Sådan praktiserer du yoga under din graviditet

Indhold

• etaper
• Metode 1 Start yoga sikkert under graviditet
• Metode 2 Vælg enkle og sikre stillinger

Yoga hjælper med at balance sind, krop og vejrtrækning. Yoga kombinerer meditation, afslapning og vejrtrækningsteknikker, der praktiseres med fysiske øvelser kaldet arbejdsstillinger. Mange kvinder forbedrer deres fysiske, mentale og følelsesmæssige velvære under graviditeten gennem yoga, hvilket også forbereder dem til fødsel. Vil du prøve? Denne artikel er her for at hjælpe dig.

etaper

Metode 1 Start yoga sikkert under graviditet

1. 
   

   
   Kontakt din fødselslæge eller jordemoder. Hvis du er gravid og vil praktisere yoga, skal du først kontakte din læge. Eksperter er næsten altid enige om, at yoga ikke er en risiko under graviditet efter første trimester, men kun din læge kan give dig en personlig mening baseret på din medicinske registrering. Vær forsigtig og spørg hendes mening, inden du begynder på yoga.

2. 
   

   
   Vent til andet kvartal. For de fleste kvinder er anden trimester det bedste tidspunkt at begynde at praktisere yoga for gravide kvinder. Risikoen for spontanabort falder markant fra dette øjeblik såvel som i de fleste tilfælde kvalme og træthed. De intense hormonelle forandringer i første trimester beroliger lidt, og det er det ideelle øjeblik at starte en fysisk aktivitet tilpasset de gravide.
   • Konsulter altid din læge, inden du starter. Sunde gravide kvinder med normal graviditet kan begynde fysisk aktivitet inden andet halvår. Kvinder, der risikerer graviditet eller graviditet gennem in vitro-befrugtning, skal vente til den tyvende uge eller endda undgå helt yoga. Din læge vask har forrang for alle andre råd, du kan læse eller modtage.

3. 
   

   
   
   
   Find en yogalærer, der har erfaring med gravide kvinder. Mange yogastillinger kræver tilpasninger, der skal praktiseres af gravide kvinder sikkert og komfortabelt. Uanset om du er nybegynder inden for yoga, kig efter en lærer, der er vant til at guide gravide kvinder. Du kan tilmelde dig et kursus specielt designet til gravide eller finde en erfaren lærer. Hvis du praktiserer yoga derhjemme, skal du kigge efter en DVD til gravide kvinder.
   • Uanset hvilken type kursus, du deltager, skal du sørge for, at læreren er opmærksom på din graviditet. Din lærer vil være i stand til at sikre, at du ikke tager risici.

4. 
   

   
   Forbered dig. Medbring et tæppe og en flaske vand til din første yogaklasse under din graviditet. Det er især vigtigt at forblive hydreret under graviditet. Bær et let og behageligt tøj, hvor du har et godt bevægelsesområde. Du kan bære sokker eller forblive barfodet. Spis en let snack en time eller to inden sessionen. Du må ikke have tom mave eller have spist for meget.
   • Du kan f.eks. Spise en toast med frugt og et æg, en skål med korn, et glas mælk med en banan- og gulerodspinde eller enhver anden snack af denne type, sund, let og afbalanceret. Overbelast ikke din krop med læskedrikke eller fedtholdige, salte eller stegt mad.

5. 
   

   
   
   
   Start med åndedrætsøvelser. Åndedrætsøvelser er det grundlæggende element i yoga. At udføre dem korrekt giver dig ro i sindet og en følelse af velvære. En god vejrtrækningsteknik hjælper dig også under fødslen og hjælper dig med at bære smerter og slappe af.
   • Åndedræt giver dig mulighed for at få ilt, mens vejrtrækning giver dig mulighed for at slippe af med kuldioxid. Den korte, hurtige og overfladiske vejrtrækning, som de fleste af os bruger på daglig basis, balanserer ikke effektivt ilt og kuldioxid i kroppen. Den vejrtrækningsteknik, der undervises i yoga, baseret på en langsom inspiration gennem næsen, uden at fylde lungerne fuldstændigt, før den langsomt indåndes for at tømme lungerne helt, er derfor meget bedre.

6. 
   

   
   Gå derefter videre til lette bevægelser. Graviditet er ikke det rigtige tidspunkt at skubbe grænserne for din krop. Start langsomt, og udsæt ikke dine muskler for unødvendig indsats.

7. 
   

   
   Forsøg at udføre blid strækning. Målet med yoga for gravide er at strække musklerne forsigtigt og holde din krop smidig og sund. Undgå at strække for meget eller sno ryggen for meget. Hold dig til de nemmeste og enkleste strækninger, især hvis du er ny på yoga. Vær forsigtig med ikke at skade dig selv.

8. 
   

   
   Stop, når du føler ubehag. Når vi praktiserer yoga, lærer vi, at det er vigtigt at lytte til din krop. Dette er endnu vigtigere, når det kommer til gravide kvinder. Stop med det mindste tegn på smerte eller ubehag eller i tilfælde af alvorlig træthed. Forsøg ikke at gå videre i din yogapraksis under din graviditet.
   • Forsøm ikke den gravide kvinders særlige behov. Hvis du har kvalme, hævelse eller føler dig utilpas, skal du gå let.

9. 
   

   
   Start med tredive minutter om dagen. Uanset din form, start med daglige sessioner på tredive minutter. Fremskridt langsomt op til en time om dagen, men overskrid ikke denne tid.

10. 
    

    
    Vær opmærksom på, at selv erfarne kvinder som regel er nødt til at bremse deres yogapraksis under graviditet. Hvis du allerede praktiserer yoga, skal du huske, at du bliver nødt til at øve mindre og tilpasse dine holdninger. Overvej ikke, at disse tip ikke vedrører dig, fordi du har det godt med din yogapraksis.

Metode 2 Vælg enkle og sikre stillinger

1. 
   

   
   Start med bløde holdninger. Start med stående eller siddende positioner, der ikke kræver særlig indsats. Øv ikke holdninger, hvor du ikke er i stand til at tale. Det er for intens for en gravid kvinde.

2. 
   

   
   Prøv trekanten (Trikonasana). Stående positioner styrker benene og forbedrer kredsløbet. Stå med benene brede fra hinanden og armene afslappede i siderne. Inhaler dybt og løft en arm over dit hoved. Udånder og læner dig til den modsatte side (hvis du løftede din højre arm, læn dig til venstre og omvendt) Hold holdningen et par øjeblik, og gentag derefter på den anden side.

3. 
   

   
   Prøv håndfladen eller bjergene (Tadasana.Holdningen af ​​håndfladen eller bjerget er en anden god kropsholdning. Stå med armene hævet over dit hoved, krydsede fingre. Stræk forsigtigt til højre og derefter til venstre, som et palmetræ, der bevæger sig med vinden.

4. 
   

   
   Styrke dine hofter og lår med sommerfuglens holdning. Sæt dig ned på en yogamåtte, benene spredt foran dig. Bøj dine knæ forsigtigt. Flyt dine planter tættere på hinanden ved at placere knæene på siderne.Hold ryggen lige, lavere og løft forsigtigt dine knæ til siderne for at efterligne flappen af ​​en sommerfugls vinger.

5. 
   

   
   Prøv broens holdning (Setu bandhasana.) Lig dig på ryggen med dine arme rundt om din krop, dine håndflader ned, dine ben bøjede og dine hæle tæt på din bagdel. Inhaler dybt og løft dine hofter og ryg, og hold dine skuldre, hoved og arme fladt på jorden. Hold holdningen i et øjeblik og rull derefter ryggen for at finde den liggende position.

6. 
   

   
   Øv dig skomagerens holdning. Sid på gulvet. Bøj dine knæ, så dine knæ er lidt bredere end bredden på dine hofter. Dine fødder skal vende mod hinanden foran dig. Ret din ryg ud. Stræk fremad og til siderne.
   • Denne holdning slapper også let af nakken og skuldrene.

7. 
   

   
   Prøv kattens holdning (Majariasana). Hvil på hænder og knæ, ligesom at gå på fire. Grav ryggen, hovedet ned, udånd ud og derefter runde det, mens du løfter hovedet og inhalerer. Efter denne strækning, stræk den ene arm foran dig og det modsatte ben bag dig. Gentag på den anden side.

8. 
   

   
   Læn dig frem og hjælp dig selv med en stol. Stå foran en stol. Løft forsigtigt dine arme og tag fat i stolen foran dig. Tryk håndfladerne mod stolen og bøj dine hofter, mens du holder ryggen lige. Genoptag derefter langsomt den stående position.

9. 
   

   
   Prøv at lave en siddende rygvridning. Sid med benene udstrakte foran dig. Bøj forsigtigt dit højre knæ og læg højre fod over dit venstre knæ. Flyt derefter din venstre arm og albue over dit højre knæ. Hold din højre hånd på jorden for bedre balance. Drej forsigtigt din buste til højre og kig bag dig. Genoptag startpositionen, sidde med benene foran dig og start derefter igen på den anden side.
   • Denne holdning forbedrer fordøjelsen og strækker rygsøjlen. Det forbedrer også tarmtransit.

10. 
    

    
    Øv en stilling på den tilpassede trekant. Stå op med fødderne brede fra hinanden. Stræk armene på hver side i skulderhøjden, så de er parallelle med gulvet. Løft din venstre hånd over dit hoved og læne til højre, skub din hånd langs dit højre ben. Kig i luften mod din venstre hånd. Tag den grundlæggende holdning, og gentag på den anden side.
    • Denne holdning forbedrer også fordøjelsessystemet.

11. 
    

    
    Undgå vanskelige stillinger. Yogaøvelser, der kræver vridning eller stående op, er sandsynligvis for svære for dig og ubehagelige for din baby. Stillinger, der kræver for meget strækning, kan forårsage kvæstelser. Dette skyldes, at kroppen under graviditet producerer afslappende hormoner, der har bivirkningen af ​​at lempe led og knogler for at lette babyens vækst og fødsel. Bedre at holde sig til de nemmeste holdninger.

12. 
    

    
    Undgå alle holdninger, der kan være farlige. Efter den sekstende uge skal du undgå at ligge for længe på ryggen. Hold nedadgående positioner bør også undgås, hvilket forårsager pres på moderkagen og mindsker strømmen af ​​blod til livmoderen. Lig ikke på maven og undgå stillinger, der involverer for meget torsion eller rygbøjning, hvilket kan komprimere maven og forårsage for stort pres på livmoderen.