Sådan kommer du i form om to uger (teenage piger)

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør styrkeøvelser
• Del 2 Arbejder mere for at gøre mere vanskelige bevægelser

Det er dejligt at have en robust krop, tonet og smuk. Dog skal du som pige arbejde hårdt for at nå dette mål og derfor give lidt mere indsats under din træning. Du skal dog gøre visse øvelser en gang om dagen, og du vil se, at du snart får en tonet og smuk krop.

etaper

1. 
   

   
   Hent materialet. Du har brug for to håndvægte. De, der vejer 2 kg, er det ideelle valg. Du har også muligheden for at bruge flasker fyldt med sand eller vand.

Del 1 Gør styrkeøvelser

1. 
   

   
   Forstærk dine arme. Sæt dig på skødet, og sørg for, at din ryg er lige. Tag en håndvægt på 2 kg i hver af dine hænder. Sørg for, at albuerne rører ved taljen. Løft vægten ved at bøje albuerne, indtil disse håndvægte rammer dine skuldre. Gå langsomt ned. At gå i et langsomt tempo hjælper med at opbygge muskler hurtigere. Gør denne samme bevægelse i tre sæt på tyve.

2. 
   

   
   
   
   Styrke dine ben. Stå med benene fra hinanden, mens du sørger for, at du er komfortabel. Intet behov for håndvægte til denne øvelse (medmindre du virkelig vil overgå dig selv). Kontraher dine mave (labdomen muskler) og hoppe. Sænk knæene bøjede og fødderne sammen. For at undgå at skade knæene, prøv forsigtigt at gå ned på tæerne til billedet af en kat. Gentag denne bevægelse ved at gøre 3 sæt af 15.

3. 
   

   
   Fastgør dit bryst. Udvid armene, og placer fødderne tilbage for at danne en slags omvendt V. Få dit hoved tilbage og hold dine ben lige. Bøj albuerne, som om du skubber og sænk hovedet fremad, så tæerne holder hele kroppen i balance ca. 3 cm fra jorden (denne øvelse er ekstremt vanskelig at forklare). Gør dette i alt 15 gange, det vil sige i 3 sæt af 5.

4. 
   

   
   
   
   Forstærk ryggen. Lig på din mave. Sørg for, at du har dine arme lige fremad og dine fødder mod ryggen. Løft fødderne og armene fra jorden. Forbliv i denne position i tredive sekunder eller to minutter, mens du øger tiden, mens du forbedrer. Kontrakter dine gluteale muskler for at udføre en kropsprængning. Udfør denne øvelse 3 gange i alt.

5. 
   

   
   Spænd din talje, og fast dine hofter. Lig på ryggen. Løft dine ben, så dine lår vender op, knæene er bøjede, og dine kalve er orienteret i en modsat retning end din. Placer dine hænder nær dit hoved, så dine albuer peger fremad. Rør ved dine knæ med albuerne. Denne øvelse udvikler også dine magemuskler. Det er som om du laver rygvirvelindpakninger. Læg aldrig hænderne bag dit hoved, ellers lægger du pres på din hals, og dette kan medføre rygproblemer. Gør det 45 gange, det vil sige i 3 sæt af 15.

6. 
   

   
   Fastgør dine gluteals. Dette er musklerne i balderne. Lig på ryggen og hold fast dine fødder til jorden (dine ben danner en omvendt V). Dine arme skal også røre jorden og være parallelle med din krop. Løft dine hofter nu, mens du kontraherer dine glutes. Hold dine hænder krydset under dine hofter. Hold denne position i 2 minutter.

7. 
   

   
   Styrke dine kalve. Dette er en af ​​de nemmeste og mest effektive benøvelser. Stå med benene lidt fra hinanden, men ikke for meget. Hæv langsomt op, læner dig på tæerne, og gå derefter ned igen. Gør dette 60 gange, det vil sige i 3 sæt af 20.

Del 2 Arbejder mere for at gøre mere vanskelige bevægelser

1. 
   

   
   Foretag op-downs. Denne øvelse vil styrke dine skuldre, ben, abs og balder. Stræk armene fremad. Kør på stedet i 10 sekunder og hæv dine knæ (du rører dine hænder med dine knæ). Gå ned i en frø position. Læg benene tilbage, så du kan tage holdningen til en, der skubber. Spring og genoptag startpositionen. Gør dette mindst 15 gange. Dette skal være en ensartet bevægelse.

2. 
   

   
   Har ben hæver. Dette er en fremragende øvelse for magemusklerne. Dette hjælper også med at slappe af musklerne i hamstring. Lig på ryggen med dine hænder under din bagdel og skuldre bøjede. Løft benene, så hele din krop danner bogstavet L. Skub fødderne op ved at fjerne din bagdel og din hofte fra jorden (brug dine maver). Vend tilbage til din udgangsposition. Gentag denne bevægelse 15 gange.

3. 
   

   
   Lav sit-ups i en frøposition. Arbejd dine maver for at have en flad mave og solid. Sid i siddende stilling, men sørg for, at føddernesålene er samlet og knæene er ude. Placer dine hænder bag dit hoved og lav en knas (rygsøjlespiral). Gør dette 15 gange.

4. 
   

   
   Glem ikke at lave hjerte-kar-øvelser. Gå ud for at løbe eller jogge. Gå flere vandreture og cykling.

5. 
   

   
   Ved, at du får det ønskede resultat. Held og lykke!

• Vær ikke bange for kalorier, men sørg for at spise sundt. Undgå hurtige måltider, sodavand, slik, sukkerholdig korn og hvidt brød. Sørg dog for at forbruge mere grøntsager og frugter. Hver uge bør du have en dag, hvor du kan spise, hvad du vil.
• Hvis du bruger håndvægte, der er for tunge, har du problemer med at løfte dem. Brug den samme vægt i ca. 1 uge, og tilføj derefter et halvt kilo. Du vil ikke være i stand til at blive stærkere, hvis du ikke overgår dig selv!
• At gå ud for at spille sport kan også være ufordelagtigt. Basketball er en fantastisk måde at styrke dine ben på, ligesom fodbold. Prøv at lave gymnastik eller gå med i et svømmeteam.
• Undgå junkfood, men du kan f.eks. Have en dag, søndag, hvor du kan indtage en godbid.
• Drik nok vand. Således vil du altid være godt hydreret. Det vil også give dig mulighed for at føle dig mættet, så du vil være tilbageholdende med at bruge usunde måltider eller drikkevarer.
• Hvis du vil sikre dig, at du ikke glemmer dine træningsdage, kan du markere dem på din kalender eller skrive dem på din telefon.

• Det handler ikke om at fjerne fedt, men snarere forbedre din udholdenhed og toning dine muskler.
• Gør ikke for meget. Undgå udtømning og kræk muskler. Dette er ikke en god måde at træne på. Forsøg altid at strække dig efter en træningssession, ellers får du smerter den næste dag.