Sådan reduceres kulhydratforbruget

Indhold

• etaper
• Metode 1 Reducer kulhydratforbruget
• Metode 2 Find måder at fortsætte med at spise mindre kulhydrater

Du kan vælge at reducere dit kulhydratindtag af flere forskellige årsager. Mennesker med type II-diabetes bør afbalancere kulhydratindtagelse for at producere energi, mens de begrænser deres forbrug til at regulere blodsukkerniveauet. Atter andre begrænser deres kulhydratindtag for at følge en afbalanceret diæt, der inkluderer sundere fødevarer. Du kan bruge flere strategier for at opnå de ønskede resultater gennem en reduktion i kulhydrater uden nødvendigvis at lide under essentielle næringsmangel, uanset årsagen opstrøms for denne beslutning.

etaper

Metode 1 Reducer kulhydratforbruget

1. 
   

   
   Ved, hvilke fødevarer der indeholder kulhydrater. Kolhydrater findes i mange former, men vi er især bekymrede for at skelne mellem enkle og industrielle kulhydrater og dem, der er mere komplekse og naturlige i en diæt. Du kan finde naturlige og komplekse kulhydrater i korn, frugt og grønsager, mælk, frø og bælgfrugter. Disse komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end deres hurtige og raffinerede version såsom sukker og mel.
   • Enkle kulhydratkilder inkluderer hvid pasta og brød, kager, slik og sukkerholdige drikke.
   • Komplekse kulhydrater er generelt bedre, fordi de også indeholder vitaminer, mineraler, proteiner og andre næringsværdier, hvor dette ikke er tilfældet i enkle kulhydrater. Fibrene indeholdt i komplekse kulhydrater vil også reducere deres dårlige indvirkning på blodsukkerniveauet.

2. 
   

   
   
   
   Undgå eller reducer industrielt korn. Hvidt brød, mel og ris tilbyder ikke meget næringsværdi og øger mængden af ​​enkle kulhydrater, der indtages i løbet af dagen. Hold dig til små mængder fuldkorn for at forbruge nok fiber. Disse vil også medføre mindre udsving i blodsukkerniveauet.

3. 
   

   
   Undgå sukker og slik. Desserter, kager, sukkerholdige drikkevarer og andre industrielle slik kan smage vidunderligt, men de har en tendens til ikke at tilbyde meget ernæringsmæssigt. De vil også dramatisk øge dit kulhydratindtag i din diæt. Vælg for friske eller frosne frugtdesserter, som ikke indeholder tilsat sukker, hvis du ønsker sødme.
   • Prøv alternativer til at sødme en skål, der har brug for den, når det er muligt.

4. 
   

   
   
   
   Hold øje med stivelsesholdige fødevarer. Du bør spise mere grøntsager, men du bør også begrænse forbruget af kartofler, majs og andre stivelsesholdige fødevarer. 150 g bagte kartofler indeholder for eksempel 30 g stivelsesholdig mad.
   • Pakk stivelsesholdige fødevarer til rodgrøntsager, der indeholder mindre kulhydrater og øger dit forbrug af grønne grøntsager ved hvert måltid. Disse har en tendens til at indeholde mindre eller intet kulhydrat, mens de stadig giver dig en masse næringsstoffer.
   • Andre grøntsager, der er rige på kulhydrater og stivelse, inkluderer rødbeder, ærter, majroer, søde kartofler og nogle forskellige græskar.

5. 
   

   
   Vælg kød, fisk og fjerkræ. Mange diæter med lavt kulhydrat erstatter kalorierne i disse manglende kulhydrater med andre, der indeholder mange proteiner. Mange røde kød har næsten ingen kulhydrater og kan fyldes med protein. Fisk og fjerkræ er også gode løsninger til at give mættende næringsstoffer, som også giver dig mulighed for at berolige trang og kroppens behov for mere kulhydrater.

6. 
   

   
   Grill og bag mad i stedet for at stege. Du må ikke brød eller stege dit kød og grøntsager, når du tilbereder dem. Det mel, der bruges til panaderne, indeholder en masse ekstra kulhydrater, som din krop ikke har brug for.Brug krydderurter og krydderier for at tilføje smag til madene, når du griller dem, brug en ægbaseret tærte og knust hvedekli til at panorere kylling og fisk, og nyd en lys og sprød panade .

7. 
   

   
   Begræns dele. Lær hvordan du fortæller forskellen mellem en tynd skive og en stor skive tærte eller quiche og få en idé om, hvad en normal servering er. Du vil nyde din mad mere, når du begrænser portionerne og spiser mindre kulhydrater. Det kan også være nyttigt at veje mad før madlavning. For eksempel kan du veje cirka 150 g rå kylling, inden du laver mad, for at sikre dig, at du spiser den rigtige mængde.

Metode 2 Find måder at fortsætte med at spise mindre kulhydrater

1. 
   

   
   Beregn den mængde kulhydrater, du vil spise. Sundhedsmyndighederne anbefaler et kulhydratindtag på op til 45 til 65% af dit daglige kaloribehov som en del af en konventionel diæt. Baseret på et kaloriindtag på 2.000 kalorier om dagen betyder det, at omkring 900 til 1300 kalorier kommer fra kulhydrater.
   • En endnu lavere kulhydratdiæt består normalt af ikke at forbruge mere end 250 til 500 kalorier om dagen i form af kulhydrater, hvilket svarer til ca. 60 til 130 gram kulhydrater.

2. 
   

   
   Kontakt din læge eller diætist. Gør det for at kende den sikreste måde at fortsætte på, før du ændrer noget i din diæt. Du kan finde sunde måder at reducere dit kulhydratindtag efter en blodprøve, i tilfælde af nyreproblemer eller andre faktorer.

3. 
   

   
   Læs etiketterne. Husk at gøre dette for alle de fødevarer, du køber, lige fra det øjeblik du ved, hvor mange kulhydrater du vil spise. Forsøg at finde en balance mellem flere opløsninger for korrekt at reducere dine kulhydrater til den ønskede mængde.
   • Du skal også vide antallet af kulhydrater pr. Portion ud over deres vægt i gram og deres kalorieværdi. Hver portion kulhydrat svarer til 15 g. Du vil ikke se de kulhydrater, der er nævnt i denne fragmenterede form, hvilket betyder, at kulhydratindholdet i hver portion er meget forskelligt. Dette er normalt en portion mad, når det angiver en mængde på 8 til 22 g kulhydrater.

4. 
   

   
   Brug det glykæmiske indeks. Denne meget nyttige tidsplan giver dig mulighed for at kende kulhydratindholdet i alle slags forskellige fødevarer, hvad enten de er rå eller kogte. Dette indeks giver dig et skøn over mængden af ​​kulhydrat pr. Portion, hvilket i høj grad letter processen med glycemisk tælling. Brug af det glykæmiske indeks giver dig mulighed for at programmere en sund mængde kulhydrat ved hvert måltid, mens du undgår at forbruge for meget ad gangen.
   • Læs -artiklen, der fortæller dig, hvordan du spiser mad med lavt glykemisk indeks for at finde ud af mere.

5. 
   

   
   Overvej diætændringer, som du kan opretholde. Det er bedre, at du slipper de fad-dieter, som du kun er i en måned eller to, inden du keder dig. Mange proteinrige og kulhydratholdige diæt kan virke for restriktive i det lange løb. Gør snarere ændringer i din diæt, som du får mindre problemer med at vedtage for godt.

6. 
   

   
   Vær opmærksom på mulige komplikationer. Overskydende fedt i proteinrige fødevarer kan føre til yderligere problemer med lavere kulhydrater, såsom højere kolesterol, hvilket igen giver dig større risiko for hjertesygdomme. Langsigtede kulhydratbegrænsninger kan også føre til vitamin- og mineralmangel, knoglemasse-nedsmeltning og gastrointestinale forstyrrelser.
   • En meget alvorlig begrænsning i kulhydrater (alt under 20 g om dagen) kan også føre til et organisk fænomen kaldet ketose Dette sker, når din krop ikke får nok sukker (glukose) til at producere energi og din krop angriber fedtforsyningen for at kunne fungere. Bivirkninger af ketose inkluderer kvalme, hovedpine og fysisk og mental udmattelse.