Sådan går du i vægt

Indhold

• etaper
• Del 1 Spise for at gå på vægt
• Del 2 Udvikling af din muskelmasse
• Del 3 Kend de forholdsregler, der skal tages

Når alle synes besat af vægttab, kan det være vanskeligt at vide, hvordan man bliver sund og risikofri. Heldigvis er teknikken til at gå på i vægt ikke vanskelig at forstå. Juster dine måltider og hvad du spiser for at øge dine daglige kalorier. Træne for at styrke din krop, og glem ikke at spise en snack før og efter dine øvelser. Hvis du har problemer med at gå op i vægt, skal du kontakte en læge eller ernæringsfysiolog for at diagnosticere et mulig underliggende problem.

etaper

Del 1 Spise for at gå på vægt

1. 
   

   
   Føj kalorier til dine måltider. Når du tilbereder dine måltider, skal du gøre det for at øge deres kaloriindhold. Kunne din sandwich ikke rumme en skive ost? Hvorfor ikke posjere et æg i din varme suppe? Drys olivenolie med dine grøntsager eller drys din salat med korn, nødder eller ost.

   
   

   
   Køb snacks med fedtindhold. Fedt er en væsentlig del af din diæt, og du skal spise det for at regulere din vægt. Spis nødder, korn eller nødder smør og frø. Prøv ost og kiks eller tørret frugt og yoghurt med helmælk. Hummusen er perfekt til brød eller grøntsager, og med masser af tahini og olivenolie kan det hjælpe dig med at spise flere kalorier. Oliven og ost er favorittene, hvis du leder efter noget rigtig velsmagende.
   • Opbevar opslag som guacamole, tapenade, pesto og hummus i dit køleskab, så du nemt kan få på dig snacks.
   • Tag nødder med dig for altid at have noget at spise, når du går ud.

2. 
   

   
   
   
   Drik mælk. Drik mælk og andre kaloridrikke. Vand er godt for dig, men det nedsætter din appetit. Hvis du har en vane med at drikke under dine måltider, skal du vælge drikkevarer med højt kalorieindhold. Drik mælk, frugt ryste eller milkshake.
   • Drik helmælk i stedet for skummetmælk.
   • Hæld jordnøddesmør eller proteinpulver i din frugtshake eller milkshake.
   • Mælk, der er udvundet fra planter, såsom kokosmelk og jordnøddemælk, hjælper med at vokse og er lækker.
   • Prøv de traditionelle næringsrige drikke, der findes overalt i verden: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru og Telba er alle med protein og kalorier.
   • Drik vand og lavt kalorieindhold efter at have spist.

3. 
   

   
   Spis protein. Protein er vigtigt for vægtøgning. Rødt kød kan hjælpe dig, især hvis du prøver at opbygge muskler. Laks er rig på kalorier og godt fedt. Yoghurt er rig på protein.
   • Andre olieagtige fisk kan også hjælpe dig med at gå i vægt. Opbevar sardiner eller dåse i din pantry.
   • Bønner er en god kilde til protein og stivelse.
   • Hvis du har problemer med at forbruge nok protein, kan du bruge kosttilskud som valleprotein.

4. 
   

   
   
   
   Spis kaloriske grøntsager. I stedet for at skynde dig selleri og andre grøntsager, der er rig på vand, skal du spise kaloriprodukter. Avocados indeholder godt fedt og er en alsidig ingrediens. Stivelsesholdige grøntsager såsom kartofler, søde kartofler, squash og majs kan også hjælpe dig med at gå i vægt.
   • Frugt som bananer, blåbær, druer og mango giver dig kalorier og fiber.

5. 
   

   
   Køb hele kornsbrød. Helkornsbrød, pasta og kiks indeholder mere næringsstoffer og kalorier end forarbejdede kerner. Spis dit brød med smør, olivenolie, jordnøddesmør, lavocat eller tahini og honning.

6. 
   

   
   Tag en dessert. Selvom du ikke bør misbruge søde fødevarer, vil en sød snack fra tid til anden ikke skade dig. Vær ikke bange for at spise nogle gange kager eller is. Hvis du higer efter dessert hver aften, skal du gå til små portioner og vælge sunde indstillinger: mørk chokolade, hel yoghurt med frugt og granola, nødde og tørret frugtblanding, granola barer eller korn bagværk.

7. 
   

   
   Spis flere måltider. Hvis du er under din normale vægt, kan du føle dig mere mere mættet hurtigere. For at afhjælpe dette skal du spise flere måltider. Forsøg at inkludere 5 til 6 små måltider i din dag i stedet for 3 klassiske måltider. Spis snacks mellem måltiderne.
   • Spis et måltid eller snack lige inden du sover. Denne vane hjælper dig med at gå i vægt.

Del 2 Udvikling af din muskelmasse

1. 
   

   
   Lav en vægttræning. Musklerne er tungere end fedtet, hvilket betyder, at du vil gå op i vægt ved at styrke dig selv. Træning mindst to gange om ugen. Du kan bygge dig selv hjemme ved at lave rygvirvler, spalter og lårbøjninger. Løft belastninger, øv med kettlebells eller brug gummibånd.
   • Hvis du er medlem af et motionscenter, kan du øve dig på bodybuilding-maskinerne.
   • Tilmeld dig Pilates klasser.
   • Tag klasser eller se en video af øvelser, inden du begynder på en ny form for træning.
   • Glem ikke: stop i tilfælde af smerter. Hvis noget gør dig ondt, risikerer du at blive såret.

2. 
   

   
   Lav aerobe øvelser. Regelmæssig aerob aktivitet vil ikke træne dig så hurtigt som bodybuilding, men det vil hjælpe dig med at afbalancere din træningsrutine. Kardiotrainingøvelser styrker hjertet, lindrer nogle kroniske hjertesygdomme såsom forhøjet blodtryk eller diabetes og giver dig mere udholdenhed i løbet af dagen.
   • Nogle af de cardioøvelser, du kan prøve, inkluderer jogging, gåture, cykling, svømning eller vandreture.
   • Hvis du træner aerobt og har svært ved at gå op i vægt, skal du reducere deres intensitet, hyppighed eller varighed.

3. 
   

   
   Spis før og efter dine øvelser. Kulhydrater vil forbedre din udholdenhed før træning, mens kulhydrater og protein kombineret vil hjælpe dine muskler med at komme sig bagefter.
   • Spis et lille måltid eller snack mindst en time før dine øvelser.
   • Hvis du har spist meget, skal du vente 3 eller 4 timer før træning.
   • Eksempler på snacks, som du kan spise efter din træning, inkluderer en jordnøddesmørsandwich, yoghurt og frugt, chokolademælk og kiks, en frugtshake med mælk, yoghurt eller valleprotein.

4. 
   

   
   Se efter en personlig træner. Hvis du har problemer med at finde en passende træningsrutine, kan en personlig træner hjælpe dig. Han vil guide dig under din træning og rådgive dig om øvelser, der kan hjælpe dig med at gå i vægt.
   • Se efter en træner i gymnastiksalen. Det meste af tiden er det her, du finder en, og det er endda muligt, at du får rabat til din første session.
   • Tal med din coach om din vægt og mål. Fortæl ham, at du ønsker at gå på vægt sundt.

Del 3 Kend de forholdsregler, der skal tages

1. 
   

   
   Tag langsomt vægt. Hurtig vægtøgning er hverken sund eller praktisk. For meget at spise til det sted at være ubehageligt gør mere skade end gavn for din krop. Stop med at spise, når du er fuld. Hvis du mener, at du ikke har spist nok, skal du tage en snack senere.
   • Sæt et vægtmål at nå i aftale med din læge, ernæringsfysiolog eller personlig træner.
   • Du kan med rimelighed tage 0,5 til 1 kg muskelmasse om måneden, hvis du investerer i din vægtøgning og i din træningsrutine. Det er muligt, at du får mere vægt, men det vil være en blanding af muskler og fedt. Sikker vægtøgning er mellem 0,5 og 1 kg om ugen.
   • Hvis du ikke laver vægtløftning, kan du tage ca. 1 til 2 kg muskel og fedt pr. Måned.

2. 
   

   
   Undgå junkfood. Hvis det er meget lettere at indtage flere kalorier ved blot at spise uønsket ved hvert måltid, kan dit helbred blive påvirket på en eller anden måde. Prøv at forberede dine egne måltider, hvis du har tid. Hvis du ikke kan lide at lave mad eller er for travlt, skal du kigge efter andre sunde måder at fodre dig selv på. Vælg virksomheder, der viser alle ingredienserne i deres menuer.
   • Hvis du vil tilberede dine egne måltider, men stadig er for travlt i løbet af ugen, kan du prøve at tilberede så mange retter som muligt i slutningen af ​​ugen. Du kan fryse nogle, hvis du tror, ​​de kan ødelægge.
   • Som hovedregel bør du undgå stegt mad, sukkerholdige snacks, sodavand og slik.

3. 
   

   
   Kontakt en læge eller ernæringsfysiolog. Hvis du taber uventet, skal du gå til en læge. Et underliggende problem kan være involveret. Lægen vil undersøge din skjoldbruskkirtel og sørge for, at du ikke lider af hormonel ubalance. Hvis din læge ikke kan hjælpe dig, skal du gå til en ernæringsfysiolog, der kan rådgive dig.