Sådan mister man hurtigt 10 kg

Indhold

• etaper
• Metode 1 Skift din diæt for hurtigt at tabe dig
• Metode 2 Tab i vægt med fysiske aktiviteter
• Metode 3 Håndter dit vægttab

At miste 10 kg hurtigt kan være en fantastisk måde at se godt ud, se bedre ud og genvinde selvtillid. Selvom der er mange typer diæter til at tabe sig, reducerer du at lære at gøre det på en sund og progressiv måde konstant dine chancer for at gå op i vægt. Hvis du vil have bedre resultater efter et stykke tid, skal du træne hver dag, spise en speciel diæt og reducere forbruget af visse typer fødevarer.

etaper

Metode 1 Skift din diæt for hurtigt at tabe dig

1. Fjern ekstra kalorier. Hvis du hurtigt vil tabe dig, bliver du nødt til at fjerne kalorier. Dette er en af ​​de bedste måder at tabe sig på.
   • Hvis du beslutter at eliminere 500 kalorier hver dag, mister du mellem 0,5 og 1 kg hver uge. Med denne hastighed kan du nå dit mål efter 2 eller 3 måneder.
   • Du kan fjerne flere kalorier, men det anbefales ikke at følge en kalorifattig diæt. Hvis du ikke spiser ordentligt, risikerer du mangel på næringsstoffer og tab af muskelmager. Du kan også bremse vægttabsprocessen, og det ville ikke være konstant i det lange løb.
   • Brug en online madapplikation eller dagbog til at tælle dine kalorier i løbet af dagen og holde styr på, hvad du spiser.

2. 
   

   
   
   
   Reducer dit kulhydratforbrug. De fleste undersøgelser har vist, at hvis du hurtigt vil tabe sig ved slankekure, skal du gå til en lavkulhydratdiæt.
   • Disse diæter sigter mod at reducere dit kulhydratindtag i løbet af dagen. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, og denne teknik har vist sig meget nyttig til eliminering af mere fedtvæv.
   • Mange fødevarer indeholder kulhydrater, herunder stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter, frugt, bælgfrugter og korn.
   • Da denne type næringsstof er så almindelig, anbefales det ikke at følge en lav kulhydratdiæt eller ikke indeholder den, fordi du risikerer at miste mange næringsstoffer.
   • I stedet for at reducere mængden af ​​hver af disse fødevaregrupper, du tager, skal du kun reducere dem, der indeholder en masse kulhydrater, og at du kan få næringsstoffer fra andre typer fødevarer. Reducer dit forbrug af korn (ris, brød, pasta, tortillas, cookies), stivelsesholdige grøntsager og meget søde frugter.
   • Hvis du beslutter dig for at forbruge kulhydratrige fødevarer, skal du holde dig til anstændige portioner, inklusive 28 g eller en halv kop korn, 1 kop stivelsesholdige grøntsager og en halv kop frugt.

3. 
   

   
   
   
   Forbruge en masse protein og magre produkter. Magre produkter og proteiner (grøntsager og frugter) indeholder meget næringsstoffer og få kalorier. Sammen, hjælper de dig med at tabe dig meget.
   • Protein er vigtigt for din diæt og hjælper dig også med at tabe dig. De holder kroppen kørende, opretholder muskelmasse og hjælper dig med at have det godt om dagen.
   • Hver gang du spiser eller tager en snack, skal du sørge for at medtage mellem 85 g og 115 g protein. Prøv at spise fjerkræ, æg, svinekød, magert oksekød, fisk og skaldyr, landbrugsprodukter med lavt fedtindhold eller tofu.
   • Grøntsager og frugter indeholder få kalorier, men meget næringsstoffer og fiber. Ud over deres proteinindtagelse kan de gøre dine måltider mere konsistente og give dig mulighed for at være tilfreds selv med få kalorier.
   • Ved hvert måltid skal du tage grøntsager eller bare 1 eller 2 portioner frugt med et lavt sukkerindhold (jordbær, æble, tranebær, hindbær eller brombær). Hold dig til en kop grøntsager, 2 kopper grønne grøntsager eller en halv kop frugt.

4. 
   

   
   Reducer dit forbrug af snacks. At tage en snack fra tid til anden kan være en del af din kost at tabe sig. Hvis du tager for meget, kan du dog genvinde senere. Så vær forsigtig med dine snacks under din vægttabsproces.
   • Prøv at minimere dine snackfødevarer, hvis du hurtigt vil tabe dig, fordi de kun vil bremse processen.
   • Hvis du alligevel tager, at hver snack har mindre end 100 kalorier.
   • Også snack kun, når du har brug for det og er virkelig sulten, eller når du har brug for energi efter hårdt arbejde eller endda før.
   • Som eksempler på næringsrige snacks med lavt kalorieindhold kan du prøve en skive frugt, en fedtfattig græsk yoghurt, 28 g tørret frugt eller et kogt æg.

5. 
   

   
   Drik meget vand. Drikkevand er fantastisk til at tabe sig. Vand indeholder ikke kalorier, så tag meget hver dag.
   • Drik mindst 1,5 til 3 liter usødet drikke eller vand. Du kan også prøve kaffe eller te uden sukker eller aromatiseret vand.
   • Hvis du er lidt dehydreret, kan du føle dig sulten, når du bare er tørstig. Hold dig til 1,5 og 3 liter reglen for at undgå at begå denne fejl.
   • At drikke masser af vand før du spiser, eller når du føler dig sulten, kan også få dig til at føle dig fuld og hjælpe med at reducere din sult.
   • Drik ikke søde, alkoholholdige eller kaloriholdige drikke, men hvis du ikke kan stå, skal du bare tage en lille mængde. Flydende kalorier kan let ødelægge din indsats for at tabe sig.

Metode 2 Tab i vægt med fysiske aktiviteter

1. 
   

   
   Forøg din hjerterytme. Ud over at ændre din diæt skal du udføre kardiovaskulære øvelser. Ved at kombinere de to kan du hjælpe dig med at tabe mere, hurtigere end med bare træning.
   • Gør indsatsen hver uge for at afsætte 2 timer og 30 minutter til hjerte-kar-øvelser. Du kan dog gå til 5 timers tid for et bedre resultat.
   • Vælg øvelser, der ikke er meget intense. Du bliver nødt til at svede meget, øge din hjerterytme og være åndedræt.
   • Du er ikke bundet til at opnå en særlig hjerterytme. Bliv i søjlen 6 eller 7 ud af 10 på skalaen til opfattelsen af ​​træthed (1 er fuldstændig stillesiddende og 10 er den mest intense øvelse, du kunne støtte).
   • Du kan tage aerobic, jogge, bruge en roermaskine eller øve på en elliptisk træner.

2. 
   

   
   Gør HIIT-sessioner (højintensiv splittræning). High Intensity Interval Training eller HIIT er en type cardio-øvelse. Hvis du inkluderer denne type træning i din rutine, hjælper det dig med at tabe dig hurtigere.
   • Træning med høj intensitet øger din hjerterytme kraftigt. Ifølge undersøgelser er det bevist, at HIIT forbrænder mange kalorier fra fedt og opretholder dit stofskifte længe efter at du er færdig med træningen.
   • Har en eller to kardiovaskulære træningssessioner på hver HIIT-session. Kombination af højintensitetsintervaltræning med regelmæssig kardiovaskulær træning (inklusive en 30-minutters jog) kan virkelig hjælpe dig med at tabe dig.
   • Din HIIT-session kan bestå af et minuts sekund og derefter 2 minutters jogging. Gentag dette 3 eller 5 gange, men hvis du kan gøre mere, skal du ikke holde tilbage!

3. 
   

   
   Gør regelmæssige vægttræningsøvelser. Bodybuilding er en anden type træning, du kan gøre for at tabe dig. Det skal dog bemærkes, at denne form for træning kun giver dig mulighed for i lang tid at opretholde dit mål om vægttab.
   • Muskulaturen alene kan ikke forbrænde alle kalorier. Det kan dog øge dit stofskifte og den magre muskel eller din krops evne til at forbrænde kalorier.
   • Lav mindst en uge mellem 24 og 48 timers muskulatur. Arbejd med hver af dine større muskelgrupper, og brug mindst 20 minutter på hver af disse aktiviteter.
   • Vægtløftning, yoga, isometriske øvelser og Pilates er træningstyper, der kan hjælpe dig med at opbygge mager muskel og give dig mere styrke.

4. 
   

   
   Lav flere bevægelser i løbet af dagen. Bortset fra at udføre strukturerede og programmerede øvelser, prøv at bevæge dig mere i løbet af dagen. Det kan også hjælpe dig med at eliminere kalorier i en dag.
   • Du har mulighed for at eliminere mange kalorier ved at lave hjerte-kar-øvelser. Ved at gøre mere med dit arbejde kan du forbrænde flere kalorier hver dag.
   • Livsstilsaktiviteter er alt, hvad du gør på en typisk dag. Det kan være alt fra at udføre husarbejde, stå op, gå til din bil, klatre i trapper osv.
   • Disse små aktiviteter brænder ikke meget kalorier, men hvis du gør mere og bevæger dig rundt hele dagen, vil du fjerne flere kalorier.
   • Se i løbet af en typisk dag, hvornår og hvor du kan øge disse aktiviteter. Kan du gå en tur i løbet af din frokostpause? Kunne du løbe på en længere afstand i parken? Kunne du gøre en anden tårnetrappe?

Metode 3 Håndter dit vægttab

1. 
   

   
   Kontakt din læge. Hver gang du prøver at tabe sig hurtigt, især hvis det er en stor mængde, er det vigtigt at konsultere en læge. Det ville være klogt af dig at diskutere med din læge, inden du starter øvelser eller en ny type diæt.
   • Fortæl din læge, hvor meget vægt du vil tabe, og spørg ham, hvad han mener er det rigtige vægtområde.
   • Tjek det også ud, hvis du har problemer med at tabe dig. Han kan teste dig for enhver anomali, der kan forhindre dig i at nå dit mål.
   • Han kunne omdirigere dig til en diætist eller rådgive dig om et medicinsk kontrolleret diætprogram.

2. 
   

   
   Opbevar en maddagbog. En maddagbog er et meget vigtigt værktøj i processen med vægttab. Hold en fra det øjeblik, du starter dietten, og skriv ned alt, hvad du spiser.
   • Skriv ned alt hvad du spiser, inklusive måltider, drikkevarer, snacks og alt hvad du spiser i løbet af dagen. Jo mere du respekterer avisens princip, desto mere nyttigt vil det være.
   • I tilfælde af at du bemærker, at du går igen eller går ned i vægt, skal du tjekke din dagbog. Se efter alle de ekstra snack mad, du har spist, alt hvad du har spist mere eller enhver form for flydende kalorieindhold. Hvis du bemærker et fald, kan du prøve at justere dette til at genstarte dit program.
   • Ved konstant at føre en dagbog kan du også gøre dig mere ansvarlig. Du ville blive mindre fristet til at narre eller spise mere, hvis du ved, at du bliver nødt til at nedskrive alt bagefter.

3. 
   

   
   Gør flere fysiske øvelser. Du har muligvis tilføjet en ny fysisk aktivitet til dit program, da du begyndte at tabe dig. I tilfælde af at du bemærker, at du går på eller går ned i vægt, kan det være nyttigt at have mere motion.
   • Det er rigtigt, at det tilrådes at ikke overskride 2 timer og en halv aerob aktivitet, nogle voksne går op til 5 timer om ugen. Med mere aktivitet kan du forbrænde flere kalorier og fortsætte eller genstarte dit program for at tabe sig.
   • Du kan også tænke på at intensivere dine øvelser. Hvis du plejede at gå hver dag, skal du tilbringe 24 eller 48 timer på jogging. At øge intensiteten betyder, at du vil eliminere flere kalorier.

• Hvis du prøver at tabe mere end 10 kg på en måned, er det sandsynligt, at du kun vil vende processen. Hvis du vil tabe ordentligt, skal du tage din tid.
• Konsulter altid din læge, inden du begynder på en træningsrutine eller en diæt.