Sådan tabes du let og naturligt

Indhold

• etaper
• Del 1 Ændring af dine spisevaner
• Del 2 Vedtage en ny livsstil
• Del 3 Opnå dit mål

Svært at gå glip af fad diæter eller chok diæter når det kommer til at tabe sig. Imidlertid er disse metoder ikke kun dyre, men inkluderer også at fjerne visse fødevarer eller grupper af hele fødevarer fra din diæt. Hvis du foretrækker at spise afbalanceret og tabe sig naturligt, skal du undgå disse populære diætstyper. Skift i stedet nogle aspekter af din diæt, motion og livsstil.

etaper

Del 1 Ændring af dine spisevaner

1. 
   

   
   Spis, indtil du er fuld. Kroppen har sine egne værktøjer til at tælle kalorier og styre portioner. Hvis du vil undgå ekstra kalorier og ønsker at spise mindre portioner, skal du spise, indtil du er fuld.
   • Med de fleste moderat diæter er det op til dig at tælle kalorier, point og kulhydrater. Det er ikke altid let, og det kan blive frustrerende i det lange løb. Vægttab vil være meget mere naturlig, hvis du er opmærksom på signalerne fra din krop, og hvis du lader ham diktere dine portioner såvel som dine kalorier.
   • Stop med at spise, når du er fuld, når du ikke føler dig sulten, når du ikke ønsker at røre ved din tallerken, og når du vil være sikker på, at dit måltid vil hjælpe dig med ikke at narre til det næste.
   • Hvis du venter, indtil maven er fuld til at stoppe, kan du overspise, og du kan føle en følelse af strækning, hævelse eller træthed i din mave. Stop før du føler den slags ting.

2. 
   

   
   
   
   Spis samvittighedsfuldt. Den måde, du spiser på, kan også hjælpe dig med at tabe dig. At spise samvittighedsfuldt vil hjælpe dig med at spise mindre og føle dig fuld med mindre mad.
   • Denne måde at spise erhverves med praksis, tålmodighed og tid.
   • For at begynde med, fjern alt, der kan distrahere din opmærksomhed, når du spiser. Sluk for tv'et, telefoner eller computere, der forhindrer dig i at fokusere fuldt ud på dit måltid.
   • Tag 20 til 30 minutter at spise. Læg din gaffel mellem to bid og drikke lidt vand eller snak med dine venner (eller dine venner). Det er lettere at vide, hvor meget mad der spises, når du spiser langsommere. Det er også lettere at stoppe, når du er fuld.
   • Tag dig tid til at overveje dine måltider. Hvilken smag har de? Hvad har de? Er de farverige? At være opmærksom på din mad virkelig hjælper dig med at spise mindre hurtigt og føle dig mere metthed hurtigere.

3. 
   

   
   
   
   Spis mad rig på magert protein. Ud over at spise mindre portioner skal du fokusere på sunde fødevarer med lavt kalorieindhold. Brug magre proteinkilder for at reducere kaloriforbruget ved hvert måltid.
   • Magert proteinkilder er lavt i fedt og kalorier, men indeholder meget protein. De holder dig fuld længere og hjælper dig med at undgå snacks mellem måltiderne.
   • Mad, der er rig på magert protein, er ikke-fedtede mejeriprodukter, æg, fjerkræ, magert oksekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu.
   • Spis en kilde med magert protein ved hvert måltid eller snack, ikke kun for at imødekomme dine daglige behov, men også for bedre at balansere dine måltider.

4. 
   

   
   Vælg hele korn. Du har valget mellem fuldkorn og raffineret korn, men for et optimalt næringsindtag skal du favorisere 100% fuldkorn, når du har mulighed for det.
   • 100% fuldkorn forarbejdes mindre og indeholder alle bestanddelene i kornet. De er rigere på fiber, protein og andre gavnlige næringsstoffer.
   • Nogle af de fuldkorns mad, du kan prøve, inkluderer havre, quinoa, brun ris, hirse, fuldkornsbrød og pasta.
   • Raffinerede kerner gennemgår mere forarbejdning og indeholder langt færre næringsstoffer end fuldkorn. Der er ikke noget, der forhindrer dig i at spise fra tid til anden, men du skal fokusere på fuldkorn.

5. 
   

   
   Forbered en tallerkenhalvdel lavet af en frugt eller en grøntsag. For lettere at kontrollere dit kaloriindtag og øge ernæringsindholdet i dine måltider skal du sørge for, at halvdelen af ​​din tallerken er en frugt eller grøntsag.
   • Frugt og grønt er lavt i kalorier, men er rig på næringsstoffer. For at reducere den samlede mængde kalorier, du spiser hver dag, skal du sørge for, at halvdelen af ​​dine måltider eller snacks er en mad med meget kalorieindhold.
   • Derudover er frugt og grøntsager fremragende kilder til fiber. Ligesom proteiner øger fibrene følelsen af ​​fylde og forbliver fuld længere. De hjælper dig med at spise mindre og ikke snack mellem måltiderne.

6. 
   

   
   Begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer, der er fedtfattige. Uanset om du følger en fad-diæt eller et mere naturligt diætprogram, skal du begrænse dit indtag af mad med højt kalorieindhold og forarbejdet fedt, da de forhindrer dig i at tabe dig.
   • Forarbejdede fødevarer er generelt højere i kalorier og lavere i næringsstoffer. Gennem hele processen med transformation mister de gradvist deres ernæringsmæssige fordele.
   • Forarbejdede fødevarer henviser til en lang række fødevarer, der kan omfatte næringsrige og sunde fødevarer. Forvaskes salat betragtes som sådan på trods af dets ernæringsmæssige fordele.
   • Undgå mad såsom kager, småkager, kager, forarbejdet kød, frosne fødevarer, tv-bakker, konserves med tilsat sukker, chips og kiks.

7. 
   

   
   Drik nok vand. Tilstrækkeligt vandindtag er vigtigt for dit generelle helbred, men også naturligt for vægttab.
   • Generelt anbefales det at drikke mindst 8 glas vand om dagen, men du kan drikke op til 13 glas afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau.
   • Kronisk dehydrering øger sultfølelsen i løbet af dagen. Dette får dig til at spise eller snack mere ofte.
   • For at reducere følelsen af ​​sult og fylde din mave for at hjælpe dig med at spise mindre, kan du drikke et stort glas vand lige før dine måltider.

Del 2 Vedtage en ny livsstil

1. 
   

   
   Gør flere aktiviteter i det daglige liv. At tabe sig er øvelser og regelmæssig fysisk aktivitet afgørende. Det er en naturlig måde at forbrænde flere kalorier på og tabe sig.
   • Aktiviteter i det daglige liv er de øvelser, du allerede gør hver dag. Det kan være at gå til eller ud af bilen eller gøre husarbejde.
   • At udføre flere daglige aktiviteter er den nemmeste og mest effektive måde at forbrænde flere kalorier på.
   • Overvej din dag eller hele din uge. Hvordan kunne du gøre mere bevægelse? Kan du tage flere trin eller gå oftere? Kan du tage trappen i stedet for elevatoren? Kan du stå på kontoret eller på dit yndlings-tv-show?

2. 
   

   
   Øv regelmæssig fysisk aktivitet. Ud over aktiviteter i det daglige liv skal du træne regelmæssig, planlagt og struktureret fysisk aktivitet for at hjælpe dig med at tabe dig.
   • Sundhedsfagfolk anbefaler omkring 150 minutters aerob træning om ugen eller 2 sessioner på 30 minutter om ugen.
   • Du kan øve en træning med moderat intensitet såsom gåture, jogging, løb, svømning, dans, aerobic eller elliptisk.
   • 2 eller 3 dage om ugen, gør bodybuilding. Modstandsøvelser hjælper dig med at opbygge muskelmasse og øge din krops evne til at forbrænde kalorier, selv i hvile.

3. 
   

   
   Sov mere. For at forblive sund skal du have en regelmæssig og afslappende søvn. Det er under søvnen, at kroppen hviler, gendannes og heles fra mulige kvæstelser.
   • Ifølge flere undersøgelser får folk, der ikke sover nok eller ikke sover godt, mere vægt end mennesker, der sover ordentligt.
   • Derudover har en person, der ikke sover godt hver nat, højere niveauer af ghrelin (sulthormonet), hvilket forhindrer ham eller hende i at spise de rigtige portioner eller tilskynde ham til at snack mellem måltiderne.
   • Hver nat skal du sove mindst 7 til 21:00. Undgå også at se tv eller bruge en telefon, før du går i seng.

4. 
   

   
   Lær at håndtere din stress. Kronisk stress er almindelig og vanskelig at undgå. Derudover forhindrer det dig i at tabe dig.
   • Stress er en naturlig følelse, der påvirker alle. Hvis du ikke lærer, hvordan du håndterer det, vil det medføre en stigning i cortisolniveauer i din krop, hvilket vil øge sultfølelsen, forårsage mere træthed og få dig til at gå lettere i vægt.
   • Forsøg at de-stress og slappe af, når du kan. Lav aktiviteter, der hjælper dig med at tackle stress, såsom at lytte til musik, meditere, slentre, læse en bog eller chatte med en ven.
   • Hvis du har problemer med at styre dit stressniveau, skal du gå til en terapeut, der kan give dig specifikke råd om, hvordan du går videre.

Del 3 Opnå dit mål

1. 
   

   
   Gør handling. Når det drejer sig om at blive tyndere og tabe sig naturligt, hjælper dette tip dig med at spore dine fremskridt.
   • Regelmæssig overvågning fortæller dig, om din plan og dit træningsprogram er effektivt eller ej. For eksempel, hvis du ikke taber dig, spiser du enten mindre eller træner mere.
   • Se din vægt. Vej dig om muligt en eller to gange om ugen for at få en klar idé om dine fremskridt.
   • Tag også dine målinger. For at se slankere ud skal du tabe dig, men også prøve at tabe dig. Mål dit bryst, hofter, talje og lår en gang om måneden for at få en klar idé om de fremskridt, der er gjort.

2. 
   

   
   Før dagbog. En dagbog kan være nyttig, når det kommer til at tabe sig, ændre diæter eller ændre livsstil.
   • Skriv dine vægtmål ned i din dagbog. Skriv din aktuelle vægt, dit ugentlige mål og den mængde vægt, du har brug for at tabe. Dette vil give dig motivation til at fortsætte og nå dit mål.
   • Det er også bevist, at regelmæssig registrering af måltider fremmer vægttab. Ansvarlighed hjælper dig med at holde dig på sporet.

3. 
   

   
   Opret en supportgruppe Supportgruppen er en væsentlig del af dit vægttabsprogram. Folk, der modtager støtte fra deres kære, er mere tilbøjelige til at nå deres mål end dem, der ikke modtager nogen hjælp.
   • Tal om dit vægttab og dit ønske om at slanke naturligt til dine venner, familie eller kolleger. Måske er andre mennesker også klar til at hjælpe dig. Under alle omstændigheder vil du opdage, at det er sjovere og lettere at være motiverede, når du modtager støtte fra en bekendt.
   • Du kan også søge på internettet efter supportgrupper eller fora for at modtage hjælp fra så mange mennesker, som du ønsker når som helst.