Hvordan man får muskelmasse ved at have en vegansk diæt

Indhold

• etaper
• Del 1 At få muskelmasse ved fodring
• Del 2 Opsætning af en afbalanceret diæt
• Del 3 Løftevægte

I modsætning til hvad mange mennesker tror, ​​er det meget muligt at få muskelmasse ved at følge en vegansk diæt. Faktisk indeholder planter, der kan servere mad, nok protein til et menneske, forudsat at kosten er varieret og afbalanceret. For at få muskler ved at spise planter skal du vide, hvad din krop har brug for at lave muskelfibre, og du er nødt til at vide, hvordan man får den til at fungere, især gennem regelmæssig øvelse af øvelser, der udvikler hele muskulaturen.

etaper

Del 1 At få muskelmasse ved fodring

1. 
   

   
   Absorber protein. Musklerne har brug for det for at vokse og reparere sig selv. Kroppen bruger aminosyrerne, den indeholder til at udføre visse opgaver. Han bruger dem til at opbygge muskler. Som veganer er du nødt til at hente proteinet fra de planter, du spiser. Under alle omstændigheder skal du vide, at det ikke kun er produkter af animalsk oprindelse, der indeholder dem.

2. 
   

   
   Beregn den mængde protein, du har brug for at absorbere. For at udvikle dine muskler behøver du ikke nødvendigvis meget mere end det gennemsnitlige individuelle absorberer. En sådan person har brug for 1,6 g protein pr. Kg. Hvis du vejer 60 kg, har du brug for 96 g protein pr. Dag.
   • En person, der træner moderat, kræver 0,5 til 0,9 gram protein pr. Kg. Det betyder, at han skal forbruge mellem 60 og 108 g protein pr. Dag. Mennesker, der har intensiv fysisk aktivitet, har højere proteinkrav.
   • Tal med din familielæge eller ernæringsfysiolog om, hvor meget protein du har brug for at absorbere hver dag.
   • Det kan være fristende at forbruge meget mere protein, end du har brug for for at opbygge dine muskler, men du bør undgå at gøre dette, hvis du vil forhindre din krop i at opbevare den som fedt. Det betyder også, at du måske kan have det sværere at nå dit mål om at få muskler og være "skarp", hvis du ikke ved, hvordan du begrænser dit proteinindtag.

3. 
   

   
   
   
   Absorber nok kalorier. Hvis du er seriøs omkring vægttræning, bliver du nødt til at tilføje flere kalorier til din krop, end du normalt gør. For eksempel har en mand, der går i gang med denne form for fysisk aktivitet, brug for ca. 36 kalorier pr. Kg. Så hvis han vejer 60 kg, skal han tage mindst 2.160 kalorier om dagen.
   • Du skal undgå, at dit kaloriindtag kun kommer fra kulhydrater. Det er svært for en veganer, fordi de fleste fødevarer, der er en del af veganske diæter, indeholder mange kulhydrater.

4. 
   

   
   Absorber aminosyrer af alle typer. Det meste af tiden indeholder planteproteiner kun en brøkdel af de aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for. Dette er ikke tilfældet med æg og kød. Ved at indtage en lang række planter i en varieret og afbalanceret diæt er det imidlertid muligt at få alle de aminosyrer, man har brug for.
   • For eksempel indeholder hvedemel og ris lidt lysin (en aminosyre), i modsætning til ærter og tørrede bønner. På den anden side indeholder de en god mængde methionin, mens bønner og ærter ikke indeholder meget af det. Det er derfor nødvendigt at opnå en god mængde af hver aminosyre ved at konsumere planter, der er komplementære til hinanden fra dette synspunkt. Du kunne spise korn og grøntsager i løbet af dagen for at få denne balance. Det er her valnødprotein kan være meget nyttigt.

5. 
   

   
   
   
   Brug kulhydrater til din fordel. De giver dig energi, så du kan arbejde på dine muskler. Faktisk skal din diæt bringe dig 1.200 til 2.000 kalorier om dagen i kulhydrater. Lessentiel er at absorbere komplekse kulhydrater som dem, der er bragt af fuldkorn, grøntsager og frugter. Selvom det er vanskeligt at begrænse kulhydrater i en vegansk diæt, er det meget muligt og fordelagtigt at vælge deres typer.

6. 
   

   
   Evaluer, hvor meget protein der er i den mad, du spiser. Som veganer har du mange måder at gøre det på. For eksempel indeholder en spiseskefuld jordnøddesmør 4,5 g protein, mens et halvt glas (12 cl) grøntsager indeholder 9 g. Et fuldt glas fuldkorn indeholder 6 g protein.
   • Et glas tørrede bønner indeholder 15 g protein!

Del 2 Opsætning af en afbalanceret diæt

1. 
   

   
   Spis grønne grøntsager. De med mørkegrønne blade som grønnkål indeholder store mængder kalk og næringsstoffer, der er vigtige for sunde og stærke knogler.
   • Det anbefales at absorbere ca. 1 g calcium pr. Dag. Et glas rå kål bringer 137 mg calcium.

2. 
   

   
   Absorber vitamin B12. Det spiller en meget vigtig rolle i vedligeholdelsen af ​​blodlegemer. Det hjælper også med at opretholde et godt niveau af jern i blodet. Du kan ikke træne vægt, hvis du er anemisk.
   • På samme måde er det vigtigt at absorbere nok jern gennem din diæt til at undgå blodtab (fald i koncentrationen af ​​røde blodlegemer i blodet). Jern kan fås ved at spise tonehøjde, linser og mørkegrønne blade grøntsager. En af de bedste måder at få jern og vitamin B12 er at spise beriget korn. Du kan også finde vitamin B12 i store mængder i gærfødevarer.
   • Det anbefales at absorbere 6 mikrogram vitamin B12 og 18 mg jern dagligt. De fleste af de befæstede korn bør i en enkelt ration stort set imødekomme dine daglige behov for B12-vitaminer, da de indeholder op til 28 mikrogram pr. Portion. Læs etiketterne på de produkter, du køber, for at sikre dig, at de giver dig nok. Et glas kogte linser vil give dig ca. 35% af din daglige jernration.

3. 
   

   
   Spis mad, der er rig på zink. Det er vigtigt at absorbere dette metal for at forblive sundt. Du skal sikre dig, at din diæt giver nok til din krop til at fortsætte med at opbygge muskelfibre.
   • Fødevarer som forstærket korn, tørrede bønner og græskarfrø indeholder nok zink.
   • Du skal absorbere mindst 15 mg zink om dagen. For at give dig en idé om, hvad dette repræsenterer, ved, at der er 2,6 mg zink i et glas fyldt med en fjerdedel græskarfrø.
   • Hvis du har en blodprøve og ved, at dine zinkniveauer er for lave, kan du stadig få zinkforstærkede kosttilskud.

4. 
   

   
   Spis mad, der indeholder omega-3-fedtsyrer. Disse syrer beskytter hjertet, som er den vigtigste muskel.
   • For en veganer er de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer hørfrø, soja og nødder. Du kan også absorbere nogle ved at indtage visse olier, såsom raps eller soja.
   • Hjertespecialister anbefaler at absorbere omega-3-fedtsyrer mindst to gange om ugen.

Del 3 Løftevægte

1. 
   

   
   Gør styrkeøvelser 3 gange om ugen. Det er ikke nødvendigt at gøre det hver dag, og 2 til 3 sessioner på 30 minutter om ugen skal give dig mulighed for at få muskler.
   • Faktisk er den veganske diæt, der er forbundet med indbyrdes adskilte sessioner, stor til at opbygge muskulatur, fordi kroppen får nok næringsstoffer og energi til at få arbejdet gjort og har mere tid til at komme sig.

2. 
   

   
   Vælg med omhu fordelingen af ​​arbejdsmængder på forskellige dele af din krop. Arbejd ikke den samme del hver dag. Vælg en ugedag for at arbejde en bestemt muskelgruppe for at udvikle den gradvist. For eksempel kan du begynde at arbejde på den øverste del af din krop mandag, ryg og bag på torsdag og underkrop på søndag. En anden strategi er at få alle muskelgrupper til at arbejde 3 gange om ugen, så alle muskler arbejder flere gange om ugen snarere end bare én gang. Dette er meget nyttigt, hvis du er i en vegansk diæt, og du er nødt til at udvikle eller vedligeholde dine muskler af generelle sundhedsmæssige årsager.
   • Du kan gøre øvelser på en vægtbænk for at arbejde med den forreste og øvre del af din krop. For at gøre dette, læg dig med ryggen mod bænken, løft derefter en bjælke over brystet, inden du blokerer for dine arme. Lad nogen komme til dig under denne øvelse, hvis du aldrig har gjort det før. Du skal derefter sænke bjælken på dit bryst og holde den der i et par sekunder. Forlæng armene igen for at hæve stangen. Gentag disse bevægelser 6 til 8 gange, indtil du føler en ømhed i dine arme. Du kan derefter hvile bjælken på dens understøttelse for at pause.
   • Hvis du vil arbejde bagpå og biceps, skal du tage stangen ved at sprede hænderne godt. Sæt dig på bænken og sørg for, at støttestængerne holder dine ben godt under dine knæ. Du skal gribe tak i stangen ovenfra, trække brystet ud og læne dig lidt tilbage. Lad stangen gå ned ved kun at kontrollere bevægelsen med dine arme. Udånder, mens du langsomt hæver bjælken og inhalerer hver gang du lægger den ned. Gentag disse bevægelser, indtil du føler en ømhed i dine arme, og tag derefter en pause.
   • For at arbejde med benene skal du bruge håndvægte, som du lægger på dine skuldre. Stangen skal placeres i den rigtige højde på dens støtte. Placer det på dine skuldre ved at centrere det på nakken på nakken. Hold dig væk fra støtten med stangen på dine skuldre, og placer dig derefter ved at sprede fødderne fra hinanden. Bøj benene, og sænk stangen, som om du sad på en stol. Inhaler, når du sænker bjælken, og hold ryggen så lige som muligt. Du skal stoppe bevægelsen, når dine lår er parallelle med jorden. Udånder, mens du løfter stangen, mens du skubber med benene. Gentag disse bevægelser 6 til 8 gange, og skift derefter stangen på dens understøtning til pause.

3. 
   

   
   Få hjælp under øvelserne. Hvis du er ny med bodybuilding-øvelser, skal du gennemføre dine første sessioner under opsyn af en, der har erfaring på dette område. Der er altid fagfolk i gymnastiksalen, der kan give dig tip til, hvordan du bruger enhederne og vælger de rigtige belastninger (vægte). Du kan skade dig selv, hvis du ikke udfører øvelserne ordentligt.
   • Din træner vil lære dig at varme op (5 minutters aerob træning inden du løfter vægten) og anvende de korrekte teknikker under vægttræningen. Det vil lære dig, hvordan du justerer din krop, øger belastningen gradvist og indånder godt, mens du udfører tunge bevægelser.

4. 
   

   
   Arbejd dine muskler op til svimmelheden. Lad muskelgrupper arbejde efter hinanden. Hvis bevægelserne virker for lette, fordi modstanden på grund af vægten ikke er nok, skal du enten ændre den måde, du foretager bevægelserne på eller øge vægten.
   • Forøg ikke belastningen automatisk, da du pludselig måske lægger for meget belastning på dine muskler, når de gradvist øges.

5. 
   

   
   Ved hvornår du skal stoppe med at udføre øvelser. Hvis du pludselig føler smerter eller stress i led eller sener, skal du stoppe din aktivitet. Det er normalt, at du har forbrændinger i dine muskler, men du skal være forsigtig med ikke at skade dine led under bodybuildingøvelser.