Hvordan man ved, hvor mange timers søvn man har brug for

Indhold

• etaper
• Del 1 Lyt til hans krop
• Del 2 Kontrol af dine søvnvaner
• Del 3 Konsulter en læge

Du har sandsynligvis fået at vide hundreder af gange, at du skal sove nok. Dette råd starter, så snart du er klar til en dag i skolen og fortsætter med atleter, der forbereder sig på en hård konkurrence eller med en voksen, der kæmper mod stresserne i livet og medicinske problemer. Du har så ret til at spørge dig selv: "Hvad er definitionen på en god nattesøvn? Du finder svaret ved at være opmærksom på mange variabler og tage hensyn til funktioner i din livsstil, der kun gælder for dig. Det er umuligt at få en god nats søvn uden først at bestemme, hvor meget søvn din krop har brug for.

etaper

Del 1 Lyt til hans krop

1. 
   

   
   Tag en simpel søvnprøve. Du har brug for mere end en nat for at bestemme resultatet af denne test.
   • Næste gang du kan sove sene nætter er det rigtige tidspunkt at udføre denne test. Det vil sandsynligvis tage dig flere nætter at få det bedste resultat på denne test.
   • Det første trin i denne test er at gå i seng på et rimeligt tidspunkt. Hvis du spekulerer på, hvad der er det bedste tidspunkt at tage denne test, skal du gøre det i en weekend eller en række dage, hvor du ikke går på arbejde eller skole. For at denne test kan fungere, skal du modstå misundelsen over dig så sent som sædvanligt, da du kunne sove sent næste dag. Du får nøjagtige resultater på denne test ved at tage en regelmæssig times søvn hver nat.
   • Derefter må du ikke starte alarmen på dit vækkeur. Sov indtil du vågner naturligt. Hvis du er som de fleste mennesker, sover du sandsynligvis længere den første nat, måske 16 timer eller mere. Dette vil ske, fordi du er sent på søvn.
   • Hvis din forsinkelse er betydelig, bliver du sandsynligvis nødt til at tackle den, inden du får det bedst mulige resultat på testen. Hvis din søvnforsinkelse ikke er vigtig, kan du fortsætte testen.
   • Efter den første søvnnat skal du fortsætte med at sove på samme tid og undgå at starte alarmen. Efter flere dage vågner du naturligt på samme tid. Nu ved du, hvor mange timer din krop naturligvis har brug for en nat.
   • Hvis du har nok sove, skal du føle opmærksomhed og være i stand til at gennemføre dine normale daglige aktiviteter uden at føle dig søvnig.

2. 
   

   
   
   
   Fyld op med din søvnforsinkelse. Søvnforsinkelse opstår, når du ikke er i stand til at sove det antal timer, din krop har brug for, og denne mangel på søvn akkumuleres over tid.
   • Hver gang du forkorter din søvntid, låner du faktisk et par minutter eller timer til næste nat. Dette kan ske lige så meget på kort sigt som over flere måneder.
   • Du akkumulerer søvnforsinkelser, mens du arbejder, spiller eller studerer sent om aftenen og står op tidligt om morgenen, da dette er nødvendigt.
   • Fang din kortvarige søvnforsinkelse ved at tilføje cirka en times søvn hver nat og drage fordel af alle mulige muligheder for at sove i eller tage en lur, indtil du har kompenseret for din søvnforsinkelse.
   • Det betyder, at du skal bemærke, hvor mange timers søvn du har mistet for at finde ud af, hvor mange timer du har brug for.

3. 
   

   
   
   
   Tag en ferie for at indhente i det lange løb. Den langvarige søvnforsinkelse kan kræve uger eller mere for at indhente og vende tilbage til et normalt søvnniveau.
   • Tag en ferie uden planlægning, gå derefter i seng hver dag på samme tid og sov om morgenen, indtil du vågner naturligt.
   • Undskyld dig selv, fordi du sover meget i din ferie. Bare indhent din søvnforsinkelse og vende tilbage til en mere regelmæssig søvnplan.
   • Når du har kompenseret for tabt søvn og kommer i seng hver dag på samme tid, når du et punkt, hvor du ikke har brug for vækkeuret om morgenen. Dette vil kun ske, hvis din sengetid er nok til at give din krop mulighed for at sove så meget tid som nødvendigt.
   • Hvis du går i seng på et tidspunkt, der synes for tidligt, men hvis du vågner træt eller har problemer med at vågne op om morgenen, kan du prøve at gå i seng tidligere. Ikke alle sover et standardantal timer. Du skal muligvis sove lidt mere. Hvis du ikke kan vågne bedre op ved at gå i seng tidligere, skal du se en læge.
   • Hvis du har gjort en indsats for at indhente sent og stadig føler dig træt og udmattet i løbet af dagen, lider du muligvis af et underliggende medicinsk problem, eller du tager muligvis en medicin, der bidrager til problemet. Lav en aftale med din læge og se, om du føler dig træt hele tiden.

4. 
   

   
   Undgå visse helbredsproblemer ved at sove det antal timer, du har brug for. Ved bedre at forstå symptomerne forbundet med manglende søvn, vil du indse, hvad der sker, hvis du ikke lader din krop sove det antal timer, den har brug for
   • Forskning udført af University of Chicago på en gruppe frivillige i seks dage studerede virkningerne af mangel på individer, der kun kunne sove fire timer om natten.
   • Efter kun seks dages søvnmangel havde forsøgspersonerne højt blodtryk, en stigning i stresshormon kaldet cortisol, de havde produceret kun halvdelen af ​​det forventede antistof efter en influenza skud, og de havde udviklet tidlige tegn på insulinresistens, det første trin i udviklingen af ​​type 2-diabetes.
   • Søvnhæmmede personer oplever også koncentrationsvanskeligheder, langsommere beslutningstagning, nedsat syn, vanskeligheder ved kørsel, irritabilitet, træthed og hukommelsesproblemer.
   • Forskere har også vurderet symptomerne, der er udviklet af mennesker, der tilbringer lange perioder, frataget en passende mængde søvn. Disse symptomer inkluderer fedme, insulinresistens, slagtilfælde, hukommelsestab og hjertesygdom.

5. 
   

   
   Ved, hvordan du genkender situationer, der ændrer dine søvnbehov. Undertiden kan stress og fysiske ændringer udløse et større behov for søvn.
   • Graviditet er et eksempel på en fysisk forandring, der udløser et større behov for søvn, i det mindste i første trimester.
   • Andre situationer, der kan kræve mere søvn for din krop, inkluderer: sygdom, skade, intens fysisk træthed, vanskelige følelsesmæssige situationer og intense mentale opgaver.
   • Tillad dig selv en lille lur eller lidt ekstra søvn for at kompensere for disse ting.

6. 
   

   
   Identificer dine søvnbehov i henhold til din alder. Mange fagfolk udgiver grafer, der giver indikationer på det samlede søvnbehov efter aldersgruppe.
   • Når du bliver ældre, falder antallet af timers søvn, du har brug for hver nat. Yderst finder vi nyfødte, der har brug for 11 til 19 timers søvn over en 24-timers periode (14 til 17 timer i gennemsnit) og voksne over 65, der kun har brug for 5 til 9 timers søvn. sove pr. nat med et gennemsnit på 7 til 8 timer.
   • Talrige mere eller mindre troværdige internetsider gør det muligt at konsultere indikationer af anbefalet søvntid i henhold til aldersgruppen. Disse indikationer inkluderer det anbefalede antal timer, de passende søvn timer og giver dig en idé om de timer med søvn, der ikke anbefales.
   • Ved, at hver person er unik, og at visse faktorer kan forårsage overgangen fra den ene kategori til den anden uden at dette er unormalt. F.eks. Tager nogle mennesker medicin eller lider af en underliggende tilstand, der kræver mere søvn end anbefalet.

Del 2 Kontrol af dine søvnvaner

1. 
   

   
   Tilpas dit miljø. Gør det område, hvor du sover så behageligt og afslappende som muligt.
   • Start med at kontrollere temperaturen. Hold en behagelig og frisk temperatur i rummet.
   • Brug kun din seng til at sove og have sex. Undgå at bruge din seng til andre aktiviteter, såsom studere, læse, spille videospil, bruge en enhed med en skærm eller se tv om aftenen.
   • Sørg for, at dit værelse er stille ved sengetid og så mørkt som muligt. Du bør overveje at lægge tykke gardiner for at blokere det udvendige lys og bruge ørepropper til at blokere eksterne lyde.
   • Sørg for, at din madras og puder er behagelige og fristende. Hvis du deler din seng med nogen, skal du sørge for, at den er bred nok, så du begge kan lægge dig godt.
   • Forsøg at undgå, at børn og dyr ikke sover i samme seng.
   • Hvis du arbejder sent om natten eller om natten, skal du følge de samme instruktioner. Prøv at gå i seng og stå op på samme tid.

2. 
   

   
   Vær opmærksom på dine spisevaner. En afbalanceret diæt vil hjælpe din krop med at fungere mere effektivt i mange områder, inklusive din søvncyklus, men der er nogle ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet.
   • Undgå tunge måltider om aftenen og inden du går i seng, og undgå at gå sulten i sengen.
   • Begræns mængden af ​​drikke, du spiser om natten for at undgå at vågne ofte om natten for at gå på badeværelset.
   • Begræns dit koffeinindtag i løbet af dagen, og prøv at stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer efter 14 timer.
   • Stop med at ryge og ryge, før du går i seng. Nikotin er et stimulerende middel og kan forhindre dig i at falde i søvn.
   • Undgå at drikke alkohol, før du går i seng. Efter at have drukket alkohol kan du blive søvnig, men om få timer vil den ændre sig, og den vil stimulere din krop, hvilket forhindrer dig i at sove.

3. 
   

   
   Tilpas din aktivitet i løbet af dagen. Dette inkluderer fysiske øvelser og udsættelse for naturligt sollys.
   • Træning i henhold til de anbefalinger, du har fået, dvs. mindst 150 minutters aerobic om ugen. Gør dine øvelser i løbet af dagen eller sent på eftermiddagen. Undgå at træne lige før du går i seng.
   • Vi forstår endnu ikke så godt forbindelsen mellem tilpassede fysiske øvelser og søvn. Undersøgelser har vist, at moderate aerobicøvelser, såsom gåture, kan reducere den tid, der kræves for individer med søvnløshed, for at blive bedre sammenlignet med personer, der slet ikke træner.
   • Nyd naturligt lys i løbet af dagen. Eksponering for sollys giver din krop vigtige vitaminer og hjælper med at regulere en sund cyklus af søvn og opvågning. Begræns din eksponering for sollys kort inden du går i seng.
   • Hvis du skal tage en lur, skal du ikke gøre det i kort tid, før du går i seng om natten og prøv at begrænse lurens længde i løbet af eftermiddagen til 20 eller 30 minutter.

4. 
   

   
   Opret et afslapningsprogram, før du går i seng. Dette bør omfatte aktiviteter, der hjælper dig med at glemme de ting, der får dig til at stresse i dit liv.
   • Nogle mennesker kan lide at læse, andre praktiserer manuelle aktiviteter såsom strikning eller maling. Overvej at tage et varmt bad eller brusebad eller lytte til afslappende musik eller naturlige lyde. Vælg noget der slapper af. Forsøg om muligt at reducere rumets lysintensitet, før du slapper af.
   • Indstil sunde vaner for at slappe af i løbet af dagen. Giv dig selv tilladelse til at tage pauser i løbet af dagen for at slappe af, diskutere sjove ting eller grine med venner. Ved at vide, hvordan du håndterer din stress i løbet af dagen, hjælper du med at aflaste dig selv for ophobningen af ​​bekymringer, der kan forhindre dig i at falde i søvn om natten.

5. 
   

   
   Følg dit program. Gå i seng på samme tid hver aften og stå op hver morgen på samme tid, inklusive weekender og helligdage.
   • Selvom du ikke føler dig træt eller ikke har lyst til at sove, prøv at vedligeholde dit program. Hvis du har problemer med at falde hurtigt i søvn i flere nætter, skal du justere din sengetid.
   • Nogle henstillinger antyder, at du ikke går i seng, før du bliver træt, mens andre foreslår, at du følger din tidsplan. Ved at følge regelmæssige sengetid og solopgangstider kan du blive træt, når du er i sengen, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af.
   • Hvis du ikke kan falde i søvn efter 15 minutter i sengen, skal du rejse dig. På denne måde forhindrer du dig i at tilføje dine bekymringer frygt for ikke at falde i søvn. Stå op og bevæg dig, eller gør noget for at slappe af i flere minutter, og gå derefter tilbage i sengen.
   • Undgå at se på tidspunktet. Slap af, tænk på positive ting ved din dag eller afslappende aktiviteter, som du kan lide, og prøv ikke at tænke på din søvn.

Del 3 Konsulter en læge

1. 
   

   
   Kontakt din læge, hvis du fortsat har problemer med at sove. En underliggende sygdom eller medicin, du tager, kan forhindre dig i at falde i søvn eller blive i søvn.
   • Nogle medicinske tilstande kan bidrage til dine søvnproblemer. Der er flere eksempler på disse problemer, der skal evalueres af en psykiater eller psykolog, såsom depression, søvnløshed, ADD, bipolar lidelse, post-traumatisk søvnforstyrrelse og mareridtproblemer samt andre søvnproblemer, der forårsager følelsesmæssige lidelser.
   • Der er også andre medicinske tilstande, der ofte er forbundet med søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø, Alzheimers sygdom, demens, kronisk smerte, rastløse bensyndrom, gastroøsofageal refluks og multipel sklerose.
   • Nogle søvnproblemer er forårsaget af lidelser, der er direkte relateret til søvn. Disse forstyrrelser inkluderer døgnrytmeforstyrrelser, forsinkede søvnfaseproblemer, narkolepsi, kataplexi, søvnvandring, somniloquism, paradoksale søvnforstyrrelser og natarbejdsrelaterede lidelser.

2. 
   

   
   Vær opmærksom på ændringer i dine søvnmønstre. Søvnforstyrrelser kan forekomme på grund af mange medicinske tilstande eller mentale bekymringer.
   • Symptomer på søvnforstyrrelser inkluderer overdreven søvnighed om dagen, irriterende træthed, uregelmæssig vejrtrækning eller øget bevægelse under søvn, søvnbesvær, når du er træt, eller når det er tid til at sove, og adfærd unormal søvn, såsom søvnvandring eller søvnvandring.
   • Varigheden af ​​symptomerne, der er forbundet med hver mulig forstyrrelse, der kan bidrage til dine søvnproblemer, overstiger kapaciteten i denne artikel.
   • Tal med din læge så hurtigt som muligt. Det ville være bedre for dit helbred at tage hensyn til dit generelle helbred for ikke at udsætte dine søvnproblemer.Din læge hjælper dig med at finde et svar på dine spørgsmål og korrekt behandling af årsagen til dine problemer.

3. 
   

   
   Lav en liste over dine medicin. Mange medicin kan forårsage overdreven døsighed og træthed eller andre problemer, hvis du ikke sover nok.
   • Tilpas ikke din medicin alene. Hvis du tror, ​​at nogen af ​​dine medicin forårsager eller bidrager til dine søvnproblemer, skal du tale med din læge. I mange tilfælde kan dosis justeres, og han kan ordinere en anden medicin til at erstatte den, der forårsager dit problem.
   • Der er hundreder af stoffer, der forårsager overdreven søvnighed. Denne liste er alt for lang til at gengives her. Medicin såsom antihistaminer, blodtryksmedicin, smertestillende medicin osv. Kan forårsage søvn- eller alarmproblemer. Diskuter med din læge eller apotek, hvis du tror, ​​at nogen af ​​dine medicin kan forstyrre din søvn.
   • Medicin kan også forhindre dig i at sove godt. Selvom deres liste er for lang, er den sandsynligvis kortere end listen over medikamenter, der forårsager døsighed. Imidlertid kan mange medicin forhindre dig i at sove godt om natten. Diskuter med din læge, hvis du tror, ​​at nogen af ​​dine medicin forhindrer dig i at sove om natten.

4. 
   

   
   Tag en sovepille. Hvis du fortsat har problemer med at falde i søvn eller sove hele natten, kan der være en underliggende årsag, såsom depression, eller du kan være nødt til at lægge et sundt søvnmønster.
   • Nogle medikamenter er over bordet og kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Alle ikke-receptpligtige sovepiller er designet til kortvarig brug.
   • Hvis dit søvnproblem vedvarer, skal du tale med din læge om ordination af mere nyttige medicin.