Sådan tilberedes en hurtig og sund morgenmad

Indhold

• etaper
• Del 1 Indeholder næringsrige fødevarer til morgenmaden
• Del 2 Tilbered hurtigt morgenmad
• Del 3 Eksperimentere med hurtige opskrifter til morgenmad

Mange sundhedsfagfolk anbefaler, at alle, voksne og børn, spiser en nærende morgenmad hver morgen. Det er det første måltid på dagen, og det er vigtigt, da det stimulerer vores stofskifte, giver os energi til at starte dagen. Derudover hjælper det os med at kontrollere vores vægt. Men hvis du har travlt om morgenen (eller ikke vil stå tidligt op), har du muligvis ikke tid til at lave mad. Med nogle enkle tip og velsmagende opskrifter kan du tilberede en sund, nærende morgenmad hver morgen, uanset hvor travlt du er.

etaper

Del 1 Indeholder næringsrige fødevarer til morgenmaden

1. 
   

   
   Spis altid en portion protein. Protein bør være en grundlæggende del af morgenmaden. Ifølge nogle undersøgelser føler folk, der tager nok protein i løbet af det første måltid om dagen, mere fylde længere og er i stand til at opretholde en sund vægt.
   • Spis 1 portion proteinrig mad for at sikre dig, at du har nok protein til morgenmaden. Dette svarer til 90 til 120 g eller 125 ml.
   • Prøv følgende fødevarer med højt proteinindhold: magert kød (som bacon, pølse eller skinke), mejeriprodukter med lavt fedtindhold, røget laks eller æg.

2. 
   

   
   
   
   Vælg korn af høj fiber. Korn er en fødevaregruppe, der ofte findes i morgenmadsmåltider. De er en fremragende energikilde og er hurtigt forberedt på at give dig mulighed for at gå hurtigere ud om morgenen.
   • Korn, især fuldkorn, er fremragende til det første måltid om dagen, de indeholder fiber og noget protein.
   • Kroppen bruger kulhydrater, fedt og til sidst proteiner for at få energi. Disse næringsstoffer følger forskellige metabolske veje. Kulhydrater er en fremragende kilde til kalorier, fordi de nedbrydes let og øjeblikkeligt. Du skal integrere dem i din morgenmad.
   • Vælg hele korn. De er mindre forarbejdede og indeholder flere næringsstoffer (især fiber) sammenlignet med mere raffinerede korn.
   • Her er nogle kornbaserede fødevarer til en hurtig morgenmad: fuldkornsbrød, havregryn, hele korn-donuts, fuldkornsfrø, vafler i fuldkorn eller engelske muffins af hele hvede.

3. 
   

   
   
   
   Prøv at spise frugt til morgenmad. Frugt er en anden vigtig bestanddel af en sund morgenmad, fordi de indeholder mange fibre. Frugt er en god kilde til vitaminer og fiber.
   • Frugterne er lækre side retter til det første måltid om dagen. De hjælper med at balancere måltidet og giver tilstrækkelige mængder fiber, vitaminer og antioxidanter.
   • Hvis du vælger at inkludere frugt til morgenmad, skal du spise et passende beløb. Dette skal være et lille stykke eller ca. 1/2 kop terninger frugt.
   • Du kan vælge enhver frugt som akkompagnement til andre retter til morgenmad, men du kan også beslutte at bruge dem som en ingrediens til at afbalancere måltidet. For eksempel kan du pynte yoghurt, havregryn eller cottage cheese med en halv kop frugt.

4. 
   

   
   Tilføj en portion grøntsager, hvis du kan. Grøntsager er ikke meget almindelige til morgenmad, men de hjælper med at afbalancere måltidet og nå dit daglige mål om fem portioner om dagen.
   • Ligesom frugter er grøntsager en fremragende kilde til fiber, antioxidanter og vitaminer. Hvis du føjer dem til et magert protein, kan de være et godt supplement til et næringsrigt måltid.
   • Du kan sauter dem i gryden og føje dem til æggene eller tilføje revne grøntsager til dine bagværk, f.eks. Zucchini-boller.
   • En portion grøntsager handler om en kop, hvilket er meget. Men det vil være en god måde at starte dagen på, hvis du får spist halvdelen af ​​den.

Del 2 Tilbered hurtigt morgenmad

1. 
   

   
   Tilbered dine måltider i weekenden. Tilberedning af din mad på forhånd er en fantastisk måde at tilberede morgenmad (såvel som andre måltider på dagen) meget hurtigere. Tilbered mad i løbet af din fritid for at have mere tid om morgenen i løbet af ugen.
   • Planlæg din uge og se, hvornår du kan bruge lidt tid på at lave mad.For eksempel kan du forberede dig, når du kommer tilbage fra supermarkedet eller forberede en søndag eftermiddag.
   • Lav en liste over de måltider, du vil have til morgenmad i løbet af ugen for at finde ud af, hvilke ingredienser og retter du har brug for at tilberede.
   • Hvis du ønsker det, kan du tilberede alt måltidet på forhånd, så du bliver kun nødt til at varme det op eller spise det. Alternativt kan du bare tilberede alle ingredienserne og koge skålen den samme morgen.
   • For eksempel kan du tilberede havregrynflager i en langsom komfur natten over og næste morgen tage en lille morgenmad. Eller du kan blot skære skivet frugt, der bliver brugt (næste morgen) til at lave en smoothie.

2. 
   

   
   Tilbered morgenmad på forhånd. Hvis du ikke har meget tid om morgenen, skal du tilberede din morgenmad dagen før og sørge for at du kan spise den på vejen, eller når du først er på kontoret.
   • Tilbered morgenmad til den næste dag lige efter middagen eller lidt senere på aftenen, når du har lidt fritid. Mange fødevarer kan tilberedes eller tilberedes fuldt ud, så det om morgenen ville være nok at tage dem og forlade.
   • Hvis du planlægger at holde dem natten over, skal du lægge dem i lufttætte containere og sætte dem i køleskabet.
   • Her er nogle retter, som du kan tilberede natten før: en sandwich med røræg og ost med en muffin, cottage cheese eller yoghurt med frugt eller havregryn flager.

3. 
   

   
   Brug mikrobølgeovnen oftere. Ud over at spise morgenmad natten før, kan mikrobølgeovnen hjælpe dig med at forberede den hurtigere. Med denne enhed kan du tilberede mange retter på kun et eller to minutter.
   • Røræg kan tilberedes i mikrobølgeovnen. Spray en kop med kogespray, og slå ægene. Lad det koge i mikrobølgeovnen i cirka 60 sekunder, og dine æg vil være klar uden at have snavset koppen.
   • Kagerne tilberedt i koppen er en god mulighed til morgenmad. Bland mel, æg, smør, peber ved at tilsætte nødder eller frugter og mikrobølgeovn i 1 eller 2 minutter, så får du en perfekt muffin.
   • Havrefladen er et nemt måltid at lave i mikrobølgeovnen. Der er færdigpakkede havregrynflager, der giver dig mulighed for at spise en hurtig og let at tilberede morgenmad.

4. 
   

   
   Brug en langsom komfur til at hjælpe dig. Ligesom mikrobølgeovnen sparer denne enhed dig meget tid på at forberede dine måltider, inklusive morgenmad. Planlæg at have en velsmagende morgenmad venter på dig næste dag.
   • Mikrobølgeovnen er ikke den eneste løsning til fremstilling af lavine. Havrer, der er rullet eller fliset kræver lang tilberedningstid, men hvis du lægger den i langsom komfur om aftenen, har du sunde korn og klar til at spise om morgenen.
   • Den franske toastpande er et andet let måltid at lave i en langsom komfur. Brug fuldkornsbrød, så får du en fiberrig morgenmad.
   • Æggeskål er en anden god skål, du kan lave i den langsomme komfur. Bland blot ost, æg, bacon eller pølser med forskellige grøntsager og læg dem i langsomt komfur. Om morgenen har du en meget velsmagende gryderet.

5. 
   

   
   Brug supermarkedsprodukterne. Det vil sandsynligvis være værd at gå til et supermarked, hvis du vil have en hurtig og nærende morgenmad. Dette kan være specielt praktisk midt i ugen, eller når du ikke har tid til at lave mad.
   • Husk at købe lavt kalorieindhold og frosne sandwich eller burritos. Der er mange sorter tilgængelige i afsnittet med frosne fødevarer. Du kan varme en i mikrobølgeovnen for at nyde et måltid lavt i kalorier, men rig på protein.
   • Køb også frosne pølsepatties eller kødboller. Du kan mikrobølgeovn dem og sandwich dem i en engelsk hvide muffin med et stykke ost.
   • Du kan også købe individuelle yoghurt eller individuelle containere med cottage cheese. I dette tilfælde skal du tage en hurtig, eller læg den i din taske for at spise på arbejdet.

Del 3 Eksperimentere med hurtige opskrifter til morgenmad

1. 
   

   
   Lav en havregryn dagen før. Kold grød er en meget nem opskrift at lave og lækker til morgenmad. Dette er en meget populær ny måde at inkludere en del af frugt og fuldkorn til morgenmad. Derudover kan du lave denne opskrift på få minutter, og om morgenen har du intet at gøre end at nyde.
   • Først tilsættes 1/2 kop valset havregrynflager i en murglas eller glasglas.
   • Hæld 125 ml mælk (du kan bruge damande eller sojamælk), 125 ml af din foretrukne yoghurt og 2 teskefulde chiafrø. Bland alt godt.
   • Hvis du vil tilføje flere næringsstoffer og fiber, skal du tilføje 1/2 kop af din yndlingsfrugt. Prøv en kombination af hindbær, blåbær og brombær for at få en havregryn med bær.
   • Luk beholderen sikkert, og anbring den i køleskabet natten over (mindst 8 timer, hvis muligt). Den næste dag, tag en ske og nyd.

2. 
   

   
   Frys dine egne hjemmelavede burritoer. En anden måde at lave en hurtig morgenmad er at forberede og fryse dine egne burritos. Du kan forberede dem til dig og for resten af ​​familien
   • Først skal du beslutte, hvor mange burritos du vil gøre. Du skal bruge et æg og en tortilla med en diameter på 20 cm til hver burrito.
   • Kog de røræg i en stegepande over medium-høj varme. Fjern dem og læg dem i en skål.
   • Hvis du vil, kan du også stege pølser, bacon eller skinke. I dette tilfælde koges 30 til 60 g af disse ingredienser til hver burrito.
   • Derudover skal du saute grøntsager som lognon, peber og spinat i panden. 30 g grøntsager er tilstrækkelig for hver burrito.
   • Bland dine æg, grøntsager og kød i en skål. Tilføj din yndlingsost (plus eller minus 2 spsk pr. Burrito). Bland derefter alt sammen.
   • Læg blandingen på hver tortilla, indpak den godt og indpak den i en plastfolie (cellofan), inden du sætter den i fryseren. Om morgenen skal du afrime det i mikrobølgeovnen i et par minutter, eller indtil det er varmt.

3. 
   

   
   Grill hele kornvafler. Du kan købe hele kornvafler i et supermarked. De er en fremragende kilde til fiber og kan hurtigt tilberedes i brødristeren.
   • Om morgenen skal du tage 1 eller 2 vafler (afhængigt af graden af ​​sult eller diæt, du følger). Læg dem i brødristeren i henhold til instruktionerne i pakken.
   • Pynt i hver vaffel 1 eller 2 spsk jordnøddesmør efter eget valg (f.eks. Jordnøddesmør eller mandelsmør).
   • Skær derefter et æble eller banan (eller en anden frugt efter eget valg) ud og spred et lag jordnøddesmør ovenpå. Tilføj kanel for ekstra smag, hvis du ønsker det.

4. 
   

   
   Forbered en smoothie. Smoothies er allerede hurtige at lave, men du kan tilberede alle ingredienserne på forhånd, så din morgenmad er endnu hurtigere om morgenen.
   • Begynd med at måle og skære frugten. For hver smoothie har du brug for 1/2 kop frosset frugt. Mål dette beløb dagen før eller i weekenden. Placer derefter frugten i fryseren i en beholder eller pose.
   • Det er også muligt at tilberede de andre ingredienser dagen før. Hell 125 ml mælk og 60 ml yoghurt efter eget valg i glasblenderen. Hvis du ønsker det, tilføj 1 spiseskefuld honning. Sæt derefter glasblanderen i køleskabet, når du har lukket den.
   • Den næste dag skal du kun fjerne glasblanderen, tilføje en pose med frugt og blande alt, indtil du får en homogen konsistens. Hæld smoothien i en kop eller en take-away drink og drik den, mens du går på arbejde eller skole.

5. 
   

   
   Nyd det.