Sådan mister du femten kg på to måneder

Indhold

• etaper
• Del 1
• Del 2
• Metode 3, del tre - Start af specifikke diæt
• Metode 4 Del 4 - Få træningstips
• Metode 5 Del fem - Valg af specifikke øvelser
• Metode 6 Del seks - Binding af det hele

At tabe sig kan virke som et ambitiøst mål, men du kan med rimelighed prøve at tabe 15 kg på to måneder ved at spise smartere og træne hver dag. Hvis du vil tabe så meget vægt på 9 uger, skal du følge en plan og holde ud, men du kan nå dit mål, hvis du prioriterer det.

etaper

Del 1

1. 
   

   
   Ved hvad du har i reserven. At starte med en artikel om vægttab som denne er næppe motiverende, men det hjælper med at komme lige til det punkt: det er ekstremt vanskeligt at miste 15 kg på to måneder. Specialister og diætologer siger, at det er godt for dit helbred at miste en til to pund om ugen, selvom du mister 1,5 kg om ugen i 9 uger, vil du stadig undgå dit mål. Det er bestemt muligt at tabe 15 kg på to måneder, men det er stadig at demonstrere, om det er godt for helbredet eller ej.
   • Sundt vægttab handler om at kaste pund i fedtreserver uden at udløse a reaktion på underernæring. Når du reducerer dit kaloriindtag i stort omfang, reagerer din krop, som om du er sulten, og i stedet for at forbrænde fedt, begynder den at besejre musklerne. Dette er ikke en god måde at tabe sig på.
   • Det er svært at tabe sig bare ved at spise mindre. Når du markant reducerer dit kaloriindtag, vil din krop faktisk have svært ved at miste et par kg. Dette er et fænomen kendt som madinduceret termogenese . Det kan være en overlevelsesmekanisme eller en måde for vores krop at opretholde korrekt kropsvægt. Alligevel, underligt som det kan se ud, skal du absorbere kalorier for at tabe dig.

2. 
   

   
   
   
   Bestem den mængde kalorier, der er nødvendig for at tabe sig. For at miste et pund skal du forbrænde 3500 kalorier. Dette betyder, at du skal forbrænde 3500 kalorier ud over, hvad du tager om dagen for at miste et pund. Det er en masse kalorier at bruge.
   • For at få en størrelsesorden kan du forvente at forbrænde mellem 100 og 125 kalorier i løbet af et 1,6 km løb med en rimelig hastighed. Med denne hastighed vil det tage ca. 45 km eller mere end et maraton at tabe kun 1 kg.
     • Mennesker, der løber maratonløb, mister regelmæssigt 7 kg under et klassisk løb, men meget af dette tab er kun vand (ca. 300 gr).

3. 
   

   
   Lær om andre faktorer, der er involveret i vægttab. Heldigvis er det muligt at tabe sig på mange forskellige måder. Der er tab af muskelmasse, tab af fedt og vandtab. Meget af den masse, som du kan forvente at miste i dine to måneder, vil være vand, og det er fint. Hvis du kombinerer en sund livsstil med regelmæssig fysisk træning og en spartansk træningsrutine, vil du være i stand til at nå dit mål.

4. 
   

   
   
   
   Sæt ugentlige eller månedlige mål for at forblive motiverede. Mange mennesker begynder at træne og opnår ikke øjeblikkelige resultater. Når du mister 15 pund eller mere, er det virkelig nedslående at finde dig selv på den slags måde; folk giver hurtigt op, fordi deres mål er meget ambitiøse, og deres resultater er for svage. I stedet for at blive offer for en problemdiet skal du opdele dine mål i mere let tilgængelige trin, så hvis du ikke giver øjeblikkelige resultater, undgår du at blive modløs og opgive processen.
   • Du vil tabe 15 kg på to måneder, så dine undermål er at tabe 7,5 kg pr. Måned eller 1.875 kg om ugen. Det kan virke skræmmende at miste 15 kg. At miste 7,5 kg virker mere overskueligt. Men at miste 1.875 kg bliver ganske enkelt gennemførligt.

Del 2

1. 
   

   
   Bestem din basale stofskifte, og tag færre kalorier, end du bruger. For at bestemme din basale stofskifte (BMR) skal du beregne antallet af kalorier, du forbrænder i gennemsnit hver dag. Faktisk er dette en del af den måde, de 2000 kalorier fordeler sig på. Som vi sagde tidligere, skal antallet af kalorier, du spiser, være mindre end antallet af kalorier, du bruger i løbet af dagen; så at vide, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen bliver et vigtigt element i at tilpasse din diæt til at tabe sig.
   • Beregning af din TMB er meget enkel. typen basal metabolisk hastighedsregnemaskine i en søgemaskine og indtast oplysninger om dit køn, alder, højde, vægt og status af graviditet.

2. 
   

   
   Spring ikke måltider over. Selvom nøglen til succes med en diæt er at absorbere færre kalorier, end du bruger, involverer den måde, du gør det, ikke spring over måltider. Faktisk kan spring over måltider udløse en reaktion på underernæring (se ovenfor) og tilskynde fristelsen til at sutte.

3. 
   

   
   Spis magre proteiner. En diæt med højt proteinindhold er vigtigt for at tabe sig. Undersøgelser har vist, at deltagere, der spiser en diæt med højt proteinindhold, forbruger færre kalorier, rapporterer større tilfredshed og føler sig mere tilfredse end før de startede deres diæt. De bedste proteinkilder inkluderer:
   • Magert kød, såsom kalkun og kyllingebryst
   • Fisk, ligesom tun
   • Magere mejeriprodukter såsom skummetmælk, cottage cheese eller yoghurt med lavt fedtindhold
   • Sojaprodukter som sojaost (tofu)
   • Frø og bælgfrugter, såsom bønner og linser

4. 
   

   
   Foretrækker komplekse kulhydrater frem for enkle kulhydrater. Der er en hel verden mellem komplekse kulhydrater og enkle kulhydrater. Enkle kulhydrater, såsom hvidt brød, ikke-alkoholiske drikkevarer og cookies, har en simpel kemisk struktur og fordøjes relativt hurtigt; overskydende opbevares ofte i kroppen som fedt. Komplekse kulhydrater, såsom lignam, brun ris og courgette, har en mere kompleks kemisk struktur og assimileres af organismen over en længere periode; det betyder, at du føler dig fuld længere, og de kulhydrater, du har absorberet, er mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt. Når du vælger mellem enkle og komplekse kulhydrater, skal du vælge komplekse kulhydrater:
   • Vælg fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød
   • Vælg pasta med hel hvede i stedet for pasta normal
   • Vælg brun ris i stedet for hvid ris
   • Vælg grøntsager som broccoli i stedet for stivelsesholdige grøntsager som kartofler
   • Vælg nødder, bønner og bælgfrugter i stedet for søde fødevarer, læskedrikke og slik

5. 
   

   
   Vælg sunde fedtstoffer i stedet for dårlige fedtstoffer. Alle fedtstoffer må ikke undgås. Generelt er der to fedtstoffer sundt og to fedtstoffer dårlig for helbredet. Spise sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at forblive sunde, mens du taber dig.
   • Fedtsyrer monoumættede og polyumættede betragtes som sundere for mennesker og kan med sikkerhed indarbejdes i diæter. Eksempler på enumættede fedtsyrer inkluderer avocado, nødder, oliven og græskarfrø. Eksempler på flerumættede fedtstoffer inkluderer omega-3-fedtsyrer, der findes i fødevarer, såsom laks og hørfrø.
   • Undgå fedt mættet og transfedtsyrer. Disse fedtstoffer er ikke kun dårlige for kolesterol, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, men de har heller ingen reel ernæringsværdi. Du skal normalt undgå dem, især når du er i diæt.

6. 
   

   
   Har en afbalanceret diæt. Selv hvis du spiser sunde, er det muligt at fremme en bestemt type mad og forsømme de sundhedsmæssige fordele ved andre fødevarer. Hvis du prøver at tabe sig, spiser en velafbalanceret diæt ved at spise friske frugter og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder, fisk og magert kød. Undgå at spise især fedtholdige fødevarer eller fødevarer, der har gennemgået industriel forarbejdning, fastfoodprodukter, snack mad, slik og kager.

Metode 3, del tre - Start af specifikke diæt

1. 
   

   
   Prøv kosten fra Dr. Atkins. Det er en lavkulhydratdiæt. Diæten til Dr. Atkins anbefaler at begrænse kulhydratindtagelsen til fordel for proteiner og endda visse fedtstoffer. Folk på denne diæt opfordres til at spise mad med et lavt glykæmisk indeks. Et eksempel på denne diæt er kun at spise hakket kød og grøntsager fra en hamburger og at forlade brødet.

2. 
   

   
   Følg dietten sydstrand. Diæt sydstrand ligner bemærkelsesværdigt Dr. Atkins 'diæt, men der er to bemærkelsesværdige forskelle:
   • Diæt sydstrand forbudt dårlig fedt, men tilskynder til at tage gode fedtstoffer;
   • Diæt sydstrand udelukker ikke kulhydrater. Tværtimod opfordres folk, der følger denne diæt, til kun at tage lavt sukker eller lavt glykemisk kulhydrat.

3. 
   

   
   Tag dig lidt sjovt og tab dig ved at følge middelhavsdiet. Middelhavsdiet har til formål at tilskynde folk, der praktiserer det, til at tage mad der ofte spises på steder som Spanien, Italien, Grækenland og Kreta. Befolkningen i disse lande spiser regelmæssigt:
   • Fisk og fjerkræ i moderate mængder og lidt rødt kød
   • Mange sæsonbestemte produkter og grøntsager
   • Friske frugter til dessert
   • Olivenolie
   • Ost og yoghurt som vigtigste mejeriprodukter
   • Vin i lave til moderate mængder

4. 
   

   
   Prøv Weight Watchers Pro Points Food Program. Weight Watchers er et meget populært madprogram, der lærer folk, hvordan man taber sig. Mennesker, der tager dette program, modtager enheder pro point på grundlag af flere kriterier såsom alder, køn og vægt; point tildeles mad i en skala. Folk får lov til at absorbere mad, forudsat at de ikke overskrider deres kapitalpropoint.

5. 
   

   
   Tænk på at blive vegetar. Selvom det ikke er et diæt Strengt taget har vegetarisme sine fordele, når det kommer til at tabe sig. Undersøgelser har vist, at vegetarer har en lavere vægt over en femårsperiode end mennesker, der spiser kød. Veganere vejer endnu mindre end vegetarer. At være vegetar betyder ikke nødvendigvis, at du spiser godt. Der er en masse junkfood, der kan forårsage vægtøgning, selvom du strengt taget er vegetar. Bliv ikke vegetar, hvis du tror, ​​det vil forbedre dine spisevaner.

Metode 4 Del 4 - Få træningstips

1. 
   

   
   Vær konsekvent - udøv lidt træning dagligt og regelmæssigt. Konsistens er et nøgleelement for at tabe sig. Juster konstant din tid i løbet af dagen til at gå, spille sport eller andre øvelser; dette vil hjælpe dig, når du træder på skalaen af ​​to grunde:
   • Du taber gradvist i stedet for at tabe meget på én gang. Det er lettere at miste 1/4 et pund om dagen ved at købe hver dag end at miste 1 pund om dagen ved at have sexet to gange om ugen.
   • Det er lettere at anvende en rutine. Når du følger en rutine, vil det være lettere for dig at føle dig motiveret til at arbejde hver dag og vanskeligere at retfærdiggøre et fravær fra en træning.

2. 
   

   
   Øv dig sammen med en ven. Det er en fantastisk måde at holde motivation høj. Det er sværere at ikke gå i gymnastiksalen en dag, når du ved, at din ven venter på dig. Ikke kun det, men det er en fantastisk mulighed for at styrke dit venskabsforhold. Intet slår lidt sved og et par tårer for at være gode veninder.

3. 
   

   
   Prøv intervalltræningen. Delet træning består af korte perioder med højhastighedsaktivitet over en lang periode og har vist sig at være særlig effektiv til forbrænding af kalorier. For eksempel, i stedet for at køre med samme hastighed fire gange rundt om et spor i 1,6 km, skal du gå rundt på banen med en jævn hastighed tre gange og for den fjerde, stikke en s så hurtig som du kan.
   • Fraktionel træning er ikke kun mere effektiv til at bruge kalorier end traditionel træning, men den er mere effektiv. De, der træner intervalltræning, brænder mere hurtigt kalorier, som folk, der træner traditionelt.

4. 
   

   
   Træne, når du har mest energi. Nogle mennesker er fit om morgenen som fugle, andre føler sig angrebet om natten og tager lidt længere tid på at rev op. Uanset hvilken type person du er, så prøv at træne, når du virkelig føler dig i form. Der er ingen mening i at træne, når du er flad, du får et bedre resultat, hvis du vælger at arbejde på det rigtige tidspunkt.

5. 
   

   
   Tro på hvad du gør. Du vil tabe dig, og du vil gøre det hurtigt. Uanset hvad din motivation er, skal du tænke på det hele tiden og lade det få dig til at holde ud, selv når du tror, ​​du har nået dine grænser. Fordi du på et bestemt tidspunkt bliver fristet til at stoppe, når du føler, at du har gjort alt, hvad du kan, og at dit ønske om at stoppe er blevet stærkere end nogensinde. Det er på dette tidspunkt, du skal samle al din energi for at fortsætte. Dine motiveringer kan omfatte:
   • En ven eller et familiemedlem, der måske har givet dig ideen om at tabe sig.
   • En professionel atlet, som du beundrer.
   • En idé eller en årsag, måske plejer du dybt at forbedre dit helbred og trivsel på daglig basis.
   • En udfordring, fordi du ved, at du kan nå dit mål.

6. 
   

   
   Sørg for at du sover nok. Forskere ved University of Chicago har fundet, at folk, der sover 8,5 timer om natten, er i stand til at miste 55% mere kropsfedt end folk, der kun sover 5,5 timer. Mangel på søvn kan øge sekretionen af ​​et hormon, ghrelin. Ghrelin forbedrer sultfølelsen hos individet og kan påvirke den måde, hvorpå fedt opbevares i kroppen. For at få mest muligt ud af din træningsrutine skal du sørge for at du har tid nok til at få nok søvn.

Metode 5 Del fem - Valg af specifikke øvelser

1. 
   

   
   Prøv rytmisk gymnastik (aerobic), også kaldet hjerte-kar-træning. Kardiovaskulær træning har en række meget specifikke sundhedsmæssige fordele; Plus, det er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og tabe sig i. Det forbedrer vejrtrækningen, styrker hjertet, reducerer træthed og hyppigheden af ​​depressioner. Her er nogle hjerte-kar-øvelser, som du kan prøve at tabe dig hurtigt:
   • svømning
   • Løb
   • Cykling
   • Boksning
   • gå

2. 
   

   
   Prøv teamsport. Holdsport er fremragende til at motivere folk til at gå foran, når det kommer til at arbejde. Det meste af tiden bliver folk helt fanget i sportskonkurrence og bruger en masse kalorier i flere timer. Prøv at være en del af et lokalt intramuralt team, eller opret dit eget team med venner eller kolleger. Her er nogle populære sportsgrene, der også er gode til at bruge kalorier.
   • Basketball. Det accepteres, at løb, mens man spiller basketball, kan hjælpe med at bruge mellem 812 og 946 kalorier i timen.
   • Fodbold. Det er en sport, der er berømt for sit voldsomme tempo; at spille fodbold kan hjælpe dig med at forbrænde mellem 740 og 860 kalorier i timen.
   • Ishockey. Ishockey er en sport, der kræver en god fysisk tilstand, det kan hjælpe dig med at forbrænde ca. 500 kalorier i timen.
   • Fodbold eller rugby. Selvom det er svært at sige præcist, hvor mange kalorier du kan forbrænde, mens du spiller rugby, kan det estimeres, at en spiller, der vejer 100 kg, i gennemsnit forbrænder op til 900 kalorier, og en fodboldspiller, der vejer den samme vægt, bruger op til 700 kalorier.

3. 
   

   
   Prøv individuelle sportsgrene. Udfordre din egen beslutsomhed og udholdenhed ved at udøve en individuel sport. Individuel sport kan på mange måder teste den grænse, du er villig til at nå for at nå dit mål. Dette er øvelser, hvor du ofte sætter din krop på spil, men til gengæld for noget meget konkret, nemlig: herligheden eller i vores tilfælde tab af kalorier.
   • Prøv thecalcalade. Selvom det ikke ser så intens ud som en træning i basketball eller fodbold, er klatring en kalorihung sport. Forvent at forbrænde mellem 810 og 940 kalorier for hver times intensiv klatring, du laver.
   • Prøv skiløb eller snowboarding. Selvom det er vanskeligt at stå på ski eller snowboard hele året rundt, tilbyder disse sportsgrene flere muligheder: du kan lave slalåm, alpint, langrend eller surfe på den pulverrige sne. Forvent at brænde 640 til 980 kalorier i timen.
   • Spil tennis. Tennis er en udmattende sport. Han beder om hastighedsspidser og en stor koordination mellem øjet og hånden; denne sport kan hjælpe enkeltpersoner med at forbrænde ca. 400 kalorier i timen.

4. 
   

   
   Hvis du føler dig angrebet, skal du løbe en halv maraton eller en fuld maraton. Som nævnt ovenfor er løbende et halvmaraton eller et fuldt maraton en fantastisk måde at tabe sig på. Ja, det er en voldsom prøvelse. Det er analogt med en straf for din krop. Og i slutningen af ​​dagen er det mere en test af din vilje end din krop. Men hvis du laver et maraton, bliver du utroligt ophøjet og transporteret til syvende himmel.
   • Naturligvis er en af ​​de store argumenter til fordel for maratonet, at du skal forberede dig, før du gør det. Du kan ikke skubbe din krop til dens grænser uden forudgående træning. Træningen kræver lange timers gåtur og udgifterne til et stort antal kalorier. Når din træning skrider frem, kan du forvente at opnå mere overbevisende resultater.

5. 
   

   
   Integrer bodybuilding i din træning. Når det kombineres med en effektiv diæt og målrettede aerobicøvelser, kan bodybuilding hjælpe dig med at miste kilogram på en måde signifikantDerfor integrerer mange gymnastikeksperter dem i deres træning. Ikke kun forbrænder du fedt, hvis du starter styrketræning, men du kan erstatte det fedt med en fin, attraktiv muskel. Derudover kan bodybuilding ifølge nogle kilder hjælpe dig med at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter afslutningen af ​​din træning.
   • Glem ikke at vælge øvelser, der er målrettet mod en stor gruppe muskler under en vægttræning. Disse øvelser inkluderer især:
     
     • Benkrøller
     • De forreste slots
     • Girevoysporten
     • Lodrette afslapningsøvelser
     • burpees
     • Træk i den vandrette bjælke
     • Trækkraft
     • pumper

Metode 6 Del seks - Binding af det hele

1. 
   

   
   Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke har øjeblikkelige resultater. To måneder er lang tid til at gøre en markant forskel i dit udseende og følelser, selvom du ikke mister 15 kg. Når det er sagt, forventer for mange mennesker øjeblikkelige resultater og er skuffede, hvis de ikke gør det. De arbejder i en uge, og en gang på skalaen, er de klar over, at nålen viser næsten det samme antal kg som forrige gang. Så de tror: Hvad bruges der til at straffe mig selv på denne måde, hvis jeg ikke når frem til et resultat? Derefter opgiver de hele processen.
   • Dette kaldes plateaueffekten. For at overvinde plateaueffekten skal du variere både din diæt og dine øvelser. Skift elementer i din diæt og i din træningsrutine; undgå at være for selvtilfreds med en madpakke eller en række øvelser.

2. 
   

   
   Ved, at du ikke kan tabe dig i en del af din krop. Ideen om, at du kan tabe sig, siger du på niveau med din mave uden at tabe andetsteds kaldes målrettet slankning . Det er bevist, at dette er en myte. Det fedt, som kroppen bruger til at producere energi, kan og skal komme overalt. Risiker ikke ikke fiasko, i håb om at tabe fedt kun i lårene og maven.

3. 
   

   
   Drik hovedsageligt vand. Hvis du virkelig vil tabe 15 kg, kan du ikke klare dig uden naturens foretrukne hydreringskilde. Vandet er rent, forfriskende, rigeligt og især akalorisk. Vandforbrug i stedet for læskedrikke, energidrikke, frugtsaft og andre kaloridrikke kan endelig gøre forskellen mellem at nå dit mål og gå glip af det.
   • Her er et tip, som du kan bruge til at spise mindre under måltiderne. Drik et glas vand (240 ml), lige når du sætter dig ned for at spise. Vand optager plads i din mave, og så spiser du mindre. Sørg dog for at spise sundt for at undgå sult en time senere.

4. 
   

   
   Spis en komplet morgenmad, en dejlig frokost og en let middag. Kender du ordsproget: En konge morgenmad, en prins middag og en fattig mand aftensmad ? Tag en komplet morgenmad for at hjælpe din krop med at genoplive dens stofskifte og gør dig klar til den kommende dag. Spring over morgenmad betyder, at du beder din krop om at faste 15 til 20 timer. I dette tilfælde kan din krop ikke producere de nødvendige enzymer til at metabolisere fedt, hvilket vil fremme mislykket din indsats for at tabe sig.
   • Hvis du er sulten, spiser en sund og nærende snack mellem måltiderne. For eksempel gulerødder og kikærterpure eller selleri blandet med tun, olivenolie og citronsaft. Vær fantasifuld, men sørg for, at snack at du selv vælger svarer til det skema, du har vedtaget.
   • Prøv så meget som muligt for at få en let middag. Mange mennesker tror, ​​at deres metabolisme går langsommere i løbet af natten, hvilket gør det vanskeligere at fordøje mad, der er konsumeret i store mængder under middagen. Der er ingen afgørende videnskabelige beviser til støtte for dette, men de gode grunde til en let middag mangler ikke. De typer fødevarer, vi spiser sent om aftenen, har tendens til at være det værste for vores helbred: snacks, is, slik og andre godbidder.

5. 
   

   
   Have det sjovt under processen. Vi ved alle, at diæter kan være en opgave. Men de bliver lettere at følge, hvis du har mulighed for at gøre dem sjove og givende. Så lav din kost til et spil, for eksempel ved at udfordre dig selv til at tage mindre end 1.500 kalorier dagligt i 5 dage om ugen. Giv dig selv en belønning, når du tager et vigtigt skridt; hvis du har nået et godt tempo efter den første måned, kan du for eksempel tilbringe en eftermiddag på at shoppe og købe, hvad du vil. Uanset hvad dine aktiviteter er, skal du glæde dig ved at gøre dem, og din krop får dig til at føle dig godt.