Sådan går du tilbage i søvn efter at have vågnet op for tidligt

Indhold

• etaper
• Del 1 Gå tilbage i dvale
• Del 2 Forbedr dine soveforhold

Søvn er et vigtigt aspekt af folks daglige liv. Det fremmer fysisk og mental sundhed generelt og individets velbefindende. Nogle gange kan du vågne op for tidligt eller have problemer med at komme tilbage i søvn, hvilket kan være pinligt og forhindre dig i at sove godt. Ved at slappe af, forbedre din søvn og tage et par vaner, før du går i seng, kan du hjælpe dig selv med at falde i søvn og ikke vågne op.

etaper

Del 1 Gå tilbage i dvale

1. 
   

   
   Undgå at se på tidspunktet. Uanset om du vågner op før alarmen eller åbner øjnene naturligt, skal du ikke se på det tidspunkt. Når du ser den tid, der går på uret, vil du føle dig mere stresset, og det vil være vanskeligere for dig at gå tilbage i dvale.
   • Om nødvendigt kan du dreje uret for at stoppe med at se det. Men hvis det hænges på væggen, er det sandsynligvis ikke muligt. I sådanne tilfælde ville det være bedre for dig at lignor helt.
   • Ved, at hvis du har et ur, der skinner i mørke, har du meget mere problemer med ikke at se på det, og det lys, som produktet endda kan forhindre, at du går i dvale. Du skal nøje vælge den type ur, du installerer derhjemme. Hvis du er en let sovende og vågner ofte op inden den officielle tid, skal du købe et ur, der ikke skinner i mørke.

2. 
   

   
   
   
   Sluk for lyskilderne. Prøv at blokere alle lyskilder i rummet, da det kan stimulere hjernen og holde dig vågen, så dette kan hjælpe dig med at komme tilbage til at sove hurtigere.
   • Du vil være i stand til at blokere mere lys og støj med tykke gardiner og skodder, hvilket vil hjælpe dig med at sove bedre.
   • Hvis du ikke kan undgå visse lyskilder, og hvis de forstyrrer dig meget, skal du overveje at bruge en maske til at beskytte dine øjne mod lyset.
   • Sørg for, at der er fuldstændig stilhed ved at slukke for alle elektroniske enheder som mobiltelefoner og tablets. Du ønsker ikke at finde dig selv i din seng desperat efter at finde søvn og forstyrret af en meddelelse, der vises på din telefonskærm. Ud over at blive distraheret af lyset, kan det også få dig til at hoppe, hvilket vil fremskynde din hjerterytme, og du vil have meget mere problemer med at komme tilbage i søvn.

3. 
   

   
   
   
   Bloker forstyrrende lyde. Selv en lille støj kan vække dig, så du bør blokere dem, hvis de kan genere dig. Dette vil hjælpe med at lindre det besvær og ubehag, som disse lyde kan forårsage, og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
   • Sørg for, at tv'et og andre elektroniske enheder er slukket og ikke støj. Underretninger om applikationer eller o, selv i vibrator, kan stadig forstyrre dig.
   • Prøv at sætte ørepropper for at blokere lyden. Du kan også bruge en pude, som du lægger på dit hoved for at blokere lyden.
   • Hvid støj, såsom støj fra en ventilator eller en optagelse, der gengiver lyden fra bølgerne, kan slappe af og blokere de støj, der generer dig.
   • Tæppe og tæpper kan også hjælpe dig med at kvæle støj på dit værelse.

4. 
   

   
   Slap af din krop. Prøv at strække og slappe af dine muskler, mens du ligger i sengen. Dette vil hjælpe dig med at slappe af hele din krop, nok til at få dig til at sove.
   • Start med tæerne, og gå tilbage til hovedet, kontraher hver gruppe muskler i fem sekunder, og slip derefter.

5. 
   

   
   Gør noget meditation i et par minutter. Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at lave meditation, herunder et fald i blodtryk og hjerterytme, et fald i angst og depression, mindre stress og en større følelse af afslapning. Hvis du prøver at lave et par minutters meditation, når du ikke er i stand til at sove, kan du komme tilbage og sove hurtigt og nemt.
   • Koncentrer dig om din vejrtrækning, men prøv ikke at kontrollere den. Dette vil hjælpe dig med at slappe af bedre.
   • Lad dine tanker komme, når de vises. Dette vil lære dig at fokusere og ikke klæbe dig fast på ting, du ikke kan kontrollere.
   • Hver gang du ønsker at fokusere dit sind igen og hjælpe dig med at slappe af, kan du gentage "inspirerer" med hvert åndedrag og "udløber" med hvert åndedrag.

6. 
   

   
   Gå ud af sengen. Hvis du ikke kan falde i søvn efter tyve minutter, skal du stå op fra sengen og gå ud af rummet. Dette kan spare dig for stress og hjælpe dig med at få din søvn til at sove bedre.
   • Gå til et rum, hvor du kan gøre noget afslappende, såsom at læse eller lytte til musik.
   • Sørg for, at du ikke tænder for mange lys, så din hjerne ikke stimuleres og forbliver vågen.

7. 
   

   
   Gå til badeværelset. Du er måske vågnet op, fordi du er nødt til at gå på badeværelset. Hvis du ikke er sikker, skal du kontrollere, om det hjælper dig med at komme tilbage i søvn.
   • Hvis du kan hæve, skal du ikke tænde for toiletlysene. Disse kan stimulere din hjerne og forhindre dig i at gå tilbage i dvale. Prøv om muligt at bruge et rødt eller orange lys for at gå.
   • Tving ikke dig selv til at urinere, hvis du ikke har lyst til det.

8. 
   

   
   Gør noget interessant. Hvis du har besluttet at rejse dig, fordi du ikke kan sove, skal du finde en aktivitet, der ikke vil stimulere dig, noget kedeligt. Det kan få dig til at føle dig søvnigere og hjælpe dig med at sove igen.
   • Prøv at læse noget, der ikke interesserer dig.
   • Afslappende musik kan hjælpe dig med at slappe af og falde tilbage i søvn.
   • Du kan også prøve en stille hobby, såsom syning eller farvelægning.
   • Undgå at tænde for fjernsynet, telefonen eller computeren. Lyset, som disse enheder producerer, forhindrer dig i at gå tilbage i dvale og forblive i søvn.

9. 
   

   
   Juster dine søvnmønstre. Når du bliver ældre, ændres dit søvnbehov, og der kan også være andre situationer, såsom dit arbejde, der kræver, at du justerer dine søvnmønstre. Det være sig stressende begivenheder, alder eller sygdom, du kunne lettere falde i søvn, hvis du tilpasser dig til disse begivenheder.
   • Vær mere fleksibel til at tilpasse dig situationer, der kan forstyrre din søvn. For eksempel er du muligvis nødt til at deltage i et arrangement på arbejdet, hvor der er alkohol, en drink, der kan forhindre nogle mennesker i at sove. Juster din søvn før og efter denne begivenhed, og hold et glas vand i nærheden af ​​din seng for at sikre dig, at du nemt kan gå tilbage i dvale.
   • Hvis du ved, at du gennemgår en særlig stressende tid på arbejdspladsen, derhjemme eller i skolen, skal du også justere dine søvnmønstre for at sikre dig, at din mangel på søvn ikke medfører mere stress.

10. 
    

    
    Kontakt din læge. Hvis du har konstante søvnproblemer, skal du kontakte din læge. Det kan hjælpe dig med at afværge underliggende problemer, der kan få dig til at vågne op tidligere end forventet. Det kan også hjælpe dig med at oprette en plan for at falde i søvn lettere og hurtigere.

Del 2 Forbedr dine soveforhold

1. 
   

   
   Undgå lur. Naps er en populær måde at tage en pause på og oplade dine batterier i løbet af dagen. De kan dog også have bivirkningen ved at forhindre dig i at falde i søvn og blive i søvn. Hvis du undgår lur i løbet af dagen, kan du muligvis lettere falde i søvn om natten.
   • Hvis du tror, ​​du har brug for en lur, skal du gøre det før kl. 17 og ikke sove for meget. 20 til 30 minutter er nok til at få dig tilbage på sporet.
   • Hvis du har brug for flere lur hver dag eller føler dig udmattet på tidspunkter, hvor du skal være vågen, skal du kontakte en læge for at udelukke medicinske problemer og diskutere din livsstil og søvnmønstre. .

2. 
   

   
   Sov på et fast tidspunkt. Du er nødt til at indstille et rimeligt tidspunkt for at gå i seng hver dag, selv i weekenderne. Denne faste tid hjælper dig med at regulere dine døgnrytmer (eller biologiske ur), som giver dig mulighed for at falde i søvn og forblive i søvn hele natten lang.
   • Når du indstiller en time til at gå i seng, skal du overveje en række faktorer, såsom motion, måltider og alkoholforbrug. Du skal sørge for, at du forlader mindst to til tre timer mellem disse aktiviteter og din søvn.
   • Den bedste måde at indstille dit interne ur er at vågne op til samme tid hver dag, selvom du har haft en dårlig aften.
   • Indstil ikke for sent eller sent sengetid, når du er træt, så du ikke holder dig vågen og går tilbage i sengen.
   • Prøv at holde styr på din sengetid så meget som muligt og juster det efter behov.

3. 
   

   
   Skab et behageligt sovemiljø. Du vil ikke og vil ikke kunne falde i søvn, hvis dit soveværelse ikke er behageligt. Ved at kontrollere faktorer som temperatur eller mørke, forberede en behagelig seng og eliminere elektroniske apparater, kan du hjælpe dig selv med at sove til tiden og ikke vågne op for tidligt.
   • Hold en temperatur mellem 15 og 20 grader i rummet for at sove godt.
   • Anbring ikke en computer, tv eller arbejdsudstyr i rummet for at styrke sammenhængen mellem at sove og sove.
   • Lyset får dig til at vågne op, og derfor skal du sørge for, at rummet er mørkt nok til at falde i søvn. Du kan bruge gardiner eller en maske til at hjælpe dig, hvis rummet udsættes for lyskilder.
   • Støjen forhindrer dig også i at falde i søvn. Gør rummet så roligt som muligt, og overvej at købe en hvid støjmaskine til at bekæmpe høje lyde, der kan komme ind i dit værelse.
   • En behagelig madras, puder og lagner kan hjælpe dig med at gå i seng.

4. 
   

   
   Træning tidligt om morgenen. Tidlige morgenøvelser kan hjælpe dig med at sove bedre, da de trækker din krop, mens du slapper af. Undgå at træne for tæt på din sengetid, da dette kan stimulere dig og forhindre dig i at falde i søvn.
   • Træning mindst tre timer, før du går i seng, så din temperatur og kortisolniveauer har tid til at vende tilbage til det normale. Høj kropstemperatur kan forhindre dig i at falde i søvn, og høje niveauer af cortisol produceret af din krop under træningen kan stimulere dig.
   • Det ville være bedre, hvis du laver aerobicøvelser, men enhver aktivitet er bedre end slet ikke!
   • Træning ikke, når det kan have en negativ effekt på din søvn.

5. 
   

   
   Undgå koffein, alkohol og cigaretter. Koffein, alkohol og cigaretter kan afbryde din søvn. Undgå dem, før du går i seng for at hjælpe dig med at falde i søvn lettere og sove bedre.
   • Hvis du bruger nikotin eller koffein, skal du undgå at gøre det mellem fire og seks timer, før du går i seng.
   • Begræns dig til en eller to alkoholiske drikke om dagen eller mindre, og undgå at drikke i tre timer, før du går i seng.
   • Selv hvis du har indtryk af, at alkohol hjælper dig med at falde i søvn efter flere timer, vil det være et stimulerende middel.

6. 
   

   
   Undgå sene eller tunge måltider. Du kan have svært ved at falde i søvn ved at spise kort tid før du går i seng eller spiser tunge måltider. I stedet skal du tage et let måltid om aftenen og flere timer, før du går i seng for en dyb og let søvn. Du bør også begrænse mængden af ​​væsker, du spiser, før du går i seng, så du ikke vågner op midt om natten til et natligt toiletbesøg.
   • Prøv at spise mere end to timer, før du går i seng.
   • Store eller krydret måltider kan forårsage ubehag og fordøjelsesbesvær.
   • Hvis du føler dig sulten, før du går i seng, kan du få en let og sund snack i cirka en time, før du slukker for lysene.

7. 
   

   
   Begynd at slappe af. Din krop har brug for tid til at forberede sig på søvn. Ved at tage en time eller to, før du går i seng for at slappe af, fortæller du din krop og din hjerne, at det er tid til at sove og få en bedre aften.
   • Undgå elektroniske enheder som fjernsyn, computer, tablet og mobiltelefon cirka en time før du går i seng. Fjernsynsprogrammer, arbejde eller sociale netværk kan stimulere din hjerne, og lyset fra disse enheder kan også forhindre din krop i at blive bedre.
   • Sænk lyset i huset og soveværelset. Lyset vil stimulere dig, hvorfor du kan signalere til din hjerne, at det er tid til at lægge sig ned ved at dæmpe lysene cirka en time før sengetid, så det kan tilberedes langsomt.
   • Brug vanen med at gøre noget for at slappe af, før du går i seng for at sikre en god nats søvn.

8. 
   

   
   Tag nye vaner. Når du er begyndt at slappe af og nærme dig din sengetid, er nogle vaner, før det hjælper din krop med at forstå, at det er tid. Der er forskellige aktiviteter, for eksempel at tage en te eller et varmt bad.
   • Disse vaner hjælper dig med at reducere din angst, stress og spænding, da det kan forhindre dig i at falde i søvn eller sove godt.
   • Du kan slappe af med at læse en bog med svage lys, det vil være interessant nok uden at stimulere dig for meget.
   • En kop varm urtete, såsom lavendel eller kamille, hjælper dig med at slappe af og sove bedre.
   • Et varmt bad vil slappe af dig, og udsvingene i din kropstemperatur, det forårsager, vil forårsage døsighed.

9. 
   

   
   Gå i seng. Uanset om du er træt eller ej, prøv at gå i seng hver dag på samme tid. Ved at følge et konstant søvnprogram, falder du lettere i søvn og forbliver i søvn hele natten.
   • Når du ligger i en behagelig seng med svage lys, kan du falde i søvn hurtigere, selvom du ikke føler dig træt.
   • Hvis du ikke kan falde i søvn i de næste tyve minutter, skal du gå til et andet rum og gøre noget for at slappe af, indtil du bliver træt nok til at falde i søvn.