Sådan tager du et isbad

Indhold

• etaper
• Del 1 Forberedelse af et isbad
• Del 2 Tag et isbad
• Del 3 Forbedring af isbadets effektivitet

Efter intens fysisk aktivitet er isbade den bedste måde at lindre muskelsmerter. For at forberede dem er alt hvad du har brug for et badekar, is og vand. Hvis du aldrig har badet i is før, skal du gå langsomt for at komme i gang. Dyk nogle dele af din krop i varmt vand, inden du sænker temperaturen eller sænker dig helt ned. For de bedste resultater skal du ikke tage isbade før efter en usædvanlig træning eller intens fysisk aktivitet.

etaper

Del 1 Forberedelse af et isbad

1. 
   

   
   Køb en pose is. Du finder den i den nærmeste købmand eller nærbutik. Generelt placeres ispakker i frysere foran eller bag på butikken. Du kan købe det lige før badning eller opbevare det i din fryser, indtil du er klar til at bruge den.

2. 
   

   
   Hell koldt vand i karret. Fyld karret kun halvvejs, da vandstanden vil stige, når du tilføjer is. Brug ikke varmt vand for at forhindre, at isen smelter for hurtigt i karret.
   • Hvis du ikke har et badekar, vil enhver anden pool, der er stor nok, gøre jobbet. For eksempel kan du bruge en vadepulje, som du vil fylde med en vandslange.
   • Vælg en spand eller halvt fyldt med vand, hvis du kun vil lette dine fødder.

3. 
   

   
   
   
   Tilsæt is. Hæld isen i karret, indtil vandtemperaturen når 13 til 16 ° C. Hæld først halvdelen af ​​posen, og nedsænk derefter et termometer i vandet for at kontrollere dens temperatur. Tilsæt is, hvis det er for varmt og varmt ledningsvand, hvis det er for koldt. En badetemperatur under 13 ° C er potentielt farlig.
   • Hvis badet er for koldt for dig, skal du tilføje isen først, når du er nedsænket i vandet. Det vil være lettere for dig at tilpasse dig temperaturændringen.
   • Det er bedre at bruge lidt varmere vand, hvis det er første gang du tager et isbad. For eksempel kan du starte ved 16-21 ° C og sænke temperaturen med 1 eller 2 grader på hvert nyt isbad.

4. 
   

   
   Beskyt følsomme dele af din krop. For at beskytte og holde varme følsomme dele af din krop, skal du tage en badedragt, shorts eller trusser inden du dypper dig ned i vandet. Beskyt også dine fødder mod kulden ved at bære tåstrømper eller hjemmesko af materiale, der ligner det, der bruges til at fremstille dykkerdragter.
   • Du finder dette udstyr i sportsforretninger, i surfudstyrsbutikker eller på Internettet. Hvis du ikke finder dem, kan du prøve at udskifte dem med sokker.
   • Du kan endda svømme med en sweatshirt, hvis du bare er nedsænket i den nedre del af din krop.

Del 2 Tag et isbad

1. 
   

   
   
   
   Start i bunden af ​​din krop. Hvis dette er første gang, du tager et isbad, nedsænkes den nederste del af din krop. Pludselig kontakt med koldt vand kan bringe dig i en tilstand af termisk stød.
   • Dyk kun dine ben, hvis det stadig er for koldt for dig. Hvis du har brug for at blødlægge dele af overkroppen (f.eks. Din ryg eller skuldre), skal du bruge en kold komprimering til at lindre dem.

2. 
   

   
   Fordyb andre dele af din krop. Hvis vandtemperaturen er den rigtige for dig, skal du nedsænke andre dele af din krop i isbadet. Du har ingen problemer med at nedsænke din overkropp eller dine arme og skuldre, når du er tilpasset kulden. Bliv dog afstemt efter dine sanser, og hvis vandet stadig er for koldt, skal du vente til det næste bad at prøve.

3. 
   

   
   Tag det roligt. Du tager et isbad for ikke at vaske dig selv, men for at hvile dine muskler, så nyd dette øjeblik til at slappe af. Tøv ikke med at medbringe en energidrik til at rehydrere og tanke elektrolytterne. For at fordoble kulden, prøv at læse en bog eller ringe til en ven.

4. 
   

   
   Kom ud af badet. Efter 6 til 8 minutter skal du komme ud af karret. Med tiden kan du gradvist øge varigheden af ​​dine bade, men aldrig blive mere end 20 minutter i koldt vand med risiko for at skade dine muskler og dit helbred.
   • Gå ud af karbadet, hvis du begynder at blive for kold, eller hvis du er ubehagelig. Hvis vandtemperaturen bliver uudholdelig eller forårsager smerte, skal du ikke vente med at gå ud.

5. 
   

   
   Varm op efter badning. Brug et rent håndklæde, tør det grundigt og opvarm ved at pakke dig ind i et tæppe eller trække på en sweatshirt. Du kan endda drikke en varm drink, såsom te, kaffe eller varmt vand med citron. Undgå at tage et varmt bad umiddelbart bagefter for at undgå at reducere virkningen af ​​is.
   • Vent mindst 30 minutter, før du tager et varmt bad.

Del 3 Forbedring af isbadets effektivitet

1. 
   

   
   Gå svømning lige efter træning. Isbadet tages normalt inden for 30 minutter efter træningen. Derfor er nogle fitnesscentre udstyret med isbade. Du kan også opbevare en ispakke i din fryser, hvis du har brug for at hvile dine muskler.
   • I et hurtigt isbad skal du fylde karret med vand, inden du træner. Du kan hælde isen en gang derhjemme.

2. 
   

   
   Tag et isbad efter en træning med høj intensitet. For at reducere smerterne efter en træning med høj intensitet (intervalltræning eller bodybuilding) skal du tage et isbad. Tag ikke et isbad, før du virkelig har brug for at reducere smerten.
   • For at finde ud af, om et isbad er nødvendigt, skal du overveje målet med din træning. For eksempel, hvis du prøver at blive stærkere eller hurtigere, vil isbadet ikke hjælpe dig, da det faktisk kan hindre din indsats. På den anden side, hvis du har brug for al din styrke den næste dag til et job eller en konkurrence, kan du tage en.
   • Hvis du træner en lavintensitetsøvelse, såsom løb, stationær cykling eller yoga, skal du ikke tage et isbad, fordi det forhindrer dig i at få mest muligt ud af din træning. Vælg i stedet for kompressionsstrømper i stedet.

3. 
   

   
   Undgå regelmæssige isbade. Isbade kan påvirke dit hjerte, lunger, muskler og hud. Hvis du tager det for ofte, vil de til sidst bremse din muskelmasse. Brug kun denne løsning i perioder med intens træning eller under særligt vanskelige sessioner, der kan forårsage smerter den næste dag.