Sådan følger du en diæt korrekt

Indhold

• etaper
• Del 1 Planlæg din plan
• Del 2 At vide, hvilke fødevarer der skal favoriseres
• Del 3 Undgå visse fødevarer
• Del 4 Opretholdelse af motivation
• Del 5 Afslut planen

Slanking involverer midlertidigt eller permanent afstå fra at indtage visse fødevarer eller regulere deres samlede forbrug. Målet kan være personlig (tabe sig, rense kroppen ...) eller terapeutisk (forebygge hjerte-kar-sygdomme, bekæmpe en allergi ...).

etaper

Del 1 Planlæg din plan

1. 
   

   
   Identificer dine motiver og mål. Du vil være i stand til at planlægge din plan nøjagtigt og følge udviklingen, mens du forbliver motiveret til at bringe den til ende.
   • Hvis du har diabetes, kan en tilpasset diæt hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker.
   • At spise fødevarer, der hjælper med at sænke dit fedtindhold, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Som sådan ville det kretensiske regime være et af de mest effektive.
   • At starte en diæt kan hjælpe dig med at genvinde din figur efter en graviditet eller til at dække dine ernæringsmæssige behov i løbet af.
   • Du kan gå på diæt lige før sommeren for at få den perfekte figur til at tage på dit korte, stramme tøj eller badedragt.

2. 
   

   
   
   
   Forøg din muskelmasse. Hvis du forfølger dette mål, skal du maksimere dit kaloriindtag og fokusere på proteinindtagelse.

3. 
   

   
   Sørg for, at du kan følge en diæt. Før der slås diæt, er det bedst at konsultere en læge. Dette er for at sikre dig, at du er fysisk og psykologisk klar til at ændre dine spisevaner.
   • Fortæl din læge om din plan. Kaloriforbrug, der er for lavt (under 1.200 kalorier), kan være farligt for dit helbred. Faktisk forårsager et vægttab på grund af en hypocalorisk diæt af denne type også tab af vand, fedt og muskler. Metabolismen reduceres derefter for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig niveauet af kalorier. Den lagrer energien i form af fedt, hvilket øger risikoen for metabolsk syndrom og type 2-diabetes.
     • Der er forskellige måder at diæt på. Du kan følge en liste over fødevarer at fokusere på og undgå. For mere præcision kan du beregne hver type bidrag i kalorier eller gram.
   • Hvis du er på behandling, skal du sørge for, at den er kompatibel med en diæt. Faktisk bør det ikke udløse uønskede bivirkninger eller afbøde virkningerne af din behandling.
     • For eksempel, hvis du tager medicin til behandling af højt blodtryk, såsom konverteringsenzyminhibitorer (IEC), skal du begrænse dit forbrug af bananer, orange og grønne grøntsager. Hvis du tager tetracyclinantibiotika, skal du undgå mejeriprodukter.

4. 
   

   
   
   
   Analyser dine spisevaner. Før du starter din diæt, skal du bemærke dine forbrugsvaner for hver madtype: tid, sted, ugentlig hyppighed ...
   • Opbevar din logbog til rådighed for at registrere alt, hvad du spiser: retter, snacks, snacks ... Angiv hvor (derhjemme, i dit køkken, i din seng, på kontoret, på en restaurant ... ) og på hvilket tidspunkt af dagen (eller natten) du spiser.
   • Hvis du ønsker det, kan du registrere dig på et websted, der tilbyder personlig opfølgning. Det vil være endnu lettere, hvis du har en smartphone-telefon.

5. 
   

   
   Identificer dine dårlige spisevaner. Årsagerne til at spise ud over ens ernæringsmæssige behov er forskellige. At kende og rette dine egne fejl er den første del af din diæt.
   • Spise er ofte et svar på en tilstand af stress. Mad ses som et middel til at lindre en tilstand af angst eller dekomprimering. Hvis dette er din sag, skal du udføre stresshåndteringsøvelser som et supplement til din diæt og sørge for at snack mere sundt.
   • Hvis du har en tendens til at spise, når du er træt, er løsningen enkel. Få mest muligt ud af den knebende hvile, og undgå shopping efter en lang arbejdsdag.
   • Mad kan også kompensere for ensomhed eller kedsomhed. I dette tilfælde skal du kigge efter en måde at distrahere dig selv og passe på dit sind for at undgå at spise: gå ud med venner, lave en fritidsaktivitet ...
   • Hvis du spiser alt inden for din rækkevidde, når du kommer hjem fra arbejde, er du måske bare sulten. Undgå at spise under en travl tidsplan. Tag pauser og planlægge en bedre fordeling af dine måltider i løbet af dagen.

Del 2 At vide, hvilke fødevarer der skal favoriseres

1. 
   

   
   Spis frugt og grøntsager. Disse fødevarer indeholder næringsstoffer, der er vigtige for, at kroppen fungerer korrekt og dets beskyttelse mod frie radikaler: vitaminer, mineraler, antioxidanter ... I henhold til fødevarepyramiden tilrådes det at spise ca. 60 til 70 g grøntsager om dagen (en rå grøntsag og en eller to kogte grøntsager) og 30 til 45 g frugt (to rå frugter). Stole på farven på frugter og grøntsager for at finde dem, der passer til dig.
   • Forbruge røde frugter og grøntsager. Deres farve skyldes tilstedeværelsen af ​​lycopen, en forbindelse med antioxidantegenskaber. Det hjælper med at bekæmpe frie radikaler og forhindrer hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer, slagtilfælde og makuladegeneration.
     • Tomat, rig på kalium og vitamin A og C, hjælper med at forhindre hjerte-kar-sygdomme samt prostata og brystkræft. Rød peber, der er meget vitamin A og C, er en allieret for hud, knogler og tænder.
   • Forbruge grønne frugter og grøntsager, hvis farve skyldes tilstedeværelsen af ​​glukosinolater. Disse forbindelser forhindrer visse kræftformer og beskytter cellerne. Derudover er grønne frugter og grøntsager rige på fiber, calcium og jern. De hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og sænke kolesterolniveauer. De gør det også muligt at kontrollere appetitten ved at forlænge metthedsfølelsen.
     • Grønkål er en kilde til fiber, jern, vitaminer (A, C, K) og antioxidanter. Det har antiinflammatoriske egenskaber og reducerer kolesterolniveauer. Broccoli er rig på jern, protein og vitaminer (A, C, K). Dens forbrug er gavnligt for hud og syn, men hjælper også med at befri kroppen for toksiner.

2. 
   

   
   Forbruge magert protein. Proteiner er nødvendige for at opbygge og vedligeholde dine muskler. Derudover deltager de i udviklingen af ​​immunsystemet og stofskiftet. Vælg magre produkter for at drage fordel af dyre- og vegetabilske proteiner uden fedt.
   • Vær fedt af, når du handler. Vælg skummet sødmælk, magert oksekød eller fjerkræ med fedtet rødt kød ... Kontroller mængden af ​​fedt i kødet.
     • Undgå sødmælksprodukter, slagteaffald (lever, nyrer ...), rødt fedtkød, svineknogler, pølser, pølser og andre præparater fremstillet af denne mad, stegt og paneret produkter og gul dœuf.
   • Forøg dit fiskeforbrug. Nogle fisk indeholder omega-3'er. Disse fedtsyrer har mange dyder, men kan ikke syntetiseres af kroppen. For at optimere dit indtag af omega-3 skal du vælge fedtholdig fisk som laks, makrel eller sild.
   • Forsøm ikke vegetabilske proteiner. Deres fedtindtag er begrænset, hvilket gør det til en fordel i forhold til animalsk protein. De findes hovedsageligt i bælgplanter såsom bønner, ærter eller linser. Udskift oksekød bøffer med sojabiff eller forbered dine egne veggie bøffer. Inkluder tofu i dine salater og andre præparater.

3. 
   

   
   forbruge fuldkorn. Et frø består af tre dele: lyden, kimen og bundten. Hver er en kilde til næringsstoffer, du kan nyde ved at spise fuldkorn. Forarbejdet korn er afskåret af klid og kim, hvilket eliminerer mindst 25% af deres proteinindtagelse og ca. 20 næringsstoffer.
   • Der er bevis for, at en diæt rig på fuldkornsprodukter kan reducere risikoen for mange lidelser og patologier: cerebralt angreb, hjertesvigt, type 2-diabetes, inflammatoriske sygdomme, tyktarmskræft, tandkødssygdom, astma ... Derudover korn kosttilskud hjælper med at opretholde optimal vægt og et sundt hjerte-kar-system. Det anbefales at forbruge 50 g fuldkorn pr. Dag.
   • Den aktuelle tendens i retning af forbrug af sunde produkter tilskynder supermarkeder, selv de mest konventionelle, til at tilbyde mange fødevarer baseret på fuldkorn. Læs ingredienserne, og foretrækk de mærker, der er kendt for kvaliteten af ​​deres produkter.
   • Diversificer dit forbrug af fuldkorn. Brug ikke korn, mel eller brød. Et stort antal produkter er lavet af disse korn: pasta, morgenmadsprodukter, kiks, chips, pandekageblandinger ...

4. 
   

   
   forbruge lipider. Fedtsyreforbindelser, lipider er nødvendige for kroppen. De griber ind i sammensætningen af ​​cellemembranerne og er en reserve af energi. Det er derfor nødvendigt at differentiere de fordelagtige kostfedt fra de skadelige. Enumættede (omega-9) og flerumættede (omega-3 og omega-6) fedtsyrer beskytter det kardiovaskulære system. De spiller en rolle i at øge niveauet af godt kolesterol (HDL), mens de reducerer det dårlige (LDL). Derudover hjælper umættede fedtsyrer med at kontrollere insulinniveauer (insulinniveauer i blodet) og blodsukkerniveauet.
   • Lavocat, mandler, nødder (cashew, pecan, macadamia ...), vegetabilske olier (raps, oliven, jordnødde ...) eller oliven er mad, der er rig på umættede fedtsyrer.

5. 
   

   
   Undgå dem transfedtsyrer. Deres kilde kan være naturlig (mejeriprodukter, rødt kød) eller industrielt. I sidstnævnte tilfælde kommer transfedtsyrer fra hydrogenerede (eller delvist hydrogenerede) vegetabilske olier. Denne omtale i ingredienserne gør det muligt at identificere transfedtsyrerne. Denne type fedt øger niveauet for dårligt kolesterol og sænker niveauet for godt kolesterol. Derudover fører det til vægtøgning og øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, hjerneskade og kan fremme infertilitet.
   • Industriel stegt mad og færdigretter er nogle af de rigeste transfedtprodukter.
   • Vær opmærksom på produkter, der præsenteres som fri for transfedt. For eksempel i USA Mad- og stofadministration (FDA) tillader dette, hvis produktet indeholder mindre end 0,5 g transfedtsyrer. I Frankrig er der ingen streng regulering, der kræver, at producenterne indtaster mængden af ​​transfedt i deres produkter.
   • Forbud så meget som muligt transfedtsyrer fra din diæt. Deres indvirkning på sundheden er så dårlig, at de er blevet et reelt spørgsmål om folkesundhed i USA, Canada eller Europa.

Del 3 Undgå visse fødevarer

1. 
   

   
   Forarbejdede fødevarer er skadelige for kroppen. Rig på salt, mættede fedtsyrer og sukkerarter, forarbejdede fødevarer og fødevareart fastfood skal undgås så meget som muligt. Ikke desto mindre har du råd til et lejlighedsvist hul.
   • I Frankrig anbefaler sundhedsministeriet at begrænse den gennemsnitlige andel mættede fedtsyrer til ca. 12% af det daglige kalorieindhold. Vi finder også denne størrelsesorden (10%) i den sidste anbefaling fra den amerikanske regering. Hvis din diæt indfører en grænse på 1500 kalorier om dagen, bør du ikke forbruge mere end 15 g mættede fedtsyrer (et gram fedtsyrer indeholder ca. ni kalorier).

2. 
   

   
   Forbud søde drinks. De tomme kalorier, der indeholder, giver energi til kroppen, men er blottet for næringsstoffer. De fører derfor til vægtøgning og udgør en fare for kroppen. Undgå så meget som muligt at konsumere drikkevarer, der indeholder tilsat sukker.
   • Den sundeste drink er simpelthen vand. Det hydrerer din krop, letter eliminering af toksiner og forlænger følelsen af ​​metthed. Dette beskytter dit helbred og reducerer dit forbrug af mad.
     • Smag dit vand med en skive citron eller agurk, nogle mynteblade eller andre urter.
   • Vær forsigtig med dit valg af frugtsaft. Sukkerindholdet i industrisafter er faktisk meget højt. Et glas af denne type drikke indeholder 20 til 30 g sukker, lige så meget som en sodavand. Vælg friske eller organiske frugtsaft, og kontroller deres sukkerindhold. Du kan også fortynde saften med vand.
   • Ifølge en undersøgelse foretaget af Harvard University er der 180.000 dødsfald om året over hele verden relateret til forbruget af sukkerholdige drikkevarer, heraf 25.000 i USA.
   • En anden undersøgelse udført i 2013 af forskere fraImperial College i London har vist en sammenhæng mellem forbrug af sukkerholdige drikkevarer og udseendet af diabetes type 2. At drikke en dåse (33 cl) pr. dag ville øge denne risiko med 22%.

3. 
   

   
   Afhængig af din sundhedstilstand skal du undgå visse fødevarer. Du er muligvis allerede vant til det, men læs altid listen over ingredienser til de produkter, du køber. Du vil undgå at indtage en mad, som du ikke kan tåle.
   • Hos voksne er cøliaki en forstyrrelse i absorption af næringsstoffer i fordøjelseskanalen forårsaget af intolerance over for gluten. Dette sæt proteiner findes hovedsageligt i mel af visse kornarter (hvede, rug, byg). Da glutenintolerance påvirker flere og flere mennesker, sælges en bred vifte af glutenfrie produkter i supermarkeder.
   • Hypertension er en patologi for blodtrykket, hvis konsekvenser kan være alvorlige: for tidlig aldring af arterierne, hjerteproblemer ... En af behandlingerne til bekæmpelse af denne sygdom er "DASH" -regimet (for Diætmetoder til at stoppe hypertension), der hovedsageligt består af frugt, grøntsager og magre proteiner. Dets effektivitet i at sænke blodtrykket anerkendes af sundhedsmyndighederne.
   • Fødevareallergi kan være medfødt eller udløse spontant. Hvis du har en allergisk reaktion på en mad, skal du kontakte en læge og læse produktets etiketter. Ved, at 90% af fødevareallergier kun er forårsaget af otte produkter: jordnødder, jordnødder, mælk, æg, hvede, soja, fisk og skaldyr.

Del 4 Opretholdelse af motivation

1. 
   

   
   Der må ikke indføres drastiske begrænsninger. Ellers kan du blive fristet af mad til at undgå og skabe en følelse af frustration. For at undgå disse problemer, skal du gå i trin og opretholde realistiske mål.
   • For eksempel, i stedet for at starte din diæt natten over, skal du fokusere på et måltid. Rediger dens sammensætning eller reducer den efter dine behov. Transformer gradvist alle dine måltider om dagen. Så du vil ikke føle frustration eller fristelse.
   • Hvis du narrer om dagen, skal du gradvis opgive denne vane. For eksempel, for at smage, skal du udskifte dit wienerbrød med en frugt eller bare en citrongrøn te uden sukker.

2. 
   

   
   Lejlighedsvis give dig selv et hul. Paradoksalt nok gør det at skære en diæt lettere at følge med.
   • Planlæg en dag, hvor du ikke følger din diæt nøjagtigt. Spis uden at fratage dig selv, mens du forbliver inden for grænserne for rimelighed.
   • Overvej ikke en "forbudt" mad. Hvis du formelt forbyder dig selv et produkt, vil du naturligvis blive fristet til at forbruge det. Et informeret hul vil undgå enhver følelse af stress eller frustration.

3. 
   

   
   Følg dine fremskridt. Vej dig selv med regelmæssige intervaller for at få en konkret idé om udviklingen i din vægt og derfor effektiviteten af ​​din diæt.
   • Tag den dagbogsskabelon, du opretter, når du planlægger din diæt, og anvend den på dine nye spisevaner. I løbet af ugerne kan du identificere forbrugertendenser, men også dine svagheder og styrker.
   • Deltag i et online program. Indtast oplysninger om din nye diæt og den forventede udvikling (startvægt, ønsket vægt, dagligt kalorieindtag ...). Du vil nemt kunne følge dine fremskridt takket være forskellige koder. De fleste steder, der tilbyder sådanne programmer, indeholder også tip og opskrifter. Generelt genererer denne type websted et fællesskab af brugere, der støtter og støtter hinanden.
   • Vej dig selv hver uge. Dette er den ideelle frekvens til at nyde konkrete resultater uden frustration. Husk at registrere oplysningerne ved hver vejning.

4. 
   

   
   Vær rimelig. Føl dig ikke skyldig, hvis du tillader dig selv et hul. På den anden side skal du ikke ødelægge din indsats ved at opgive din kost helt, selv ikke en dag.
   • Tillad din entourage dit planprojekt. I tilfælde af fristelse eller vanskeligheder kan du stole på støtte fra din familie eller dine venner. Derudover vil du være psykisk motiveret til at respektere dine forpligtelser.
   • Deltag i et samfund, der er en del af et madprogram som f.eks Vægtvagtere. Du kan også oprette din egen gruppe via sociale netværk.

5. 
   

   
   Vedtage en positiv holdning. Slankekure kan være psykisk udmattende. Forbliver positive vil du være motiveret.
   • Autostimulez dig. For eksempel kan du efterlade små ord i køkkenet for at hjælpe dig med at nå dine mål. Denne type initiativ kan virke ubetydelig, men det er faktisk opmuntrende.
   • Øv dig på aktiviteter, der bidrager til dit velbefindende. For eksempel kan du give dig tid til dig selv (gå til frisøren, manikyr, køb en ny parfume ...). Dette giver dig mulighed for at aflede opmærksomheden fra din diæt.

Del 5 Afslut planen

1. 
   

   
   Stop dietten, når dine mål er nået. Uanset om det er en terapeutisk diæt eller på grund af en bestemt helbredstilstand, kan det vare en levetid eller i det mindste indtil du er kommet dig. Hvis du slanker dig for at tabe dig, skal du stoppe med det, når dit mål er nået. Hvis den fulgte diæt er særlig restriktiv, er det bedst, at den ikke holder for længe, ​​med risikoen for at blive farligt for dit helbred.
   • Vær opmærksom på diæters onde effekter. Det bedst kendte er vekslen mellem vægttab på grund af kosten og dens opsving ved afslutningen af ​​begrænsningsperioden. Denne effekt, kaldet "yo-yo", kan påvirke din mentale tilstand (depression, frustration ...) og dit helbred (ukontrolleret appetit, ødelæggelse af blodkarceller, hjerteproblemer ...).

2. 
   

   
   Bevar effekten af ​​din diæt. At afslutte din kost betyder ikke at gendanne dine dårlige spisevaner. Du risikerer at miste alle fordelene for din linje og dit helbred. Lav en strategi for at bevare effekten af ​​din diæt.
   • Hvis du fulgte en diæt, der udelukkende bestod af væsker, blev dit kaloriindtag drastisk reduceret. Efter dietten skal du gradvist genindtaste faste fødevarer for at give din krop tid til at vænne sig til den. Følg f.eks. Dine supper med frugt og grøntsager, og opret derefter en komplet og sund kost.