Sådan genoptages livet efter en depression

Indhold

• etaper
• Metode 1 Sæt mål
• Metode 2 Forøg gode forhold
• Metode 3 Oprethold et godt helbred
• Metode 4 Håndter effektivt tilbagevendende depression effektivt

Depression kan virkelig ændre den måde, du ser livet på. Du har måske mistet forhold, beskæftigelse, formål, hobbyer, sundhed, drømme, mål og selvværd. Du kan tage kontrol over dit liv efter en depression ved at sætte opnåelige mål, danne en kvalitetsforholdskreds, bevare din fysiske sundhed og klare dig godt i situationer, der opstår.

etaper

Metode 1 Sæt mål

1. 
   

   
   Ved, hvad dine prioriteter er i livet. Målindstilling er et vigtigt element i at reducere sandsynligheden for en anden depression i fremtiden. Du skal først vide, hvad dine værdier eller prioriteringer er, hvis du vil sætte gode mål. Begær dybt begravet i dit hjerte fortæller dig, hvad du skal gøre for at få et lykkeligt liv.
   • Lav en liste over dine værdier eller alt hvad der betyder noget for dig i dit liv. Dette kan omfatte familie, venner, et job, kærlighed, penge og et hjem.
   • Tænk over, hvad du har gjort i fortiden og værdsat. Prøv også at vide, hvordan man integrerer disse elementer i dit liv. Har du nogensinde levet et øjeblik, som du gerne ville have aldrig afsluttet? Dette er de øjeblikke, du kan fokusere på. Dette kan være øjeblikke med din partner, dine børn, nære venner, brugte tid på at gøre alt, hvad du nyder eller ved, hvordan man skal gøre (camping, skrivning, maleri, lave musik eller hvad som helst).

2. 
   

   
   
   
   Overvej karrieremuligheder. Hvad du vælger at gøre med dit liv professionelt kan have en enorm effekt på dit velbefindende. Når alt kommer til alt vil du tilbringe omkring 40 timer om ugen eller mere på din arbejdsplads.
   • Prøv noget andet, hvis dit gamle job ikke passer dig mere. Det er endnu en oplevelse, og det kan hjælpe dig med at udvikle dig.
   • Vil du skifte job snart eller senere? Tænk på de job, du kan administrere, som vil være givende og behageligt for dig.
   • Vær tålmodig. Tænk på noget, der kan øge dine chancer for at få et job, hvis du ikke finder det med det samme. Lav frivilligt arbejde, tag undervisning eller opgrader dine evner. Dette kan udføre vidundere for din selvtillid og karriereoversigt.

3. 
   

   
   Anerkend gode aktiviteter for at sætte mål. Det kan være svært at bryde vanen med ikke at gøre noget og vende tilbage til strømmen af ​​liv, når du kommer dig efter depression. Forbliver aktiv og optaget kan dog hjælpe med at reducere sandsynligheden for at komme ind igen i symptomerne på depression.
   • Fokus på opgaver eller ansvar, der skal udføres.Du kan f.eks. Vaske bilen, tilberede en dejlig lille skål, klippe græsplænen, betale en regning, shoppe eller husarbejde, studere noget, tage sig af et kæledyr, vedligeholde din have, listen kan at fortsætte i længden. Når du gør små ting som dette, kan det give dig en større følelse af evne over tid, og det vil også øge din selvtillid og selvtillid.
   • Tænk over, hvad der kan give dig en bedre mening om dig selv og stolthed. Lav en liste og gør en ting ad gangen hver dag. Gode ​​aktiviteter, der kan føre til en forøgelse af selvværd, kan for eksempel være at sende et ord til nogen, lege med dine børn, donere til en velgørenhedsorganisation, frivilligt arbejde, engagere sig. en god sag, gå til frisøren, plante et træ, shoppe til en ældre nabo eller ringe til en ven, der er i en vanskelig situation. Prise dig selv, når du vasker det efter kunstens regler.

4. 
   

   
   
   
   Lav en komplet liste over mål, du kan fokusere på. Du kan gøre dette, når du har identificeret dine prioriteter og de specifikke aktiviteter, du vil udforske. De kan være større eller mindre, det er op til dig at se.
   • Sørg for, at hvert mål opfylder følgende kriterier: Det skal være nøjagtigt, målbart, opnåeligt, realistisk og tidsbundet. Et eksempel på et målrettet mål kan være at have en fysisk aktivitet tre gange om ugen, der kører en time hver gang over en periode på en måned.
   • En løsning kan være at skabe et hierarki med femten mål eller aktiviteter. Bemærk disse aktiviteter fra den enkleste til den sværeste. Begynd med først at nå det enkleste mål, fortsæt derefter gradvist til det sværeste mål. Et enkelt og nemt mål kan være at gå din hund, mens et større mål måske er at få en karrierefremgang eller få et nyt job.
   • Tillykke dig selv for hvert lille skridt, du har taget for at komme videre. Beløn ​​dig selv med opmuntring, når du har det godt med et bestemt mål. Forkæl dig selv med en dag i en skønhedssalon, en massage, en fin middag eller noget, du kan lide (sikkert og ikke relateret til alkohol eller stoffer).

5. 
   

   
   Evaluer dine fremskridt og foretag ændringer, når det er nødvendigt. Målene skal udvikle sig konstant. Du kan oprette et nyt og mere komplekst mål, hver gang du går efter et. Du kan ændre alt, hvad du synes er nytteløst, hvis et af dine mål ikke passer dig, eller hvis du har ændret mening om det.
   • Hold styr på dine daglige aktiviteter og mål på en dagsorden. Dette kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og minde dig om dine vigtigste opgaver og mål.
   • Opret et nyt mål, når du er færdig med et. Gør det f.eks. Hvis dit første mål var at tabe sig, og du nu gerne vil tabe lidt mere. Hvis du ville øge din fysiske aktivitet, men du sad fast i kedelige motionsvaner, kan du sætte målet om vandring eller løb i det fri.
   • Forsøg at forblive optimistisk, selvom du mislykkes. Fortæl dig selv, at du har fejlet, men at du vil lære af det, gøre det bedre næste gang og være overbevist om, at du kan gøre det. Bemærk dette mantra, og fortæl det hver dag, hvis det kan hjælpe dig.

Metode 2 Forøg gode forhold

1. 
   

   
   Få hjælp fra en specialist. Det er især vigtigt at få hjælp fra en specialist, når du kommer dig efter en depression for at sikre dig, at du ikke ser det komme tilbage eller mindske sværhedsgraden, hvis dette er tilfældet. Fortsæt med at få behandling, hvis det stadig er tilfældet for dig.
   • Diskuter med specialisten, hvilke nye mål du gerne vil angribe, hvis du allerede bliver fulgt af en psykolog. Sørg for, at du deltager i alle sessioner og gør, hvad du har planlagt.
   • Prøv at finde en psykolog, der skal behandle din depression, hvis du ikke har en endnu. Dette kan være nyttigt, selvom du ikke føler dig deprimeret lige nu. En psykolog kan hjælpe dig med at reducere sandsynligheden for forværring af depression ved hjælp af specifikke metoder, såsom kognitiv adfærdsterapi, som hjælper dig med at ændre din tankegang for at understøtte dit velvære over tid.
   • Fortsæt med at se din psykiater og tage medicinen som foreskrevet.
   • Tal om dit helbred, din kost og din fysiske aktivitet med en læge.

2. 
   

   
   Få hjælp, hvis en afhængighed forstyrrer dit liv. Afhængighed kan forværre symptomerne på depression, hvilket kan forsinke din bedring. Du kan få hjælp fra en psykolog, der er specialiseret i behandling af en bestemt afhængighed, det være sig stofbrug, bulimi, selvskade, sex eller andre lidelser. Det kan være nødvendigt at behandle både depression og afhængighed, da begge ofte er forbundet.
   • En måde at få hjælp på er at tale med din læge, psykolog eller psykiater. Men dette handler om at finde dig selv et mål i livet efter en depression og ikke komme i detaljerne i en behandling for et problem, som du formodes at være gået over.
   • Du kan også få hjælp fra foreninger, der tilbyder gruppeterapi, såsom Anonyme alkoholikere.
   • Det tager tid at komme sig efter afhængighed, men det vil til sidst være det værd, hvilket også vil hjælpe dig med at forblive sund og reducere din depression.

3. 
   

   
   Gendan links. Vi kan undertiden miste synet på slægtninge og andre personlige forhold, når vi lider af en episode af depression. Det er dog vigtigt at bevare en vis social støtte for at opretholde en livsstil fri for depression, hvilket reducerer sandsynligheden for at se den dukke op igen og giver dig mulighed for at hoppe tilbage for at møde de situationer, der opstår i dit liv.
   • Send e-mails, breve eller kort for at høre fra dine kære. Koncentrer dig om alt i dit liv, der er underholdende, og still spørgsmål.
   • Ring til en ven og inviter ham til frokost eller kaffe.

4. 
   

   
   Deltag i en supportgruppe. Dette kan være meget nyttigt i at komme sig efter depression og opretholde en sund livsvision.

5. 
   

   
   Få nye venner. Du kan føle dig godt nok efter en depression til at dyrke nye forhold, især hvis du har forladt venner eller dyrket usunde venskaber. Du møder måske mennesker, der har de samme interesser som dig, når du gør det, der interesserer dig.
   • Deltag i en religiøs forening, et sportshold, et populært universitet, kurser, der gives af en kvarterforening, en velgørenhedsorganisation eller andet.
   • Prøv en online datingside, hvor du kan møde mennesker, der tænker som dig. Du kan f.eks. Finde vandreture, singler, amatørkomikere eller bjergbestigere.
   • Kan du ikke finde den klub eller gruppe, der passer dig? Du kan altid oprette din! Forsøg at oprette en bogklub. Fortæl andre om det, sæt plakater i biblioteket og beder hvert medlem om at medbringe lidt noget at spise. Du kan også oprette en fitnessklub, møde dig i en park og sammen finansiere tjenesterne hos en professionel sportscoach.
   • Sig ja til alle de invitationer, du har. Oftere vil du sige ja, og mere kan du modtage dinvitations. Du skal også lave invitationen fra en ven. Dette hjælper med at holde en balance, hvor hver af jer føler sig værdsat.

Metode 3 Oprethold et godt helbred

1. 
   

   
   Behandle medicinske problemer. Depression kan undertiden relateres til et sundhedsmæssigt problem, såsom hyperthyreoidisme, Parkinsons eller Huntingtons sygdom. Det kan også komme fra bivirkninger af stoffer. Din tilstand kan stadig forstyrre dit humør, hvis du føler dig syg og mørk, hvis din depression ikke skyldes en sygdom. Det kan være vanskeligt at forblive optimistisk, når du har smerter eller føler dig fysisk syg.
   • Kontakt din læge regelmæssigt, hvis du har et kronisk helbredsproblem.
   • Tal med din læge, hvis du bemærker, at forværringen af ​​din depression falder sammen med at tage en ny medicin eller behandling.
   • Tag alle de medicin, du har fået ordineret til dit helbredsproblem. Det kan tage lidt tid at finde dem, der kan være det rigtige for dig. Fortsæt med at tage disse medicin, når du har det bedre, da det kan holde dig sund (faktisk går du ikke af, hvis du tager medicin).

2. 
   

   
   Fokus på aktiviteter i hverdagen. Du kan genvinde kontrol over dit liv efter en depression, så du skal være i stand til at vaske, rengøre og udføre alle de mest almindelige opgaver, såsom vask eller børstning af dine tænder. Du kan vende tilbage til dine vaner, når du har overvundet din depression og ikke tager mere medicin. Husk, at en person, der fortsætter med at tage psykotrope stoffer, ikke er sund. At genoptage dit liv handler ikke om at hænge ud i pyjamas hele dagen, men at være i stand til at klare din hverdag.
   • Lav en liste over alt, hvad du kan gøre for at sikre din vedligeholdelse. Dette er allerede sagt ovenfor.

3. 
   

   
   Har en fysisk aktivitet. Vi kan aldrig gentage det nok.
   • Start med en let fysisk aktivitet og øg den gradvist.
   • Du kan motivere dig selv til at øge din fysiske aktivitet, når du starter med ti minutter på en løbebånd.
   • Dine endorfiner vil motivere dig til at gøre mere.

Metode 4 Håndter effektivt tilbagevendende depression effektivt

1. 
   

   
   Regulere dine følelser. Undersøgelser antyder, at mennesker, der har en historie med depression, er mere tilbøjelige til at vedtage en type følelsesregulering, der faktisk vil forværre deres depression. Disse toksiske forandringsregler består af at drikke for meget alkohol, hvilket kun øger depressionen i stedet for at reducere den.
   • Bor ikke. Dette opfordrer dig til at gennemgå negative situationer på ubestemt tid. At vide nøjagtigt, hvad der gik galt, når du mentalt genoplever en dårlig situation, øger kun de toksiske følelser og er ikke særlig relevant. Spørg dig selv, om du ikke kunne ændre noget. Lav en liste over små, håndterbare mål, der kan løse alt hvad du kan ændre. Du kan også skifte mening når du går en tur eller forkæle dig med de hellige fysiske aktiviteter, som vi fremkalder her indtil kvalme.

2. 
   

   
   Find dine dårlige tanker og ændre dem. Alle kan blive sorte fra tid til anden. Du kan blive mere deprimeret, hvis du samler skadelige tanker, hvilket giver mening. Tanker er relateret til hvad vi kan føle. Du kan lære at udvikle mere optimistiske tankegang snarere end at tro på dine fatalistiske monologer.
   • Tænk på, hvad du tænker som hypoteser eller forbigående ideer, ikke fakta. Spørg dig selv, hvad er realiteten i situationen, hvis du finder det forfærdeligt og hader det. Dette kaldes kognitiv revurdering. Er situationen så dårlig? Kan du se det? Kan du ændre den måde, du tænker på det, eller finde en måde at forbedre det på? Fortæl dig selv, at det ikke er så dårligt, og du kan håndtere det.

3. 
   

   
   Brug en optimistisk monolog. Mennesker, der lider af depression, kan være vant til at afskrive sig selv eller pessimistiske monologer. Man kan sige, at man er god for ingenting, at man fejler systematisk, eller at man er dum. Dine følelser bliver kun værre, hvis du har sådanne skadelige tanker. Brug optimistiske bekræftelser til at bekæmpe denne tankegang.
   • Du kan som en optimistisk tanke sige, at du vil gøre dit bedste, hvilket vil være nok for dig, og at du ikke behøver at være bedre for en anden.

4. 
   

   
   Har aktiviteter, der sætter dig i godt humør. Dette er allerede sagt ovenfor, men igen vil vi aldrig gentage det nok.
   • Lav en liste (endnu en, vi kan ikke gentage den nok) over alle de behagelige aktiviteter og prøv at gøre dem hver dag. Vi har allerede navngivet alle de fine ting at gøre lidt højere.

5. 
   

   
   Koncentrer dig om, hvad der er positivt. Dette er allerede sagt ovenfor, og det siger sig selv, at man næppe kan føle sig bedre, hvis man ikke er i stand til at fokusere på de gode sider i ens liv.
   • Du kan altid føre en dejlig hændelseslog med billeder og billeder. Bare sæt et par sætninger om de gode ting, der skete med dig i løbet af dagen, eller hold dig til et foto, som du måske har fundet temmelig eller interessant.
   • Du skal også vælge aktiviteter, der kan muntre dig op. Ser ikke for deprimerende ud på tv, hvis du føler dig trist. Det er nytteløst, hvis du allerede har en tendens til at sørge og kun vil forværre dit humør. Læs en god bog, eller gå direkte til sports- eller fritidsdelen i avisen.