Sådan kommer du tilbage til sport efter et kejsersnit

Indhold

• etaper
• Metode 1 Hold dig forsigtig
• Metode 2 Tonering af dine muskler
• Metode 3 Udfør kardiovaskulære øvelser

Selvom det bliver mere og mere almindeligt at have et kejsersnit på leveringstidspunktet (det anslås, at en amerikaner ud af tre har leveret i 2006 ved kejsersnit), betragtes denne procedure stadig som en større kirurgisk operation. Dette betyder, at du, som med enhver kirurgisk procedure, har brug for tid til at heles efter kejsersnit. For meget fysisk træning lige efter kejsersnit kan føre til komplikationer og forlænge helingsprocessen, så det er bedst, at du forbliver forsigtig ved kun at genvinde dit tidligere aktivitetsniveau gradvist.

etaper

Metode 1 Hold dig forsigtig

1. 
   

   
   Konsulter din læge, inden du begynder at træne igen. nimporte hvad Postgraduate øvelse skal valideres af en læge. Dette er især vigtigt efter en større operation som f.eks. Kejsersnit, fordi snitets suturer kan blive beskadiget, hvis den unge mor foretager for mange bevægelser. De fleste unge mødre skal undersøges mindst en gang efter kejsersnittet for at kontrollere, at deres krop heler ordentligt. Du kan drage fordel af denne test for at informere din fødselslæge eller gynækolog om, at du gerne vil øve dig igen og bede om tilladelse.
   • Bemærk: indholdet af denne artikel gjorde det ikke for at erstatte din læge.

2. 
   

   
   
   
   Vent mindst 6 uger efter kejsersnittet, inden du begynder at træne igen. Din krop kan blive traumatiseret af din graviditet og fødsel, selvom alt gik godt. For eksempel fører en normal graviditet undertiden til en patologi kaldet "diastase af store rettigheder", hvor mavemusklerne adskilles under virkningen af ​​hævelse i maven. Frem for alt efterlader et kejsersnit et snit på din krop, der har brug for tid til at heles. Derfor er det vigtigt at slappe af i gendannelsesperioden, selvom du var i meget god form før din graviditet.
   • Traditionelt anbefales unge mødre at vente seks til otte uger efter en graviditet, før de genoptog de fleste af deres sportsaktiviteter. I løbet af denne periode er de generelt begrænset til blide aktiviteter, såsom gåture. Det er først for nylig, at lægerne er begyndt at give unge mødre mulighed for at komme tilbage til sport lidt tidligere. Dette gælder dog ikke nødvendigvis for kvinder, der har brugt kejsersnitt, fordi de altid har et snit, der har brug for helbredelse.
   • Da hastigheden på heling er forskellig for kvinder, skal du være parat til at vente længere end denne mindste tid, hvis det er din læge ønsker.

3. 
   

   
   
   
   Start med blide øvelser med lav effekt. Den første træning, du skal gøre efter din kejsersnit, skal være sikker, selvom du plejede at træne vægttræning eller løbe maraton før din graviditet. Dine muskler (især dem i dit bækken og din mave) er blevet ændret af din graviditet og manglen på sport, der ledsager den, så de er nødt til gradvist at vende tilbage til deres tidligere niveau af muskelstyrke. Tving ikke for meget, gør for meget og for tidligt er en effektiv måde at skade dig selv.
   • Se de følgende afsnit for at få adgang til et udvalg af lavintensiv kardiovaskulær og muskeltræning, som du kunne prøve. Din læge eller fysioterapeut skal også være i stand til at give dig fulde ideer.

4. 
   

   
   Foretag din overgang til din sædvanlige rutine sidste flere uger. Med en blid træning, som gradvist får intensitet, skal du hurtigt vende tilbage til din gamle form. Vær tålmodig, du havde bare en graviditet og en større kirurgisk operation, så pligten til at holde trit med en blid træning er intet sammenlignet med vigtigheden af ​​dit gode helbred.

5. 
   

   
   Vær respekt for din krop. Når du arbejder for at vende tilbage til din regelmæssige træningsrutine, er det vigtigt at minimere den unødvendige stress, som du lægger på din krop. Tag de grundlæggende forholdsregler for at forblive sunde.
   • Det tager cirka 5 minutter at varme op og roe sig ned før og efter hver træning.
   • Begræns dine første træningspunkter til ca. 10 minutter hver, tre gange om ugen.
   • Drik meget væske.
   • Bær en fast bh (glem ikke dine ammepuder, hvis du ammer).
   • Stop med at træne med det samme, hvis du føler smerter eller træt.

6. 
   

   
   Overvej at bære kompressionstøj, mens du heler. En af de mest populære måder at beskytte et sår i kejsersnit under træning er at bære en type tøj designet til kvinder efter fødsel, kaldet et "kompressionsbeklædning". Denne type tøj (som kan have mange navne, såsom "kort bedring" osv.) Lægger et mildt pres på for at støtte skaden i kejsersnittet under helbredelse, hvilket gør det til et nyttigt hjælpemiddel for unge mødre, der ønsker finde deres former før. Selvom denne type tøj har en tendens til at være meget dyr (nogle kan koste op til 200 €), bruger mange unge mødre det.
   • Bemærk, at komprimeringstøj ikke betragtes som tøj, så hvis dette er noget, der generer dig, skal du ikke føle dig generet, fordi du har på dem (hvilket ikke betyder, at du skal være flov at bære beskyttelsesbeklædning).

7. 
   

   
   Forbered dig på at overvinde fysiske og følelsesmæssige vanskeligheder. At spille sport efter kejsersnit er delikat, selvom din helbredelse går godt. Du har måske ret travlt. Og du vil sandsynligvis være mere træt end før. Du kan føle dig bevæget eller umotiveret på grund af hormonelle processer, som du ikke kontrollerer. Gør dit bedste for at overvinde alle disse forhindringer og træne, når du kan. Dette vil hjælpe dig med at føle dig bedre og få energi til at tage sig af dit barn.
   • Hvis du ofte føler dig for træt, trist, umotiveret eller tom til at begynde at træne efter din graviditet, lider du muligvis af fødselsdepression. Tal med din læge om at finde en behandling, der vil hjælpe dig med at komme ud af denne dårlige plaster.

Metode 2 Tonering af dine muskler

1. 
   

   
   Bro for at styrke dine hofter. Denne sikre, lette træning hjælper med at tone de livsvigtige muskler i dit bækken og mave. Følg følgende trin for at afslutte broen:
   • ligge på ryggen med benene fra hinanden og knæene bøjede i en 45 ° vinkel,
   • kontraher dine underlivsmuskler, mens du tager hofterne ned fra jorden,
   • løft dine hofter, indtil de er på linje med den øverste del af din krop, og hold derefter denne position i et par sekunder,
   • sænk langsomt dine hofter for at genvinde kontakten med jorden,
   • gentag tre sæt med 10 gentagelser (eller så mange du vil, så længe du er komfortabel).

2. 
   

   
   Gør Kegel-øvelser for at styrke dit bækkenbund. Disse øvelser kan styrke bækkenbundsmusklerne, som er vigtige for din balance og stabilitet. Derudover forbedrer de din evne til at stoppe durinstrømmen (som undertiden kan være et problem for unge mødre) og kan gøres overalt. Trinene nedenfor giver dig mulighed for at udføre en Kegel-øvelse.
   • Find dine bækkenbundsmuskler ved at sammensætte de muskler, du bruger til at stoppe din urinstrøm i midten (du kan forvente at gå på badeværelset for at udføre denne test). Dette er de muskler, du vil bruge til Kegels træning.
   • Koncentrer dig for forsigtigt at sammensætte musklerne i dit bækkenbund. Du kan potentielt opnå dette i enhver position, selvom det ifølge nogle er mere praktisk at sidde.
   • Kontrakt i 5 sekunder.
   • Slip forsigtigt. Gentag så mange gange, som du vil, og når du vil.
   • Bemærk, at nogle kvinder ikke kan lide at udføre Kegel-øvelser med fuld blære, fordi de finder ud af, at det er smertefuldt og kan forårsage lækager.

3. 
   

   
   Læn dig frem for at styrke lænden. Styrken i korsryggen er vigtig for alle, fordi det er vigtigt at opretholde en korrekt kropsholdning og undgå smerter i korsryggen. Trinene nedenfor giver dig mulighed for at gennemføre denne øvelse.
   • Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine hænder på dine hofter.
   • Løft armene over hovedet. Begynd at bøje langsomt fremad i taljen.
   • Fortsæt med at læne dig fremad, indtil toppen af ​​din krop når jorden, og hold ryggen flad.
   • Stig forsigtigt for at finde stående position.
   • Gentag denne bevægelse i tre sæt med 8 gentagelser (eller så mange gange du vil).

4. 
   

   
   Gør bestyrelsen for at styrke din abs. Det er vigtigt at have en god abs, men at gøre abs kan være lidt for intens for nogen, der lige har haft en kejsersnit. Prøv at starte med en øvelse kaldet "brættet", som ikke sætter din skade på prøve. Trinene nedenfor giver dig mulighed for at gennemføre denne øvelse.
   • Sæt dig selv i forlængelsespositionen (knæ og håndflader på gulvet).
   • Gå ned på albuerne. Tag samtidig knæene ned fra jorden.
   • Kontrakt din krop. Dine fødder, hofter og skuldre skal danne en lige linje.
   • Hold denne position i 30-60 sekunder, hold din muskel og hofter muskler tæt og hold dig lodret.
   • Gentag mellem to og fire gange.

5. 
   

   
   Forsøg at dreje dine arme for at styrke dine arme og lår. Mens øvelser efter fødsel normalt fremhæver styrken i bagagerummet, betyder det ikke, at dine arme og ben skal være ude. De følgende trin giver dig mulighed for at arbejde begge på én gang.
   • Stå med benene fra hinanden skulderbredde, armene udstrakte.
   • Tegn de mindste cirkler, der er mulige i luften med fingerspidserne, og hold dine arme lige.
   • Forøg langsomt størrelsen på cirklerne over en periode på 5 minutter. Brug dine benmuskler til at stabilisere dig, når cirklernes bredde påvirker din balance.
   • Når du når den største cirkelbredde, du kan lave, skal du begynde at formindske cirkelens størrelse og ændre rotationsretningen.
   • Hvil i flere minutter, inden du starter træningen igen.

Metode 3 Udfør kardiovaskulære øvelser

1. 
   

   
   Gå rundt i dit kvarter. Walking er en form for aktivitet, der er effektiv og helt sikker. Ikke kun er denne aktivitet let nok til, at du gradvist kan vende tilbage til sporten, men du kan også drage fordel af den for at bringe din baby i en klapvogn. Brug disse daglige vandreture som en undskyldning for at tage luft, hvilket kan være en udfordring i ugerne efter fødslen.

2. 
   

   
   Prøv svømning eller lacagym. Generelt er akvatiske aktiviteter mindre aggressive. Prøv at tage en kort gåtur til den kommunale swimmingpool og gå roligt mellem 5 og 10 pladser eller deltage i et daquagym-kursus for at opnå en sikker og afbalanceret kardiovaskulær træning.
   • Hvis du svømmer, skal du foretage sikre bevægelser såsom gennemsøgning, ryg eller bryststræk. Svøm ikke meget hårdt eller vanskeligt som at svømme sommerfuglen.

3. 
   

   
   Prøv cyklen. Så længe du ikke går over store buler, kan cykling være en fremragende måde at spille lavintensitetssport på. Frem for alt er det en aktivitet, du kan gøre på gymnastiksalen og derhjemme, så længe du har en cykel. Du kan endda tilføje en babysæde bagpå for at tage din lillebørn med på dine vandreture.
   • Forsøg at begrænse dig selv til skålen og de lidt kuperede steder. At køre op ad bakke eller i stød kan være et problem, hvis dit snit endnu ikke er fuldt helet.

4. 
   

   
   Prøv de elliptiske maskiner. Mens løbning virkelig ikke tilrådes for kvinder, der netop har gennemgået et kejsersnit, tilbyder elliptiske maskiner en mildt sagt aggressiv løsning. Hvis du bruger en elliptisk maskine, skal du træne i et moderat tempo og med et modstandsniveau, som du er komfortabel med. Ikke sæt dig selv for meget på prøve. Selv hvis det er sværere, er det stadig muligt at skade dig selv på en elliptisk maskine.

5. 
   

   
   Trin for trin til sværere aktiviteter. Når du har trænet i flere uger uden at have oplevet nogen problemer, kan du begynde at øge din kardiovaskulære træning. Genindfør gradvis mere aggressive øvelser som løb, klatring, dans, gymnastik osv. Hastigheden på din overgang skal være baseret på dine følelser. Hvis du på noget tidspunkt føler, at du sårer dig selv eller føler dig ekstremt træt, skal du mindske intensiteten af ​​din træning.