Sådan fodrer du dig selv som en bodybuilder

Indhold

• etaper
• Del 1 Effektive tilgange
• Del 2 Potentielt effektive tilgange
• Del 3 Fjern myterne

Hvis du laver vægttræning, ved du måske allerede, at træning alene ikke er nok. Diæten er også meget vigtig. Ved at spise som en bodybuilder og kombinere denne diæt med den rigtige træning, kan du lettere få muskler og miste dine ekstra pund. Ideen er at have en diæt rig på protein og fiber og lavt på kulhydrater og fedt. Denne diæt involverer også at spise meget oftere.

etaper

Del 1 Effektive tilgange

1. 
   

   
   Forbruge den rigtige mængde protein. Du ved sandsynligvis allerede, at en bodybuilder's diæt er meget rig på protein. Muskelvækst kræver meget protein, men ud over et bestemt punkt repræsenterer overskydende protein simpelthen kalorier og er derfor mindre effektiv end kulhydrater. For de fleste mennesker bør 1,75 g protein pr. Kg krop pr. Dag være tilstrækkeligt.
   • Her er nogle gode eksempler på måltider med højt proteinindhold: flanke bøf, laks, kyllingebryst og indrefilet af svin.
   • Det er ikke fordi du er vegetar eller vegansk, at du ikke kan spise som en bodybuilder. Der er faktisk flere og flere veganske bodybuildere. Som erstatning for kød kan du bruge soja (og andre grøntsager), seitan, quinoa, boghvede og mycoprotein.
   • Ved morgenmaden kan du prøve æggeblommer og havregrynflinger eller korn med højt proteinindhold med en protein ryste. Undgå sukkerholdige korn.

2. 
   

   
   
   
   Brug væsker til at bringe næringsstoffer mellem måltiderne. Proteinshakes er en god energikilde mellem måltiderne. De vil være særligt nyttige, hvis du vil snacke på junkfood.
   • Valleprotein er let at fordøje og assimilere.

3. 
   

   
   Spring aldrig over måltider. At springe måltider er lige så dårligt som at springe træning over. Din krop har brug for næringsstoffer fra dine måltider for at opbygge muskelmasse.
   • Hvis din livsstil gør det vanskeligt for dig at planlægge dine måltider, skal du overveje at holde en lille køler med en eller to måltider.

4. 
   

   
   Har en afbalanceret diæt. Protein er meget vigtigt, men du har stadig brug for en afbalanceret diæt. Grøntsager og komplekse kulhydrater bør især være grundlaget for din kost.
   • Nogle bodybuildere anbefaler blandt andet at spise asparges, broccoli, spinat.

5. 
   

   
   
   
   Hold dig godt hydreret. Din krop består hovedsageligt af vand. For at det altid skal fungere uden problemer, skal du være godt hydreret. Dette er vigtigt for alle, men især for folk, der laver intensiv træning.

6. 
   

   
   Spis fedtholdige fødevarer med moderation. Det er vigtigt at indtage nogle fedtholdige fødevarer, men uden at gøre noget overskydende. Undgå mad, der indeholder tilsat fedt, såsom smør og stegt mad.
   • Undgå især smør, olie og fedt saucer, når du kan. Brug en vegetabilsk spray i stedet for smør og olie.

7. 
   

   
   Undgå industrielle fødevarer. Bodybuilders forsøger at få en "ren" diæt. Dette betyder, at du skal undgå usunde produkter, såsom fastfood og industrifødevarer.
   • Disse fødevarer bliver til fedt, ikke muskler. Husk, at du er, hvad du spiser!

8. 
   

   
   Spis ikke slik. Du bør undgå raffineret sukker og andre enkle kulhydrater. Disse fødevarer er tomme kalorier, der finder sted i stedet for sundere muligheder for at opbygge muskelmasse.
   • Dit bedste alternativ ville være at befri dit hjem for disse produkter, så du ikke længere har fristelsen til at bruge dem.
   • Det værste er at spise kulhydrater, før du går i seng. Du træner ikke i flere timer, og din krop gemmer dem som fedt.
   • Der er en undtagelse fra denne regel: lige efter intensiv træning har du ret til at forbruge nogle enkle kulhydrater. Hvis du vil have en doughnut efter sessionen, har du råd til dette hul, så længe du ikke glemmer at forbruge dit protein.

9. 
   

   
   Brug moderation og sund fornuft, når du spiser ude. Når du spiser ude, har du mindre kontrol over, hvad du har på din tallerken. Generelt indeholder restaurantretter mere fedt og salt end de retter, du tilbereder derhjemme. Prøv ikke at spise for ofte udendørs.
   • Når du spiser ude, så prøv at begrænse dig selv til fødevarer, der blot indeholder protein og grøntsager. Analyser menuen for at træffe det valg, der bedst passer til din bodybuilder-diæt.

10. 
    

    
    Spis ikke for meget. Mange mennesker tænker på begrebet "volumen" og antager, at du har carte blanche at spise så meget, som du vil. Dette er bestemt ikke tilfældet. Bodybuilders skal kontrollere deres bidrag lige så meget som nogen anden.
    • Beregningen er enkel. Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder gennem din træning, gemmer din krop kalorierne som fedt. Som en bodybuilder skal din kaloritærskel være højere end gennemsnittet, men den findes stadig.
    • Det tilrådes at læse etiketterne på etiketterne, tælle kalorierne og sørge for at du spiser den rigtige mængde proteiner. Du har brug for store mængder, men du skal stadig have kontrol over, hvad du spiser.

Del 2 Potentielt effektive tilgange

1. 
   

   
   Lav undertiden afvigelser. Det tilrådes ofte at foretage afvigelser fra tid til anden. Hvis du ved, at du har mulighed for at afvige fra et måltid, for eksempel en gang om ugen, vil dette hjælpe dig med at kontrollere fristelsen til at gøre uoverensstemmelser på andre tidspunkter.
   • Du kan overveje dette ekstraordinære måltid som en belønning for at nå dine træningsmål. Dette kan være en god kilde til motivation.

2. 
   

   
   Tag micellære kaseinproteiner, før du går i seng. At tage denne type snack inden du går i seng kan spare dig for at føle en natlig trang midt om natten. Nogle bodybuildere mener, at micellære kaseinproteiner er velegnet, enten som et supplement eller i form af cottage cheese. Argumentet for dette produkt er, at dette protein tager lang tid at fordøje, så din tomgangsmetabolisme kan drage fuld fordel af det.

3. 
   

   
   Overvej at ændre den type fedt, du spiser. Fedt består af en stor mængde kalorier i et lille volumen, hvilket gør det lettere for dig at nå dine kalorimål. Under alle omstændigheder har du brug for fedt som en del af en afbalanceret diæt.Spørgsmålet er: hvilken type fedt? De fleste eksperter er bekymrede over enumættede fedtsyrer såvel som omega-3-fedtsyrerne, der findes i fisk og avocado. Mættede fedtstoffer betragtes generelt som usunde, men nogle bodybuildere foreslår at inkorporere en lille mængde i din diæt.
   • Enumættede fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer er vigtige for muskelvækst. De findes i fødevarer såsom fisk og avocado.

4. 
   

   
   Overvej at tage kosttilskud. Brugt i moderation kan kosttilskud hjælpe dig med at udfylde hullerne i din diæt. Der er kosttilskud tilberedt til bodybuilding såvel som proteinpulvere, som kan hjælpe dig med at supplere dine daglige retter. Det er dog vigtigt ikke at stole for meget på kosttilskud. Det er fra de næringsstoffer, du finder i dine friske produkter, at du skal opbygge størstedelen af ​​din muskelmasse, fordi de er bedre for din krop.
   • Sælgere af kosttilskud foretager undertiden falske reklamer. De fleste kosttilskud har en effekt, der ligner den, du kunne have takket være en passende diæt.

Del 3 Fjern myterne

1. 
   

   
   Vælg måltidsbaserede tidsplaner baseret på hvad der fungerer for dig. En populær tro er, at du er nødt til at tage mere end 6 måltider om dagen for at opmuntre til oplagring af glykogen, fylde aminosyrer op eller forhindre katabolisme. Et omhyggeligt kig på disse argumenter hjælper dog med at forstå, at disse ideer er falske. Det, der er vigtigt, er den mængde kalorier og næringsstoffer, du forbruger, og ikke den måde, du distribuerer dem gennem dagen. Hvis du har det bedre og træner hårdere med 3-4 måltider om dagen, skal du følge dit instinkt.

2. 
   

   
   Overvej morgenmad som ethvert andet måltid. De fleste bodybuildere overvurderer vigtigheden af ​​morgenmad. Faktisk har spisning om morgenen ingen yderligere effekt på muskelmasse sammenlignet med andre måltider. Det er rigtigt, at du skal have en sund, proteinrig morgenmad, men stadig vælge størrelsen på dine portioner og dine måltider, afhængigt af hvem der fungerer bedst for din krop, når det er tid til træning.