Hvordan man mister to pund på to uger

Indhold

• etaper
• Metode 1 Træning for at tabe sig
• Metode 2 Spis for at tabe dig

Du skal bruge en masse indsats og tålmodighed for at miste to pund på to uger. Det betragtes generelt, at et tab på 500 g til 1 kg om ugen er et sundt vægttab, hvorfor et tab på 2 kg over to uger kan være ret ambitiøst. Du bliver nødt til at ændre din diæt og træne regelmæssigt for at tabe sig.

etaper

Metode 1 Træning for at tabe sig

1. Træning om morgenen. Hvis du spiller sport lige nu om eftermiddagen eller aftenen, skal du overveje at ændre vanen for at gøre det om morgenen.
   • Nogle undersøgelser har vist, at morgenøvelse stimulerer kroppens evne til at forbrænde kalorier opbevaret i fedt i stedet for at bruge de kalorier, du har indtaget i løbet af dagen.
   • Gå på arbejde 20 til 30 minutter efter at have vågnet op. Ved at gøre det om morgenen skal du desuden sørge for, at du ikke bliver for travlt eller træt om dagen og undgår at gå i sport.
   • Det kan være vanskeligt at ændre dine vaner tidligt. Men efter et par dage at stå tidligt op og gå i seng tidligt, vil du vænne dig til det.

2. 
   

   
   
   
   Gør øvelser med høj intensitet. Disse øvelser er i dag populære af gode grunde. Undersøgelser har vist, at de kan forbrænde mere fedt, mens metabolismen holdes på et højere niveau i en længere periode end traditionelle øvelser.
   • Typiske højeintensitetsintervaløvelser inkluderer meget intense øvelser over en kort periode (for eksempel s) midt i længere perioder med moderat træning (såsom jogging). Medtag en eller to dage af disse øvelser om ugen.
   • Lav 45 minutters cardio-træning med 10 minutter opvarmning og 10 minutter til hvile. De 25 minutter i midten skal bruges i ss 30 til 60 sekunder, før de vender tilbage til øvelser med moderat intensitet i 2 til 4 minutter.
   • Disse intervalløvelser stimulerer produktionen af ​​væksthormon med op til 450% i 24 timer. Dette hjælper dig med at tabe fedt i stedet for muskler, hvilket er fantastisk til at tabe sig.
   • Du når en høj intensitet på 80-85% af din maksimale hjertefrekvens. Du vil ikke være i stand til at føre en samtale, og du vil føle dig åndeløs. Moderatøvelser tegner sig for 65 til 80% af din maksimale hjertefrekvens. Du kan have en samtale, men du får lidt problemer med at trække vejret. Skift mellem de to.

3. 
   

   
   
   
   Begynd at løfte vægten. Inkluder vægttræning på dage, hvor du ikke træner med høje intensitetsintervaller. Glem ikke at det tager tid at øge din muskelmasse. Regelmæssige vægtløftningsøvelser og en sund diæt kan imidlertid hjælpe dig med at få muskler over fire til tolv uger, hvilket vil øge din stofskifte.
   • Styrkeøvelser hjælper dig med at øge den magre muskelmasse. Jo mere magre muskler du har, jo højere vil din stofskifte være.
   • Begynd ugen med populære øvelser som bicep-krøller, liggende, roing, bøjning, lunges og kalveøvelser. Dette er hurtige øvelser, som du nemt kan integrere i din nuværende rutine.
   • Prøv vægtmaskiner, kettlebells eller TRX-bånd. Endnu bedre, træne med en ven eller personlig coach for at vise dig, hvordan du bruger dette nye udstyr.
   • Lav en serie på tolv til femten gentagelser. Gentag to eller tre gange.

4. 
   

   
   Medtag andre former for konditionstræning. Ud over intervaller og vægtøvelser kan du inkludere dage, hvor du udfører andre kardiovaskulære aktiviteter. Denne form for øvelse hjælper dig også med at tabe dig.
   • Som med intervalløvelser kan cardioøvelser forbrænde en masse kalorier på hver session. Medtag mellem 150 og 300 minutter af disse øvelser om ugen (inklusive intervalløvelser).
   • Her er nogle aktivitetsideer: jogging, løb, elliptisk, dans, svømning eller aerobic.
   • En af de største forskelle mellem træningsøvelser og øvelser med høj intensitet er, at cardio-træning skal udføres med en konstant moderat intensitet, uden at skifte mellem meget intense perioder og andre mere moderate.

Metode 2 Spis for at tabe dig

1. 
   

   
   Opret en mangel på 1.250 kalorier om dagen. 400 g svarer til ca. 3.500 kalorier, så 2 kg svarer til 17.500 kalorier. Over 14 dage giver dette 1.250 kalorier om dagen. Du kan oprette dette underskud ved at træne, men du bliver også nødt til at reducere den mængde kalorier, du spiser gennem din diæt for at miste dine 2 kg på to uger.
   • Selv hvis du taber dig ved at reducere de kalorier, du spiser, hvis du eliminerer for meget, kan du faktisk bremse dit vægttab, forårsage mangler og føle dig træt.
   • Du må ikke glemme, at du også forbrænder kalorier, mens du spiller sport. Dette skal ske på samme tid som et lavere kaloriunderskud for at hjælpe dig lettere med at tabe dig.
   • Opbevar en maddagbog, eller brug en speciel app til at finde det antal kalorier, du spiser lige nu, og træk 500 til 750 fra dette antal. Fortsæt med at spore antallet af kalorier, du spiser, for at sikre dig, at du ikke overspiser og følger dine mål.

2. 
   

   
   Spis en solid morgenmad. Morgenmad er et vigtigt måltid, især når du prøver at tabe dig.
   • Spis ikke noget. Du skal forbruge meget protein og fiber for at hjælpe dig med at genoplade og føle dig fyldigere længere.
   • Kombinationen af ​​en stigning i protein og fiber vil hjælpe dig med at føle dig fuld i flere timer efter afslutningen af ​​dit måltid. Derudover tilføjer fibrene konsistens til din mad, så du kan føle dig fyldigere hurtigere.
   • Prøv at spise havregrynflager med skummetmælk, 0% yoghurt med 60 g musli med lavt fedtindhold og en håndfuld bær eller en æggekage med to æg og andre grøntsager end stivelsesholdige fødevarer eller et kogt æg.

3. 
   

   
   Forsøg at begrænse kulhydrater. Det kan være let at tabe 2 kg på to uger, men det kan være endnu lettere ved at følge visse slankemiddeltips. Du taber dig endnu hurtigere ved at begrænse dit kulhydratindtag.
   • Det findes i mange fødevarer. Dog kunne du lettere tabe dig ved at begrænse visse typer kulhydrater, end hvis du bare fulgte en kalorifattig diæt.
   • Kulhydrater findes i følgende fødevarer: sukker og fødevarer med tilsat sukker, mejeriprodukter, korn, stivelsesholdige fødevarer, bælgfrugter og frugter.
   • I stedet for at spise brød, ris eller pasta, skal du erstatte disse kulhydrater med grøntsager som broccoli, spinat, blomkål, selleri og peber. De er rige på fiber, vitaminer og mineraler, der er vigtige for dit helbred.
   • Husk, at alle sukkerarter er kulhydrater, hvorfor du bør undgå mad med tilsat sukker for at reducere dit indtag. Kontroller ernæringsoplysningerne, og læs listen over ingredienser til tilsat sukker.

4. 
   

   
   Spis protein og grøntsager med hvert måltid. Som med morgenmad kan måltider med højt proteinindhold med grøntsager med lavt kalorieindhold hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere end bare en kalorifattig diæt.
   • I stedet for at tælle de gram protein, du spiser hver dag, skal du fokusere på en eller to portioner magert protein ved hvert måltid og snack. Du vil derefter være sikker på at få nok af dette essentielle næringsstof.
   • En del protein repræsenterer mellem 90 og 120 g bælgplanter, såsom bønner eller linser. Sørg for at måle dine portioner for at følge din diæt.
   • Vælg magre proteiner såsom fjerkræ, æg, magert oksekød, tofu eller skummetmælkeprodukter for at undgå at forbruge for meget kalorier.
   • Ledsag din kilde til vegetabilsk protein. Prøv i stedet at spise ikke-stivelsesholdige grøntsager som salater, broccoli, peberfrugter, rosenkål og tomater, fordi de er kalorifattige. Medtag en portion på 240 g eller 500 g i tilfælde af salater.
   • De indeholder også mange fibre og andre essentielle næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds ved at forbruge færre kalorier.

5. 
   

   
   Udskift forarbejdede fødevarer. Begræns eller undgå forbrug af forarbejdede fødevarer i løbet af disse to uger for at hjælpe dig med at nå dit mål uden problemer.
   • Forarbejdede fødevarer vides at indeholde flere kalorier, tilsat sukker, skadelige former for fedt og andre konserveringsmidler.
   • Hvis du spiser forarbejdede fødevarer regelmæssigt eller i store mængder, forhindrer du vægttab og kan endda tage noget.
   • Undgå for eksempel at drikke alkohol, sukkerholdige drikke som læskedrikke, slik, kager, is, kager, morgenmadsprodukter, stegt mad eller forarbejdet kød med fedtindhold.
   • Byt f.eks. Din aftenkiks til en frugt og mørk chokolade, eller endda en lille yoghurt, der indeholder færre kalorier og sukker. I stedet for at bestille en stegt kyllingesandwich, skal du vælge grillet kyllingebryst og grønne grøntsager.

• Tal altid med din læge, inden du taber dig. Han kan fortælle dig, om dette er angivet i dit tilfælde.
• To uger er et perfekt tidspunkt at miste 2 kg. Det er dog ikke længe nok til at tabe mere. Hvis du vil tabe 5 kg eller mere, skal du give dig selv mere tid.