Sådan overvindes social angst

Forfatter: Randy Alexander

Oprettelsesdato: 28 April 2021

Opdateringsdato: 26 Juni 2024

Indhold

etaper
Del 1 At vide, hvordan man genkender social angst
Del 2 Overvinde frygt med en liste
Del 3 Træne dine færdigheder mod social angst
Del 4 Ændring af mentalitet
Del 5 Brug af gode sociale færdigheder
Del 6 Sexposer

I denne artikel: At vide, hvordan man genkender social angst Bekæmpe ens frygt med en liste Styrke ens evner mod social angst Ændre mentalitet Brug gode sociale færdigheder Eksponering21 Referencer

Du vil møde mennesker, få venner og dele den person, du er med resten af verden, men sociale interaktioner kan forblive noget særligt skræmmende for mennesker, der lider af social angst. Selvom mange mennesker føler sig nervøse inden en offentlig præsentation eller tale, er social angst en forstyrrelse, der griber ind i daglige aktiviteter og medfører regelmæssigt en stor lidelse. Du kunne ofte ikke føle dig hjemme og bekymre dig om, hvad der kan ske, hvis du modtager en negativ kommentar. Selvom terapi kan være en nyttig tilgang for mennesker, der lider af den, er der mange teknikker designet til at forsøge at bekæmpe angst uden hjælp fra en professionel.

etaper

Del 1 At vide, hvordan man genkender social angst

Forstå symptomerne. Der er symptomer, der er fælles for mennesker, der lider af det. Her er nogle af dem:
- overdreven komplekser og angst i hverdagen, som andre ville synes meget stressende
- en ekstrem bekymring for sociale situationer i dage, uger eller endda måneder før
- en intens frygt for at blive observeret og bedømt af andre, især af mennesker, du kender
- flugt fra sociale situationer i en grad, der begrænser dine aktiviteter og forstyrrer dit liv eller har en negativ indvirkning
- frygt for ydmygelse
- frygt for, at andre ser dig er nervøs og reagerer negativt
Forstå de fysiske symptomer Selvom angst påvirker den måde, du føler dig følelsesmæssigt, giver din krop dig spor, så du ved, hvordan du har det. Her er nogle af de symptomer, som mennesker med social angst ofte oplever:
- rødmen
- åndenød eller åndedrætsbesvær
- kvalme eller maveforstyrrelse
- rystende hænder eller stemme
- en høj puls
- svedtendens
- svimmelhed eller svimmelhed
Lær at genkende triggerne. Triggerne kan være forskellige fra et individ til et andet, men nogle af dem er ret almindelige. Ved at kende årsagen til din reaktion kan du begynde at styre dine oplevelser på en mere positiv måde. Udløseren kan være indlysende, eller den kan virke helt tilfældig. Det kan være nyttigt at føre en dagbog for at have et overblik. Her er nogle eksempler.
- Føler du dig ængstelig, når du går ind i klasseværelset? Føler du det samme for matematikklassen og plastkursus?
- Er nogle mennesker som din chef eller kolleger udløser dig, når du interagerer med dem?
- Føler du angst i sociale situationer? Føler du det samme på en restaurant eller en koncert? Med en gruppe venner eller ukendt?
Overhold de situationer, du undgår.
- Sidder du altid alene til frokost i stedet for at spørge andre, om du kan sidde sammen?
- Afviser du systematisk festinvitationer?
- Undgår du familiesammenføringer?
- Undgår du at gå til det offentlige vaskerum?
- Her er andre almindelige triggere:
  - møde nye mennesker
  - blive centrum af opmærksomheden
  - skal observeres, mens du gør noget
  - diskutere ting og andre
  - skal kaldes i klassen
  - tale i telefonen
  - spiser eller drikker offentligt
  - at tale på et møde
  - deltage i fester

Del 2 Overvinde frygt med en liste

Stå over for din frygt. Mange mennesker, der lider af social angst, har en tendens til at undgå deres frygt snarere end at møde dem. Selvom det ikke kan bestrides, at det hjælper dig med at lindre noget af din angst på kort sigt, vil det også forværre det på lang sigt. Det er altid svært at håndtere din frygt, og det kræver en masse mod og beslutsomhed, men hvis du vil helbrede din angst, er det noget du skal gøre.
Forbered en liste. Når du har identificeret triggers til din sociale angst, lav en liste over dem. Se derefter på din liste, og organiser triggers fra de mindst skræmmende til de mest skræmmende. I slutningen af listen, for eksempel, kan du finde "se på mennesker, mens jeg taler med dem", i midten kan der være "spørg min vej til fremmede", og øverst kan du finde "invitere nogen til at gå ud eller synge karaoke".
- Hvis du har problemer med at klassificere din frygt, kan du prøve at give dem tal. For eksempel er en "1" noget skræmmende, en "2" noget lidt mere skræmmende og en "3" noget skræmmende.
Angreb din liste. Sæt dig selv målet om at passe på et af elementerne på listen pr. Uge. Start med en af de poster, som du gav en "1", og gå tilbage op. Du er nødt til at starte med ting, du vil styre og få tillid til, når du tackle vanskeligere ting.
- Husk, at "vigtigt er at deltage", det kan tage flere forsøg inden du kommer dertil. Hver fiasko er et skridt mod succes.
  - Mennesker med angst har tendens til at se livet i "sort og hvidt", enten tager du dit mod med begge hænder for at bede den person, du kan lide at sidde ved siden af kaffen, eller så mislykkes du for evigt. Hvis du ikke er ankommet i dag, så prøv igen i morgen eller næste uge.
  - Det kan være nødvendigt at du opdeler større mål i mindre trin. For eksempel, hvis du har problemer med at sidde ved siden af nogen på en café, bliver du nødt til at finde et mindre mål, men stadig i samme ånd. For eksempel kan du smile til en fremmed på en café. Du kunne sidde ved siden af ham, men ikke ved siden af ham. For nogle mennesker kan udfordringen være bare at få kaffe!
- Start med mål, som du lettere kan nå. Du er måske bange for selv at starte med et emne på listen med nummeret "1". Du vil dog få mere tillid til at gå forsigtigt frem end at prøve at gøre meget på én gang.
- Behandl listen som summen af dens elementer. Hvis du begynder at føle dig stresset og ængstelig, skal du tage en kort pause, før du går videre. Du har ret til at revurdere dine mål og gå i dit eget tempo.

Del 3 Træne dine færdigheder mod social angst

Øv afslapningsteknikker. Hvis du har problemer med at føle dig godt tilpas i nye sociale situationer, skal du lære metoder til at slappe af. Meditation og yoga eller tai chi-øvelser er teknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af og roligt forberede dig på de udfordringer, du står overfor.
- Hvis du føler dig anspændt, skal du sammensætte hele din krop i tre sekunder (inklusive hænder, fødder, kæbe, nakke osv.), Før du slipper. Gør det flere gange for at føle spændingen forlader din krop.
- Lær at genkende, hvornår din krop overreagerer på angst, og hvordan man kan berolige sig i disse situationer.
Brug vejrtrækningsteknikker. Mennesker, der lider af social angst, befinder sig ofte i situationer, hvor deres panik lammer dem, og hvor de har problemer med at trække vejret. I denne form for situation er den bedste måde at genvinde kontrol og roe dit sind blot at fokusere på din vejrtrækning.
- Indånder dybt gennem næsen i seks sekunder. Føl luften falde ned i brystet ind i hugen af din mave.
- Når du indånder, skal du fokusere på luftens bevægelse ind og ud af din krop.
- Udånd langsomt gennem munden i seks sekunder. Gentag denne øvelse, indtil du føler dig rolig igen.
Vælg et mantra. Gentag en trøstende bøn, poesi, et berømt citat eller noget, der inspirerer dig, og som du kan tænke på, når du føler dig ængstelig. Find en sang, der inspirerer dig med mere indsigt, og du kan lytte, mens du deltager i et møde eller før en større præsentation.
- Selv en simpel sætning som "Jeg kan gøre det" vil hjælpe dig med at fokusere og føle dig mere sikker.
Skift mad. Stimulerende midler som koffein og nikotin kan øge symptomer på angst. Alkohol kan også udløse angstanfald, hvorfor du skal være forsigtig, når du drikker. Ved, at der er en forskel mellem at drikke for at berolige dine nerver og drikke for meget.

Del 4 Ændring af mentalitet

Identificer negative tanker. Når du føler dig social, er det et sikkert væddemål, at dine tanker er de skyldige, fordi de skaber negative oplevelser, hvorfor du er nødt til at observere og stille spørgsmålstegn ved dem. Her er flere typer tankemønstre.
- Læs andres tanker : du antager at kende andres tanker, og du er sikker på, at de tænker dårlige ting om dig.
- Forudsig fremtiden : du prøver at forudsige fremtiden ved at antage et negativt resultat. Du "ved", at noget dårligt vil ske, og du føler dig ængstelig, før det sker.
- Katastrofismen Du antager, at det værste kan og vil ske med dig.
- Universets centrum Du tror, at andre koncentrerer deres negative tanker om dig og siger dårlige ting om dig.
Udfordre dine negative tanker. Når du har lært at identificere dine negative tanker, skal du begynde at analysere og stille spørgsmålstegn ved dem. Stil dig selv spørgsmål om denne tanke og kontroller den for at se, om den er sand eller falsk. Brug din logik og bevis for at tilbagevise disse automatiske negative tanker.
- For eksempel, hvis du er bange for at gå på en fest, fordi alle vil se, at du er nervøs og sved, så prøv at sige, "Vent et øjeblik, jeg blev inviteret til denne fest, fordi de mennesker, der gå der er vennerne, og de vil se mig og tilbringe tid med mig. Der vil være en masse mennesker, vil jeg virkelig være centrum for alle opmærksomhed? Vil mine venner virkelig fortælle mig, at jeg er nervøs? "
Brug positive bekræftelser. I stedet for at lade dig gå til negative tanker, skal du erstatte dem med positive tanker. Når en negativ tanke vises, skal du følge de samme trin, begynde at stille spørgsmålstegn ved den med det modsatte bevis, så find en positiv til at fortælle dig selv.
- For eksempel, hvis du tænker: "Ingen vil se mig på festen", kan du stille spørgsmålstegn ved det ved at sige, "De er inviteret, det er sandsynligvis fordi de ville se mig."Arrangøren sendte mig endda en i går for at fortælle mig, hvad der ventede utålmodig med at se mig igen. Så kig i spejlet og sig, "Jeg er sjov og en behagelig virksomhed, alle skal betragte sig selv som heldige at være venner."
- Du kan også bruge andre udsagn, når du vil håndtere din sociale angst: ”Jeg gør en indsats for at føle mig godt tilpas i de sociale situationer i hverdagen. Jeg ved, at jeg med praksis og tålmodighed vil føle mig bedre i sociale situationer. "
- Du kan også skrive positive notater på post-it-noter, som du hænger overalt i dit hjem eller i badeværelsespejlet.
Stop med at fokusere på dig selv. For at stoppe med at fokusere på dig selv, er du nødt til at blive involveret i tingene omkring dig. Se menneskene omkring dig og dit miljø. Fokuser på, hvad andre siger, og hold dig væk fra negative tanker.
- Når du fokuserer på dig selv og hvad andre synes om dig, skal du vende opmærksomheden mod noget andet.
Giv færre værdier til andres svar. Meget af din angst stammer fra en følelse forårsaget af andres dom. De er måske ikke altid enige med dig eller svarer dig, men dette er ikke en afspejling af dine evner. Alle gennemgår sociale interaktioner med mennesker, som de har det godt, og sommetider de føler sig mindre godt sammen med. Det er en del af livet, og det har intet at gøre med din personlighed. Du gør en indsats for at have mere tillid til dig selv, det vigtigste nu er at arbejde på din liste. Gør dit bedste!

Del 5 Brug af gode sociale færdigheder

Stil spørgsmål. En af de nemmeste måder at føle sig godt tilpas i en ansigt til ansigt eller gruppediskussion er at stille spørgsmål. Du vil sætte andre roligt, hvis du stiller oprigtige og åbne spørgsmål. Start med generelle spørgsmål, såsom "hvordan har du det i dag?" Eller "hvordan var din præsentation?" "
- Spørgsmål med åbne formål tillader din samtalepartner at sige, hvad han mener uden at blive blokeret af et ja eller nej. Hvis du spørger ham, "Vil du gå en film? Du får muligvis ikke et svar så komplet, som hvis du spurgte, "Hvad synes du om denne film?" "
Lyt med nysgerrighed. Det kan gøre en stor forskel. Når du lytter, viser du andre, at du er involveret i samtalen, og at det, andre siger, er vigtigt og interessant for dig. Lyt til hvad han siger, og svar på hans kommentarer. Tænk over, hvad du vil sige, og lad det afslutte uden at afbryde det.
- Vær opmærksom på dit kropssprog. Dette er en vigtig faktor i samtalen, selvom den ikke er verbal. I stedet for at kigge i alle retninger, prøv at se din samtalepartner i øjet.
- Ved at lytte nøje, forbereder du dig også på at stille gode spørgsmål om det samme emne.
Assert dig selv. Assertiv kommunikation er en type kommunikation, der giver dig mulighed for at udtrykke dine følelser, tanker, tro, behov og meninger, mens du respekterer andres. Når du hævder dig selv, respekterer du dig selv og respekterer andre.
- Lær at sige nej. Det kan være meget vanskeligt for nogle mennesker at sige nej, men at sige ja til ting, som du ikke ønsker eller ikke kan gøre, vil forårsage dig meget stress og vrede. Pas på dig selv og sige nej, når du har brug for det.
- Vær direkte, hold din tone og kropssprog neutral. Forklar klart dine behov, og forstå, at du ikke altid får det, du ønsker, ved at hævde dig selv.
- Hvis du er i en gruppe eller på en fest, så prøv at tale med en stemme lidt højere end normalt. Se på andre i øjet og tal beslutsomt. Dette viser, at du er sikker på dig selv og giver dig tilstedeværelse.

Del 6 Sexposer

Forbered dig på sociale situationer. Øv afslappende før og læse noter til diskussionsemner for at blive involveret med andre på sociale begivenheder. Skriv en kommentar under mødet, eller vælg et emne, du har hørt på radioen for at diskutere i frokostpausen. Hvis du skal stå op foran en gruppe for at holde en præsentation eller en tale, vil en lille forberedelse give dig mere selvtillid.
- Prøv at lære din tale udadtil. Dette forhindrer dig i at gå glip af vigtige punkter på dagen.
Bed om støtte omkring dig. Især når du har at gøre med mere og mere skræmmende frygt, skal du bede om hjælp fra din familie eller venner.
- Hvis du har brug for at deltage i en vigtig begivenhed, såsom en fest eller en konference, skal du medbringe en nær ven eller familiemedlem til at støtte dig. En elsket ved din side kan virkelig hjælpe dig med at få mere selvtillid. Hvis du begynder at blive overvældet, skal du henvende dig til din ven og forsøge ikke at tænke på din stress.
Udvid dit sociale netværk Mennesker, der lider af social angst, kan have svært ved at datere og møde nye mennesker. Det er dog en væsentlig del af at overvinde angst og komme videre i livet.
- Tænk på en aktivitet, du elsker, uanset om det er syning, ridning eller løb, og find en gruppe mennesker i nærheden af dig, der også deler denne lidenskab. Det vil være meget lettere for dig at chatte med mennesker, der har noget til fælles med dig.
- Hvis du er inviteret til en fest eller en begivenhed, skal du sige ja. Mennesker, der lider af social angst, har en tendens til at undgå sociale begivenheder, men dette fører til en endnu større følelse af isolering og tristhed. Gør en indsats for at gå til sociale begivenheder, selv i en halv time. Du er nødt til at komme ud af din komfortzone, hvis du vil blive bedre.
Tag klasser En klasse til at lære at hævde dig selv eller udvikle dine sociale færdigheder er en fantastisk måde at lære og praktisere dine sociale færdigheder. Mød nye klassekammerater og træne med dem.
Lav en aftale med en terapeut. Hvis du stadig har svært ved at komme tilbage på din liste efter at have gjort en indsats for at bekæmpe triggers af din angst, og hvis du stadig lider af alvorlig angst, eller hvis det forhindrer dig i at få et normalt liv, skal du diskutere det med en professionel.