Sådan sprintes hurtigere

Indhold

• etaper
• Del 1 Definer et træningsprogram
• Del 2 Forbedr din teknik
• Del 3 Optimer din ydelse

S eller hurtig løb på meget korte varigheder er en aktivitet, der er både spændende og sjov. At være en god person kræver dog mere end at forsøge at bevæge benene hurtigt med et par energiudbrud. Hvis du virkelig ønsker at udmærke sig ved s, skal du disciplineres og følge et regelmæssigt træningsprogram. Du skal også sørge for at køre på en måde, der bruger energi effektivt og har en krop i god generel form. Alle disse faktorer kombineret giver dig mulighed for at nå en hastighed, som du måske aldrig troede var mulig.

etaper

Del 1 Definer et træningsprogram

1. 
   
   

   
   Varm op. Du skal varme op, inden du begynder at ser. Du kan prøve at kombinere en lille jogging med dynamisk stretching, før du går videre til løbøvelserne.
   • For at begynde skal du gøre nogle omgange i jog-tilstand i et behageligt tempo. Læg ikke for meget energi, det er simpelthen her for at varme dine muskler.
   • Vi lærer generelt, at vi skal strække os, før vi løber. Nu mener eksperter, at traditionel strækning inden træning sandsynligvis vil føre til skade.
   • Prøv i stedet for at udføre dynamisk strækning. De består af at svinge armene og benene i sammenhæng med fleksible og kontinuerlige bevægelser snarere end at holde en strækning i en bestemt position.
   • Du kan f.eks. Anbringe dig vinkelret på en væg og bevæge dig bagud med dit ben og øge højden ved hver gentagelse. Drej derefter og stræk det andet ben.
   • Hvis du har en stivhed eller en specifik skade (såsom smertefuld lammelse, anbefales det at strække dette særlige område, før du går videre efter træning).
2. Rolig ned. For at forblive fleksibel skal du undgå skader og reducere fremtidig smerte. Brug et par minutter efter din træning for at udføre en let aktivitet, såsom jogging og bruge de sidste 5-10 minutter på at strække alle dine muskler. Dine ben, ankler, arme, skuldre og nakke skal strækkes.
   • Strækninger eliminerer affald, såsom mælkesyre, der ophobes i dine muskler og forårsager hævelse og smerter. Dette gør det muligt at genopbygge dem hurtigere.
   • Det er vigtigt i de fleste sportsgrene og især for det løb, der kræver hele kroppen. Tjek artiklen, hvordan du strækker dig for at finde ud af mere om en strækningsinddrivelse.

3. 
   
   

   
   
   
   Udfør nogle øvelser. Når du er varm og smidig, skal du gøre nogle øvelser for at øge din hjerterytme og forberede din krop til reel handling. Du kan gøre nogle løbeøvelser, hvor du starter i et hurtigt tempo og afslutter i dit tempo. Der er mange andre interessante øvelser for søstrene.
   • Knælende: gå, mens du løfter knæene op til brystet.
   • Armøvelser: lav en L med dine arme ved hjælp af albuerne til at hjørne L (i en 90 ° vinkel). Drej derefter armene tilbage, og anmod kun om skuldrene. Skift bevægelser, sænk albuen på den ene arm, mens du løfter den anden over haken. Forøg hastigheden, når du er tilpas med bevægelserne. Gå så hurtigt som muligt så længe som muligt.
   • De lange skridt: gå, klatre på dine knæ. Tanken er at gå så langt som muligt med få skridt. Læg ikke for meget vægt på forbenet (især foran på foden), ellers risikerer du at miste balancen.
   • Omvendt: Drej og løb tilbage. Brug dine hæle og åbn dem udad i en fremdrivende bevægelse.
   • Alternativ jogging og s: løb i et moderat tempo i 10 meter, og lav derefter en s på 50 meter. Det er en fantastisk øvelse at komme i skift. Skiftet af tempo forbedrer din "burst-hastighed", det er afgørende for din indsats i s. Faktisk vil du ved at skifte øvelser med lav og høj intensitet forbedre din hjerte-kar-kondition og udholdenhed. Dette vil hjælpe din krop med at pumpe ilt mere effektivt, når du er, samt reducere træthed.

4. 
   
   

   
   
   
   Opret et træningsregime, der passer dig. Der er ingen træning perfekt tilpasset hver enkelt person, fordi hver enkelt har sine egne behov og sin egen tidsplan. Den ideelle træning består dog af mindst 3 dages hastighedsarbejde og 2 dages bodybuilding-arbejde. Her er et eksempel på et træningsprogram.
   • Mandag (hastighed) : Løb 10 gange 80 meter med 2 minutters pause mellem hver serie, 6 gange 70 meter, 4 gange 60 meter, 3 gange 20 meter og en gang 100 meter.
   • Tirsdag (bodybuilding) : Gå til et vægtrum, og arbejd alle dine muskler. Du har brug for alle dine muskler for at løbe, især hvis du træner.
   • Onsdag (hastighed og udholdenhed) : Løb 4 gange 300 meter. Det er vigtigt at udføre denne type løb ved at give alt hvad du kan. Utholdenhedstræning styrker din krop og gør dig hurtigere.
   • Torsdag (semi-speed) : Løb 5 gange 200 meter, 3 gange 100 meter og 2 gange 50 meter.
   • Fredag ​​(bodybuilding) : vende tilbage til vægtrummet og øg vanskelighederne. Når du føler, at du mestrer bestemte øvelser eller udstyr, skal du gå videre til en ny udfordring. Når din krop lærer at bevæge sig på en bestemt måde, bliver den mere effektiv, hvilket betyder, at du har mindre arbejde at gøre for at gennemføre den samme aktivitet. Undgå dette ved at opdatere dit træningsprogram, mens du går.
   • Glem ikke at varme op inden hver session og vende tilbage til ro i slutningen.
   • Gør ikke noget i løbet af weekenden. Du har brug for tid til at hvile og lade dine muskler tage en pause.

Del 2 Forbedr din teknik

1. 
   
   

   
   Prøv at løbe på dine hæle. Selvom videnskaben forbliver blandet om dette, er mange mennesker overbeviste om, at vi løber hurtigere på vores hæle. Jo mindre tid din fod tilbringer i kontakt med jorden, jo bedre.
   • Det kan virke unaturligt i starten. Prøv at løbe barfodet, og fortsæt derefter med at forlænge den følelse, når du tager sko på.
   • At løbe ved først at sætte hælene på, kan være dårligt for led, muskler og ledbånd. Dette skaber en absolut unaturlig "V" -form i den nedre del af dine ben og lægger unødvendig spænding på alle dine lemmer.

2. 
   
   

   
   Gør flere skridt. Du tror måske, at længere skridt er synonymt med hurtigere tempo, men det er ikke sandt. Når alt kommer til alt går du ikke så langt, som dine fødder er i luften. Mindre trin giver dig endda mulighed for at accelerere (hvis du gør dem korrekt).
   • Når du gør for store skridt, mister du dit tempo. Din forfod lander foran dig og fungerer som en bremse på hele din krop. Du bliver så nødt til at bevæge dig over din fod, hvilket resulterer i et studs, der ikke er godt for dit tempo eller din hastighed.
   • Et normalt skridt betyder også, at du vil være tør for åndedrættet mindre hurtigt.

3. 
   
   

   
   Bøj lidt frem. 2 små trin kan gøre forskellen mellem en anstændig og en fremragende.
   • Dette betyder ikke, at du skal lægge al din vægt frem og kæmpe konstant for at undgå at falde fremad. Du skal bare vippe let for at gå hurtigere uden at miste balancen.
   • Det er også vigtigt ikke at læne sig tilbage. Undertiden når vi nærmer os målstregen og ser på konkurrenterne bag os, fristes vi til at læne sig tilbage og ændre deres tempo. Det bremser os ned. Du vil se bag dig, når begivenheden er forbi.

4. 
   
   

   
   Brug dine arme. Dine arme kan hjælpe med at drive dig, når du bevæger dem på den rigtige måde. De skal synkroniseres med dine ben og føre dig fremad.
   • Overvej at lave en "L" -form med dine arme: dine afslappede knytnæve skal gå lige så højt som din hage og så langt tilbage som dine albuer.

5. 
   
   

   
   Udfordre dig selv. Du skal aldrig bremse i en time. Hvis du går langsommere end din maksimale hastighed, mister du tid. Hvis du føler behov for at bremse, kan du prøve at fokusere på at gå ud over dig selv. Hvis dette er et problem for dig, skal du starte lidt langsommere. Ideelt set skal du afslutte hurtigere, end du startede.
   • Hvis du løber et løb, kan det at starte lidt lidt give dig et psykologisk løft for at få fart. De, der forlader hårdt, tænker undertiden, at sejr er deres og forventer ikke at blive overvældet af dem, der har holdt tilbage i begyndelsen.

6. 
   
   

   
   Træk vejret effektivt. Du skal i hvert øjeblik harmonisere din åndedræt med din fremgang.
   • Ikke alle er enige om, hvorvidt det er bedre at trække vejret gennem næsen eller munden, eller om der er forskel mellem de to. Det, der er vigtigt, er, at du sørger for at få nok ilt. Så prøv begge måder for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
   • Hvis du ikke er træt, men det er dine muskler, prøv at trække vejret dybere. Dine muskler har sandsynligvis brug for mere ilt.
   • Ud over at arbejde på dit tempo og din hastighed, skal du arbejde med din vejrtrækning. Koncentrer dig om det, når du varmer op, så du allerede har vane med at trække vejret ordentligt og dybt i løbet af dit liv.

7. 
   
   

   
   Spis sunde. Det er meget vigtigt at følge diætprincipperne, der giver fordele for alle. Atleter har imidlertid yderligere ernæringsmæssige behov.
   • Kolhydrater er vigtige, fordi de giver dig masser af energi og giver dig styrke. Korn, brød, pasta og kartofler er gode eksempler.
   • Proteintilskud er også nødvendige til muskelopbygning. Tænk på de magre proteiner, der findes i kalkun og cottage cheese.
   • Usain Bolts mester spiser yams, pasta og ris, kylling og svinekød og undgår fastfood.
   • Du har også brug for flere kalorier på daglig basis end mindre aktive mennesker. Tag dig tid til at spise en god morgenmad om morgenen, især hvis du har en træning den dag.
   • Hvis du planlægger en løbssession, skal du først give dig god mad. Men brem på for energiske fødevarer i timerne før løbet. Din mave må ikke være aktiv under anstrengelsen.

8. 
   
   

   
   Forbliv hydreret. Al denne sport, som du skal udføre, indebærer, at du mister meget væske ved at svede. Så for at forblive hydreret, skal du drikke meget vand. Hvis du træner i solen, er det endnu vigtigere.
   • En gylden regel er at tanke en liter vand for hvert kilogram, der går tabt efter en session. Du kan veje dig selv før og efter træning for at få en idé om, hvor meget vand du skal drikke. For eksempel vil en studerende sandsynligvis miste 2 kg via sved efter sin gymnasiale fodboldtræning.

9. 
   
   

   
   Gå ofte til gymnastiksalen. Bodybuilding, eller praktiseres med god vejrtrækning, er en vigtig komponent for at øge din hastighed og bør integreres mindst to gange om ugen i din træning.
   • Bodybuilding giver dig mulighed for at konditionere dine muskler til s ved at gøre dem større og mere i stand til at udholde smerterne.
   • Hvert fitnesscenter er forskelligt, og faciliteterne kan variere. Prøv at fokusere på de maskiner, der får dine ben til at arbejde.
   • Øv ikke overskydende, for i dette tilfælde kan du skade dig selv. Skift gradvist til tungere vægte.
   • Hvis du ikke har tillid til din evne til at træne i gymnastiksalen, kan du bygge dig selv derhjemme.

10. 
    
    

    
    Arbejd musklerne på dine ben. Musklene i dine ben er naturligvis vigtige for at løbe hurtigt. Brug en presse til at styrke dine quadriceps. Lav flere øvelser, såsom squats og vægtløftere. Der er også en række øvelser med håndvægte, der hjælper dig med at styrke dine ben.
    • Lav deadlift. Find en lang bar designet til at imødekomme et antal vægte. Læg vægte på det, sidder ned og greb det. Så stå op. Bøj nu ved hjælp af ryggen og prøv at få stangen til at røre ved dine fødder. Du skal føle, at dine hamstrings fungerer, disse er de vigtigste muskler til at løbe.
    • Prøv "Power Clean", en øvelse, der involverer at bøje dig ned for at gribe en stor bar, og derefter rejse dig hurtigt, mens du løfter stangen med dine arme.
    • Placere med håndvægte. Placer en håndvægtstang på dine skuldre, og hold den med begge hænder. Dæk derefter ned og hold din hage parallelt med gulvet.

11. 
    
    

    
    Arbejd din abs. Det kræver meget tid at arbejde med magemusklerne, men at have velforstærkede indre muskler vil gøre din indsats lettere. Dette hjælper også med at forhindre personskade.
    • En god maveøvelse er at holde håndvægte eller en bar, der vejer mellem 10 og 20 kg og gøre nogle sit-ups.
    • Arbejd også dine nedre maver. En god øvelse er at finde en mast (eller noget lignende som pressestativet, foden på din seng osv.), Fange den meget fast, lægge dig og lave ben. Hold dine ben limet, og løft dem op, og sænk dem langsomt. Du skal føle, at bunden af ​​din abs fungerer.

12. 
    
    

    
    Forstærk dine skuldre. Skuldre er også vigtige for en hurtig. De giver den nødvendige støtte til kroppen til et hurtigt løb, hvilket øger både acceleration og kontrol. Hvis der er en skulderpresse eller en bænkpresse i dit motionscenter, skal du bruge det.
    • Bænkpressen hjælper også med at udvikle brystmusklerne, som også er vigtige.
    • Vær meget forsigtig, når du arbejder dine skuldre og nakke. En skade på dette område kan være meget smertefuld og kan handicap dig et stykke tid for at afslutte din træning (tiden til at komme sig).

13. 
    
    

    
    Kør op ad bakke. At løbe op ad bakke er ikke kun godt for dine lunger og dine benmuskler, men forbedrer også naturligt din form. Du vil bemærke, at du løber automatisk på dine fødder og læner dig lidt fremad.
    • Betragt s s som en blanding af s og muskelopbygning. Dette forbrænder mange kalorier og er fantastisk til at styrke kalvemusklerne.

Del 3 Optimer din ydelse

1. 
   
   

   
   Udstyr dig ordentligt. Hvis du bare ønsker at forbedre din hastighed, behøver du ikke at bruge hundreder af euro på tøj og sko, men hvis du konkurrerer (eller vil bryde rekorder), har du brug for noget meget godt udstyr. .
   • Køb sko designet kun til s. Du har brug for lette sko, der har stegjern. Jo lettere de er, jo bedre. Og den tid, du bruger på fronten af ​​dine fødder, vil blive yderligere optimeret med stegjern.
   • Bær det rigtige tøj. Det er vigtigt at være komfortabel. Dit træningstøj skal passe godt og holde din krop ved en god temperatur. Medmindre du virkelig elsker denne sensation, behøver du ikke at købe kompressionstøj fra underekstremiteterne. Det er vist, at sådant tøj ikke rigtig forbedrer ydeevnen.
   • Saml blokke af s. Hvis du virkelig tager denne sport alvorligt, skal du arrangere at få et par begyndende blokkeat løbe som olympiske atleter. Dette tilbehør hjælper dig med at drive dig fra startlinjen. Du skal finde nogle i enhver sportsbutik.

2. 
   
   

   
   Kør med andre mennesker. Uanset om du er på et baneteam eller bare løber med dine venner, er det næsten sikkert, at du løber hurtigere, hvis du løber mere. En lille venlig konkurrence hjælper med at motivere dig.
   • Uanset om det er på en løbebånd eller på et spor, vil du være mere tilbøjelig til at gøre dit bedste, hvis du er sammen med venner snarere end hvis du er alene. At se mennesker i din perifere vision vil hjælpe dig med at nå dit mål.

3. 
   
   

   
   selv tid. Det er et spørgsmål om hastighed og varighed at gå fra punkt A til punkt B. For at vide, om du virkelig forbedrer, skal du stille dig selv.
   • Chancerne er, at du ønsker at slå dit personlige bedst. Men prøv at gøre dette kun 2 eller 3 gange om dagen, for hvis du gør for meget på én gang, vil dine ydelser falde. Du kan finde dig selv frustreret og træt, hvis du er klar over, at du ikke længere er på dit niveau for et øjeblik siden.