Sådan mister man 1,5 kilo på en uge

Indhold

• etaper
• Metode 1 Juster din kost
• Metode 2 Træning for at brænde flere kalorier
• Metode 3 Følg hans plan

For at miste 1,5 kg på en uge skal du tabe mere vægt end det anbefalede kilogram om ugen, men det er ikke umuligt. Først skal du diskutere med din læge for at bestemme din idealvægt. Derefter skal du beregne antallet af kalorier, du har til at miste en dag og skabe det underskud ved at kombinere en sund kost og motion. For at miste 1,5 kg om ugen i flere uger, skal du også finde måder at være motiverede og fulde af energi på.

etaper

Metode 1 Juster din kost

1. Beregn din grundlæggende stofskifte. Inden du kan reducere dit kalorieindtag til at miste 1,5 kg om ugen, skal du vide, hvor mange kalorier du normalt forbrænder om dagen. Dette kaldes den grundlæggende metabolske rate (eller TMB), og du kan bruge den som en base til at bestemme, hvor mange kalorier du vil forbruge hver dag, og hvor meget du har brug for at forbrænde på daglig basis.
   • Du kan gøre matematikken for at finde din TMB, men det er lidt kompliceret. Det vil være lettere for dig at bruge en online lommeregner. Der er mange gratis websteder, der giver dig mulighed for at få dem.
   • Der er flere formler til beregning af den basale metaboliske hastighed, og de er alle forskellige. Du skal dog sørge for, at din højde og vægt er i centimeter og kilogram. For eksempel, hvis du bruger den reviderede Harris-Benedict-ligning, og hvis du er en mand, skal du tilføje 88,4 til 13,4 ganget med din vægt i kg, før du tilføjer resultatet til din højde ganget med 4,8. Træk derefter 5,68 ganget med din alder fra det samlede antal af disse to beløb.

2. 
   

   
   
   
   Sæt et mål på et underskud på 1.500 kalorier om dagen. 1,5 kg er 10.500 kalorier, hvilket betyder, at du skal forbrænde 1.500 kalorier om dagen gennem din diæt og motion. Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for at forbrænde om dagen, trækker 1.500 for at få dit daglige kalorimål. Du bør dog ikke gå under 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde og 1.500 kalorier, hvis du er en mand.
   • For eksempel, hvis du har en basal stofskifte på 2.756, kan du forbruge op til 1.256 kalorier om dagen, og du vil skabe et underskud på 1.500 kalorier hver dag. Dette skal give dig mulighed for at miste 1,5 kg om ugen.
   • Hvis din basale stofskifte er 2.300, skal du begrænse dine kalorier til 800 om dagen. Den er imidlertid for lav, og du risikerer at udvikle sundhedsmæssige problemer ved at følge en kalorifattig diæt, såsom hjerteproblemer eller galdesten. Forbrud mindst 1.200 kalorier om dagen, og prøv at forbrænde 400 mere ved at træne.

3. 
   

   
   
   
   Følg dine måltider med en app eller maddagbog. Den eneste måde at sikre dig, at du ikke overskrider dit daglige kalorimål, er at nedskrive alt, hvad du spiser og drikker ved hjælp af en app eller maddagbog. Sørg for at måle alt, hvad du spiser for at se, hvor meget du spiser. Dernæst skal du skrive ned alle de fødevarer, du spiser i appen eller loggen.

   Rådet: Hvis du bruger en app, beregner den de samlede kalorier, du har forbrugt i løbet af dagen. Hvis du bruger en avis, skal du dog tilføje mængderne selv. Du kan søge efter mængderne af kalorier i de fødevarer, du spiser online, eller du kan købe en kalorieberegningsbog til reference.

4. 
   

   
   Forbruge mere frugt og grøntsager. Frugt og grønt er mere næringsstof tæt end energi, hvilket betyder, at de indeholder mere fiber, vitaminer og mineraler, mens de indeholder mindre fedt og kalorier. Prøv at fylde din tallerken med halv frugt og grøntsager ved hvert måltid. Dette vil hjælpe med at reducere dit kalorieindtag, mens du stadig er fuld og nærer din krop.
   • For eksempel kan du få et æble og et appelsin ved morgenmaden, inkludere en salat til frokosten og spise dampede grøntsager til middag.

5. 
   

   
   Forbruge protein og magre mejeriprodukter. Protein og magert mejeriprodukter vil hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds, mens du leverer færre kalorier end kød med fuldt fedtindhold og mejeriprodukter. Vælg hudløs kyllingebryst, magre stykker af oksekød og svinekød, tofu og æggehvider. Når du vælger mejeriprodukter, skal du vælge skummetmælk, skummetmælk og yoghurt 0%.
   • Spis en portion protein eller magre mejeriprodukter pr. Måltid. For eksempel kunne du spise dine korn med skummetmælk ved morgenmaden, tilføje grillet kylling til din salat til frokost og have en skål hel pasta med 0% mozzarella og kalkun kødboller til middag.

6. 
   

   
   Reducer dit indtag af raffinerede kulhydrater og sukker. Hvid pasta, hvid ris og hvidt brød indeholder sandsynligvis det samme antal kalorier som de fulde versioner, men de indeholder ikke mere fiber. Dette betyder, at du ikke bliver mættet længe efter at have spist raffinerede kulhydrater, og du muligvis kan spise mere.
   • Skift til integreret pasta, fuldkornsbrød og brun ris for at tilføje mere fiber til din diæt.

   Rådet: Kontroller etiketterne på de fødevarer, du køber, og undgå dem, der indeholder tilsat sukker, hvidt mel eller andre raffinerede kulhydrater eller sukker.

7. 
   

   
   Prøv periodisk faste til en mere struktureret diæt. Intermitterende faste består i at tage alle måltider i en periode på otte til ti timer hver dag. Dette giver dig mulighed for at give mellem 14 og 16 timers hvile til dit fordøjelsessystem og hjælpe dig med at spise mindre naturligt, fordi du har mindre tid til at spise.
   • Vælg en periode, hvor du er den mest aktive, og hvem der passer dig. For eksempel kan du spise mellem kl. 07.00 og 15.00 hver dag. Ved at følge denne plan kunne du spise morgenmad kl. 7, frokost kl. 11 og middag kl. 14.45
   • Du kan også spise mellem kl. 10 og 18 med morgenmad kl. 10, frokost kl. 14 og middag kl. 17.30

Metode 2 Træning for at brænde flere kalorier

1. 
   

   
   Gør mindst en halv times træning om dagen. Det anbefales, at du gennemfører i alt 150 minutter med cardio-træning for at forblive sund. Men hvis du prøver at tabe sig, skal du muligvis gøre mere. Mål en halv time i mindst fem dage. Dette vil hjælpe dig med at nå dit underskud på 1.500 kalorier om dagen.
   • Vælg en aktivitet, du kan lide. Det vil være lettere for dig at fortsætte.
   • Prøv at opdele dine træningssessioner i kortere perioder. For eksempel kan du træne i ti minutter tre gange om dagen eller gå en kvart time to gange om dagen, hvis du ikke har tid til at gøre en halv time ad gangen.

2. 
   

   
   Find enkle måder at bevæge sig mere på. Hver kalori, du forbrænder hver dag, bringer dig nærmere dit mål, så du skal altid finde måder at være mere aktive på. Her er nogle enkle aktiviteter, som du kan inkludere i dine vaner.
   • Du kan parkere længere fra indgangene.
   • Gå ud af bus eller metro en eller to stationer tidligere for at gå nogle gange.
   • Tag trappen i stedet for elevatoren.
   • Tag en cykel eller gå for at shoppe, skole eller arbejde.
   • Gør pumpning og bøjning under reklamer, mens du ser tv.

3. 
   

   
   Gør øvelser med høj intensitet. Intervaller med høj intensitet er en effektiv måde at øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag under dit træning. For at gøre dette, skal du skifte mellem øvelser i moderat tempo og kraftige øvelser, før du starter disse trin igen. Du kan gøre dette, mens du går, løber, cykler eller svømmer.
   • For eksempel at udføre høje intensitetsintervaløvelser på en løbebånd kan du gå i fire minutter, løbe i fire minutter og derefter gå igen i fire minutter osv., Indtil du når en halv times træning. .
   • Hvis du kører på en cykel, kan du trampe med moderat hastighed i fire minutter, derefter accelerere i tre minutter og derefter vende tilbage til moderat hastighed i fire minutter og starte igen.

   Rådet: tjek om dit motionscenter ikke tilbyder klasser. Det er en fantastisk måde at lære, hvordan man foretager intervaller med høj intensitet, og hvordan man forbrænder kalorier på samme tid.

4. 
   

   
   Forøg din muskelmasse med vægtøvelser. Udvikl dine muskler for at få mere mager muskel, som vil forbrænde flere kalorier. Dette vil hjælpe dig med at hæve din stofskifte, og det vil være lettere for dig at skabe et kaloriunderskud. Prøv at lave 30 til 45 minutters styrketræning om ugen.
   • Du kan bruge enhver type udstyr til at øge din muskelmasse. Prøv modstandsbånd, håndvægte, vægtmaskiner eller brug vægten på din egen krop, hvis du ikke har adgang til dette udstyr.
   • Sørg for at køre de vigtigste muskelgrupper på hver session. Dette inkluderer arme, ben, ryg, bagdel, mave og overkropp.

Metode 3 Følg hans plan

1. 
   

   
   Sæt realistiske mål på kort sigt. Generelt anbefaler sundhedsfagfolk at miste mellem 500 og 1000 g om ugen. Dette betyder at reducere ens kalorieindtag fra 500 til 1.000 kalorier om dagen. Hvis du er klar over, at du efter en eller to uger, når du prøver at tage 1,5 kg om ugen, kæmper for at nå dine mål, kan du overveje at prøve at tabe kun 1 kg. Det vil være et lidt lettere mål at nå, og du vil forblive mere motiveret til at nå dine mål. Du kan også oprette et belønningssystem for at forblive motiveret.
   • Du kan love dig selv en lille fornøjelse, hver gang du når dit ugentlige mål, for eksempel ved at skaffe dig en manikyr, købe en ny skjorte eller gå på stranden.

2. 
   

   
   Find støtte fra dine venner og familie. Det kan være vanskeligt at være motiveret, hvis du ikke har nogen at dele dine succeser og udfordringer med. Prøv at tale med mindst en ven eller et familiemedlem, du har tillid til om din diæt, og fortæl ham eller hende, hvordan du kan støtte dig. Dette kan være ganske enkelt, for eksempel ved at bede ham om ikke at tilbyde dig fedtholdige eller sukkerholdige fødevarer eller ringe til dig eller sende dig en om ugen for at finde ud af, hvordan du har det.
   • Hvis du ikke har venner eller familiemedlemmer, som du føler dig godt tilpas til at tale om det, kan du prøve at finde en supportgruppe i nærheden af ​​dig eller et online forum.

   Rådet: Hvis du har problemer med at følge med din diæt eller ændre dine spisevaner, kan det være nyttigt at arbejde med en terapeut. Han kan lære dig de metoder, du har brug for for at spise mindre og blive opmærksom på, hvad du spiser.

3. 
   

   
   Pas på dig selv. Det er også vigtigt at passe på dig selv for at bevare dit vægttab i det lange løb. Hvis du vil tabe 1,5 kg hver uge, skal du holde en positiv sindstilstand og sørge for, at du er bedst. Dette vil hjælpe dig med at holde fokus på dit mål og miste den vægt, du vil tabe en uge. Her er nogle måder, du kan passe på dig selv på.
   • Sov mellem syv og ni timer om natten.
   • Tag dig tid til at gøre ting, du kan lide.
   • Reducer stress med afslapningsteknikker

• Koffein i te eller kaffe kan forbedre dit vægttab. Tag en eller to kopper kaffe eller te ved morgenmaden eller inden træning for at få mere energi.

• Undgå drakoniske eller moderigtige diæter, der kan være farlige. De lover dig hurtigt vægttab, men du vil ikke være i stand til at opretholde deres resultater i det lange løb.