Sådan får du vægt og muskler

Indhold

• etaper
• Del 1 Indstilling af mål
• Del 2 Spise for at få vægt og muskler
• Del 3 Træning
• Del 4 Medtag specifikke øvelser

Ændre din kost og motion er den bedste måde at gå på i vægt og øge din muskelmasse. Det indebærer at spise sundere fødevarer og udføre de rigtige øvelser. Du ønsker bestemt ikke at blive overvægtig eller hvile din vægtøgning på dårlig mad. Du er nødt til at finde den ideelle kombination af kalorier og motion for at gå på vægt sikkert og opbygge muskler.

etaper

Del 1 Indstilling af mål

1. 
   

   
   Kontakt en læge. Det er vigtigt, at du konsulterer en læge, inden du starter et nyt træningsprogram eller ændrer din diæt.
   • Forklar hende, hvorfor du vil gå ned i vægt og få muskler, og fortæl hende, hvad du planlægger at ændre i din livsstil.
   • Spørg hvor mange pund du sikkert kan tage på din alder og køn. Hvis du får for meget vægt, kan du blive overvægtig.

2. 
   

   
   Sæt realistiske mål. Fysiske evner adskiller sig fra en person til en anden, hvilket betyder, at du skal sætte langsigtede mål, der er specifikke for din kropstype.
   • Dine mål skal være målbare og nøjagtige. Skriv ikke bare "gå i vægt" eller "få muskler", men prøv at være så specifik som muligt. Uden dette har du problemer med at nå dem.
   • Angiv også en frist ved at skrive for eksempel "Jeg vil tage 4,5 kg på 3 måneder".
   • For at nå dit langsigtede mål skal du indstille kortsigtede mål. For eksempel kan du indstille ugentlige mål.

3. 
   

   
   
   
   Følg dine fremskridt. At holde styr på dine fremskridt hjælper dig med at forblive motiveret og give dig en idé om, hvor langt du er kommet.
   • Brug forskellige mål for at kende dine fremskridt. For eksempel kan du overvåge din vægt, din kropsfedtprocent eller din kropsmåling.
   • Du vil også vide, om din diæt og dit træningsprogram er effektive. Forøg dit kaloriindtag eller mængden af ​​forbrændte kalorier ved hver øvelse, hvis din vægtøgning er utilstrækkelig. For at få en klar idé om, hvor effektivt dit program er, skal du tage dine målinger hver 2. uge.

4. 
   

   
   Se efter en "ansvarlighed" -partner. Det er ofte vanskeligt at ændre ens livsstil natten over. For at forblive motiveret og ikke afvige fra dit mål skal du kigge efter nogen til at blive din ansvarlighedspartner.
   • Tal med dine venner, familie, coach, diætist eller kolleger og spørg dem, om du kan tale med dem ugentligt om dine fremskridt.
   • Vær lige så gæld til dig selv, fordi det er dig, der afhænger af at nå dine mål. Din partner kan hjælpe dig, men det er op til dig at holde fokus.

Del 2 Spise for at få vægt og muskler

1. 
   

   
   
   
   Konsulter en diætist. En diætist kan anbefale en passende diæt og fødevarer, der giver dig mulighed for at få vægt og muskler.
   • Bed din læge til at anbefale en diætist eller søg online efter en diætist i nærheden. De er hovedsageligt specialiseret i vægtøgning og sportsnæring.
   • Tal med ham om dit mål og bede ham om råd om, hvordan man gør det, uanset om det handler om at spise, hvordan man laver mad eller hvor meget man skal spise.

2. 
   

   
   Spis flere kalorier. Du skal øge dit samlede kaloriforbrug for at gå på vægt. For eksempel kan du spise 250 til 500 ekstra kalorier om dagen for at få 0,25 til 0,5 kg om ugen.
   • Det anbefales ikke at gå hurtigere eller bruge dårlig mad til at gå op i vægt.

3. 
   

   
   Fokus på mad med højt kalorieindhold. Det er ikke let at øge dit daglige kaloriindtag, fordi du er nødt til at spise mere og fokusere på mad med højt kalorieindhold. For at lette denne proces skal du henvende dig til sunde mad med højt kalorieindhold.
   • Spis hele mejeriprodukter, olivenolie, avocado, nødder og nøddesmør.
   • Før du spiser, hæld en duskregn olivenolie eller en knap smør på dine forberedelser. Læg avocado i dine salater, eller spis den med røræg til morgenmad. Tilføj jordnøddesmør til din proteinshakes eller snack på det om eftermiddagen.
   • Undgå sukkerholdige drikkevarer, småkager, slik, donuts, for selv om de giver dig mulighed for at gå i vægt, er de ikke sunde diætetisk.

4. 
   

   
   Spis nok protein. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper dig med at gå op i vægt og få muskler. Din diæt skal være baseret på magre proteiner og grønne grøntsager.
   • Generelt anbefales det at spise 0,8 g protein pr. Kg vægt.
   • Dette er måske ikke nok, især for mennesker, der ønsker at udvikle muskelmuskler, men du bør aldrig forbruge mere end 1 g protein pr. Halvt kilo vægt.
   • En del protein er mellem 85 og 115 g. For at nå og endda lidt overskride dit minimumsmål skal du tilføje en portion mager protein til hver af dine måltider og snacks.
   • Gå til kilder til magert protein eller noget fedt. For eksempel kan du spise fjerkræ, æg, lavt fedtindhold eller helmælkeprodukter, oksekød med svagt fedtindhold eller svinekød, skaldyr eller grøntsager.
   • Undgå fedtfattige, stegt eller forarbejdede proteiner, da de ikke er sunde. Dette er især tilfældet med stegt mad, kød, der er taget til morgenmaden eller fødevarer, der bruges i fastfood.

5. 
   

   
   Spis sunde kulhydrater. Der er bevis for, at indtagelse af komplekse kulhydrater efter træning reducerer muskelskader og øger muskelmassen på lang sigt.
   • Du kan også tage en snack med højt kulhydrat 30 til 60 minutter før træning for at forberede dine muskler, opretholde dine glukoseniveauer og lette bedring.
   • Før en øvelse kan du spise en frugt, potetmos, fuldkornsbrød eller baguel af fuldkorn, tørret frugt eller yoghurt.
   • Dine andre måltider og snacks bør også indeholde kilder til sunde kulhydrater såsom fuldkorn, frugt, bælgfrugter og stivelsesholdig mad. Du skal spise disse fødevarer hver dag.

6. 
   

   
   Spis frugt og grøntsager. Din kost bør ikke kun være proteiner og mad med højt kalorieindhold. Du skal også forbruge nok frugt og grøntsager hver dag.
   • Du skal spise 5 til 9 portioner frugt og grøntsager om dagen. For at opnå dette, spis en frugt eller grøntsag ved hvert måltid eller snack.
   • En portion frugt er en halv kop hakket frugt eller et lille stykke frugt. En portion grøntsager er 1 kop eller 2 kopper, hvis det er grønne blade grøntsager.

7. 
   

   
   Prøv protein ryster. For at nå den anbefalede mængde protein om dagen, men også for at udvikle dine muskler hurtigere, kan du drikke en proteinshake om dagen.
   • Du kan drikke når som helst på dagen. Det er imidlertid bevist, at det at drikke 20 ml protein ryste inden en træning i vægttræning kan øge proteinsyntesen.
   • Proteinshake kan også bruges til at øge det samlede kaloriforbrug. Det kan blandes med fedtfattig mælk eller konsumeres med frugt, jordnøddesmør eller avocado.

8. 
   

   
   Opbevar en maddagbog. Dette trick kan være nyttigt, når det kommer til at gå på vægt. Maddagbogen hjælper dig med at vide nøjagtigt, hvad du spiser, og hvordan din mad påvirker din vægt.
   • Skriv ned, hvad du spiser i din dagbog, og brug en skala og et målekop for mere præcision. Disse værktøjer hjælper dig med at bestemme den mængde mad, du har brug for at spise.
   • Oprindeligt kan det være vanskeligt at føre en fortegnelse over din indsats, især hvis det er en betydelig ændring. Brug din træningsdagbog, eller køb en anden dagbog for at finde ud af, hvor meget og hvor ofte du spiser.
   • Hvis du ikke går i vægt, taber dig eller går hurtigt i vægt, skal du gennemgå din dagbog og ændre din kost i overensstemmelse hermed.

Del 3 Træning

1. 
   

   
   Konsulter en coach. Lav en aftale med en træner, når du har godkendt din læge. Han kan rådgive dig om øvelser, der kan hjælpe dig med at få vægt og muskler.
   • Trænerne er de mest kvalificerede til at hjælpe dig med at nå dine mål.
   • Tal med ham om dit projekt og bede ham om at hjælpe dig med at opbygge muskler. Du kan endda bede ham om at oprette et ugentligt træningsprogram.
   • Du kan arbejde med coach på det lokale fitnesscenter eller kigge efter en privat træner.

2. 
   

   
   Arbejd alle større muskelgrupper. Du skal arbejde alle dine muskler for at udvikle din muskelmasse.
   • Du skal arbejde med underlivet, underkroppen, overkroppen, arme og bryst.
   • Hvis du vil, kan du sprede dine øvelser over 3 eller 4 dage og arbejde en gruppe muskler om dagen. Så tag en fridag.
   • Hvis du arbejder en anden muskelgruppe om dagen, kan du træne vægt på hver session. Bare undgå at arbejde den samme muskelgruppe 2 dage i træk.

3. 
   

   
   Tag en fridag. Regelmæssig træning er vigtig for at øge muskelmassen, men 1 eller 2 dages hvile er lige så vigtig.
   • Det er i hvilefasen, at dine muskler vokser og bliver stærkere.
   • Undgå at arbejde en muskelgruppe i 2 dage i træk, hvis du ikke tager en fridag. Arbejd f.eks. Ikke dine arme og bryst på mandag derefter tirsdag, men dine arme og bryst på mandag og derefter dine ben på tirsdag.

4. 
   

   
   Følg dine fremskridt. Opbevar en træningsdagbok for at registrere alle dine øvelser. Ikke kun vil det hjælpe dig med at forblive motiveret, men du vil også have en retningslinje for ugen.
   • Dagbogen giver dig mulighed for at følge stigningen i belastningerne under dine øvelser. Det vil også hjælpe dig med at kende de øvelser, du har foretaget på en bestemt dag, hvilket er vigtigt at medtage en hviledag.
   • Derudover kan du bruge dagbogen til at kende den sti, du allerede har rejst, og hvad du skal gøre for at nå dine langsigtede mål.

Del 4 Medtag specifikke øvelser

1. 
   

   
   Arbejd din mave med tunge belastninger. Ifølge adskillige undersøgelser maksimerer brugen af ​​tunge belastninger til at arbejde med underlivet muskelmasse og definition.
   • Magemusklerne bruges hver dag, hvilket betyder, at for at øge deres muskelmasse, skal du øge belastningen eller modstanden på dine øvelser.
   • Der er ikke et bestemt antal gentagelser eller gentagelser for at arbejde med abdominalerne, men det anbefales at udøve dem indtil udmattelse.
   • Arbejd din abs med langsom, kontrolleret øvelse.
   • Glem ikke at trække vejret.

2. 
   

   
   Arbejd overkroppen. Du skal arbejde musklerne i dit bryst og arme for at udvikle muskelmasse fra toppen af ​​din krop. Prøv med tunge belastninger og lave gentagelser:
   • udviklingsøvelser over hovedet,
   • øvelserne med tilbøjelig udvikling på en bænk,
   • frastødninger på en bænk og pushups,
   • bøjninger af underarmene.

3. 
   

   
   Arbejd i bunden af ​​din krop. For at udvikle muskelmasse i underkroppen skal du først gøre nogle isoleringsøvelser og derefter mere intense bodybuildingøvelser. Gør med tunge belastninger og moderate gentagelser:
   • hamstrings siddende ved maskinen,
   • benforlængelser til maskinen
   • slots,
   • trin med en bar,
   • bøjning af lårene med en stang.

4. 
   

   
   Gå ikke for hurtigt. Du skal altid starte langsomt med hver ny træning eller nyt træningsprogram for vægt.
   • Selvom det anbefales at starte med tunge belastninger, er det bedst at bruge lette belastninger, når du udvikler din styrke og dit fitnessniveau.
   • Hvis du aldrig har gjort nogen øvelser før, skal du også medtage flere hviledage for at give dine muskler mulighed for at hvile og komme sig ordentligt.
   • I 2 uger skal du arbejde dine muskler gradvist med at øge belastningen. Brug derefter tunge belastninger for at få maksimal muskel og vægt. Du kan tage længere hviledage eller hvile længere, men du bliver nu nødt til at bruge tunge belastninger for at nå dit mål om mager masse.