Sådan taber du mere vægt ved at spise rå mad

Indhold

• etaper
• Del 1 Spis mere rå mad
• Del 2 Ændring af dine madlavningsteknikker
• Del 3 Planlægning af dit vægttab

De fleste af kroppens afgiftende diæt fremhæver vigtigheden af ​​rå frugter og grøntsager, juice eller vand for at hjælpe kroppen med at slippe af med sine akkumulerede toksiner. Selvom der ikke er meget bevis på deres effektivitet, kan de hjælpe dig med at forbedre din diæt og fokusere på de mest næringsrige fødevarer. Du kan spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn og undgå at indtage industrielt forarbejdede fødevarer, der indeholder mange tomme kalorier. Disse ændringer hjælper dig med at tabe dig og føle dig bedre.

etaper

Del 1 Spis mere rå mad

1. Føj flere frugter og grøntsager til din kost. Grundlæggende er crudivorism en diæt praksis, der involverer indtagelse af store mængder rå eller dehydreret frugt og grøntsager.
   • Generelt bør du sætte et mål om at spise omkring 5 til 9 portioner af disse fødevarer hver dag. Men hvis du følger denne type diæt, er du muligvis nødt til at forbruge endnu mere.
   • Prøv at spise 1 kop grøntsager, ½ kop frugt eller 1 lille stykke frugt og 2 kopper grønne grøntsager pr. Portion.
   • Hvis du vil følge crudivorism, bør du indtage visse fødevarer i begrænsede mængder, så de fleste af dine måltider er sammensat af frugt og grøntsager. Det er en fantastisk måde at tabe sig, fordi disse fødevarer er lavt i kalorier, men indeholder mange fibre og andre vigtige næringsstoffer.

   ”Mørke bladgrøntsager er gode til at tabe sig! Så spis spinat eller græksalat. "

   
   

   
   

   
   Spis protein. Slankekure af rå fødevarer betyder naturligvis ikke, at du skal spise rødt kød. Protein er dog et vigtigt næringsstof, og du er nødt til at integrere det i hvert måltid.
   • Proteiner generelt er ideelle til at tabe sig. De giver dig en følelse af metthed længere. Derudover er de proteiner, der anbefales til denne type diæt, rige på fibre og sunde fedtstoffer, hvilket holder dig mættet længere.
   • Selv hvis du følger denne type diæt, og forbruget af fødevarer, der indeholder protein er begrænset, skal du stadig spise en del af disse fødevarer med hvert måltid eller snack. Sæt dig selv som et mål ½ kop protein om dagen.
   • Blandt de proteinrige fødevarer, du normalt kan spise, mens du følger denne type diæt, er rå fisk (sushi eller sashimi), tørret frugt, jordnøddesmør, frø, bønner, linser og rå mælkeost.
   • Da rå bønner og linser ikke er spiselige, kan du suge dem i vand, før du spiser dem.

2. 
   

   
   
   
   Medtag en portion fuldkorn ved de fleste af dine måltider. Ud over frugt, grøntsager og nogle proteinkilder er det også muligt at spise 100% fuldkornsprodukter, når du spiser en rå diæt.
   • Bemærk, at kun 100% fuldkorn anbefales, og du bør undgå alle uraffinerede kerner.
   • Hele korn har gennemgået meget få omdannelser og indeholder alle dele af kornet (kim, klump og lyd). De indeholder også meget protein (så kan forbruges til at imødekomme dine proteinbehov), fiber og andre vigtige næringsstoffer.
   • Som med bælgfrugter kan du dyppe kornet i vand.
   • Tilsæt ca. ½ kop fuldkorn til dine måltider eller snacks. Prøv quinoa, hirse, farro, lavine.

3. 
   

   
   Forbruge sunde fedtstoffer til hjertet. Selvom nogle typer fedt bør undgås, bør andre være en del af din diæt.
   • I løbet af ugen skal du regelmæssigt forbruge sunde fedt i hjertet. Disse fødevarer har vist sig at være gode for hjertets og hjertekarsystemets sundhed.
   • Disse fedtstoffer findes i en lang række fødevarer, såsom lavocat, olivenolie, oliven, tørret frugt, jordnøddesmør, laks, tun og makrel.
   • Forbrug 80 til 110 g skaldyr. Hvis du vil tilføje valnødder eller olivenolie i dine retter, kan du overveje at tage to skeer pr. Portion.

4. 
   

   
   Drik en passende mængde væsker. Som med enhver type diæt er det vigtigt at shydrere godt med de relevante drikkevarer.
   • De fleste sundhedsfagfolk anbefaler at drikke omkring 8 til 13 glas klare, usødede drikke hver dag, selvom mængden primært varierer efter alder, køn og fysisk aktivitet.
   • Forsøg at holde sig til væsker som vand, aromatiseret vand og infunderet vand.
   • Opbevar altid en flaske vand med dig, så du kan imødekomme dine daglige væskebehov.

Del 2 Ændring af dine madlavningsteknikker

1. 
   

   
   Undgå at bruge ovnen og ovnen. Rå mad er baseret på princippet om, at du spiser rå eller let kogt mad for at bringe så meget næringsstoffer til din krop som muligt. Men hvis du er vant til at tilberede måltider på komfuret, i ovnen eller i mikrobølgeovnen, kan det være svært at finde nok mad til denne type diæt.
   • Teorien om den rå diæt er baseret på den tro, at varme, især høje temperaturer og opvarmning af mad i længere perioder, ødelægger vitaminer, mineraler og antioxidanter, der findes i mange fødevarer (især fødevarer). frugt og grøntsager).
   • Derudover har rå frugt og grøntsager fordelen ved at øge mængden af ​​måltider og snacks, hvilket vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere.
   • Blødgøring af korn, bælgfrugter og gærende grøntsager er gode måder at erstatte kogte fødevarer i din kost.

2. 
   

   
   Press frugt eller bland mad. Nogle tilberedningsteknikker anbefales ikke eller anvendes i rå diæter. Ved hjælp af en juicer eller blender kan du forbruge en masse næringsrige fødevarer uden at skulle tilberede dem.
   • Du kan lave smocks eller juice med frugt, rå grøntsager, nødder og frø. Disse næringsrige drikke vil give kroppen mange essentielle stoffer, der imødekommer dine daglige behov.
   • Alle næringsstoffer i friske frugter og grøntsager findes også i safterne. Men hvis du kun cococt juice og ikke mynte, risikerer du at fratage dig selv de essentielle fibre indeholdt i huden og papirmassen af ​​frugt og grøntsager.
   • Centrifuger og miksere kan være meget dyre (især hvis du planlægger at købe disse to enheder). Blandemaskinerne er generelt generelt billigere og kan kun give dig juice, hvis du reducerer din frugt eller grøntsager til puré. Hvis du gør dette, skal du vide, at der vil være nogle fibrøse dele i dine juice.

3. 
   

   
   Brug en mad dehydrator. Hvis du ikke bruger en komfur eller ovn, kan det være vanskeligt at skifte mad eller gøre det lettere at tilberede det, så det er spiseligt. Ved at bruge en mad dehydrator, kan du løse dette problem og gå fra ovn til ovn.
   • Dehydratorer gør det nemt at tilberede mad ved meget lave temperaturer i lange perioder. De fordamper langsomt al fugt i fødevaren og giver dem mulighed for at blive dehydreret. Du kan også få den samme effekt i en ovn med lav temperatur.
   • Dehydrering af fødevarer kan ødelægge visse næringsstoffer, men det giver dig mulighed for at få forskellige fødevarer i stedet for bare at spise rå frugter og grøntsager. For eksempel kan du lægge skiver søde kartofler i en dehydrator eller ovn, og om få timer får du lækre dehydratiserede chips.

Del 3 Planlægning af dit vægttab

1. 
   

   
   Tal med din læge eller en kvalificeret diætist. Når du vil tabe dig, er en god måde at starte din diæt at søge råd fra en læge eller en registreret diætist.
   • Diskuter med den professionelle for at prøve at forstå, hvorfor du skal tabe dig, hvor mange pund du skal tabe, og hvordan du kan nå dette mål. Det skal også give dig nogle tip til, hvordan du kan gå sikkert.
   • Bed din familielæge om at henvise dig til en diætist eller søg online. Mange diætister er specialiserede i vægttab og kan hjælpe dig meget.
   • Tal om dit mål om at tabe sig og spise en hård kost til din diætist. Han kan sætte et dagligt kalorimål, og du kan designe et madprogram for at komme i gang.

2. 
   

   
   Planlæg at reducere dit daglige indtag med 500 kalorier. Uanset hvilken type diæt du vil følge, skal du fjerne et antal kalorier fra dit daglige indtag for at tabe dig.
   • De fleste sundhedsfagfolk anerkender, at du kan miste 0,5 til 1 kg om ugen ved at reducere 500 kalorier fra dit daglige indtag (eller forbrænde 500 kalorier under træning).
   • Selvom denne tilgang er langsommere eller mere gradvis, er den mere sikker og lettere at følge med tiden.
   • Forsøg på at tabe sig i et hurtigere tempo kræver, at du enten går på en mere restriktiv diæt eller ikke forbruger en passende mængde kalorier hver dag.

3. 
   

   
   Gør regelmæssige fysiske aktiviteter. Ud over at være opmærksom på din diæt er det vigtigt at træne regelmæssigt for at tabe sig.
   • Aerob træning og styrketræning kan hjælpe dig med at nå dit mål. Dette vil hjælpe dig med at forblive motiveret under din rå diæt og forbrænde flere kalorier i løbet af ugen.
   • Lav aerobe øvelser i to og en halv time om ugen. Gåture, jogging, svømning eller dans er perfekte eksempler.
   • Prøv at lave vægttræning et par dage om ugen. En eller to sessioner med vægtløftning, yoga eller Pilates hjælper dig med at øge den magre muskelmasse og tabe dig.

• Du kan tilberede mange cremede saucer med rå mad ved at blødgøre nødder og grøntsager i vand eller mase dem.
• Hvis du oplever tegn på svaghed, træthed eller ubehag, skal du stoppe med at følge din rå diæt og konsultere en sundhedsperson, der vil vurdere dine ernæringsmæssige behov og definere en diætplan.