Sådan følger du en diæt på 1500 kalorier

Indhold

• etaper
• Metode 1 Skift spisevaner
• Metode 2 Vær opmærksom på kalorier
• Metode 3 Valg af de rigtige fødevarer

En eller anden dag i livet kan hver af os være nødt til at tabe sig enten af ​​medicinske årsager eller for at føle os bedre. For at tabe sig er opskriften enkel: spiser mindre og træner mere. At udføre nogle sportsgrene er aldrig let, men det er heller ikke let at ændre dine spisevaner. Mange organisationer sætter det daglige kaloriebehov for en mand til 2.500 og 2.200 for en kvinde. Mange diætister siger, at en diæt med 1.500 kalorier om dagen kan tabe sig. Dette er teorien, dette antal varierer afhængigt af alder, køn og mange andre faktorer. Eventuelle ændringer i din diæt skal være klart for din læge.

etaper

Metode 1 Skift spisevaner

1. 
   

   
   Lav tre små måltider om dagen. Da du var barn, havde du brug for tre gode måltider om dagen. Nu hvor du vil tabe dig, er de ude af drift. Med en diæt på 1.500 kalorier om dagen er det bestemt nødvendigt at lave tre måltider, men små. Grundlæggende skal du lave måltider op til 400 kalorier.
   • Det er en misforståelse, at det er nødvendigt at lave seks små måltider i stedet for tre større måltider for at tabe sig. Med disse seks måltider optages maden bedre, blodsukkeret ville være perfekt og stofskiftet på sit højeste niveau. Ingen undersøgelse har nogensinde vist det. Det er vigtigt at finde en madtilstand, der passer til din livsstil. I dagens hektiske liv, ville du finde tid til at spise seks måltider? Ville du kun have tid til at forberede dem, selvom de er reduceret? Med kun tre måltider kan du tabe dig uden at gå glip af noget.

2. 
   

   
   
   
   Læg din gaffel ned, så snart du ikke længere er sulten. Du er ikke altid forpligtet til at afslutte din plade. Spis kun halvdelen af ​​det, du normalt spiser. Det tager cirka 20 minutter, før metthed vises. Tag denne tid og se, om du stadig er sulten.
   • Dette er forskellen mellem nogen, der forbliver sultne, og som holder sin vægt på form og den, der afslutter alle opvasken og finder sig selv overvægtig.
   • Hvis det kan hjælpe dig, skal du overveje, at der er mennesker i verden, der dør af sult, og som gerne vil have halvdelen af ​​det, du spiser på deres tallerkener. Hvad du ikke spiser, skal du sætte det til side senere.

3. 
   

   
   Tyg langsomt. Tygning mister ikke vægt ved mystisk at forsvinde kalorier. Ved at spise langsommere er dine måltider længere, og metthed, hvis den er der, har tid til at slå sig ned. Hjernen har brug for 20 minutter for at indikere, at du er tilfreds. Efter 20 minutter vil din hjerne fortælle dig, om du stadig er sulten eller ej. Derfor spiser de, der spiser hurtigt, mere end andre og ... bliver federe.
   • Skynd dig ikke på mad som en sulten. Tag dig tid til at nyde smag og smag.
   • Dette resultat blev opnået af et team af forskere fra University of the State of Iowa. Blandt andre erfaringer dannede de en gruppe på 47 frivillige, til hvilke præ-skåret pizza blev præsenteret. For eksempel blev de bedt om at spise, hvad de ville, og bad dem stoppe, når de ikke længere var sultne. Nogle havde ingen instruktioner, andre var nødt til at tygge langsomt. Eksperimentet er blevet gentaget flere gange under videnskabelige forhold. Resultatet er klart: De, der tygger mere, kommer til metthed meget hurtigere end dem, der spiser grådigt.

4. 
   

   
   
   
   Lav to snacks om dagen. Vi taber ikke ved at springe måltider over, alle ved det nu. Vi kan helt sikkert gøre dette, men som oftest får vi den modsatte virkning end den efterspurgte, det vil sige, at vi den ene eller den anden dag "knækker" og spiser mere for at indhente: det er effekten "yoyo". Især, hvor mange mennesker, der strammer deres bælter på et eller andet tidspunkt ofrer en "belønning" (stor kage, is ...)? At ikke spise regelmæssigt fører uundgåeligt til trang. Dette er grunden til at spise regelmæssigt i løbet af dagen med til at undgå disse episoder med hypoglykæmi.

5. 
   

   
   Begræns dine maddele. I vores forbrugersamfund har dele en tendens til at være større end før. Med en enkelt skål kan du undertiden dække mere end halvdelen af ​​det daglige kaloriindtag. Spis i mindre tallerkener, vej det, du spiser, ikke sæt dig i pakker uden at tælle. Dette gælder især under snacks. Så hvis du beslutter at give dig selv chips til frokost, skal du åbne pakken og kun tage det nødvendige beløb ud. Hvis du stadig er sulten, skal du tage det tilbage, mens du tæller ... eller tage noget andet, der er mindre kalorisk.
   • Det kan virke underligt, men servering af mad i mindre tallerkener eller skåle kan reducere mængden af ​​kalorier indtaget uden mangel: hjernen er snydt! Faktisk, for at tabe sig, er alle midler gode, det er et, og du vil finde masser på Internettet.

6. 
   

   
   Vær forsigtig, når du spiser ude fra dit hjem. Ofte, når vi spiser ude, har vi en tendens til at "sulk", vi spiser mere og hurtigere. Du skal absolut fortsætte med at holde sig til dit program. Hvis det er muligt, kan du forudse ved at beregne antallet af kalorier af visse retter, der serveres i denne eller den pågældende restaurant. Et besøg på restaurantens websted er ofte frugtbart. I dine beregninger, glem ikke at tælle drikke, saucer og akkompagnement. Vi har en tendens til at glemme dem, og alligevel er de kalorier.
   • På restauranter skal du prioritere dampede, grillede eller kogte retter til skade for stegte eller fedtede retter.
   • Bed om at få små portioner. Hvis du ikke kan, skære ud eller afsætte det, du har brug for at spise og give din gæst den resterende del, skal du tage det væk, hvis restauranten tillader det.

7. 
   

   
   Drik meget. Du skal drikke cirka to liter om dagen, lidt mindre for kvinder. For at vide, hvis du er godt hydreret, skal du bare kontrollere din urin: hvis de er klare, er det, at du har drukket nok. Lideal er at drikke almindeligt vand, men du kan også variere med kaffe, te, urtete og andre drikkevarer. Skummetmælk kan være velegnet, men et stort glas giver stadig 100 kalorier. Lav et kryds på frugtjuicer og selvfølgelig på industridrikke (sodavand) indeholdende en masse sukker.
   • Det er et tip, der begynder at være velkendt i dag, som involverer at drikke lige før måltidet to store briller. Dermed er maven allerede fuld, før man selv starter måltidet, så appetitten er lavere.

Metode 2 Vær opmærksom på kalorier

1. 
   

   
   Tag dig tid til at nedskrive alt. De, der vil tabe sig, hævder ofte, at de ikke har tid til at veje deres mad og tælle de kalorier, de optager. Faktisk er det et forkert argument, fordi det ikke tager meget tid, lidt bestemt i starten, men meget mindre bagefter har du mængderne i hovedet. Det er vigtigt at tælle kalorier, hvis du vil tabe dig. Målet er bestemt at kontrollere din diæt kvantitativt, men i sidste ende skal du, for at nå dit mål på 1500 kalorier, ændre din mad.

2. 
   

   
   Brug et program, der beregner kalorier. Det er meget praktisk og pålideligt, så længe du altid har din smartphone på dig, så du ikke glemmer at skrive ned, hvad du spiser. Der er mange apps, f.eks. My Fitness Pal (App Store). Du indtaster alt, hvad du spiser, og applikationen gør resten (kalorie, fedt, kolesterolberegninger ...)
   • I USA findes der en applikation, MyNetDiary's Calorie Counter Pro, som giver dig mulighed for at scanne stregkoden for et bestemt produkt for at kende dets ernæringsprofil (mere end 45 nævnte næringsstoffer).
   • Da der er mange applikationer på dette område, er det godt at vælge den, der synes den mest praktiske, mest brugervenlige.

3. 
   

   
   Opbevar en maddagbog. Du bliver nødt til at føre en nøjagtig beretning om, hvad du spiser i uger. Nogle mennesker, der ikke skriver ned noget, synes, de spiser mindre og ofte undervurderer antallet af kalorier, de spiser: de kan ikke tabe sig.
   • Denne maddagbog er pakket i papirfabrikker, i nogle wellnessbutikker eller bestilles på Internettet. Du kan også tage en simpel notesbog. Lav kolonner med dato, tid, detaljer, hvad du har spist, antallet af kalorier, der svarer ... Bemærk også i denne notesbog den fysiske aktivitet, du forkæler dig med. Som at spise mindre og bevæge sig mere er de to søjler med vægttab, det er ikke tåbeligt at bemærke begge i den samme notesbog. Du vil kunne følge dine fremskridt. Ideelt set ville det være ønskeligt at have en daglig fysisk aktivitet på en time til en og en halv time.

Metode 3 Valg af de rigtige fødevarer

1. 
   

   
   Spis flere tomater. Tomater er rige på vitamin A og C og folsyre. De indeholder mange antioxidanter, lycopen, cholin, beta-caroten og lutein. Derudover kan tomater ledsage et meget stort antal retter, hvilket gør det til en let mad at bruge. De kan spises med croque, skiver, terninger, mos, juice. Vi lægger salater, supper, æggekage i ... En tomat i gennemsnitlig størrelse bringer kun 22 kalorier og bringer så mange andre næringsstoffer, som din krop har brug for.

2. 
   

   
   Forbruge mad med højt proteinindhold. Du finder æg, laks og magert kød. I lang tid havde kødet, fortrinsvis rødt, der leverer animalsk protein, et dårligt ry. For meget fedt, kød osv. I dag, med sporbarheden, finder det røde kød dets adskillelsesbreve. Mange ernæringseksperter rådgiver det sammen med andre proteinkilder til deres kolleger af to grunde. For det første fordi de er essentielle og reducerer cravingen med 60%. Det blev også konstateret, at fordøjelsen af ​​proteiner tvang kroppen til at forbrænde flere kalorier. Derfra forbrænder du 80 til 100 kalorier om dagen ved at spise magert kød (kalkun, kylling, kalvekød). Dette betyder ikke, at du skal føle dig forpligtet til at udfylde dette hul!

3. 
   

   
   Spis mad med mange fibre. Krydsere, såsom broccoli, blomkål eller kål (grøn eller krøllet) er meget rige på fibre. Der er også i hvide og røde bønner og linser. Om morgenen skal du vælge en yoghurt rig på fiber, bare sørg for, at den ikke er for sød.
   • Hindbær er en god kilde til fiber. De får dyden ved at sænke dårligt kolesterol. Med 250 gram hindbær sluger du 8 gram fiber. Mænd og kvinder har ikke det samme daglige fiberbehov: 25 gram for kvinder, 40 for mænd.
   • Fordelen med fødevarer med meget fiber er, at de i lige store mængder giver dig en følelse af fylde hurtigere, ofte med færre kalorier. Så hvis du er vant til at spise en god morgenmad med højt kalorieindhold, skal du ændre den ved at fjerne det, der indeholder højt sukker og fedt, fra en yoghurt med en skål korn og lidt sukker. Normalt skal du føle dig så godt som med den anden morgenmad.

4. 
   

   
   Forbruge peberfrugter. Selvom det er underligt, men hvis du kan sluge, skal du vide, at de indeholder et stof, capsaicin, som reducerer appetitten og hjælper med at forbrænde fedt. Dette stof er også tilgængeligt som et kosttilskud. Læg peberfrugter i din pasta, salater, sandwich ... Og hvis du vil, vil din mads smag blive ændret.

5. 
   

   
   Forbruge godt fedt. I modsætning til hvad man tror, ​​består tabe af vægt ikke kun i at spise mad eller mad, der er fri for fedt. Selve navnet "fedtfattige" fødevarer, der kan ses i dag på flere og flere fødevarer, er vildledende. Disse samme produkter indeholder ofte sukkerarter, raffinerede kulhydrater, konserveringsmidler og smagsforstærkere. I sidste ende er de meget kalorier og meget fedtfattige. Disse er opdelt i to kategorier: enumættede og flerumættede. Absorber transsyrer og mættede fedtstoffer. Du finder "gode" fedt i olivenolie, solsikke eller jordnødde, jordnøddesmør, avocado, tofu og nødder.
   • Glem ikke omega 3-fedtsyrerne! Mad der indeholder omega 3 inkluderer nødder, frø og hørfrøolie eller sojaolie. Omega 3-fedtsyrer omdannes til energi og opbevares ikke som fedt: ideel til at tabe sig!

6. 
   

   
   Undgå fødevarer med lavt næringsstof. Du behøver ikke at stole på dine 1.500 kalorier om dagen, mens du spiser fedt eller søde produkter. Donuts, slik, chips, is giver mange kalorier og meget få interessante funktioner. Det er bedre at forbruge kalorier fra uforarbejdede og godt kogte produkter af dig selv. .

7. 
   

   
   Ofre ikke smag. Den vigtigste klage over diætretter er at være intetsigende, hvilket ikke ofte er forkert. Komplementér dine krydderier, som spidskommen, basilikum, koriander ... Spis ikke for salt, fordi du risikerer vandopbevaring. Lideal bruger mindre end seks gram, alle fødevarer kombineret. Undgå alle fødevarer med meget natrium. Det er ofte fedtet, der giver en mad smag, men det skal fratages tabe sig. Til gengæld skal vi fokusere på mad med lavt kalorieindhold, der ikke altid er meget velsmagende.
   • Følg dine frisk grillede skaldyrsretter. Så du kan grille nogle pinjekerner, der skal sættes i din spinat eller en skål med grønne bønner i smør. Du kan lægge valnødder i dine salater eller spise med blå ost. At grille disse forskellige mandler er intet mere enkelt. Opvarm din ovn til 120 ° C, anbring dine mandler, pinjekerner, valnødder på pladen og grill i 4 til 6 minutter afhængigt af tilfældet.
   • Riv noget Pécorino Romano på din salat, dine grøntsager eller din ris for at hæve smagen.
   • Tilsæt også frugt, som tranebær eller figner.
   • Husk at marinere din fisk eller kød for at få en mere velsmagende ret.

8. 
   

   
   Find eksempler på menuer på Internettet. Du finder alt, hvad du vil have, både til fiskeelskere og dem, der hader det, for vegetarer eller veganere, for dem, der elsker søde ... Der er noget for enhver smag. Her er et eksempel på en 1500 kalorie menu:
   • ved morgenmaden:
     • 2 æg kogt i en teskefuld kokosnøddeolie
     • 120 g spinat
     • 30 g feta
     • 1 skive fuldkornsbrød
   • til morgensnappen:
     • 250 g græsk yoghurt (skummet)
     • 100 gram bær (hindbær, solbær ...)
     • 10 usaltede mandler
   • til frokost:
     • 75 g romaensalat
     • 200 g ikke-stivelsesholdige grøntsager (tomater, broccoli, peberfrugter, agurker)
     • 100 g grillet kylling
     • 2 spsk balsamico eddike sauce
     • 1 æble
   • til eftermiddags snack:
     • 10 mini gulerødder
     • 2 spiseskefulde dhoumous
   • til middag:
     • 100 g laks
     • 1 mellemstore søde kartofler
     • 100 g dampede grøntsager
     • 1 tsk olivenolie
   • til aftenens sødme:
     • 1 kvadrat mørk chokolade