Sådan arbejder du om natten

Indhold

• etaper
• Metode 1 De generelle trin
• Metode 2 Find en sovebalance
• Metode 3 Administrer din eksponering for lys og lyd

Det er ofte vanskeligt at tilpasse sig natarbejdsplanerne. Den første vanskelighed vil være at ændre din døgnrytme. Heldigvis takket være forskellige teknikker vil du lære at arbejde om natten med lethed.

etaper

Metode 1 De generelle trin

1. 
   

   
   Spil sport og spis sundt. At spille sport, inden du går på arbejde, kan være nok til at give dig energi og hjælpe dig med at forblive sund. At bestemme og respektere en sund kost vil også hjælpe dig med at holde dig opmærksom og sund.
   • Spil ikke sport, før du går i dvale, eller vend din energi tilbage til din krop i stedet for at kravle.
   • Spis ikke lige før du går i seng.
   • Planlæg dine måltider.
   • Hvis du har brug for lidt energi i løbet af natten, skal du spise en lille snack. Fuldkorn vil være en god mulighed.
   • Forsøg at undgå overdreven søde snacks, som muligvis giver dig energi i øjeblikket, men vil efterlade dig endnu mere træt, når effekten af ​​sukkeret er spredt.

2. 
   

   
   
   
   Juster din tidsplan. Husk, at du stadig har ansvar og relationer til at vedligeholde, og at nogle af dem vil kræve din fulde opmærksomhed i løbet af dagen. Opret din tidsplan, så du har tid til at vie dig til de forskellige aktiviteter i livet.
   • Giv tid til at tilbringe med din familie og venner.
   • Sørg for at give tid til shopping eller gå til banken.
   • Bemærk butikker og tjenester, der kun er åbne om dagen og butikker, der er åbne om natten.
   • Hvis du ikke kan finde tid til et løb, skal du bede en ven eller et familiemedlem om at tage sig af det.
   • Der er ingen god Tidsplan, skal du blot bestemme, hvad der er rigtigt for dig.

3. 
   

   
   Prøv at bruge stimulanter og beroligende midler. Brug stimulanser, såsom kaffe eller te, der indeholder koffein, inden du går på arbejde. Disse drinks hjælper dig med at vågne op og koncentrere dig bedre. Når du vender hjem, kan du slappe af og drikke en søvnfremmende infusion, såsom lavendel eller kamille-te.
   • Stop med at tage koffein i mindst seks timer, før du går i seng.
   • Spørg din læge om råd, før du tager en sovepille.

4. 
   

   
   
   
   Overvåg din fysiske og mentale sundhed. Natarbejde vides ofte at være årsagen til sundhedsmæssige problemer. Hvis du bemærker nogen af ​​følgende symptomer eller problemer, kan du overveje at konsultere en læge eller ændre din livsstil eller arbejdsvaner:
   • en reduktion i tiden eller kvaliteten af ​​din søvn,
   • konstant træthed,
   • angst eller depression.

5. 
   

   
   Inddrag din familie. Gør dine behov kendt for din familie. Informer dem om din søvn og bede dem om ikke at forstyrre dig på dette tidspunkt. Husk, at du også har brug for at have det godt sammen med dine venner og familie. Planlæg derefter tidspunktet for at se dine kære i løbet af dagen.
   • Bed dem om at være så stille som muligt, når du sover.
   • Book altid øjeblikke med familie eller venner.
   • At have et socialt liv vil hjælpe dig med at bekæmpe den ensomme følelse, der ofte ledsager nattearbejde.

Metode 2 Find en sovebalance

1. 
   

   
   Lær at kende din døgnrytme. Døgnrytmen refererer til både fysiske og mentale ændringer, der forekommer over en 24-timers periode. Hovedkraften bag denne rytme er eksponeringen for lys eller mørke. Døgnrytmen har en stor effekt på dine tider med at stå op og gå i seng.
   • Eksponering for lys vil sende til din krop tid til at fortryde.
   • Når din synsnerv udsættes for lidt eller intet lys, producerer din krop melatonin, det hormon, der får dig til at føle dig søvnig.

2. 
   

   
   Gå i seng, så snart du kommer hjem fra arbejde. Vær ikke mere forsigtig end nødvendigt efter arbejde. Gå hjem og gå straks i seng. Forbliver vågen endnu senere, vil du vippe din døgnrytme i den forkerte retning.
   • Tag den korteste rute for at komme på arbejde.
   • Vær opmærksom, når du kører hjem.
   • Hvis du føler dig næsen ned, mens du kører, skal du stoppe.

3. 
   

   
   Har regelmæssige søvnplaner. Uanset hvilken søvnplan der passer bedst til dig, skal du holde dig til den. Med tiden hjælper almindelig sengetid og solopgang timer med at etablere en naturlig rytme. Og takket være denne rytme vil det være lettere for dig at falde i søvn og sove dybt.
   • Hvis du forkæler dine tidsplaner, så prøv at komme tilbage til dine gode vaner så hurtigt som muligt.
   • Brug om muligt dine nye søvnvaner gradvist.
   • Respekter dine søvnplaner, også nætter, når du ikke arbejder.
   • Ved at ændre din søvnplan kan du ikke få nok søvn.

4. 
   

   
   Få nok søvn. Din søvn skal være lang, dyb og afslappende. Nogle gange er det svært at rejse sig og ikke vågne op, så se hvor mange timer du har sovet, og hvor godt du sover.
   • Hold en søvndagbog for at spore din søvn og kvaliteten af ​​den søvn.
   • Selvom det generelt anbefales at sove 8 timer om natten, er hver person forskellig.
   • Vær opmærksom på, hvordan du føler dig og sover mere, hvis du tror, ​​du har brug for det.
   • Selvom du arbejder om natten, er du stadig nødt til at få nok søvn.

5. 
   

   
   Brug ændringerne gradvist. Hvis det er muligt, skal du tage et par nætter for at vænne dig til din nye søvnplan. Faktisk bør disse timer være regelmæssige. Imidlertid tillader din arbejdsplan muligvis ikke, at du går i seng og vågner op på det samme tidspunkt hver dag. Ved hver ændring i din arbejdsplan skal du gradvis vedtage din nye søvnplan.
   • Hvis du ved, at du snart ændrer arbejdsplaner, skal du tage et par nætter til gradvist at ændre din søvnplan.
   • Hvis du ved, at du arbejder om natten et stykke tid, mens du normalt arbejder i løbet af dagen, skal du sørge for at tage et par dage senere, før du starter dine nye tidsplaner.
   • Ved gradvist at tilpasse dig din nye livsstil, vil ændringer være lettere, og din præstation på arbejdet bliver bedre.

Metode 3 Administrer din eksponering for lys og lyd

1. 
   

   
   Sov i et mørkt rum. Få gardinerne så tykke som muligt for at forhindre sollys i at komme ind i dit værelse. Ved at udsætte dig selv for lyset, ville du få din hjerne til at forstå, at den skal holde sig vågen. Installeret i et mørkt rum, vil du sove meget bedre.
   • Dyk også ned i mørket badeværelset og ethvert andet rum, du vil gennemgå under din søvnplan, før du vender tilbage til sengen.

2. 
   

   
   Bær solbriller på vej hjem. Enhver eksponering for lys forlænger den tid, din krop skal bruge til ormir. Når man vender hjem i dagslys uden at bære solbriller, vil det være sværere at falde i søvn, når man ankom.
   • Stop ikke på vej til shopping.
   • Tag den korteste vej til at komme hjem.

3. 
   

   
   Lys din arbejdsplads. Ved at arbejde på et godt oplyst sted vil din hjerne lettere være opmærksom. Når dine øjne udsættes for et skarpt lys, forstår din krop, at den skal holde sig vågen. Ved at bruge kraftig interiørbelysning vil du gengive lyset, der naturligt udsættes for en person, der arbejder om dagen.
   • Undgå blød eller dæmpet belysning, der kan få dig til at svi.
   • UV-pærer giver dig vitamin D, ligesom sollys.

4. 
   

   
   Isoler dig selv fra støjen. Hvis eksponering for lys kan holde dig vågen, kan lyde være lige så problematisk. Du bliver derefter nødt til at isolere dig selv fra enhver støj, der vil holde dig vågen. For at undgå at blive vækket af støj, prøv følgende metoder:
   • de doreilles hætter
   • støjdæmpende hovedtelefoner,
   • en hvid støjmaskine til at dække de andre lyde,
   • bede din familie om at være så stille som muligt under din søvn,
   • sæt det om muligt i din bærbare computer.