Hvordan man taber sig i overgangsalderen

Indhold

• etaper
• Metode 1 Oprethold en dynamisk livsstil
• Metode 2 Følg en sund diæt
• Metode 3 Foretag livsstilsændringer

I 50'erne og overgangsalderen har mange kvinder problemer med overvægt. På dette livsfase skyldes vægtøgning delvis hormonelle årsager, da ændringer i kroppen disponerer kvinden for fedtophobning i maven. Imidlertid er hormoner ikke de eneste, der er ansvarlige, og vægtøgning er ikke uundgåelig i overgangsalderen. Dette fænomen er også ofte knyttet til faktorer som livsstil, aldring og genetik. Hvis du føler dig frustreret over at tage et par kilo, skal du vide, at du ikke er den eneste, og at du ikke bør fortvivle. Det er muligt at gribe ind for at vende situationen ved at blive fysisk aktiv, følge en sund diæt og vedtage en sund livsstil.

etaper

Metode 1 Oprethold en dynamisk livsstil

1. 
   

   
   Slip af med alle eksisterende sundhedsmæssige problemer. Vægtøgning i overgangsalderen skyldes normalt en naturlig aldringsproces. Du skal dog altid sørge for, at fænomenet ikke er forårsaget af en potentielt alvorlig underliggende sygdom. Kontakt din læge for at udelukke enhver sygdom, der kan være ansvarlig for dit problem.
   • For lægen kan det være nødvendigt at bestemme for eksempel, hvis du har hypothyreoidisme, en lidelse, der normalt rammer mange kvinder i årenes løb. Skjoldbruskkirtlen spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​stofskiftet. Hvis din skjoldbruskkirtel ikke fungerer korrekt, vil din stofskifte sænke, hvilket resulterer i vægtøgning.
   • Vægtøgning kan også være forbundet med tilstande som diabetes (en bivirkning af insulin), vandretention, brug af kortikosteroider, vitamin D-mangel og Cushings syndrom. Det er bedre at konsultere en læge for at udelukke disse muligheder.

2. 
   

   
   
   
   Prøv at lave vægttræning. Muskelmasse falder med årene, og det bliver sværere og sværere at opretholde en sund vægt. Styrketræning hjælper med at opbygge muskelmasse og reducere risikoen for osteoporose. Mindst to gange om ugen skal du udføre vægttræningsøvelser, der involverer større muskelgrupper. For det første skal du udføre styrke- og kardiovaskulære øvelser hver anden dag. Når du får styrke, kan du prøve at kombinere disse to typer træningssessioner.
   • For at udvikle muskelmasse er det vigtigt at udføre fysiske aktiviteter, der involverer brug af vægte, og som stimulerer musklerne med modstand. Overvej for eksempel brugen af ​​modstandsbånd, vægtløftning, styrketræning uden udstyr (såsom pumper) og så videre. Hvis du havearbejde, er grave og skovle effektive bevægelser til styrketræning.
   • Kvinder efter overgangsalderen bør undgå sit-ups, fordi de lægger pres på rygsøjlen. I stedet kan du prøve aktiviteter som beklædningsøvelser, mens du for underkroppen kan vælge bevægelser som lunges og squats.
   • Bodybuilding har også en anden fordel: det beskytter knoglerne. De fem år efter overgangsalderen er ofte risikabelt, fordi knogletab har tendens til at forekomme ret hurtigt på dette tidspunkt. Vægtløftning hjælper med at bevare god knogletæthed.

3. 
   

   
   
   
   Udfør også kardiovaskulære øvelser. Aerob aktivitet (ofte kaldet hjerte-kar-øvelse) er en anden vigtig faktor for at opretholde en dynamisk livsstil, så du kan forbrænde fedt og fremskynde stofskiftet. Det hjælper også med at sænke blodtrykket, reducere insulinfølsomheden, forbedre lipidstatus og endda reducere risikoen for at udvikle hjertesygdom eller type 2-diabetes.
   • For at begynde skal du træne dig selv i 30 minutter om dagen, tre gange om ugen. Gå hurtigt på løbebåndet eller jog i hurtigt tempo. Brug en elliptisk træner til at udføre en mere varieret, stressfri træning til dine knæ. Hvis du ikke kan lide maskinerne, skal du springe, løbe på stedet eller hoppe reb. Prøv at opnå i alt 150 minutter moderat træning eller 75 minutters intens aktivitet om ugen.
   • Vælg også øvelser, der stimulerer dig. For eksempel kan du vandre, cykle, spille golf eller danse. Du skal spille sport hovedsageligt af sundhedsmæssige årsager, men det behøver ikke at være kedeligt.

4. 
   

   
   Se efter støtte Det er ikke altid nemt at følge en træningsplan. Nogle gange er det nyttigt at vide, at du kan stole på venner eller familiemedlemmer, der opfordrer dig til at forblive motiveret, ansvarlig og indtage en dynamisk livsstil. Hvis du har problemer, skal du kigge efter tip til at være på rette spor. Inviter for eksempel en ven til at spille sport med dig eller tilmeld dig en klasse.
   • Der er mange muligheder for at spille sport med andre mennesker. For eksempel kan du deltage i en race gruppe eller et lokalt sportshold. På samme måde kan du tilmelde dig et gymnastiksal, hvor du vil være i selskab med mennesker med mål, der ligner dit.
   • Hvis du brænder for teknologi, kan du prøve at bruge en app eller følge træningsvideoer. Der er mange applikationer, du kan prøve, såsom FizzUp, RunKeeper og GymPact. For eksempel med sidstnævnte accepterer du at øve et vist antal gange om ugen, og applikationen har et system med sanktioner og fordele i tilfælde af fiasko og succes.
   • Vælg aktiviteter, der er rigtige for dig. Det er vigtigt at tage hensyn til dine interesser og smag, det være sig aerobic, klatring eller rullende derby.

Metode 2 Følg en sund diæt

1. 
   

   
   Beregn dine kaloribehov. Vægten er tæt knyttet til mængden af ​​forbrugte og forbrændte kalorier. Som en generel regel har en voksen kvinde brug for 1.600 til 2.000 kalorier om dagen. Den nøjagtige værdi afhænger imidlertid af variabler som alder, niveau af fysisk aktivitet og andre faktorer.
   • Hvis du vil vide dine egne kaloribehov, skal du først beregne basal stofskifte eller basal stofskifte (MB). Det svarer til energiudgiften, der giver organisationen mulighed for at overleve. For kvinder er formlen normalt: 655,1 + (9,6 * vægt) + (1,8 * højde) - (4,7 * alder).
   • Skift nu dette nummer under hensyntagen til dit fysiske aktivitetsniveau. Multiplicer MB med en af ​​følgende værdier: 1,2 for en stillesiddende livsstil, 1375 for en let aktiv livsstil, 1,55 for en moderat aktiv livsstil, 1725 for en meget aktiv livsstil og 1.9 for en særlig aktiv livsstil.
   • For eksempel, hvis du antager, at du er 55, måler du 167 cm og vejer 65 kg. Din basismetabolisme er omkring 1.322. Hvis du har en moderat aktiv livsstil, skal du multiplicere 1322 med 1,55, og du får 2050. Dette er dit daglige kaloriindtag, som hjælper dig med at bevare din sunde vægt.
   • Det er nødvendigt at forbrænde ca. 3.500 kalorier for at miste cirka et halvt kilo fedt. Når kalorikravet er beregnet, kan du prøve at tabe dig ved at føre en maddagbog eller tælle dine kalorier. Bare sørg for at gøre det korrekt. Brug ikke mindre kalorier end det, der er indikeret af din MB, og tag aldrig mindre end 1.200 kalorier om dagen. Faktisk er det bedst at konsultere en ernæringsfysiolog for at sikre dig, at du taber dig sikkert.

2. 
   

   
   Undgå at spise forarbejdede fødevarer. Generelt er meget raffinerede produkter, der har gennemgået forarbejdning, mindre sunde. De indeholder normalt mindre næringsstoffer (vitaminer og mineraler), mere natrium, mere fedt og flere tilsætningsstoffer. Det er bedst at undgå disse typer produkter og erstatte dem med frugt, fuldkorn og lidt forarbejdede grøntsager.
   • Her er nogle eksempler på forarbejdede fødevarer: stærkt raffineret korn og enkle kulhydrater (hvidt brød, hvid ris) og raffinerede melprodukter. Undgå også junkfood, fastfood mad og alt, hvad der indeholder transfedtsyrer eller majs sirup.
   • Gør en indsats for at erstatte forarbejdede fødevarer med sunde muligheder. Udskift de klassiske morgenmadsprodukter med grød lavet af hele havregrynflager. Udskift hvid ris med fuldkornsris, perlebyg eller quinoa. Du kan også tilberede en bagt kartoffel, men undgå at bruge for meget smør eller fedt.

3. 
   

   
   Spis mere frugt og grøntsager. Ud over at være rig på næringsstoffer hjælper de dig med at føle dig fuld. De er en integreret del af en sund kost og indeholder ofte færre kalorier end andre fødevarer. Læg bananskiver i din grød havregryn for at gøre den sødere og rig på kalium. Hvis du ønsker sukker, skal du tage en snack, mens du spiser druer eller bær. Udskift kødet i din spaghetti squash med svamp. Tilføj hvidløg eller dognon til dine tallerkener for at forhindre betændelse.
   • Spis en masse mørke grøntsager, som grønkål. De er en fremragende kilde til calcium, et særligt vigtigt stof under og efter overgangsalderen for at fremme knoglesundhed. Brug dem til at fylde sandwich eller lave salater, eller sauter dem med olivenolie og olivenolie for at tilberede en lækker sideskål.

4. 
   

   
   Begræns dit alkoholforbrug. Det er vigtigt at undgå at tage for mange kalorier, da en væske og alkohol indeholder en masse kalorier. Hvis der har været flere tilfælde af hjertesygdom i din familie, kan du få et glas rødvin om dagen, men ikke overdriv. Undgå øl, likører og cocktails, der indeholder tilsat sukker.

5. 
   

   
   Medtag protein i din diæt. Proteiner fremmer metthed, styrker musklerne og er essentielle for en sund, næringsrig diæt. Derudover kan de introduceres gennem en række forskellige kilder, herunder kød, mejeriprodukter, tørret frugt og bælgfrugter.
   • Det er normalt bedst at vælge magre proteiner fra kilder som svinekød, kylling eller fisk. En diæt, der er kendetegnet ved et højere animalsk proteinindtag end anbefalet, kan endda fremme calciumabsorption og således styrke knoglesundheden hos ældre. Rødt kød er generelt rigere på fedt, især mættet.
   • Proteiner kan også komme fra andre animalsk kilder end kød, såsom ost, mælk og yoghurt.
   • Her er nogle gode muligheder for ikke-animalsk protein: bælgfrugter (ærter og bønner), sojaprodukter (tofu) og nødder. Køb friske grøntsager i grøntsagsbutikken. I modsat fald vælger du emballerede versioner, der ikke indeholder salt eller andre tilsætningsstoffer.
6. Vær ikke bange for at tage lidt fedt. Mange mennesker tror, ​​at de er skadelige, eller at de gør dig fedt, men det er ikke helt sandt. Lipider spiller ikke kun en grundlæggende rolle i en sund kost, de indeholder også flere kalorier end kulhydrater og proteiner. Som et resultat har fødevarer, der er naturligt med fedtindhold, høj mættende styrke. Ifølge nogle undersøgelser kan diæter med fedtfattigt faktisk forårsage større vægttab end dem med lavt fedtindhold.
   • Mange læger troede, at det at følge en diæt med høj mættet fedt ville øge risikoen for at få hjertesygdom. Tilsyneladende er dette også falskt: fødevarer som kokosolie, smør og rødt kød er muligvis ikke så skadeligt, som du troede (i det mindste når du spiser dem i moderation), så længe du spiser fedt mættet som en del af en sund kost.
   • Selvom det er muligt at tage mættet fedt, er det nødvendigt at undgå transfedt. Ved at være kemisk modificeret for længere holdbarhed kan disse øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme og forårsage betændelse og insulinresistens.

Metode 3 Foretag livsstilsændringer

1. 
   

   
   Undslippe stresset. Stress kan bidrage til vægtøgning i alle aldre. Du skal gøre alt, hvad du kan for at hjælpe. Meditér, før du går i seng, lytter til afslappende musik eller tilbringer tid med venner. Du kan også komme i kontakt med naturen ved at tage lange gåture udendørs, havearbejde eller se på fugle.

2. 
   

   
   Tag kosttilskud. Knoglesundhed bidrager til evnen til at spille sport. Uanset hvilken kost du følger, er det sandsynligt, at du skal tage calciumtilskud. D-vitamin fremmer absorptionen af ​​calcium. Magnesium er også effektivt til at opretholde optimale calciumværdier og kan hjælpe dig med at have mere energi.

3. 
   

   
   Overvej hormonerstatningsterapi (HRT). Ud over at reducere destrogene og progesteronværdier kan denne terapi hjælpe dig med at tabe dig eller opretholde en sund vægt. Når det er sagt, er det en personlig beslutning, der skal træffes med din gynækolog eller læge.
   • Kombineret med træning hjælper HRT med at forblive sundt og beskytte knogler. Dog kan det også udgøre en risiko for nogle kvinder. Sørg for at konsultere din læge, der kender din medicinske historie og de konsekvenser, du måtte opleve.
   • Overvej bio-identisk hormonbehandling i stedet for konventionel hormonbehandling. Denne terapi efterligner funktionerne af menneskelige hormoner, mens klassisk hormonbehandling bruger syntetiske hormoner, der stammer fra hesteurin. Bioidentisk THS er forbundet med færre bivirkninger.

4. 
   

   
   Brug miljøvenlige produkter til rengøring. Forurenende stoffer, pesticider og kemikalier i vaskemidler kan øge risikoen for hormonel ubalance og vægtøgning. Se efter økologiske produkter baseret på biologiske eller helt naturlige ingredienser. Bedre endnu, brug naturlige produkter, som du allerede har hjemme: bagepulver, frisk citronsaft og hvid eddike er lige så effektive og efterlader ingen kemisk rest.