Sådan tager du naturligt vægt

Indhold

• etaper
• Metode 1 Forøg dit kaloriindtag
• Metode 2 Ændre dine vaner
• Metode 3 Find årsagen til vægttab

Uanset om du har tabt dig eller bare er tynd, er du måske nået et punkt, hvor du vil gå ned i vægt. Den bedste måde at gå på i vægt er at naturligt øge kalorieindholdet i din kost samt ændre nogle af dine vaner. Hvis du desuden har mistet vægt uforklarligt, skal du diskutere det med din læge, da vægttab kan være resultatet af en sygdom eller kræftbehandling som kemoterapi.

etaper

Metode 1 Forøg dit kaloriindtag

1. 
   

   
   Forbruge protein for at få muskler. Hvis dit mål er at få muskelmasse, skal du regelmæssigt forbruge mad med højt proteinindhold. Det anbefales også mere at forbruge protein efter at have udført fysisk træning. Magert kød (såsom kylling, magert svinekød og fisk), æg, bønner og linser er fremragende proteinkilder, ligesom yoghurt og nødder.
   • Selv en simpel mad som chokolademælk er en fantastisk måde at forbruge protein på, selvom du skal være forsigtig, fordi de fleste chokolademælk indeholder meget sukker, som du ikke bør forbruge i for store mængder
   • Prøv også at spise protein lige før du går i seng. Drik mælk eller spis yoghurt for at tanke, inden du falder i søvn. Det vil også hjælpe dig med at komme dig, hvis du træner ofte.
   • Bland proteinpulver med yoghurt, havregryn og andre fødevarer for at tilføje mere protein og kalorier.

2. 
   

   
   
   
   Føj mad med højt kalorieindhold til din kost. Prøv at tilføje fedtost over dine retter. Læg noget jordnøddesmør og honning i dine havregrynflager. Disse fødevarer indeholder mange kalorier og hjælper dig med at øge dine samlede kalorier.
   • Tørrede frugter såsom abrikoser, figner eller rosiner er også mad med højt kalorieindhold.
   • Spis komplekse kulhydrater såsom brun ris, bulgur, byg, fuldkornsprodukter og quinoa. Undgå enkle kulhydrater som hvidt mel, sukker og hvid ris.

3. 
   

   
   Brug mælkepulver. Mælkepulver er en fantastisk måde at tilføje kalorier til dine måltider fra gryderetter til supper. Bare bland lidt pulver, mens du laver mad. Vent, indtil det er opløst, før du serverer skålen.
   • Mælkepulver kan gøre din opvask cremere, selvom en eller to ca. til s. vil ikke rigtig gøre en forskel.

4. 
   

   
   
   
   Forbruge sunde olier og fedtstoffer. Sunde olier, såsom olivenolie, lavocat og nødder (som indeholder sundt fedt) er rige på næringsstoffer og kalorier. Du kan let forbruge et par ekstra kalorier ved at tilføje en stænk olivenolie til dine salater eller avocadoskiver til dit måltid.
   • For eksempel, hvis du kan lide potetmos, skal du blande olivenolie i for at gøre det cremet. Hvis du vil fange en hurtig snack, knasker du en håndfuld mandler eller jordnødder.
   • Frø som solsikke eller græskar indeholder masser af kalorier og "gode fedtstoffer", der hæver niveauerne for godt kolesterol.
   • Brug kokosnøddeolie sparsomt. Selv hvis det øger dit gode kolesterol, er det også lavet af 90% mættet fedt og for meget kan forårsage sundhedsmæssige problemer. Andre olier, såsom olivenolie eller soja, har flere fordele for dit helbred.

5. 
   

   
   Spis godbidder. Selv hvis du ønsker at holde næringsrige måltider, kan du fra tid til anden snack mellem dig for at øge dit kaloriindtag. Hvis du har lyst til chokolade, skal du spise en brownie efter middagen. Bare pas på, at sukker ikke bliver den vigtigste del af din diæt.

Metode 2 Ændre dine vaner

1. 
   

   
   Tag ensartede måltider. Sørg for at tage mindst tre måltider om dagen. Forøg dine portioner under måltiderne for at øge dit kaloriindtag. Du har måske en tendens til at springe morgenmad over og kun spise to måltider, men du skal sørge for at tage tre måltider om dagen, hvis du vil gå op i vægt.
   • Hvis du ikke kan tage store måltider, fordi det forårsager maveproblemer, skal du spise mindre måltider, men mere i løbet af dagen. Spring ikke måltider over.

2. 
   

   
   Spis regelmæssigt. Ved at spise regelmæssigt i løbet af dagen, bringer du konstant kalorier til din krop. Prøv at spise cirka hver fjerde time, hvad enten det er en af ​​dine måltider eller en snack. Hvis du ikke vil spise, kan du få en snack, der indeholder protein og tre forskellige typer mad. Hvis du foretrækker det, kan du indstille fire til seks mindre måltider i løbet af dagen i stedet for at tage snacks mellem måltiderne.
   • Prøv f.eks. At spise en skive kornbrød med banan og jordnøddesmør eller selleri med hummus og fetaost.

3. 
   

   
   Hold snacks med højt kalorieindhold ved hånden. Forbered dine snacks på forhånd, så du lettere kan spise dem. Hvis du har det til rådighed, er du mere tilbøjelig til at spise, når du har lyst til det.
   • For eksempel kan du tilberede en blanding af tørrede frugter, chokoladechips (foretrækker mørk chokolade), havregrynflager og nøddesmør. Forbered dele på størrelse med en golfbold, og hold dem indpakket individuelt i pergamentpapir eller vokspapir.
   • For hurtig snacks skal du holde nødderblandinger ved hånden, da en blanding af nødder og tørret frugt har mange kalorier.

4. 
   

   
   Prøv at drikke dine kalorier. Nogle gange kan du muligvis spise fuldt ud hele dagen, og du spiser ikke nok kalorier til at gå i vægt. Men hvis du forbruger dine kalorier i flydende form, vil du ikke have denne følelse af metthed så hurtigt.
   • Du skal undgå sodavand, der har meget lidt ernæringsværdi. Drik i stedet for smoothies, yoghurtdrikke og endda frugtjuicer, fordi de indeholder kalorier og næringsstoffer.

5. 
   

   
   Drik ikke før du spiser. Ved at drikke vand eller anden væske, før du spiser, vil du fylde din mave. Du skal give plads til de kalorier, du skal forbruge.
   • I stedet for at drikke vand, før du spiser, kan du prøve at drikke en kalorieindhold, mens du spiser, såsom en frugtsaft eller smoothie.

6. 
   

   
   Undgå tomme kalorier. Selvom chips og kager virker som en enkel måde at gå på i vægt, er du nødt til at gå på sundt. Det er ikke sundt at forbruge tomme kalorier. Spis næringsrige fødevarer som grøntsager, frugter og kød, når du spiser kalorier. Undgå mad som sodavand og fødevarer, der er for søde.
   • Disse fødevarer tillader ikke dig at opbygge muskel- eller knoglemasse, hvilket ikke hjælper dig med at holde din vægt steget på lang sigt.

7. 
   

   
   Træning og løft vægt. Vægtøvelser hjælper dig med at få muskelmasse, den bedste type vægt, du gerne vil tage. Start langsomt, hvis du ikke er vant til at udføre denne form for træning. Når du skrider frem gennem dine øvelser, skal du øge den vægt, du løfter, og mindske trænings gentagelser.
   • Derudover hjælper øvelserne dig med at blive mere sulten, hvilket giver dig endnu mere lyst til at spise.
   • Du kan starte med en simpel øvelse som biceps-krøller. Hold en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal foldes, så vægtene er foran dig. Løft armene op til skuldrene og sænk dem langsomt. Gentag seks til otte gange. Hvil og start igen.
   • Du kan også prøve at lave øvelser som svømning, cykling eller push-ups.

Metode 3 Find årsagen til vægttab

1. 
   

   
   Forstå, hvorfor du tabte dig. Hvis du prøver at genvinde den vægt, du har mistet, skal du først identificere årsagen til dette vægttab. Hvis du ikke har set en læge, skal du gøre det, fordi et uforklarligt vægttab kan indikere mange sygdomme, såsom overaktiv skjoldbruskkirtel eller diabetes.

2. 
   

   
   Behandle den underliggende årsag. Hvis en sygdom har forårsaget vægttab, kan du gå op i vægt ved at behandle denne sygdom. Tal med din læge om at finde den rigtige behandling af sygdommen, der påvirker dig, og en behandling, der vil hjælpe dig med at genvinde vægten på den mest effektive måde.
   • For eksempel skal nogle mennesker, der er i kræftbehandling, følge en blød diæt. Da tilføjelse af vand til din mad får dem til at kvælde, er det vanskeligt at forbruge nok kalorier. Din læge kan give dig tip til dit særlige tilfælde, såsom at tilføje ost til dine måltider eller bruge mælk i stedet for vand til at blødgøre din mad. Du kan også se, hvordan man går i vægt under kemoterapi.

3. 
   

   
   Spis mad, som du kan lide, når du er syg. Hvis du ikke har lyst til at spise, mens du er syg, er en af ​​de bedste løsninger at vælge mad, du kan lide, og som får dig til at føle dig bedre. På denne måde vil du i det mindste forbruge nok kalorier til at forblive sunde. Det er vigtigt at prøve at integrere frugt og grønsager så meget som muligt i din diæt, men hvis du ikke har lyst til det, så spis noget der gør dig lykkelig.
   • Mad, der ikke irriterer maven, som kartoffelmos og ostepasta, kan være gode valg, fordi de indeholder en masse kalorier og ikke forstyrrer din mave, mens du er syg.

4. 
   

   
   Koncentrer dig om din ernæring, når du er blevet bedre. Hvis du har været syg, har du måske kun spist mad, du kan lide. Dette er ikke et problem, så længe du er syg, men når du først er blevet bedre, skal du sørge for at forbruge de vitaminer og mineraler, du har brug for.
   • Sørg for at spise afbalancerede måltider, der indeholder protein, fuldkorn, grøntsager og frugt. Fisk indeholder også meget protein og næringsstoffer. Glem ikke farverige grøntsager, grønne blade grøntsager og mejeriprodukter.