Sådan mister du 2,5 kg på en uge

Indhold

• etaper
• Del 1 Tag sunde vaner
• Del 2 Spis sunde måltider
• Del 3 Fjern overskydende kalorier
• Del 4 Forøg din fysiske aktivitet

For at miste 500 gram skal du forbrænde 3.500 flere kalorier, end du indtager. Det er ved at øge din fysiske aktivitet, vedtage en sund kost og spille sport mindst 45 minutter om dagen, at du får de bedste resultater i dit vægttabmål. Hvis du har en stillesiddende livsstil, kan du lykkes med at fjerne nogle fødevarer og gøre lidt mere moderat fysisk træning. Hvis du allerede er en aktiv person, skal du muligvis øge din fysiske aktivitet og opretholde en restriktiv diæt. I begge tilfælde vil et par let at implementere ændringer hjælpe dig med at vedtage en personlig plan, der fungerer godt for dig.

etaper

Del 1 Tag sunde vaner

1. Identificer dine nuværende vaner. Du kan tabe 2,5 kg ved at kompensere for svage punkter i din diæt og fysiske aktivitet. Opret en liste over alt, hvad du har spist i den sidste uge. Skriv også din daglige plan for at evaluere, hvor meget fysisk træning du laver. Du kan starte fra sidste uge eller gå tilbage videre ved at arbejde på din hukommelse.
   • Hvor meget drikker du sodavand og frugtsaft?
   • Hvor meget sukker spiser du hver dag?
   • Spiser du en masse hvidt brød og pasta?
   • Hvor meget sport laver du om ugen?
   • Sidder du i lange perioder?
   • Spiser du ofte udenfor?

2. 
   

   
   Beregn dit daglige kaloriindtag. Så ved du, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen. Du skal forbruge mellem 1.200 og 1.800.En petite kvinde bør forbruge mellem 1.200 og 1.500 og en mand mellem 1.600 og 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Handle tidligt i hele ugen. Køb al din mad på én gang for at undgå at blive fristet af fastfood, når du har trang i ugen. Gør din shopping i supermarkedafdelingen, der tilbyder fuld melprodukter. Husk også at tage frugt, grønne blade grøntsager, fuldkorn og yoghurt med fedtfattig mad.

4. 
   

   
   Find en ledsager, der også vil tabe sig. Det kan være din ægtefælle, din bedste ven, din mor eller en kollega. Moralsk hjælp hjælper med at forbedre resultaterne. En sportskompis hjælper dig med at forblive motiveret længere. Det kan også hjælpe dig med at håndtere vægt og spare dig for omkostningerne ved en personlig træner.

5. 
   

   
   Skriv ned, hvad du spiser i en avis. Når ugen går, skal du skrive ned alt, hvad du spiser og alt hvad du drikker i løbet af dagen. Skriv også mængderne og antallet af kalorier på måltiderne. Tag det samlede beløb ved udgangen af ​​dagen for at se, om du opfylder dit mål.
   • Du kan også skrive ned alle dine fysiske aktivitetssessioner for at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder.

6. 
   

   
   
   
   Gå i seng tidligere. Indstil sengetid hver aften i ugen for at sikre dig, at du får nok hvile. Søvn er en af ​​nøglerne til at tabe sig. Når du går glip af søvn, frigiver din krop cortisol, et hormon, der fremmer vægtøgning.
   • Når du indstiller din sengetid, skal du huske, at du bliver nødt til at stå op tidligere end normalt for at spille sport.

7. 
   

   
   Vej dig selv om morgenen. Vægten vil sandsynligvis svinge i løbet af dagen, så du skal stå op lige efter du står op, så du kan etablere en konsekvent opfølgning. Har målet om at miste 1 kg inden onsdag. Hvis du ikke får de ønskede resultater, skal du kontrollere dine noter om din fysiske aktivitet, og hvad du spiste for at se, om du har forbrændt flere kalorier, end du har indtaget.

Del 2 Spis sunde måltider

1. 
   

   
   Forbruge flere små sunde måltider hele dagen. I stedet for at tage tre store måltider, prøv at tage 4 til 5 mindre måltider. Disse måltider skal indeholde mellem 300 og 400 kalorier hver. Mindre og hyppigere måltider hjælper med at undgå hulninger og mindske behovet for at snack.

2. 
   

   
   Opret en måltidsplan for hver ugedag. At vide, hvad du spiser på forhånd, reducerer risikoen for ikke at overholde dietten. Du bør prioritere fuldkorns mad, når du er hjemme, med små portioner forretter med lavt kalorieindhold mellem måltiderne. Mål hver portion forsigtigt. Tag mindst tre måltider om dagen og overskrid ikke den tilladte mængde kalorier. Her er nogle måltider.

3. 
   

   
   Start dagen med en høj-protein morgenmad. Spis 300 kalorier i dette måltid. Proteiner er en god energikilde til at starte dagen, fordi de giver dig mulighed for at mætte og give dig energi til dine aktiviteter. Prøv en af ​​følgende foreninger:
   • et kogt æg med en melet toast og en æblehalvdel
   • en skive fuldkornsbrød med jordnøddesmør og honning ledsaget af en appelsin
   • en smoothie på 480 ml med græsk yoghurt, vand, mælk og blåbær
4. Tilbered små måltider midt på dagen. Du er nødt til at spare energi midt på dagen, når du måske føler dig træt. Tilbered din frokost natten før, og vælg retter, der er lette at tage væk, såsom:
   • en sauteret grøntsagsalat med søde kartofler, aubergine og peberfrugter
   • en 180 ml yoghurt med bær og mandler
   • linsesuppe
5. Forbered en middag, der vil stoppe dig. Middagen skal give dig mulighed for at føle dig fuld hele natten. Du har brug for et måltid, der er en god kilde til protein, men også fiber for at undgå snacks bagefter. Du kunne spise en portion mager kød og dampede grøntsager. Undgå kulhydrater med højt kalorieindhold som pasta. Prøv i stedet:
   • en skive på 170 g grillet kylling med en skål med grønne bønner
   • grillet aubergine med 10 asparges
   • fisk som tilapia eller laks

6. 
   

   
   Lav halvdelen af ​​dit måltid afsat til frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager får dig til at føle dig fuld, mens du spiser mindre. Undgå stivelsesholdige grøntsager som majs. Fokuser i stedet på følgende fødevarer:
   • blomkål
   • spinat
   • Grønkålspirer
   • broccoli
   • bær
   • æbler
   • pærer

Del 3 Fjern overskydende kalorier

1. 
   

   
   Udskift alle flydende drikkevarer med vand. Det kan være kaffe med mælk, alkohol eller sodavand. Du skal drikke mindst 8 glas vand om dagen. Drikkevand før hvert måltid fremmer vægttab.
   • Begrænsning af sukkerholdige drikkevarer kan give dig mulighed for at miste 2,5 kg på en uge, hvis du normalt er en sodavand.
   • Du kan drikke kalorifri drikke, såsom citronvand, varm eller iste eller sort kaffe. Tilsæt dog ikke sukker eller mælk.
2. Stop med at indtage sukker. Folk bruger gennemsnitligt 350 ekstra kalorier om dagen på grund af sukker alene. Selvom det ikke er muligt at helt undgå sukker, kan du undgå mad, der er rig på tilsat sukker. Hvis du har et rasende ønske om sødme, kan du prøve tørret frugt. Kanel æbler eller en skål bær er også sunde muligheder. Der er flere måder at undgå at spise for meget sukker på:
   • spiser havregryn til morgenmad i stedet for at spise korn eller kager,
   • undgå emballerede fødevarer, der indeholder sukker fra første eller anden ingrediens, majssirup med høj fruktose, honning eller majs sukker,
   • stop med at tilføje sukker til din kaffe eller te,
   • glem desserten.
3. Undgå forarbejdede kulhydrater. Hvis du normalt spiser hvidt brød og pasta, kan du tabe dig ved at undgå disse enkle og raffinerede korn. Disse fødevarer har mange kalorier og forlader dig sultne. Fjern raffinerede kulhydrater helt fra din diæt i en uge. Hvis du vil spise brød, skal du vælge hele brød, fordi det er rigere på fiber. Her er de mad, der skal undgås:
   • bageriprodukter
   • pasta
   • kiks
   • kogte produkter, herunder muffins og cookies
   • kartoffelchips

4. 
   

   
   Reducer dit saltindtag. Salt giver tilbageholdelse af vand. Du kan miste mellem 500 gram og 2 kg vand i din krop ved at fjerne salt. Køb emballerede fødevarer med lavt salt, såvel som frisk og ikke-grundet kød. Tilføj ikke bordsalt til dine tallerkener.

Del 4 Forøg din fysiske aktivitet

1. 
   

   
   Undgå stillesiddende aktiviteter. Se ikke tv, og reducer den tid, du bruger foran computeren. Organiser en dag, der tilbringes udendørs med dine venner eller familie. I stedet for at spise måltider med dine venner, skal du planlægge andre typer af udflugter. Der er en række aktiviteter, du kan gøre i weekenden for at fremme dit vægttab:
   • minigolf
   • vandreturen
   • dans i diskotek
   • gå til indkøbscenter
   • svømme i havet eller ved poolen

2. 
   

   
   Gå mellem 10 og 20 minutter efter frokost og middag. Gør dette hele ugen ved at skubbe op til 30 minutter, når du har mulighed. Denne vane giver dig mulighed for at udøve mere dagligt og forbrænde lettere kalorier, som du bare forstyrrer.
   • Du bør også prøve at gå eller cykle i stedet for at køre korte afstande. Forlad tidligt, når du vælger at gå for at komme til din destination i tide.

3. 
   

   
   Tilmeld dig på forhånd til dine sportsklasser. Du kan tilmelde dig tre timers cardio-klasser. Hvis du forpligter dig økonomisk på forhånd, vil du opfordre dig til at gå der, selvom du er træt. Du skal finde et kursus, der hjælper dig med at øge din hjerterytme og udfordre din krop. Her er nogle muligheder:
   • zumba
   • oulaen
   • træningslejre
   • gymnastiksalen
   • trinnet
   • brøkøvelse

4. 
   

   
   Træ om morgenen. Tag en fitness-klasse, eller lav 45 minutter med kardiovaskulær træning, når du er vågnet op. Morgenøvelsen hjælper med at forblive på den rigtige vej hele resten af ​​dagen. Morgenidrætsfolk sover bedre og taber mere vægt. Her er nogle gode aktiviteter, man kan lave om morgenen:
   • kører
   • Pilates
   • svømning

5. 
   

   
   Tilføj styrketræning til dit sportsprogram. Udfør 2 eller 3 sessioner med styrketræning i løbet af ugen, ud over dine kardiovaskulære træningssessioner. Denne aktivitet kan øge dit stofskifte. Derudover, jo mere muskuløs du er, jo flere kalorier vil du forbrænde, mens du spiller sport.
   • Hvis du aldrig har lavet vægttræning før, skal du begynde at bruge maskiner. Læs instruktionerne. Du skal vælge en bestemt muskelgruppe til at træne, for eksempel arme, ben eller mave. Lav tre sæt med 12 gentagelser på hver maskine.
   • Hvis du bruger frie vægte, skal du få en træningskammerat til at følge dig.

6. 
   

   
   Øv yoga. Stress fremmer produktionen af ​​hormoner, der tilskynder din krop til at opbevare fedt, såsom cortisol og epinefrin. Prøv at tage en yogaklasse på 60 til 90 minutter. Du kan også se videoer på nettet, hvis du vil øve dig derhjemme. Yoga tilskynder til afslapning og gør dig opmærksom på din krop, der fremmer vægttab.