Sådan mister du maven på 2 uger

Indhold

• etaper
• Metode 1 Spis for at eliminere mavefedt
• Metode 2 Træning for at miste fedt
• Metode 3 Skift livsstil

At have lidt fedt omkring maven er ikke unormalt, men det er forståeligt at ønske at se tyndere ud. Selvom det er umuligt at miste alt mavefedt i løbet af 2 uger, kan du fjerne noget af det ved at forsøge at tabe sig og fedt overalt i din krop. Alt hvad du skal gøre er at spise de rigtige fødevarer (og samtidig reducere dit kaloriindtag), intensivere din træningsrutine og ændre nogle aspekter af din livsstil i de næste 2 uger. Du kan fortsætte din indsats for at miste mere mavefedt efter denne tid!

etaper

Metode 1 Spis for at eliminere mavefedt

1. Fyld op grøntsager. Grøntsager er relativt kalorifattige og indeholder en masse vitaminer, antioxidanter og fiber. De hjælper dig med at forblive sund og fuld. Spis 2-3 kopper grøntsager om dagen for at reducere dit kaloriindtag i de næste 2 uger. Gå til denne side for at finde ud af kalorieindholdet i nogle grøntsager (og andre fødevarer). Stræb efter at spise forskellige grøntsager om dagen!
   • Start dine måltider med grøntsager (grønt og andet), før du skifter til mere kalorifødevarer som protein eller kulhydrater.

2. 
   

   
   Spis mere magre proteiner ved hvert måltid. Protein hjælper med at opbygge mager muskel, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen, selv når du sidder! 15 til 20% af dit daglige kaloriindtag skal stamme fra magert protein (eller mere, hvis du er fysisk aktiv flere dage i ugen).
   • Spis æggehvider, fisk, kylling eller skiver af rødt kød med meget lidt marmorering eller fedt.
   • Hvis du af en eller anden grund ikke spiser kød, kan du prøve andre proteinkilder, såsom tofu, tempeh, seitan, bønner, ærter og linser.

3. 
   

   
   
   
   Spis nok calcium og vitamin D. Mejeriprodukter er kendt for deres indhold af calcium og vitamin D, som giver dig mulighed for at tabe mere vægt på kortere tid. Kvinder under 50 år og mænd under 70 år har brug for 1000 mg calcium og 600 IE vitamin D pr. Dag. Kvinder over 50 år og mænd over 70 år skal spise 1200 mg calcium og 800 IE D-vitamin om dagen.
   • Græsk yoghurt, komælk eller proteinrig valnødsmælk og ost med fedtfattig hjælp hjælper dig med at føle dig fuld og reducere mængden af ​​calcitriol, et hormon, der får kroppen til at opbevare mere fedt. .
   • Vælg naturlig eller let sød yoghurt i stedet for deres søde (aromatiserede) kolleger. Hvis almindelig yoghurt er for intetsigende til dig, skal du blande den med nogle blåbær eller nogle friske hindbær.
   • Du kan også spise mozzarella, feta og hytte.
   • Ikke-mejeriprodukter såsom grønne grøntsager (f.eks. Grønnkål, grønnkål, broccoli eller soja spirer), appelsinsaft, engelske muffins, soymilk og korn bidrager også til dagligt indtag af calcium og D-vitamin

4. 
   

   
   
   
   Vælg hele korn rig på fiber. Forarbejdede korn (såsom hvidt brød, hvidt melpasta og hvid ris) er mindre nærende end fuldkorn, der holder dem fulde og reducerer risikoen for hjertesygdomme, fedme, visse kræftformer og diabetes. Hele kerner indeholder også en masse fiber, der hjælper med at reducere oppustethed i løbet af disse to uger.
   • Hele kornmelbrød er ideelt, men quinoa, zizanie, linser, bønner, rosenkål, broccoli, havre, æbler, bananer, hørfrø og frø chia indeholder alle kvalitetsfiber.
   • Prøv at spise 25g fiber om dagen, hvis du er en kvinde og 40g, hvis du er en mand.
   • Det er normalt at forbruge 300 gram kulhydrat pr. Dag til en 2.000 kaloridiet. Du kan dog begrænse dig selv til 50 eller 150 til 200 gram kulhydrat om dagen i to uger for at tabe dig hurtigere.

5. 
   

   
   Udskift mættet fedt med enumættet fedt. Sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og nøddesmør indeholder omega-3 fedtsyrer (som regulerer, hvordan kroppen forbrænder og opbevares fedt). De vil også holde dig i godt humør og tilfreds, så du ikke behøver at spise for meget ved det næste måltid.
   • Folk, der spiser en høj-omega-3 diæt, har ofte mindre visceralt fedt (den farlige type, der bygger sig op omkring organerne) og mindre risiko for diabetes.
   • Fedt er ikke mad med lavt kalorieindhold, så se størrelsen på dine portioner! Forsøg at begrænse dit indtag af olivenolie og nøddesmør til 2 spsk (eller 6 teskefulde) pr. Dag (eller 2 til 3 portioner) i de næste 2 uger.
   • Den anbefalede daglige mængde omega-3-fedtsyrer er 1,5 g for mænd og 1 g for kvinder.
   • Glem ikke at afbalancere dit forbrug af omega-3 og omega-6! Du finder det i saflorolie, solsikkeolie, majsolie, sojabønneolie, solsikkeolie, nødder og græskarfrø.
6. Forsøm ikke snacks. Dine snacks skal indeholde fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Snacks er vigtige for at stabilisere blodsukkeret og øge stofskiftet. Hvordan man spiser dem, og hvor ofte man spiser dem betyder dog noget! I stedet for en sød bar, vælg hele fødevarer som frugt, nødder eller fuldkorn. Tag snacks kun, når du er sulten (ideelt to gange om dagen mellem hovedmåltiderne), og brug 100 til 150 kalorier for hurtigt at tabe dig.
   • Opbevar altid sunde snacks i din taske, på dit kontor eller i din bil (hvor du skal være, når du mærker sult midt om morgenen eller eftermiddagen).
   • Kommercielt tilgængeligt protein og bar snacks indeholder ofte tonsvis af tilsat sukker, skadelige fedtstoffer og forarbejdede ingredienser. Læs etiketterne omhyggeligt for at kende de anvendte serveringsstørrelser og ingredienser. Hvis du finder "majssirup med høj fruktose" eller "fraktioneret palmeolie" på ingredienslisten, skal du undgå produktet.
   • F.eks. Ryste en frugt med yoghurt, mandelsmør og havre eller en skive æble med 2 spsk (6 tsk) jordnøddesmør, solsikkefrøsmør eller Mandelsmør får dig til at føle dig længere ved at give dig protein, fedt og sund fiber.
7. Undgå drinks og søde godbidder. Folk, der drikker sød juice eller læskedrikke, har mere mavefedt på grund af overskydende kalorier og sukker. For hurtigt at tabe sig, er det bare vand og en dessert om ugen i de næste 2 uger. Når du tillader dig et hul, skal du se størrelsen på dine portioner!
   • Hvis du har lyst, så tag på naturlige sukkerarter fra jordbær eller mørk chokolade (som indeholder alle 2 antioxidanter). Endnu bedre, bland de 2 for at forberede jordbær belagt med mørk chokolade!

8. 
   

   
   Gør din shopping smart. De fleste supermarkeder er indstillet på at have alle de hele fødevarer langs omkredsen af ​​butikken og de fleste af de forarbejdede fødevarer i mellemhylderne. Gå på indkøb på ydersiden af ​​hylderne, og fyld din kurv med farverige frugter og grøntsager.
   • Køb kun hele korn, frugt, grøntsager og magre proteiner i de næste 2 uger.
9. Spis mindre portioner til hvert måltid. Det er vigtigt at kende de rigtige serveringsstørrelser for at tabe sig (og fedt). Uanset om du laver mad derhjemme eller spiser ude (især serverer store portioner), skal du altid se, hvor meget mad du spiser.
   • Når du spiser ude, skal du dele din forret med en ven eller komme med en kasse til at lægge halvdelen af ​​dit måltid og ikke blive fristet til at spise for meget.
   • Mål serveringsstørrelser med din hånd.
     • For kogte grøntsager, tør korn, skiver eller hele frugter: 1 knytnæve = 1 kop.
     • For ost: 1 indeks = 45 g.
     • For nudler, ris, havre: 1 palme = ½ kop.
     • For proteiner: 1 palme = 85 g.
     • For fedt: 1 tomme = 1 spsk.

Metode 2 Træning for at miste fedt

1. 
   

   
   Lav mindst 30 eller 40 minutters aerob træning. Kør jogging, løb eller hurtig gåtur for at forbrænde kalorier og fedt 5 eller 6 dage om ugen i de næste 2 uger. Aerobe øvelser frigiver også endorfin, der får dig til at føle dig gladere og mere selvsikker efter en intens træning. Denne følelse vil hjælpe dig med at klare disse 2 uger, da du vil begrænse dit kaloriforbrug og bevæge dig meget mere. Det kan være trættende, men du må ikke give op!
   • Søg altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
   • Hvis dette er din første gang, du laver øvelser, skal du starte langsomt og med enkle aktiviteter, indtil du kan træne i 30 eller 40 minutter. For eksempel kan du løbe i 15 minutter og gå de resterende 15 minutter. Efter den første uge skal du løbe i 30 minutter i træk og øge din træningshastighed og intensitet.

2. 
   

   
   Vælg en form for aerob træning, som du nyder. At gøre en aktivitet, som du nyder, vil gøre det meget lettere de næste 2 uger. Svømning, kickboxing, dans og andre sportsgrene kommer i spil i dine 30 minutters (minimum) daglige aerobe træning. Uanset hvilken aktivitet du vælger, skal du sørge for, at den øger din hjerterytme i mindst 20 til 30 minutter for at få dig til at svede.
   • Svømning er en god træning med lav effekt, som ikke vil skade dine led.
   • Tag dansekurser med venner eller familie for at øve, mens du har det sjovt!

3. 
   

   
   Tilføj styrketræning til din træningsrutine. Bodybuilding vil hjælpe dig med at opbygge mager muskel for at øge dit stofskifte og forbrænde fedt i løbet af dagen. En kombination af styrketræning og aerob træning er mere effektiv til at tabe sig hurtigere end bodybuilding alene eller aerob træning alene.
   • Bodybuilding er ikke inkluderet i den minimale daglige 30 minutter aerobe aktivitet.
   • Hvis du ikke ved, hvordan du korrekt løfter belastninger, skal du bruge vægtmaskiner.
   • Hvis du planlægger at veje dig selv hver 2. eller 3. dag, skal du huske, at muskler er tungere end fedt. Du behøver dog ikke bekymre dig, fordi disse muskler vil hjælpe dig med at eliminere mere mavefedt i de næste 2 uger!
   • Begynd med enkle, velkendte øvelser såsom bicep-krøller, push-ups, trækkraft, triceps-krøller, sidehøjder og bænkpressen.
   • Lav 3 sæt med 8 til 10 gentagelser. Vælg en tilstrækkelig mængde belastninger, så du kan gennemføre en komplet serie korrekt. Husk også at hvile mellem hver serie.

4. 
   

   
   Prøv højintensitetsintervaltræning. Denne type træning øger hjerterytmen og forhindrer, at musklerne stagnerer. Det forbrænder også flere kalorier på kortere tid (i modsætning til øvelser med lav intensitet med ringe eller ingen variation). Lav højintensitetsintervaltræning 3 eller 4 gange om ugen (eller følg en kortere rutine med højintensitetsintervaltræning hver dag ud over din aerobe træning).
   • For eksempel kan du gøre 30 til 60 sekunder med s under din jogging. Gendan ved at udføre 2 til 4 minutters jogging i et moderat tempo inden næste sekund.
   • Selv gang kan justeres til højintensitetsintervaltræning ved at ændre hastighed og tilføje pister. Walking er et ideelt alternativ, hvis knæene gør ondt, eller hvis du har problemer i leddet. Prøv denne 20-minutters rutine på en løbebånd:
     • 3 minutters opvarmning ved 5% hældning;
     • 3 minutters hurtig gang med 7% hældning;
     • 2 minutters hurtig gang med 12% hældning;
     • 2 minutter moderat gang med 7% hældning;
     • 2 minutters hurtig gang med 12% hældning;
     • 2 minutters langsom til moderat gang ved 15% hældning;
     • 1 minut af moderat gang med 10% hældning;
     • 2 minutters hurtig gang med 12% hældning;
     • 3 minutters køling ved 5% hældning.

5. 
   

   
   Muskulér din mave hver dag. Dette vil hjælpe dig med at styrke og tone musklerne i maven og ryggen. Husk, at der ikke er noget som lokaliseret træning, men jo mere du engagerer dig i maven, jo mere mager muskel bygger du, og jo flere kalorier forbrænder du i løbet af dagen.
   • Derudover forbedres din holdning efter blot en uges maveøvelser (hvilket får dig til at se slankere)!
   • For at strække og tone dit underliv skal du prøve forskellige yogastillinger som planke, spild kriger og cobra.
6. Gør øvelser hele dagen. Stræb efter at tage trappen eller gå oftere i de næste 2 uger. Tag 10 til 20 minutters gåtur efter at have spist for at hjælpe din krop med at fordøje, forbrænde flere kalorier og holde din stofskifte høj.
   • Stå af bussen eller metroen et par stop tidligere og gå resten af ​​vejen.
   • Gør din shopping, hvis dine sædvanlige butikker ikke er langt væk.
   • Gå om muligt på arbejde eller på cykel.
   • Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.

Metode 3 Skift livsstil

1. 
   

   
   Sov nok og styr dit stressniveau. Diæt og motion er essentielt, men søvn og stress påvirker også den måde, kroppen bruger og opbevarer fedt på. Mangel på søvn og et højt stressniveau øger kortisol, hvilket får din krop til at opbevare fedt i din mave. Hvis du planlægger at gøre noget stressende på arbejde eller hjemme i løbet af de næste 2 uger, skal du prøve at kontrollere din stress.
   • Prøv at lave mindst 10 minutters mindfulness-meditation hver dag. Yoga vil også hjælpe dig med at bekæmpe stress. Derudover vil det hjælpe dig med at tone dine muskler og forbrænde nogle kalorier!
   • Se en læge, hvis du tror, ​​du har søvnproblemer (såsom søvnløshed eller søvnapnø), der forhindrer dig i at sove godt.

2. 
   

   
   Undgå rensninger eller væskebaserede diæter. Generelt taber rensninger sig kun i vægt, når de kombineres med en sund kost (fordi væskebaserede diæter ikke giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for). Uanset hvilken ny diæt, husk, at der ikke er noget magisk trick til at tabe sig!
   • Moderne diæter kan gøre mere skade end gavn, især hvis du ikke spiser nok kalorier eller undgår en hel gruppe fødevarer (øger risikoen for underernæring).

3. 
   

   
   Sult ikke dig selv. Spise for lidt vil få din krop til at opbevare fedt, hvorfor du skal spise morgenmad, sunde snacks og friske måltider. Spis ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen (for kvinder) eller 1.500 kalorier om dagen (for mænd). At reducere dit daglige kaloriindtag fra 500 til 1.000 kalorier betragtes som sikkert. Da 2 uger kun er kort tid, kan du reducere dit forbrug fra 700 til 1.000 kalorier om dagen.
   • Læg unødvendige kalorier til side ved hvert måltid. For eksempel kan du lægge sennep i stedet for mayonnaise i dine sandwich og spise dem uden brødskiven på toppen. Du kan endda erstatte brødet med salat eller salat.
   • Forbered blomkålris til at ledsage dine pommes frites, dine rå grøntsager eller enhver anden skål.
   • Udskift nudler med zucchini eller squash squash for at reducere dit kaloriindtag.
   • Brug en caloric needs calculator til at finde den mængde kalorier, du har brug for at spise hver dag for at tabe dig.
4. Vær ikke besat af kalorierne. Selvom lavt kaloriforbrug hjælper dig med at tabe sig, er du nødt til at fokusere på kvalitet snarere end kvantitet. Derudover vil det at holde en kaloridagbog gøre dine måltider mindre behagelige, og du kan føle dig skyldig i at have overskredet et bestemt antal. Husk kalorierne, men lad dig ikke narre af antallet. Stræb efter at give din krop en diæt af god kvalitet i de næste 2 uger (og ud over).
   • For eksempel påvirker 100 kalorier æble ikke din krop på samme måde som 100 kalorier æblepai. Æblet indeholder naturlige sukkerarter og masser af fibre, mens tærten indeholder tilsat sukker, mættet fedt og enkle kulhydrater.
5. Prøv at spise i fuld bevidsthed. At spise, når du har travlt eller distraheres, vil gøre måltidet mindre underholdende. Prøv i stedet at spise langsommere og være forsigtig med madens ures og smag. Mennesker, der spiser i fuld bevidsthed spiser langsommere og føler sig fyldte med mindre mad.
   • Sluk for din telefon, tv, computer, radio og andre distraktioner, når du spiser i de næste 2 uger.
   • Læg alt hvad du har brug for på bordet, før du spiser, så du ikke behøver at stå op midt i måltidet.
   • Tyg din mad helt og fokuser på smag og smag.
   • Overvej hvor taknemmelig du er for alt på din plade. Hvis du f.eks. Spiser ristede roer, skal du kort huske al den pleje og indsats, der var krævet for at dyrke rødbederne, transportere dem og tilberede dem, som du kan lide dem.
6. Stop med at ryge for at reducere mavefedt. Hvis du ryger, tror du sandsynligvis, at det hjælper dig med at forblive mager. Alligevel har rygere en større mængde visceralt fedt end ikke-rygerne. Hvis du hurtigt vil miste fedtet fra din mave, skal du droppe cigaretten.
   • Brug pastiller, tyggegummi eller patches at afvinde din krop og sind fra nikotin.
   • Identificer dine triggere og lav en plan for at bekæmpe uigenkaldelige trang. Hvis du for eksempel er vant til at ryge i din bil, bør du tygge en tandstikker for at holde din mund optaget eller synge din yndlingssang for at distrahere dig.

7. 
   

   
   Forvent ikke regelmæssigt vægttab. Det er almindeligt at miste mere fedt omkring maven i de første 2 uger end i de følgende uger (selvom du fortsætter med at følge din vægttabsrutine). Hvis du er mindst 7 kg af din ideelle vægt, vil du se markante resultater i løbet af de første 1-2 uger og derefter tabe sig vil blive vanskeligere. Det er normalt, så vær ikke afskrækket lige nu!
   • Undgå at stagnere med samme vægt ved at ændre dine vaner (se nærmere på din diæt og din træningsrutine), reducere dit kaloriindtag og øge din træningsrutine. Du stagnerer muligvis ikke i kun 2 uger, men når du fortsætter din indsats, vil du sandsynligvis bemærke, at dit vægttab ikke vil aftage før efter 1 måned.

8. 
   

   
   Vær ikke besat af tallene på skalaen. Det er spændende at se antallet falde på skalaen, men denne værdi fortæller dig ikke om din vandvægt og de forskellige typer fedt i din krop. At veje os selv hver dag i de næste 2 uger hjælper dig ikke meget, da du kan veje mere eller mindre afhængigt af hvad du har spist og den mængde vand, der opbevares af din krop. Vej kun en gang hver 2. til 3. dag i de næste 2 uger.
   • Det fedt, der er opbevaret i lår, bagdel eller arme, betragtes som sundere end en "ølmage"
   • Måling af din talje med et målebånd er en god måde at overvåge din mavefedt. Wrap måleren omkring din talje ved din maveknap (ikke den tyndeste del af maven). Må ikke mave, og træk ikke for meget på målebåndet.
   • For kvinder er en talje på 90 cm eller større et tegn på, at du skal miste mavefedt. For mænd er den anbefalede maksimale taljeomkrets 100 cm.

• Hvis du har kronisk sygdom eller ledproblemer, skal du kontakte din læge, inden du ændrer din diæt eller træningsrutine. Han kan bede dig om at træne hos en fysioterapeut for at undgå farlige øvelser eller for at anbefale en ernæringsfysiolog.
• Glem ikke at drikke meget vand. Dehydrering får kroppen til at beholde vand, hvilket giver indtryk af, at du har fået vægt.
• Tilføj citron til din vandflaske til ekstra C-vitamin og antioxidanter. Rør blot tynde skiver orange, kiwi, citron eller grapefrugt i det vand, du drikker.