Sådan fastholdes hendes bagdel

Indhold

• etaper
• Del 1 Brug af kropsvægt til at tone bagdelene
• Del 2 Brug cardioøvelser til at tone bagdelene
• Del 3 At tage klasser for at tone bagdelene

Opstramning af balderne kræver praksis med fedtforbrændingsøvelser og bodybuildingøvelser. De fleste af de bevægelser, der blev brugt under jorden bar og cardio, bruger din egen krops vægt til at forbrænde fedt og forme den bageste. Med øvelser, der er målrettet mod dine lår, hofter og balder, forbedrer du den overordnede form af dine balder og lår. Din buste vil være smalere og tyndere. Øv disse øvelser 1 dag ud af 2 for at få din bagdel fast.

etaper

Del 1 Brug af kropsvægt til at tone bagdelene

1. 
   

   
   Gør lårbøjninger (squat). Lårbøjning er en ideel øvelse ikke kun til toning og opstramning af balderne, men også til styrkelse af underkroppen generelt. Nedenfor beskrives, hvordan man gør lårflektioner.
   • Stå op med fødderne fra hinanden ved skulderbredden. Dine fødder skal pege mod fronten og ikke mod siderne. Kontrakter musklerne i din mave for mere stabilitet.
   • Placer dine hænder i bønspositionen, med dine håndflader rører hinanden. Dine hænder skal være parallelle med dit bryst, men ikke røre ved det.
   • Bøj knæene, og sænk din krop, som om du ville sidde på en stol. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet.
   • Du skal sænke din krop og ikke læne dig fremad. Udfør din første bøjning af lårene alene foran spejlet for at se dine knæ og ryggen krumning.
   • Bliv et par sekunder i ned-position. Stå derefter op ved at sammensætte din balde. Du skal føle dine gluteale muskler, og den øverste del af lårene skubber dig op.
   • Foretag 10 til 20 gentagelser. Husk, at lårbøjning er en vægttræning og cardio-øvelse. De er ganske vanskelige, men du kan kun gøre 10 gentagelser, hvis du ikke kan beholde den gode holdning indtil slutningen.
   • Gør denne øvelse vanskeligere ved at holde en håndvægt i hver hånd. Brug frie vægte på 1 til 2,5 kg, som du vil holde på hver side af din krop, mens du bøjer lårene.

2. 
   

   
   
   
   Bøj benene fra hinanden. Denne øvelse har sin oprindelse i balletskoler. Almindelig blandt danserne er bøjning af benene fra hinanden en anden effektiv øvelse til at fastholde balderne.
   • Drej fødderne udad, så de er lidt bredere end bredden på dine hofter. Dine tæer skal pege udad og danne en vinkel på 45 grader mod din krop.
   • Sørg for, at du indtager den rigtige position ved at kontrollere, at dine knæ er på linje med den anden tå på dine fødder. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du vippe fødderne let indad. Du skal stole på 2. tå for at begrænse trykket på knæets led.
   • Udvid armene på hver side af din krop, så de er parallelle med gulvet (som en balletdanser). Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du ikke kan gøre det med benene fra hinanden, skal du foretage en mindre bevægelse og vende tilbage til dine konventionelle lårbøjninger.
   • Bliv et par sekunder i ned-position. Gå derefter langsomt op ved at sammensætte din balde, indtil du genoptager din udgangsposition.
   • Foretag 10 til 20 gentagelser. Gør denne øvelse vanskeligere ved at holde en kedelklokke i hver hånd. At pege dine ben udad koncentrerer indsatsen i en anden del af dine glutes.

3. 
   

   
   
   
   Lav lunger. Øvelser, der ofte bruges til at styrke og tone underkroppen, lunges er en af ​​de bedste måder at fastholde balderne.
   • Stå op med fødderne fra hinanden ved hoftebredde. Sørg for, at der er plads nok foran og bag dig til netop denne øvelse.
   • Spænd det ene ben tilbage. Bøj knæet på dette ben, indtil det næsten rører jorden. Knæet på dit forben skal være på linje med din fod.
   • Bliv et par sekunder i ned-position. Fortsæt derefter din udgangsposition ved at læne dig op på det forreste ben for at komme op.
   • Gentag 10 gange med skift mellem de to ben.
   • Du kan holde en håndvægt i hver hånd for at gøre øvelsen vanskeligere.

4. 
   

   
   Lav forlængelser af de stående hofter. Dette er en nem øvelse, som du kan gøre overalt, og som ikke kræver nogen vægt. Udvidelserne af de stående hofter er perfekte til at isolere glutealmusklene.
   • Stå op med fødderne fra hinanden på hoftenes bredde ved at læne dig på bagsiden af ​​en stol. Stræk dit højre ben tilbage ved at bøje din fod, og løft det derefter op til næsten samme højde som dine hofter.
   • Bøj dit venstre knæ let for at forblive i balance.
   • Sænk dit højre ben, indtil dine tæer næsten rører jorden, og gentag øvelsen.
   • Foretag 10 til 20 gentagelser med dit højre ben, før du flytter til venstre.

5. 
   

   
   Prøv muslingøvelsen. Dette er en unik øvelse, der isolerer ydersiden af ​​musklerne i din bagdel.
   • Lig på en træningsmåtte. Lig først på din venstre side med knæene bøjede i en 90-graders vinkel og let fremad.
   • Hvil dit hoved på din venstre arm. Prøv at gemme din mave og hold dine hofter og ryg i samme position under hele øvelsen.
   • Hold dine fødder sammen, løft dit højre knæ så langt du kan uden at bevæge dine hofter. Effekten af ​​denne øvelse vil mærkes på hver side af dine glutes.
   • Bliv et par sekunder i denne position, og sænk langsomt dit knæ. Bevægelsen skal se ud som en muslingskal, der åbnes og lukkes. Gentag 10 til 20 gange på hver side.

6. 
   

   
   Prøv broen. Denne særlige øvelse fungerer ikke kun på gluteale muskler, men også på bagsiden af ​​dine ben og lænden.
   • For at begynde skal du ligge på ryggen på en træningsmåtte. Bøj knæene 90 grader foran dig og læg fødderne flade på gulvet.
   • Sæt dine afslappede arme på hver side af din krop. Træk musklerne i dit mave under denne øvelse.
   • Løft din bagdel ved at skubbe med bækkenet. Fortsæt, indtil din krop er i en lige linje.
   • Kontrakter din bagdel og hold denne position i et par sekunder. Sænk derefter din krop til jorden. Gentag denne øvelse 10 til 20 gange.

Del 2 Brug cardioøvelser til at tone bagdelene

1. 
   

   
   Kør. Ifølge undersøgelser fungerer nogle cardioøvelser mere end andre gluteale muskler. Løbebånd og jogging præsenteres som de mest effektive.
   • Jogging er en cardio-øvelse, der ikke kun fastgør gluteale muskler, men også forbrænder fedtet og giver et mere tonet samlet udseende.
   • Når du løber, skal trykket udøves fra hælen til tæerne. Det er den ideelle løbsteknik.
   • For at gøre træningen vanskeligere skal du øge løbebåndets hældning eller løbe på en kuperet vej.

2. 
   

   
   Kør en cykel. Den roterende eller stationære cykel er en anden effektiv cardio-øvelse til at fastholde og tone balderne. Denne højintensitetsaktivitet er ikke kun en god aerob øvelse, men den toner også balder og ben.
   • Brug en stationær cykel (ikke en liggende cykel) i gymnastiksalen. Gå langsomt, hvis du starter.
   • Tryk hårdt på pedalerne, når du pedaler for virkelig at arbejde.
   • Den spinding, der gør benene større, er en myte. Tværtimod giver det mulighed for at forfine dem.

3. 
   

   
   Prøv den elliptiske træner. Den elliptiske træner er en anden hjertemaskine, der er kendt for at arbejde på gluteale muskler. Selv om den ikke er så effektiv som at køre, er den elliptiske en maskine med lav belastning, der toner bagdelene.
   • På en elliptisk træner kan du isolere glutealmusklene ved let at hæve balderne og skubbe hårdt med hælene på dine fødder.
   • Det er muligt at øge modstanden hos den elliptiske træner for at gøre træningen vanskeligere.

Del 3 At tage klasser for at tone bagdelene

1. 
   

   
   Lav yoga eller Pilates. Yoga og Pilates er forstærkende klasser, der bruger kropsvægt til at styrke, tone og forlænge muskler.
   • Mange stillinger af Pilates og yoga er specifikt målrettet mod balderne og underkroppen.
   • Generelt varer undervisningen 45 til 60 minutter. Tilmeld dig begynder- eller introduktionskurser, hvis du aldrig har et.

2. 
   

   
   Tag bar klasser på jorden. Jordbalklasser er relativt nye i fitnesscentre. De er afhængige af balletdansers bevægelser og inkluderer også yoga, Pilates og frie vægte.
   • Med hensyn til yoga og Pilates samler jorden bar klasser en række øvelser og nogle fokuserer udelukkende på glutes. For eksempel praktiseres ofte bøjning af benene fra hinanden under benene på jorden.
   • Kurserne med bar på jorden henvender sig lige så meget til begyndere som til de rutinerede sportsudøvere. Holdningerne tilpasser sig alle niveauer.

3. 
   

   
   Tag nogle kick-boksning klasser. De fleste fitnesscentre og fitnesscentre tilbyder kickboxing-klasser. Dette er cardioøvelser med høj intensitet, hvis bevægelser er perfekte til toning af lår og bagdel.
   • Kick-boxing er baseret på en række forskellige bevægelser, der stammer fra kampsport. De fleste spark fungerer glutes, quads og hamstrings.
   • Ud over toning af balderne kan kickboksning forbrænde 350 kalorier i timen.