Sådan får du vægt for undervægtige

Indhold

• etaper
• Del 1 At spise nok
• Del 2 Øvelse
• Del 3 Hold din vægt med nye vaner

Med alle diæter, der findes for mennesker, der ønsker at tabe sig, er det let at fordoble, at der også er mange mennesker, der kæmper hver dag for at tage det. Undervægten kan medføre sundhedsmæssige problemer og selvbillede lige så meget som overvægt, og folk, der ønsker at gå på vægt, har undertiden lige så mange problemer med at komme dertil som mennesker, der vil tabe sig. Arvelighed spiller bestemt en rolle i en persons metabolisme og vægt, men enhver kan forsøge at overvinde dette problem, uanset deres genetiske disponering.

etaper

Del 1 At spise nok

1. Spis mindre måltider oftere. Hvis du er undervægtig, betyder det, at du har mindre energibehov og en mindre mave, og derfor vil du føle dig hurtigere ved at arrangere fem til seks mindre måltider på en dag du vil være i stand til at indtage de næringsstoffer, du har brug for regelmæssigt, og du vil have mindre problemer med at afslutte store portioner mad. Ligesom enhver anden uovervindelig opgave lykkes du lettere, hvis du opdeler den i mindre dele.
   • "Hara hachi bu" er et konfuciansk ordsprog, der betyder, at du skal spise op til 80% metthed. Selvom det ofte ses som et mantra for folk, der prøver ikke at spise for meget, kan det være nyttigt at huske dit mål: at være sund og føle sig godt, mens man undgår at spise, når man føler sig syg. .
   • Du ved muligvis allerede, at det at spise hyppigere er et råd, der også gives til folk, der ønsker at tabe sig, for at bevare deres stofskifte. Så hvilken er der ret? Begge faktisk! Det afhænger af, hvad du lægger i de hyppige måltider, du spiser. Du kan bremse dit stofskifte for at gå op i vægt, men det er ikke en sund metode, og det er normalt ikke tilrådeligt.

2. 
   

   
   
   
   Spis 250 til 500 ekstra kalorier om dagen. Det er en god base at vedligeholde dig selv, når du prøver at gå op i vægt. Du finder mange kaloriregner på Internettet, hver af dem giver dig mulighed for at bestemme det antal kalorier, du har brug for for at bevare din nuværende vægt. Tilsæt derefter mellem 250 og 500 kalorier til dette antal.

3. 
   

   
   Vælg fødevarer med mange kalorier og proteiner. Kød, ost og korn fyldt med næringsrige kulhydrater er gode valg. Selv hvis du går op i vægt ved at spise meget af næsten alt, er du også nødt til at tackle de ernæringsmæssige mangler, der ofte påvirker undervægtige mennesker.
   • Her er nogle eksempler på morgenmad: røræg med ost, yoghurt med frugt og müsli eller morgenmadsburritoer.
   • Her er nogle eksempler på frokost måltider: en sandwich med kyllingebryst og lavocat, en tun salat og bagels med fuld hvede og ost spredt.
   • Her er nogle eksempler på måltider til middag: en bøf med grøntsager, bagt kartofler med smør og fløde eller grillet laks med ris.

4. 
   

   
   
   
   Drik sødmælk, ikke skummet. Du skal foretrække hele versioner frem for skumme alternativer, når det er muligt. Lettere eller 0% fedtvarianter dæmper ofte din krop, men giver dig lidt næringsstoffer.
   • Denne regel gælder ikke, da du måske tænker på kødstykker. Mere fedt kød er generelt ikke et dårligt valg, og de er billigere end mindre fedt kød, men mindre fedtet kød indeholder også mindre protein, hvilket ikke er dit mål.

5. 
   

   
   Fyld op med kulhydrater. Et regelmæssigt indtag af kulhydrater er nødvendigt for at gå op i vægt og holde det væk. Kulhydrater opdeles regelmæssigt i glukose for at give energi. I deres fravær vil din krop henvende sig til andre energikilder, som du har gjort så stor indsats for at holde: fedt og protein.

6. 
   

   
   Spis meget fiber. Fiber er vigtig for fordøjelsen, det er noget, du vil hjælpe dig, så snart du begynder at spise mere end normalt. Du finder i bønner, havregryn, klid, frugt og grøntsager.

7. 
   

   
   Tag nogle snacks. Knib noget jordnøddesmør inden sengen eller en håndfuld nødder, mens du henter posten. De små snacks, du tager i løbet af dagen, samles.
   • Du har ret til at spise din søde, salte eller usunde mad fra tid til anden, så længe du ikke gør det til den eneste mad, du knebler.

8. 
   

   
   Undgå koffeinholdige drikkevarer. Koffein undertrykker appetitten, og når du vil gå op i vægt, har du brug for al den appetit, du kan have. De holder ikke din vægt nede, men du er nødt til at kende de generelle virkninger, der kan have på din diæt. De inkluderer følgende drinks:
   • kaffe
   • te
   • sodavand
   • energidrikke

9. 
   

   
   Drik ikke for meget væske. Hvis du drikker for meget væske før måltiderne, giver du ikke plads nok til de næringsrige fødevarer, du har brug for at spise. Undgå at drikke, men lad ikke drikkevarer fylde din mave i stedet for at fylde den med mad.
   • Hvis du ikke kan drikke under måltidet, kan du prøve at drikke cirka en halv time efter måltidet.
   • Bliv ikke dehydreret! De nøjagtige behov for hver person er forskellige, men en sund kost kræver, at du forbliver hydreret. Sørg for, at du drikker flere glas vand om dagen.

Del 2 Øvelse

1. 
   

   
   Løft vægten. Styrkeøvelser er vigtige for at gå op i vægt og forblive sunde. Du opnår dette på lang sigt ved at kombinere en stigning i dit fødeindtag og udviklingen af ​​din muskelmasse.
   • Hvis du vil gå op i vægt, skal du vælge at gøre færre gentagelser med mere vægt end det modsatte. Hver øvelse er forskellig, men mellem 10 og 12 gentagelser betragtes som normale. Prøv i stedet at benægte mellem 6 og 8.
   • Selv hvis den hævede vægt fokuserer på at øge muskelmassen, er dette ikke kun for bodybuildere. Det er ikke fordi du løfter vægten, at du får store muskler, hvis du er bange for at blive for awesome efter at have taget vægt.

2. 
   

   
   Begræns kardioøvelser. Hjerteøvelser er vigtige for dit generelle helbred og for at styrke dit kredsløbssystem, men aerobe øvelser brænder den vægt, du sandsynligvis ønsker at holde. Brug ikke for meget kraft på løbebåndet eller øg dit kaloriindtag for at hente dem, du mister, mens du kører.
   • 3.500 kalorier er ca. 500 gram fedt, når du taber eller går i vægt. Glem ikke, når du beregner antallet af kalorier, du skal tage tilbage efter at have gjort øvelsen. Mange maskiner vil kun vise dig et skøn over de kalorier, du har brændt.

3. 
   

   
   Gendan den fulde energi omhyggeligt. Øvelserne forbrænder den energi, du lægger i din krop, men de kan også stimulere din appetit. Dette vil hjælpe dig med at etablere og vedligeholde bedre regelmæssige måltidsvaner ved at imødekomme energikravene i din krop.
   • Du skal være forsigtig med at absorbere den mængde protein, der er nødvendig for at opbygge muskler efter en dag i gymnastiksalen. Kød, æg og ost er effektive såvel som kosttilskud og drikkevarer, der er specielt designet til at blive taget efter træning.

Del 3 Hold din vægt med nye vaner

1. 
   

   
   Fortsæt med at moderere fysisk aktivitet. Sport er en integreret del af det sunde liv og at gå på ansvarligt uden at gøre for meget. Især hvis du har et job eller en hobby, der kræver, at du holder dig op hele dagen, kan konstante bevægelser forbrænde de kalorier, du optager, inden du endda ser den vægtøgning, du forventer.

2. 
   

   
   Forstå dine medicin Receptpligtige lægemidler eller behandlinger kan have bivirkninger, der fører til vægttab. Kvalme er en almindelig bivirkning, hvilket bestemt er et problem for nogen, der prøver at få tilstrækkelig appetit til fem eller seks måltider om dagen.

3. 
   

   
   Forbliv sund. Sygdommen vil stoppe dine forhåbninger om vægtøgning, så det er vigtigt at spise godt, selvom du spiser meget mere, hviler godt og træner. Undervægten kan føre til et svagere immunsystem, så dette kræver særlig opmærksomhed.
   • Lanæmi, forårsaget af jern-, folat- og vitamin B12-mangel, kan forekomme hos undervægtige personer. Tag disse næringsstoffer som kosttilskud, hvis du føler dig svimmel, har hovedpine eller føler dig træt.
   • Pludseligt eller betydeligt vægttab kan være et tegn på en sygdom. Problemet kan være på niveauet med fordøjelsessystemet, skjoldbruskkirtlen eller endda forårsaget af diabetes eller kræft. Kun en professionel kan bestemme det, så du kan aftale en konsultation, hvis du bemærker usædvanligt vægttab.

4. 
   

   
   Prøv at have det godt generelt. Stress, angst og depression kan have en negativ indvirkning på din appetit, hvilket forhindrer dig i at gå i vægt og tage sig af dig selv. Hvis du mener, at dette gælder for dig, skal du kontakte din læge for at hjælpe dig med at styre din psykologiske velvære.
   • Dysmorphophobia og spiseforstyrrelser er alvorlige lidelser, der involverer selvopfattelse og vægt. Begge lidelser skal diagnosticeres og behandles af en professionel. Der er et betydeligt antal mennesker i alle aldre med spiseforstyrrelser, og de har det største antal dødsfald blandt alle psykiske lidelser.