Sådan varmes op

Indhold

• etaper
• Metode 1 Opvarmning til bodybuilding
• Metode 2 Opvarm benene
• Metode 3 Forbliv fleksibel

Har du nogensinde forestillet dig selv i stedet for en top atlet? Vil du arbejde på din krop og muskler? Uanset hvad du planlægger at gøre, hvad enten det er tunge løft eller lange afstande, skal du først varme op, fordi kvæstelser aldrig er langt væk. Heldigvis er opvarmningen temmelig enkel og tager dig ikke mere end 10 eller 15 minutter.

etaper

Metode 1 Opvarmning til bodybuilding

1. 
   

   
   Få din krop til at svede. Opvarmning indebærer at øge kropstemperaturen, fordi når musklerne er varme, bliver de mere fleksible og strækker sig lettere uden risiko for kvæstelser. Spring på din foretrukne kardiotraining-maskine og lav 5 til 15 minutters træning for at varme op og øge din hjerterytme. Afhængig af din type aktivitet, skal du justere din opvarmning.
   • Kør jogging eller cykling, hvis du planlægger at løbe.
   • Gør 15 til 20 minutters løb, hvis du har planer om at træne vægttræning, og arbejd derefter tiden med et par gentagelser af en gruppe muskler eller hele kroppen ved f.eks. Pushups eller pushups.
   • En god opvarmning er vigtig, selvom du kun arbejder med armene. En høj hjerterytme gør det muligt at sende blod til de muskler, der bruges under træning.

2. 
   

   
   
   
   Bøj dig ned og lav nogle bøjninger. Når du udånder, skal du læne dig fremad for at røre ved gulvet og derefter langsomt tilbage og stadig mens du udånder. Krul din krop ved hofterne uden at tage fødderne væk fra jorden. Bøj til venstre og derefter til højre. Endelig kan du prøve andre øvelser for at varme op.
   • 20 rotationer i ankelen: hviler på den modsatte fod, drej din fod i begge retninger ved ankelen.
   • For at strække din hals skal du læne dit hoved fremad og tilbage, på den ene side og derefter på den anden og til sidst se til venstre og højre.
   • Drej dine håndled 10 gange med uret og 10 gange i den modsatte retning.
   • Drej og drej dine skuldre i begge retninger, med cirkler så brede som muligt.

3. 
   

   
   Bro for at arbejde din bagdel. For en vægtløfter kan denne øvelse virke overflødig og latterlig, men alligevel er gluteale muskler vigtige for at holde sig i form og kunne løfte tunge belastninger. Lig dig ned på gulvet med benene bøjede og fødderne flade på gulvet.
   • Stram samtidig din mavemuskler og bagdel.
   • Løft op ved hofterne.
     • Hold dine skuldre og fødder flade på gulvet.
     • Brug ikke dine hamstrings til at løfte.
   • Gå langsomt tilbage til din udgangsposition.
   • Gentag den samme ting 10 eller 15 gange.

4. 
   

   
   
   
   Lav dynamiske opvarmninger. Denne type opvarmning involverer at bevæge kroppen til at strække sig i stedet for at bøje, hvilket kan forårsage kvæstelser. Det gengiver kropsbevægelser, men uden belastning og stimulerer blodcirkulationen til at aktivere alle muskler. Vælg 3 af følgende øvelser for at varme op:
   • 50 hoppeudtag (hopper på stedet med arme og ben adskilt);
   • 20 lårbøjninger;
   • 2 til 3 minutters hoppetov;
   • 5 til 10 spalter;
   • 10-15 høje spring (hopper på stedet, der bringer fødder og knæ til brystet).

Metode 2 Opvarm benene

1. 
   

   
   Lav nogle cardioøvelser. I 5 til 10 minutter skal du løbe, cykle eller prøve en anden type cardio-øvelse for gradvist at arbejde dine muskler. Du kan løbe på stedet, køre på en stationær cykel eller bruge en simpel cardio-maskine, der giver dig mulighed for at bevæge dig.

2. 
   

   
   Prøv det ændrede løb. Denne opvarmning kombinerer knæ, hæl-bagdel og blandinger for at målrette mod specifikke muskelgrupper og forhindre skader. Øv hver øvelse 20 til 35 meter.
   • Stigningerne i knæene: på hvert trin, før dit knæ op til din mave ved at prøve at lande og hoppe med sålene på dine fødder.
   • De hæle, balder: løb med at ramme din bagdel med dine hæle med hvert trin.
   • Blandingen: læg dig selv til side og bevæg dig sidelæns og hold ryggen lige og skuldrene over dine ankler. Gør det samme i den anden retning.
   • Du kan også hoppe på stedet, hoppe med fødderne sammen, løbe baglæns, lave lunger eller hoppe.

3. 
   

   
   Varm musklerne op i hofterne. Hofterne er vigtige muskler til at overføre energi og giver dig mulighed for at rotere eller dreje. Øv hver af øvelserne nedenfor på 20 til 35 meter.
   • Hip Openers: gå sidelæns (venstre til højre), før det forreste knæ til hoften og sving det langsomt ud. Gør det samme med den anden fod.
   • Hip Closers: gå sidelæns og drej dit bagerste ben indad (mod den anden fod) og gør derefter det samme med den anden fod.

4. 
   

   
   Lav lunger. Quadriceps- og gluteus-musklerne er store, kraftige muskler, der er vigtige for at løbe langs en skråning, hoppe og lande. Du kan varme dem op ved at lave slidser.
   • Fremad en fod og dann en ret vinkel med det forreste knæ.
     • Hvil på tæerne på bagfoden.
   • Sænk hofterne ned på gulvet og hold knæet bøjet 90 grader.
     • Hold ryggen lige, når du sænker dig selv.
   • Læg dine hofter forsigtigt op.
   • Frem mod den modsatte fod og start igen.
   • Foretag 10 til 15 gentagelser på hver side.

5. 
   

   
   Undgå kraftig statisk strækning. Statisk strækning involverer normalt greb og tilbageholdelse i 10 sekunder, men mange undersøgelser hævder, at det skader ydeevnen ved at rive muskelfibre. Du kan dog gøre dette for at køle ned eller strække dig efter dine øvelser. Efter opvarmning skal du tage 10 til 15 sekunder fra hver ømme muskel.
   • Du skal aldrig have smerter under dine strækninger, og smerterne betyder ikke, at du strækker dig bedre. Du øger kun risikoen for kvæstelser.

Metode 3 Forbliv fleksibel

1. 
   

   
   Stræk i løbet af dagen. Det anbefales at strække sig i løbet af dagen, men især inden du sover for at give kroppen mulighed for at komme sig om natten. Statisk strækning medfører svage muskeltårer, men disse er fordelagtige, fordi de hjælper med at eliminere arvæv for at hjælpe musklerne med at heles lettere. Før du går i seng, skal du røre ved dine tæer, gøre lunger og strække din krop.
   • Yoga, der inkluderer udvidet strækning, er en god måde at beskytte kroppen på og forblive fleksibel i øvelserne.

2. 
   

   
   Stræk let de ømme områder. Dette trin er vigtigt, hvis du træner ofte, men du kan også gøre det før dine øvelser. Læg en skumrulle på gulvet og brug din krops vægt til at strække dine største muskelgrupper, nemlig ryggen, lårene, kalve og nakke. Insister på de ømme områder.

3. 
   

   
   Drik vand hele dagen. Forsøg at holde dig hydreret for at forberede din krop til øvelserne. Drik en kop vand en time før du træner og tag et par slurker før, under og efter din træning for at holde din hjerne aktiv og dine muskler afslappet.
   • I stedet for at sluge på én gang, skal du tage små slurker regelmæssigt for at fugtige din krop uden at føle dig oppustet.
   • Tørst betyder, at du er dehydreret, så føl dig ikke tørstig til at drikke.

4. 
   

   
   Tag en let snack inden dine øvelser. Hvilken type snack der afhænger af, hvilken type træning, du laver, men det skal normalt bestå af de samme ting. Tag et fedtfattigt, proteinrigt måltid (for eksempel et jordnøddesmør og syltetøjssandwich med en banan, en proteinshake, en grillet kyllingesalat, tun osv.) For at finde den energi, du har brug for. har brug for at træne. De fleste mennesker forsømmer dette aspekt af opvarmning og tror, ​​at de kun kan spise efter træning.
   • Spis 2 timer før, hvis du planlægger at løbe.
   • Du kan vente 1 time, før du laver bodybuilding.
   • Du må ikke være mættet eller sulten under dine øvelser. Målet er at være lidt eller slet ikke sulten, men om nødvendigt kan du spise en snack rig på enkle kulhydrater 20 til 30 minutter før træning.

5. 
   

   
   Bland dine øvelser. Hver bevægelse og øvelse kan udvikle forskellige dele af en muskel, men det vigtigste er, at de udvider dit bevægelsesområde, det område, du kan nå med hver muskel. Du kan udvikle din styrke og fleksibilitet mere naturligt med forskellige øvelser og gøre dine muskler sundere og stærkere.
   • Din opvarmningssession skal dog forblive den samme, og du kan udføre de samme øvelser, hvis det hjælper dig med at forblive fleksibel.