Sådan strækker du dig efter det store hul

Indhold

• etaper
• Metode 1 Stræk ved at røre ved tæerne
• Metode 2 Forøg fleksibiliteten med dynamisk strækning
• Metode 3 Strækning korrekt

Du skal være meget fleksibel for at gøre den store forskel. Du kan udføre denne figur under en dans eller gymnastik eller simpelthen for at træne. For at forberede dig skal du strække hver anden dag. Sørg for at udføre øvelser, hvor du rører dine tæer for at øge din fleksibilitet. Dynamisk strækning, såsom spredning af ansigtsben mod en væg, forlænger også musklerne i lårene og hofterne. Det tager tid at være klar til at gå afstanden. Brug tålmodighed og pas på din krop for at undgå at skade dig selv. Hvis du føler smerter, skal du straks stoppe.

etaper

Metode 1 Stræk ved at røre ved tæerne

1. 
   

   
   Udfør den klassiske strækning. Sid på en motionsrummet, benene er udstrakte foran dig. Læn dig fremad og stræk dine hænder til fødderne. Grib tæerne, og hold dem forsigtigt i 30 sekunder. Lad dem gå og langsomt rette din buste. Gentag øvelsen så mange gange, som du vil.
   • Hvis du ikke kan røre dine fødder, skal du blot forlænge dine arme, når du læner dig så langt som muligt.
   • Hvis du vil øge vanskelighederne med at strække, vælg tæerne og prøv at fange tæerne, så din krop er så vandret som muligt.

2. 
   

   
   Tryk på en fod. Sid på en motionsrummet, benene er udstrakte foran dig. Fold en sådan, så din fodsål er under skridtet. Stræk din hånd langsomt til det ben, der er strakt ud foran dig. Tag din fod, og hold den i 30 sekunder. Skift dit ben og gentag øvelsen.
   • Det er sandsynligt, at dit bøjede knæ vil falde ned og skubbe mod jorden, når du læner dig fremad.

3. 
   

   
   
   
   Lav sommerfuglen. Sid på en måtte, benene bøjede på siderne og plant fødderne mod hinanden. Lav langsomt dine hæle tættere på dit bækken, så lade dine knæ falde ned til tæppet. Læn dig fremad mod dine ankler, mens du kontrollerer din bevægelse. Hold denne position, indtil du føler dine hofter og lår strække sig.

4. 
   

   
   Lav en flad udstrækning. Sid på et tæppe, ben udstrakte og spredt foran dig. Spred dem så meget som muligt uden at skade dig. Læg dine hænder på gulvet foran dig, og skub dem langsomt fremad fra din krop. Vip toppen af ​​din overkropp ned til jorden efter dine hænder. Stop, når du føler spænding i lårene, hofterne eller ryggen. Hold i 30 sekunder, før du langsomt udretter. Gentag strækningen.
   • For at øge vanskeligheden ved at træne skal du strække armene ud til siderne og gribe dine ankler ved at vippe torso ned. Når du er fleksibel nok, kan du endda lægge dit ansigt på gulvet, mens du strækker dig.

Metode 2 Forøg fleksibiliteten med dynamisk strækning

1. 
   

   
   
   
   Udfør halve squats. Stå op, benene lidt bredere end din skulderbredde. Læn dig fremad, indtil du kan lægge dine hænder på jorden. Stræk venstre ben til siden, mens det højre knæ bøjes for at gøre en halv-squat.
   • Begynd med at udføre denne øvelse fem gange pr. Ben. Du kan gentage det flere gange, når du øger din styrke og fleksibilitet.

2. 
   

   
   Lav frøen. Gå på alle fire på en motionsmaskine. Spred knæene ved at skubbe dem på siderne, mens du holder fødderne udstrakte mod ryggen. Skub langsomt dine hænder frem på gulvtæppet. Din overkrop begynder at bøje sig. Ved at kontrollere dine bevægelser, lad dine hofter ned til måtten, mens du fortsætter med at fjerne lårene. Hold i 30 sekunder, og ret derefter ud for at vende tilbage til din startposition.
   • Afhængig af din fleksibilitet er det muligt, at dine lår ikke adskiller sig fuldt ud. Du kan tage støtte på dine hænder eller underarme. Du kan endda fortsætte bevægelsen, indtil du ligger helt på måtten, før du gentager øvelsen.

3. 
   

   
   Spred benene mod en væg. Lig på ryggen, hofter mod en væg og ben strækket lodret mod væggen. Skub langsomt dine ben til siderne mod væggen for at sprede dem. Dine hæle må aldrig forlade væggen. Når du begynder at føle spænding i hofterne, skal du stoppe og holde et minut. Drej derefter benene tilbage til startpositionen og start igen.
   • Hvis du vil have strækning til at være vanskeligere, skal du lægge dine hænder på lårene, når du spreder dine ben.

4. 
   

   
   Udfør halve spalter. Knæl på gulvet, knæ på gulvet og benene flade på gulvtæppet bag dig. Tag et ben foran dig ved at bøje knæet i en ret vinkel. Læg dine hænder på dine hofter, og hold altid overkroppen lodret. Vip langsomt dine hofter fremad. Når du føler spændinger i dine muskler, skal du holde din position i 30 sekunder. Vend dit ben tilbage til dets startposition, og gentag øvelsen med det andet ben.
   • Hvis du mestrer øvelsen, skal du føle dig strækning foran på lårene og i skridtet. Hvis du føler spænding andre steder, gør du det ikke rigtigt.
   • Mindst en af ​​dine kalve skal lægges fladt på måtten bag dig i strækningens varighed.

Metode 3 Strækning korrekt

1. 
   

   
   Varm op. Opvarm altid i 5 til 10 minutter, før du strækker dig. Spil flere stjernespring, løb langsomt i cirka 5 minutter, eller spring spring langsomt over. Målet er at øge blodgennemstrømningen i dine muskler for at undgå at skade dig selv ved at strække.

2. 
   

   
   Stræk langsomt. Hold hver position, indtil du begynder at skyde. Hvis du bevæger dig hurtigt fra en position til en anden uden overgang, kan du skade dine muskler og led. Udfør langsomt kortvarige bevægelser for at gøre hver strækning og glat. Bevar placeringen af ​​hver øvelse, indtil du føler en meget svag forbrænding i dine muskler. Generelt vises denne fornemmelse efter cirka tredive sekunder.
   • Det nøjagtige tidsrum for at bevare positionen afhænger af din krop og din form. Nogle mennesker får en strækning på 30 sekunder, mens andre er nødt til at bevare den samme position i et minut.

3. 
   

   
   Tving ikke. Hvis du føler smerter, skal du straks holde op med at strække. Det er muligt, at du føler en svag muskelsmerte, mens du strækker dig. Det er normalt i en effektiv strækningsrutine, men hvis du føler en dybere, skarp eller udtalt smerte, skal du straks genoptage en afslappet holdning. Hvis du fortsætter med at strække, mens du har smerter, kan du beskadige dine led.
   • Stressrelateret smerte er mere sandsynligt, at det påvirker dine led, såsom dine knæ eller hofter.

4. 
   

   
   Stræk en dag ud af to. Du kan blive fristet til at gøre det hver dag, men du kan let gå for langt og overarbejde dine muskler. Giv dine muskler og led tid til at komme sig ved at strække og forberede dig på de store splitter hver anden dag. Generelt er en 30-minutters strækningssession inklusive opvarmning tilstrækkelig.