Sådan slipper man af med knuder i ryggen

Indhold

• etaper
• Metode 1 Massér det smertefulde område
• Metode 2 Stræk smerteområdet
• Metode 3 Vedtage de rigtige handlinger

Uanset om du løfter håndvægte eller sidder i timevis foran en skærm, er din ryg konstant anstrengt. Når slutningen af ​​dagen føler dig hårde og smertefulde punkter, betyder det, at dine muskler er i ufrivillig sammentrækningstilstand. Disse "knudepunkter" er kontrakturer, der vises efter en overdreven eller unormal belastning af muskelen. På ryggeniveauet berører de hovedsageligt trapes. Disse muskler optager hele øvre del af ryggen og er involveret i bevægelser af hoved, nakke og skulder.

etaper

Metode 1 Massér det smertefulde område

1. 
   

   
   Find smertepunkterne. Det skulderformede område (skuldre, skulderblade) påvirkes ofte af kontrakturer. Ved palpation er disse punkter sværere og tættere end det omgivende muskulære område. Du kan endda føle en stød. Muskelfibrene vises blokeret og opsamlet til en knude.
   • I modsætning til en krampe er en karakteristisk smerte ved en kontraktur diffus og langvarig. Når du trykker på et punkt, føler du således en smerte, der udstråler hele det muskulære område.

2. 
   

   
   Udfør selvmassage ved tryk. Dette afslapper muskelfibrene. For at massage skal være effektiv, skal du lægge pres på punktet. Fingerspidser, foretage små cirkulære bevægelser ved at justere trykket til smerteintensiteten.
   • Trykmassage hjælper også med at lindre kontraktur. Bare hold et stærkt pres på det ømme sted i cirka et minut.
   • Hvis smerteområdet ikke er tilgængeligt, skal du søge hjælp fra en ven, kollega eller familiemedlem.

3. 
   

   
   
   
   Øv dig selvmassage med en tennisbold. Denne øvelse har til formål at slappe af dine muskler. Du kan bygge den mod en væg eller ligge på gulvet. Placer kuglen mellem din ryg og overfladen, på kontraktniveau. Bare tryk på bolden.
   • Smerten vil falde, når massagen skrider frem. Det er bedst at anvende tryk med mellemrum, indtil smerten falder. Du kan også langsomt rulle bolden over det kontraherede område.
   • Tennisbolden tilbyder et godt kompromis mellem fasthed og fleksibilitet. Let at få, det er ideelt at aflaste en kontraktur. Når det er sagt, hvis det er for hårdt, kan du vælge en stiv skumkugle.

4. 
   

   
   Slap af dine muskler med en massagerulle (eller skumrulle). Dette stive skumtilbehør kommer i form af et langt og bredt rør. Det bruges af atleter til at varme, strække og slappe af deres muskler. Dets brug svarer til tennisbolden, men det hjælper med at aflaste bredere områder.
   • Lær at bruge en massagerulle sikkert. Langvarigt pres på en kontraktur kan forværre situationen. Begræns først brugen af ​​rullen til 30 sekunder pr. Punkt.
   • Placer rullen vandret på gulvet. Lig på det og rull langsomt din krop for at finde det kontraherede område. Klem punktet, og genoptag bevægelsen. Massér i perioder på op til tre minutter.
   • Brug ikke rullen direkte på lændeområdet, da du kan skade din rygsøjle.
   • Den vigtigste ting er ikke at bruge rullen, når du ligger på ryggen, da den kan strække korsryggen for meget og beskadige led, mens du forårsager smerter.

5. 
   

   
   
   
   Brug tilbehør til automatisk massage. De hjælper med at aflaste områder uden for hånden. For eksempel er massagestokken et ergonomisk værktøj til at massere ethvert rygspunkt. Når det er sagt, hvis kontrakturen rører ved det skulpturelle område, kan du blot bruge et husholdningsinstrument med en rund spids (stok, paraply).
   • Brug det buede spids af en paraply, og tryk på kontrakturen, indtil smerten falder. Her finder vi princippet om trykmassage.
   • For at lægge pres på de vitale punkter ved at undgå at forårsage spænding i dine arme, kan du bruge en enhed, såsom et specielt bælte. Se som et eksempel på, hvad der er funktionen "Muskelguiden".

Metode 2 Stræk smerteområdet

1. 
   

   
   Øv dig på at strække. Dette hjælper med at reducere smerterne uden at få kontrakturen til at forsvinde. I modsætning hertil slapper stretching musklerne, hvilket forhindrer udseendet af kontrakturer.

2. 
   

   
   Blødgør det scapular område. Aflast nakke- og skulderspænding ved at udføre skulderrotationer og skulder (eller trækker på skuldrene ).
   • Stående eller siddende (stol, gulvmåtte), ret din ryg. Du skal stå lige under træningen.
   • Sæt skuldrene tilbage til ørerne, og lav en serie på to til fire spins bagud.
   • Gør et andet løb i den modsatte retning. Gentag øvelsen flere gange i løbet af dagen.
   • Du kan også lave trækker på skuldrene . Deres henrettelse er enkel. Tag en håndvægtstang eller små håndvægte i hver hånd. Hæv og sænk skuldrene ved at kontrollere dine bevægelser.

3. 
   

   
   Udfør en "sommerfugl" strækning. Det forbedrer vaskulariseringen af ​​det scapular område.
   • Placer venstre håndflade på din venstre skulder og højre på højre skulder. Ret dine håndled udad.
   • Uden at bevæge dine hænder skal du placere albuerne fremad, så de berører hinanden.Du skal føle dig strækkende i musklerne i skuldrene og øvre del af ryggen.
   • Hold positionen i tre til fem sekunder. Træk vejret normalt under træning og dybere efter strækning. Gentag øvelsen flere gange i løbet af dagen.

4. 
   

   
   Træk skuldrene tilbage. Denne bevægelse bringer skulderbladene tæt på kroppen, det er adduktion. Det fremmer afslapning af musklerne i ryggen og skuldrene.
   • Når du sidder eller står, skal du slappe af med armene langs kroppen. Saml dine skulderblader og træk skuldrene tilbage. Pas på ikke at flytte bysten. Hold nede i fem sekunder, og slip derefter. Udfør tre til fem bevægelser. Gentag øvelsen flere gange i løbet af dagen.
   • For at finde ud af bevægelsen, kan du forestille dig at trække dine skuldre tilbage med et elastisk bånd, der forbinder dem.

5. 
   

   
   blødgør deltoids. Deltoidmusklen er involveret i alle skulderbevægelser og giver den sin afrundede form. Udfør laterale trækkraft for at blødgøre de bageste deltoider.
   • Udvid din venstre arm så langt som muligt ved at krydse den foran dit bryst, mellem hagen og brystet.
   • Brug din højre arm til at holde din venstre arm lige i ca. 30 sekunder.
   • Sørg for, at din venstre skulder bevæger sig. Slip, og udfør derefter den samme øvelse på den anden side.
   • Træk ikke for hårdt på den udstrakte arm, så du ikke skader dig selv.

6. 
   

   
   Rul på ryggen. Denne Pilates-øvelse slapper af lændeområdet, mens du arbejder på magemusklerne.
   • Sid på en gulvmåtte. Fold dine ben mod din buste. Omgiv dine knæ med dine arme, som om du krøller dig sammen. Vip din krop bagud ved indånding. Sænk langsomt din rygsøjle for at bevare den.
   • Vip din krop fremad, når du udånder.

7. 
   

   
   Stræk psoas. Denne muskel er involveret i bevægelser af bækken og lår. Når det strækkes, skaber det smerter i korsryggen. Blødgør det med nogle øvelser. Hvis du oplever mere smerte, når du strækker dig, skal du stoppe med det samme.
   • Lig på ryggen på gulvet eller på en yogamåtte. Bøj knæene, og hold fødderne flade på gulvet.
   • Bring dit venstre knæ til din buste med dine hænder.
   • Uden at tage ryggen af ​​jorden, skal du holde positionen i 15 til 30 sekunder. Slip og indånd normalt.
   • Bring dit højre knæ til din buste. Udfør to til fire gentagelser for hvert ben.

8. 
   

   
   Brug holdningerne til Pilates og yoga. De slapper forsigtigt af alle rygmuskler og lindrer spænding. Tag successivt positionerne istrakt barn, fra kat og kamel. Denne sekvens af stillinger er særlig gavnlig for ryggen.
   • Start med kropsholdningenstrakt barn. Hænder og knæ på jorden, inhalerer og stræk derefter ryggen mod dine hæle, mens du udånder. Udvid armene foran dig, og sænk dit hoved, indtil din pande berører jorden. Denne position afslapper effektivt lændeområdet.
   • Når du indånder, skal du vende tilbage til den oprindelige position. Tag positionen kat : rund ryg, hovedet vippet mod bysten, magemusklerne sammentrækkes. Rund din ryg så meget som muligt for at strække den ordentligt ud.
   • Udånd derefter gå tilbage på knæene. Fremad hofterne, mens du vipper din buste mod ryggen, hage opad. Denne kropsholdning, kendt som kamel, gør det muligt at strække hele ryggen.
   • Vend tilbage til positionen forstrakt barn. Udfør denne sekvens af stillinger fem gange.

9. 
   

   
   Stræk den øvre del af ryggen ved hjælp af armspænding. Sæt dig sammen med dine hænder, håndfladerne ud. Forlæng armene foran dig ved at runde ryggen. Drej håndfladerne indad og hold dem i 20 til 30 sekunder.

10. 
    

    
    Slap af musklerne i nakken. Vip dit hoved mod den ene side og hold det så tæt på din skulder som muligt med din hånd. Du skal føle let trækning uden smerter. Hold nede i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag på den anden side.
    • Stræk nakkemusklerne ved at trække din hage mod bysten. Hold positionen i 20 til 30 sekunder.

Metode 3 Vedtage de rigtige handlinger

1. 
   

   
   Nyd virkningen af ​​kulde, hvis kontrakturen skyldes en skade. I tilfælde af traume skal du anvende en kold komprimering på stedet i cirka tyve minutter. Dette hjælper med at forhindre enhver hævelse og mindske smerten. Gentag operationen mindst tre gange om dagen i to til tre dage.
   • I en fryserpose blandes en denatureret alkoholdosis med tre doser vand. Fjern eventuelle luftbobler, og tæt posen tæt. Læg den i fryseren.
   • Du kan også bruge en pose med frosne fødevarer såsom frugt eller grøntsager. Foretrukne små poser, der er lette at håndtere.

2. 
   

   
   Brug varmen, hvis smerten følger en stor indsats. Det har en afslappende effekt på musklerne og stimulerer blodcirkulationen. Når smerten er kronisk, er varmen mere effektiv end kulden. Tag et varmt bad, et varmt brusebad eller læg en flaske med varmt vand på det pågældende område.
   • Hvis du bruger en varmt vandflaske eller en varmepude, skal du begrænse dig til tre applikationer pr. Dag, der hver ikke overstiger tyve minutter.
   • Du kan også føre et vådt håndklæde i en mikrobølgeovn i 30 sekunder. Påfør det på det smertefulde område. Varm håndklædet, mens du går, og pas på, at du ikke brænder dig selv.

3. 
   

   
   Vær opmærksom på din holdning. Husk altid at rette det for at bevare ryggen. Undgå at holde den samme position i en længere periode. Dette fremmer udseendet på kontrakturer og rygsmerter.
   • Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du stå op og gøre nogle strækninger og strækninger cirka hver time. Undgå at læne dig frem, når du arbejder. Faktisk udøver denne holdning, som synes den mest naturlige, faktisk et stærkt og konstant pres på ryggen og nakken.
   • Uanset hvilken position du skal, undgå at læne dit hoved fremad. Dette skaber spænding i nakke og ryg, hvilket favoriserer udseendet af kontrakturer.
   • Hvis du laver øvelser med vægt, skal du tage dine forholdsregler. At hæve sig uden opvarmning eller træning kan føre til mere alvorlige kontrakturer og muskelkomplikationer.

4. 
   

   
   Lav yoga. Denne disciplin er ideel til at opbygge og slappe af ryggen forsigtigt. Det hjælper også med at lindre rygsmerter. Nogle positioner er fremragende til at styrke dine muskler og forbedre din fleksibilitet.
   • Holdning af hund på hovedet gør det muligt at arbejde på lændeområdet. Det er rettet mod de dybe muskler i ryggen, der er involveret i at opretholde holdningen og bevægelserne i rygsøjlen. Stå på alle fire og hold dine knæ og hofter i samme linie. Hænderne er lidt mere avancerede end skuldrene. Når du udånder, skal du hæve dine knæ, så dine ben er fuldt udstrakte. Kig efter hæle på gulvet, og hold dit hoved på linje med dine arme. Bloker ikke dine knæ og albuer for at forblive fleksible. I den endelige position danner din krop en omvendt "V".
   • Placeringen afbarn giver mulighed for at slappe af musklerne i ryggen. Sæt dig på dine hæle. Hvis denne udgangsposition er ubehagelig, skal du placere en pude mellem dine hæle og din bagdel. I samme bevægelse, lægg bysten mod lårene, og stræk armene bagud, håndfladerne op. Udånd langsomt, mens du udfører bevægelsen.
   • Beklædningens placering er afgørende for en god støtte af ryggen. Vedtage holdning af due gør det muligt at arbejde på rotatormusklerne og flexorerne i hoftene. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene. Kryds din venstre ankel foran dit højre lår. Placer dine arme omkring dit højre lår, og træk knæet mod din buste. Hold positionen ved at trække vejret normalt og uden at løfte bysten. Slip, genoptag startpositionen og start igen med det andet ben. Bemærk, at denne holdning har mange variationer.
   • Holdning af trekant styrker ryggen og benene. Derudover blødgør det mavemusklerne i siden og på hofterne. Stående på en yogamåtte, sprede dine ben omkring en meter. Drej din højre fod ud og juster dine hæle. Udvid armene på hver side af din krop for at danne en "T". Læn dig din buste til højre, og prøv at nå din højre fod med din hånd. Hold positionen så længe som muligt. Gentag på venstre side.

5. 
   

   
   Lav nogle øvelseraerobic. Regelmæssig praksis forhindrer udseendet af kontrakter. Denne disciplin engagerer alle medlemmer og fremmer deres iltning. Kombiner det med andre aktiviteter som svømning. Du kan også udføre øvelser ved hjælp af elliptiske maskiner eller udføre spring sessioner med sideafvigelse (eller hoppe knægte).
   • I mellemtiden skal du øve 30 minutter aerobic med moderat intensitet pr. Dag.

6. 
   

   
   Hvis kontrakturen er for smertefuld, skal du tage paracetamol. Dette smertestillende middel er effektivt til at lindre denne type smerter. Dets bivirkninger er mindre farlige end andre medikamenters, så længe doseringen overholdes. Hvis smerten er forbundet med hævelse, eller hvis den ikke reagerer på paracetamol, kan du tage et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID) såsom aspirin, libuprofen eller naproxennatrium.
   • Overhold altid doseringen af ​​hver medicin. Paracetamol som antiinflammatorisk har faktisk betydelige bivirkninger, herunder forringelse af leveren eller maven.
   • Hvis smerten vedvarer på trods af medicin, skal du kontakte din læge. På lang sigt kan selvmedicinering skabe nye skader. Derudover vil din læge ordinere medicin, der er mere egnet til din situation.

7. 
   

   
   I tilfælde af kroniske rygsmerter, skal du fortælle det til din læge. Hvis din smerte vedvarer i uger eller endda måneder eller forstyrrer dine daglige aktiviteter, skal du kontakte din læge. Det er sandsynligt, at dette er mere alvorligt end blot kontrakturer.
   • Fysioterapi anbefales til rygsmerter. Kontakt evt. En fysioterapeut. Disse sessioner vil være fordelagtige, da praktiserende læge vil give dig råd om de handlinger og holdninger, du skal vedtage. Du kan også ty til akupunktur.
   • I tilfælde af vedvarende smerter kan din læge ordinere muskelafslappende midler. Disse stoffer fremmer lempelse af muskelfibre, men kan generere en afhængighed. Følg altid instruktionerne fra din læge.
   • Hvis du oplever smerter, der udstråler fra forskellige områder, kan lægen ordinere cortisoninjektioner. Disse udføres på niveau med rygsøjlen og lindrer smerter i et par måneder. Dog kan bivirkningerne af kortison være farlige, hvorfor det bruges som en sidste udvej.
   • Hvis smerten er et alvorligt problem, kan din læge muligvis anbefale en operation.

8. 
   

   
   I nogle tilfælde kan smerten være et tegn på en nødsituation. Hvis smerten er uholdbar, er det sandsynligvis et mere alvorligt problem end en kontraktur. I dette tilfælde skal du ringe til SAMU ved at ringe til 15.
   • Hvis rygsmerter er ledsaget af en følelse af tæthed i brystet, åndedrætsbesvær eller overdreven sveden, er dette et hjerteproblem.
   • Hvis du føler smerter i ryggen, men også i de indre organer (blære, tarme ...), kan det være en nødsituation.
   • Hvis dine rygsmerter er ledsaget af en feber, lider du muligvis af en infektion.
   • Hvis du har problemer med din tarm og din blære.