Hvordan man trækker vejret dybt

Indhold

• etaper
• Metode 1 Lær maveindånding
• Metode 2 Brug dyb vejrtrækning for at roe ned
• Metode 3 Prøv en energigiv vejrtrækningsteknik

Ventral vejrtrækning, også kendt som membran eller abdominal vejrtrækning, er en dyb vejrtrækningsproces designet til fuldstændigt at brændstof din krop med ilt. Mens lav åndedræt bringer åndenød og angst, hjælper dyb vejrtrækning med at nedsætte hjerterytmen og stabilisere spændingen. Dette er en fremragende teknik, der skal bruges, når du vil dekomprimere og reducere din stress.

etaper

Metode 1 Lær maveindånding

1. 
   

   
   Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen. Lad luften fylde dine lunger helt. Modstå trangen til at udløbe hurtigt, så længe inspiration ikke er fuldstændig. Dette kræver træning, fordi de fleste af os er vant til at trække vejret gennem lavt, lavt kort vejrtrækning snarere end dybe, dybe indåndinger. Når det er muligt, kan du prøve at trække vejret gennem næsen, da de små hår inde i næsen hjælper med at filtrere snavs og giftstoffer for at forhindre, at de trænger ind i lungerne.
   • Vi indånder ofte kort og hurtigt uden at være opmærksomme på det. Stresset i hverdagen afleder vores opmærksomhed, og vi er ikke længere opmærksomme på, hvordan vi indånder.
   • Dyb vejrtrækning hjælper dig med at blive mere opmærksom på din krop. Føl luften ind i lungerne og fyld dem. Når du koncentrerer dig om dyb vejrtrækning, lægges dine bekymringer til side.

2. 
   

   
   
   
   Lad din mave kvælde. Når du trækker dybt ind, svulmer din mave 3 til 5 cm. Luften passerer gennem din membran, og din mave runder, når den fyldes. Hvis du ser på en sovende baby, vil du se, at han trækker vejret naturligt gennem maven. Hans mave, ikke hans bryst, går op og ned med hver åndedræt. Som voksne er vi betinget af at have kort og hurtig vejrtrækning i stedet for ventral vejrtrækning. Når vi holder på vores følelser, har vi en tendens til at komme ind i maven og strække os, når vi indånder, i stedet for at slappe af. Denne spænding forsvinder, når du lærer at trække vejret ordentligt.
   • Sid, stå eller sidde, mens du indånder. Det er sværere at trække vejret dybt, når du er faldet.
   • Når du indånder, skal du placere den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Du ved, at du trækker vejret dybt og korrekt, hvis hånden på din mave hæves mere end den på brystet.

3. 
   

   
   
   
   Udånder helt. Lad luften langsomt slippe gennem næsen. Når du udånder, skal du bringe din mave til din søjle. Udånd al luft i lungerne. Efter din udløb, tag en dyb indånding gennem næsen og fortsæt din ventrale vejrtrækning. Sørg for, at din udånding er dobbelt så lang som din inspiration, og evakuer luften fuldstændigt.

4. 
   

   
   Prøv at trække vejret dybt 5 gange i træk. En inspiration - udløbscyklus tæller for et åndedrag. Det beroliger dig med det samme ved at bremse din hjerterytme, sænke din spænding og distrahere dit sind fra stressede tanker. Sæt dig selv i en behagelig position og lav 4 dybe indåndinger i træk.
   • Din mave skal kvælde 2 eller 3 cm fra din krop og mere end dit bryst.
   • Når du er vant til dyb vejrtrækning, prøv at gøre mellem 10 og 20 i træk. Bemærk, at du har indtryk af at fodre din krop med ilt.

5. 
   

   
   Udfør denne teknik når som helst og hvor som helst. Nu hvor du ved, hvordan du trækker vejret dybt, kan du bruge denne teknik til straks at reducere din stress, når du føler dig bekymret eller anspændt. Udfør dyb indånding på et roligt og privat sted. Du kan nemt udføre 5 dybe indåndinger siddende ved dit skrivebord, i metroen eller endda tale i telefonen. Brug dette værktøj til at berolige dig, når du har brug for det.
   • Så snart du bemærker, at du indånder på en kort og hurtig måde, gå til dyb vejrtrækning. Du vil med det samme føle dig mindre panisk og mere i kontrol.
   • Jo mere du træner dyb vejrtrækning, jo mere naturlig vil den føles. Når alt kommer til alt, da du var en baby, åndede du dybt hele tiden.

Metode 2 Brug dyb vejrtrækning for at roe ned

1. 
   

   
   Tæl til 4, mens du inhalerer langsomt. Når luften kommer ind i næsen, skal du tælle fra 1 til 4 uden at skynde sig. Denne øvelse hjælper dig med at regulere din vejrtrækning og fokus. Husk at lade din mave svulme og indånde membranen.
   • Denne åndedrætsøvelse fungerer lidt som et beroligende middel. Når du føler dig specielt stresset eller har brug for at slappe af hurtigt, skal du finde et roligt sted at øve 4-7-8 åndedrag.
   • Du kan også bruge denne åndedrætsøvelse til at falde i søvn.

2. 
   

   
   Hold vejret i 7 sekunder. Slap af og hold vejret, uden at indånde eller udånde, og tæl i 7 sekunder. Du kan tælle i dit hoved eller bruge et ur.

3. 
   

   
   Udånd i 8 sekunder. Lad luften langsomt ud af munden, mens du tæller til 8. Tælling giver dig mulighed for at foretage udløb dobbelt så længe som dine inspiration, hvilket er optimalt til dyb vejrtrækning. Når du udånder, skal du trække maven op for at udvise så meget luft som muligt.

4. 
   

   
   Gentag for at opnå 4 åndedræt i alt. Inhaler igen, hold vejret, og udånder helt. Husk at tælle, så 4-7-8-cyklussen altid forbliver den samme. Efter 4 vejrtrækninger skal du føle dig rolig. Udfør nogle ekstra dybe indåndinger om nødvendigt.

Metode 3 Prøv en energigiv vejrtrækningsteknik

1. 
   

   
   Læn dig lige tilbage. Sid på et sæde med lige ryglæn og en godt spændt rygsøjle. Dette er den rigtige startposition for en åndedrætsøvelse kaldet "bælgeteknikken", en kombination af korte og dybe vejrtrækninger. Da det skal give dig energi, er det bedre at indse det i siddende stilling og ikke ligge.

2. 
   

   
   Start med at tage adskillige dybe og fulde åndedrag. Indånder langsomt og fuldstændigt, andpust derefter langsomt og fuldstændigt. Gentag mindst 4 gange, så du finder dig godt afslappet.

3. 
   

   
   Indånding og udåndning hurtigt gennem næsen i 15 sekunder. Hold munden lukket og inhalerer og udånder gennem næsen så hurtigt som muligt, mens du trækker dybe, men hurtige vejrtrækninger. Træk altid indånden gennem membranen, men så hurtigt som muligt.
   • At lægge en hånd på din mave kan hjælpe dig med at kontrollere, at den blæser op og udvides, når du indånder. Det er let at udføre bælgen øvelse uden at gribe ind i membranen så meget som det skal.
   • Hold dit hoved, nakke og skuldre stille, mens din mave svulmer og sprænger.

4. 
   

   
   Udfør 20 nye åndedrag. Efter en kort pause skal du bruge den samme teknik til at udføre 20 nye åndedrag. Inhalerer og udånder gennem næsen, indgreb membranen korrekt.

5. 
   

   
   Lav et tredje sæt med 30 vejrtrækninger. Dette er den sidste serie. Inhalerer og udånder gennem næsen, indgreb din membran korrekt.

6. 
   

   
   Hvil et stykke tid, og fortsæt din dag. Du skal føle dig godt tilsluttet og klar til at være effektiv resten af ​​dagen. Da denne bælgteknik giver en masse energi, er det bedre at ikke gøre det, før du går i seng.
   • Hvis du føler dig døsig eller svimmel under denne procedure, skal du straks stoppe. Hvis du vil prøve senere, tag færre åndedrag og fortsæt langsomt for at nå det rigtige nummer.
   • Gravide kvinder, panikrammede mennesker og personer med anfald bør ikke udføre denne øvelse.