Sådan styrkes sener

Indhold

• etaper
• Metode 1 Gør øvelser for at styrke senerne
• Metode 2 Styrke sener efter skade

Sener er ledninger, der forbinder muskler til knogler for at give skeletet mulighed for at bevæge sig gennem muskelstyrke. Når man søger at øge muskelstyrken, skal man passe på at styrke sener, når musklerne vokser for at forhindre skader. Heling af en såret sen er en langsom proces, der ofte kræver uges hvile (eller måneder), men også rehabiliteringsprogrammer med meget specifikke øvelser. Når senerne styrkes langsommere end musklerne, kan implementeringen af ​​et træningsprogram, der gør det muligt at blødgøre og styrke dem, ikke ske uden viden, og det er, hvad du vil opdage mere detaljeret i denne artikel.

etaper

Metode 1 Gør øvelser for at styrke senerne

1. 
   

   
   Lav bøjningsøvelser på benene (squat). Dette er en af ​​de bedste måder at styrke senerne i dine benmuskler. For at lave en squat skal du stå oprejst og lige, med fødderne flade på jorden og placeret i en afstand, der svarer til bredden på skuldrene, som har deres punkter lidt orienteret udad. Bøj derefter langsomt dine knæ for at sænke dig selv og hold ryggen lige som om du ville sidde på en stol. Du kan sænke din bagagerum, indtil dine hofter er lavere end dine knæ. Opbevares i den lave position i mindst 10 sekunder, før du glatter op. Når du står op, kan du lægge dine arme fremad og vandret til modvægt.
   • Øvelserne med squats er meget varierede og undertiden komplekse. For eksempel kan du gøre dem ved at se ned og holde bagagerummet mere eller mindre skrå. Du kan endda gøre det på det ene ben ved at bruge en bjælke som støtte.

2. 
   

   
   
   
   Gør squats med håndvægte. Hvis standard squats kan være bærebjælken i en træning, kan du tilføje vanskeligheder ved at udføre et par squat-variationer med håndvægte i dine hænder eller en belastet bar, der hviler på dine skuldre. Du kan bruge en støttestruktur til at hæve stangen til en højde lige under dine skuldre. Løft blot stangen og placer den på dine skuldre bag din hals, skub derefter på dine ben og ret din buste.Du kan derefter lave lav-amplitude-squats.
   • Øvelser med håndvægte og bar betragtes som tekniske, hvorfor det er bedre at få råd fra en professionel til at gøre dem godt.
   • Det anbefales også at have bløde knæskind for at undgå skader.

3. 
   

   
   Lav pushøvelser på dine fødder. De kræver ikke noget udstyr, og du kan gøre det når som helst og hvor som helst. Disse øvelser anbefales især for at styrke Achilles 'hæle. Anbring fødderens spidser på kanten af ​​et trin, hæv derefter dine hæle så høje som muligt, få dem til at falde så langsomt som muligt og hold dem til sidst i denne lave position i et par sekunder, før du hæver dem igen trykke på dine fødder tips for at starte en anden cyklus.
   • Du kan udføre denne øvelse med dine ben strakt ud eller med knæene svagt bøjede. Hver variant er rettet mod forskellige muskler, men begge er fremragende til styrkelse af akillessener.
   • Du kan ændre og gøre denne øvelse mere kompleks ved at gøre den på et ben eller tilføje vægt på dine skuldre, for eksempel.
   • Tre sæt på femten opblussen er nok til at føle effekter og opnå varige resultater, hvis du gentager dem regelmæssigt dag efter dag.

4. 
   

   
   
   
   Lav en række lastløftere bag nakken. Øvelser af denne type er fremragende til styrkelse af skuldermusklens triceps og sener. Brug en støttestruktur til at lægge stangen i skulderhøjden. Placer dine fødder lodret over dine hofter, bøj ​​dine knæ lidt og skub benene, mens du bruger dine arme til at hæve stangen over dit hoved.
   • Brug benene til at dæmpe chokket, når du sænker stangen på skuldrene.
   • Du kan nemt skade dig selv, især på dine håndled, hvis du ikke udfører denne øvelse korrekt. Derfor er det bedst at gøre det under opsyn af en professionel.

5. 
   

   
   Lav en række tricep-udvidelser, mens du ligger. Dette er en fremragende øvelse til triceps sener. Lig på ryggen på en træningsbænk. Start øvelsen med armene lige op. Sænk håndvægtstangen bag hovedet, før du løfter den over overkroppen ved at udstrække armene vinkelret på bænken for at bringe dem tilbage til deres oprindelige position. Underarmene skal altid forblive bevægelsesfri og vinkelret på bænken, mens armene sænker belastningen bag hovedet og løfter den op over overkroppen.
   • Mange mennesker foretrækker at bruge en E-Z-bar (buet, hvor de lægger deres hænder), der er mere behagelig end en lige bar til denne øvelse.

6. 
   

   
   Reducer bevægelsesmængden for en given øvelse. Ud over at udføre en bestemt øvelse kan du begrænse det til små bevægelser, der arbejder specifikt sener, som du vil styrke. For eksempel ved strækning og bøjning af triceps (rygmuskler i armen) kan du reducere underarmsbevægelser til et par centimeter rundt om den position, hvor armen og underarmen er i en vinkel på 90 grader. Således kan du gentage bevægelsen af ​​triceps oftere for at trække oftere på senene i denne muskel for at styrke dem.
   • I en række squats med en belastning skal du undgå at gå for lavt og gå for højt, eller prøv at reducere op- og nedadgående bevægelser til et par centimeter, så du kan gentage bevægelsen et større antal gange.
   • Da reduktionen i bevægelsesmængde giver dig mulighed for at bruge større belastninger, skal du bruge en støttestruktur for at gøre det lettere for dig at samle op og fjerne lasten og undgå for store kræfter, der kan forårsage en skade.

7. 
   

   
   Lav en række øvelser, der kan målrette mod musklerne i den samme gruppe under en træning. For eksempel, på mandag, kan du arbejde på musklerne i skuldrene, på tirsdag, musklerne i torso, på torsdag, benene og på fredagene, armene.
   • Når du arbejder hovedmusklerne i den samme gruppe, skal du udføre øvelser, der specifikt styrker deres sener. På denne måde får dine muskler fleksibilitet og bliver mere magtfulde, hvilket er vigtigt for at undgå skader.

Metode 2 Styrke sener efter skade

1. Kontakt en fysioterapeut. Bortset fra sportstræning er behandlingen af ​​en skade hovedårsagen til, at folk deltager i senestyrkende programmer. Hvis du føler smerter og mistænker et seneproblem, er den første ting du skal gøre at konsultere en læge for at få en diagnose. Hvis der er et seneproblem, kan din praktiserende læge råde dig til at finde en specialist, der giver dig et træningsprogram, der er tilpasset din tilstand.
   • Skadede sener kræver ofte ugers hvile i stedet for at styrke øvelser. Derfor er det vigtigt at søge råd fra en læge, inden man går i gang med træningssessioner, der rent faktisk kan gøre problemet værre i stedet for at løse det.

2. 
   

   
   Øv strækøvelser uden at bruge vægt. Senerne gennemgår de stærkeste træk, når de er på deres maksimale strækning. For eksempel oplever du øget spænding i akilleshælen, når du trækker din fodspids mod skinnebenet. Start med at oprette disse spændinger så naturligt som muligt, uden at anstrenge og uden at bruge vægt.
   • Varier øvelserne. Hvis du for eksempel vil styrke dine håndleds sener, skal du flytte din hånd fladt (håndfladen ned) med en maksimal amplitude til højre og venstre, så op og ned og husk at gøre det samme. bevægelser med håndfladen vendt opad.
   • I hver session skal du udføre øvelser, der arbejder med sårede sener i cirka 10 minutter, hvis du ikke føler nogen smerter. Hvis bevægelserne sårer dig, skal du stoppe med at arbejde på de problematiske sener i en eller to dage. Hvis smerten vedvarer efter flere dage efter at have stoppet øvelsen, skal du kontakte din fysioterapeut.
   • Senerne fungerer mest, når de er strakt, og så hvis du vil intensivere øvelserne, kan du fryse din bevægelse i cirka ti sekunder, hver gang sener er på deres maksimale strækning.

3. 
   

   
   Udfør strækøvelserne ved hjælp af lette belastninger. Når du først har tilstrækkeligt rehabiliterede sener, så de kan strække sig fuldstændigt uden at du føler smerter, kan du begynde at bruge små belastninger for at få dem til at arbejde lidt mere intenst. Dosér intensiteten af ​​træningen i henhold til de involverede sener og alvorligheden af ​​skaden. Ved håndledsforlængelsesøvelser skal du starte med at bruge vægte fra 500 gram til et kilogram. Ved tykkere og mere modstandsdygtige sener, såsom quadriceps (lårmuskler), kan du starte med en vægt på to kg, der skal anbringes ved ankelen.
   • Din fysioterapeut vil give dig yderligere råd om de vægte, der skal bruges, afhængigt af den skade, der skal behandles.
   • Hvis øvelserne virker for svære med vægten, kan du reducere belastningerne, bruge dem hver anden dag eller slet ikke bruge dem.

4. 
   

   
   Brug et elastisk bånd til at hærde bevægelserne. Disse bånd er meget nyttige til at rehabilitere sårede sener, fordi de tillader nøjagtigt at måle indsatsen. De fremhæver den spænding, der udøves på senerne i slutningen af ​​løbet, hvilket er interessant, når man ønsker at intensivere senenes arbejde. Sørg for, at båndet ikke er stramt, når du starter strækbevægelsen, og at dens spænding er tilstrækkelig, men ikke for høj, i slutningen af ​​bevægelsen.
   • Når senen er tilstrækkelig forstærket, kan du fryse bevægelsen i et par sekunder ved afslutningen af ​​løbet, hvor senen er på sin maksimale strækning, og hvor spændingen i elastikken også er maksimal. Det er i løbet af disse få sekunder med at stoppe bevægelsen, at sener har en tendens til at arbejde mest.

5. 
   

   
   Forsøm ikke den excentriske fase af hver bevægelse. Denne fase svarer til den del af bevægelsen, i hvilken muskelen strækker sig, mens muskelfibre forbliver sammensat. For eksempel er den excentriske fase af en biceps-bøjningsøvelse nedstigningen af ​​den vægt, i hvilken bicepsen forlænges, mens den modstår vægttab. Det anbefales, at denne fase anvendes til at gøre senrehabiliteringsøvelser mere effektive. Du kan styrke dine sener hurtigere, hvis du bruger elastiske bånd eller vægte til at intensivere arbejdet i den excentriske fase.