Sådan bruges en løbebånd

Indhold

• etaper
• Del 1 Få mest muligt ud af din træning
• Del 2 Find flere kreative træk til dine træninger
• Del 3 Brug af løbebånd sikkert

Løb på løbebånd er en fremragende form for aerob træning, der giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og forbedre dit generelle helbred. Selvom det kan se ud til, at en løbebånd simpelthen involverer at køre, skal du lære at bruge en sikkert, inden du starter din træning. Du vil undgå alvorlige kvæstelser, hvis du opretholder den korrekte holdning (vel vidende at din bevægelse og gangart er lidt anderledes, når du løber på en løbebånd) og tager sikkerhedsforholdsregler. At etablere mere kreative rutiner vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine træningspas og få dig involveret i dit træningsprogram. Sørg for at tale med din læge, inden du begynder en træningsrutine.

etaper

Del 1 Få mest muligt ud af din træning

1. 
   

   
   Varm leddene og musklerne op, inden du løber. Du kan gøre dette ved at gå på tæppet. Muskler og led fungerer bedst, når du varmer dem op i cirka 5 minutter. Fremme blodcirkulationen ved at gå langsomt, mens du vipper let (fx 2% hældning). Dette giver dig mulighed for at undgå kvæstelser såsom forstuvninger eller muskeltårer.
   • Efter løb skal du fortsætte med et par minutters gang for at komme sig.

2. 
   

   
   Forøg gradvist din hastighed. Efter opvarmning i et par minutter, øg hastigheden til en blid trav. Forøg hastigheden lidt efter fem minutter. Fortsæt med at gøre dette, indtil du kører i fuld hastighed, og sænk derefter gradvist med 5 minutters intervaller.
   • Se din manual til træningsløbebånd eller snak med en træner i dit motionscenter for at lære om intervalltræningsordninger, der er programmeret i enhedens hukommelse.
   • Indstil aldrig en hastighed, der overstiger dine evner. Vær altid forsigtig med at undervurdere din maksimale hastighed på en løbebånd for at undgå personskade.
   • Husk, at den måde, du kører på en løbebånd, er lidt anderledes end den måde, du kører normalt på. Bliv vant til denne lille ændring, før du kører i fuld hastighed.

3. 
   

   
   
   
   Varier træningsdagene med hastighed og afstand. Hvis du ændrer din træningsrutine, opretholder du din interesse og forhindrer enhver skade, der kan opstå på bestemte muskelgrupper. Hvis du fokuserer på hastighedstræning og forsøger at løbe i fuld hastighed en dag, skal du fokusere på afstand næste dag. Kør med fuld hastighed i 5 til 20 minutter på dagen for hastighed og i 20 til 60 minutter den næste dag. Glem ikke at starte og afslutte din gåturtræning for at varme dig op og berolige dig.
   • Kontroller kontrolpanelet, se manualen eller snak med en træner for at lære mere om de automatiske indstillinger, der kan simulere bjergvandringer.
   • Hvis du bor på fladt grund, men træner til et maraton eller et løb i et bjergrigt område, kan brug af felttræningsfunktioner være en fantastisk måde at forbedre din udholdenhed.

4. 
   

   
   
   
   Undgå at holde på gelændene. Dette sparer musklerne i din overkropp og ben fra en del af din kropsvægt. Derudover forbrænder det mindre kalorier og vil føre dig til en mindre intens træning. Hvis du har brug for at tage en pause, skal du stoppe løbebåndet og gå af det i et minut.
   • Hold ikke gelændere, når du kører i fuld hastighed, da dette kan øge risikoen for at falde.
   • Den vigtigste undtagelse fra denne regel er, hvis du har et balanceproblem eller særlige behov at overveje. Brug gelændere, når du går for at holde dig i balance, og sørg for at konsultere din læge om eventuelle ekstra forholdsregler, du skal tage.

Del 2 Find flere kreative træk til dine træninger

1. 
   

   
   Gå med hænderne over hovedet. At hæve hænderne over hovedet, mens du går i hurtigt tempo, kan forbedre din træning og øge antallet af kalorier, du forbrænder. Dette fremskynder hjerterytmen, hvilket gør din træning vanskeligere og styrker overkroppen. Forsøg at bevæge dine arme op og ned hver skridt og hold dem over dit hoved i lang tid.

2. 
   

   
   Træning for brystet under dine sessioner. Husk at inkludere en overkropps træningsrutine, mens du træner på løbebåndet ved hjælp af gelændere til at trykke på triceps og bryst. Sluk tæppet eller monter på sideskinnerne.
   • Hold vektstangen, mens du spreder dine hænder så vidt muligt langs den. Lav en række militære designs, der står på brystet ved at bøje dine arme og bevæge din overkropp mod forreste bjælke og mod skærmen, og skub dig derefter tilbage, så dine arme er stramme.
   • Kig bag på løbebåndet, stræk armene og tag fat i gelændene. Udfør en anden række presser på brystmusklerne i en bevægelse af pumper.
   • Udfør tricepspresser over hovedet med håndvægte.
   • Tag et par lette vægte (1 eller 2 kg) og lav vægtpresser for at arbejde på biceps, mens du går for at styrke overkroppen.

3. 
   

   
   Gå på siden. Når du mestrer normal gang på løbebånd, skal du overveje at gå sidelæns eller gå langsomt til siden. Stå sidelæns på banen og bevæg dig til siden med en hastighed på 1 til 2 km / t. Hold bommen, når du begynder at glide, hvilket vil hjælpe dig med at opretholde balance.
   • Begynd at gå på løbebåndet som sædvanligt. Hold den forrampe, mens du bevæger dig fremad, og hold derefter den på den side, du vil dreje. Drej og skub fødderne i en hurtig bevægelse. Træning på en plan overflade, hvis du er usikker på bevægelse.
   • Gå i samme længde på hver side, så dine muskler fungerer jævnt.

4. 
   

   
   Gå baglæns. Begynd at gå normalt på løbebåndet. Sørg for, at hastigheden er mindre end 5 km / t. Drej ved at holde rækværket på den side, du vil dreje, ligesom du gjorde for at skifte til sidevandring. Bøj dig til rampen på den anden side og hold den for at opretholde balance, når du bevæger dig fra side til ryg.
   • Brug en høj vippetilpasning for at maksimere bentræning.
   • Gå frem og tilbage hvert 2. minut for at skifte din rutine og arbejde forskellige muskler.

5. 
   

   
   Husk at tilmelde dig et kursus. Ellers kan du få en løbebånd til træningsvideo. Se om dit lokale fitnesscenter tilbyder klasser i dette område. Hvis du kan lide sociale kredse, kan klasser hjælpe dig med at blive mere involveret i din træningsrutine. Hvis du har et løbebånd derhjemme, skal du kigge efter videoer af fitness-sessioner, der præsenterer uventede og udfordrende teknikker (designet af en fitnessperson), der giver dig mulighed for at bruge en løbebånd i tempo og orden.

Del 3 Brug af løbebånd sikkert

1. 
   

   
   Konsulter en læge, inden du starter en træningssession. Tal med ham om dit hjertesundhed, inden du starter en aerob aktivitet. Spørg ham om de grænser, du skal sætte i dit træningsprogram. Når du anmoder om en medicinsk vurdering, skal du overveje rygsøjlen og ledets tilstand, især anklerne og knæene.
   • Hvis du har lidt brusk eller har gigt eller andre ledproblemer, skal du spørge lægen, om løbebåndet vil påvirke dine led.
   • Det kan anbefale at gå på bløde eller græsklædte overflader for at forhindre yderligere skader på samlingerne.

2. 
   

   
   Gør dig selv bekendt med skærmen. Du skal også gøre det samme med kontrolpanelet og sikkerhedsforanstaltningerne. Før du bruger en løbebånd, skal du sørge for at kontrollere sikkerhedsforholdsreglerne, træningsmulighederne og kontrolpanelet. Spørg en træner på dit motionscenter, eller hvis du køber en løbebånd til hjemmet, skal du kontakte sælgeren eller en anden professionel i butikken. Find nødstopknappen, og find ud af, om løbebåndet er udstyret med et klips eller sikkerhedstov.

3. 
   

   
   Brug sikkerhedsklipset. Hvis løbebåndet har et klips eller sikkerhedstov, skal du altid bruge dette. Dette værktøj er fastgjort til tøjet og stopper maskinen automatisk, når du bevæger dig væk fra kontrolpanelet. Selvom de fleste mennesker ikke er interesserede i fastgørelsesorganet, er dette den bedste og mest anbefalede måde at undgå alvorlige kvæstelser ved brug af løbebånd.
   • Hvis du pludselig falder, kan du ikke stoppe maskinen med nødstopknappen, fordi den er langt fra din rækkevidde.
   • Stop af løbebåndet kan forhindre slid, forbrændinger og anden fysisk skade.

4. 
   

   
   Hold skuldrene tilbage, hovedet op. Vær også forsigtig med ikke at se ned. Hold altid god kropsholdning, når du går eller løber på løbebånd. Din krop skal være lige og lige med skuldrene tilbage og din hage op. Maven skal indgås kontrakt, og du skal se lige fremad. Undgå at se på dine fødder.

5. 
   

   
   Hold dig væk fra skærmen. En af de mest almindelige årsager til løbebåndskader er distraktionen ved at se på din mobiltelefon. Husk at lade det være et andet sted eller læg det i flytilstand, så du ikke bliver fristet til at besvare opkald eller opkald. Hvis du bruger din mobiltelefon til at lytte til musik, mens du kører, skal du bruge en manchet til håndfri brug og sætte enheden i flytilstand.

6. 
   

   
   Luk enheden helt ned. Undgå at hoppe af en løbebånd, mens gåremmen bevæger sig. Vent i stedet, indtil han stopper for at gå af. Sluk for maskinen eller brug en tilgængelig pausefunktion, hvis du har brug for at pause og aldrig hoppe på et gåbælte.

7. 
   

   
   Brug tæppe væk fra vægge eller vinduer. Dit fitnesscenter placerer sandsynligvis sine løbebånd for at undgå skader i tilfælde af et fald, men du skal nøje vælge, hvor du skal placere dit eget derhjemme. Hvis du placerer den for tæt på en væg, kan det øge risikoen for at blive fanget mellem det bevægelige bælte og væggen, hvilket kan forårsage betydelig fysisk skade. Sørg for, at der er 2 til 3 m plads mellem bagsiden af ​​løbebåndet og den nærmeste væg. Placer aldrig bagsiden af ​​tæppet i nærheden af ​​en glasdør eller vindue. Ellers kan du slå glasset i tilfælde af et fald.
   • Sørg for at måle i dit hjem det område, hvor du vil placere løbebåndet, før du køber en.
   • Hvis du køber en løbebånd til hjemmebrug, skal du vælge en der har både en nødstopknap og et sikkerhedsklemme. At være sikker på, at maskinen stopper i tilfælde af et pludseligt fald, er især vigtigt derhjemme, da der ikke er nogen kvalificeret professionel, der kan hjælpe dig med at lide et fitnesscenter.
   • Tag råd fra alle i din familie, når du køber en løbebånd. Sørg for at placere dette i et rum, hvor du kan forhindre små børn i at få adgang til det.