Sådan praktiserer du yoga, når du starter

Indhold

• etaper
• Metode 1 Deltag komfortabelt
• Metode 2 Øv yogisk vejrtrækning
• Metode 3 Prøv nogle lette holdninger

Yoga er en disciplin, der kan være skræmmende. Dette er en meget god måde at træne på, selv for absolutte begyndere! Du kan øve yoga derhjemme uden udstyr eller gå i en klasse, hvor du får adgang til et tæppe, puder, blokke, stropper og andet tilbehør. Start med at sidde behageligt, arbejd derefter vejrtrækningen og prøv nogle enkle holdninger.

etaper

Metode 1 Deltag komfortabelt

1. 
   

   
   Vælg det rigtige sted. For at lave yoga skal du sidde et sted, der er fri for distraktioner. For at koncentrere dig om din praksis skal du f.eks. Sidde i dit soveværelse eller i stuen, når du er alene derhjemme. Så du bliver ikke afbrudt. Men hvis vejret er godt, kan du lave din yoga udenfor. Vælg et sted at bosætte sig i og fjern så mange distraktioner som muligt.
   • Sluk for din telefon, tv og andre distraherende enheder.
   • Fortæl folk i dit hjem, at du vil starte din yogasession og gerne vil forlade dig i nogen tid.

2. 
   

   
   Brug et tæppe, tæpper og puder. For at praktisere yoga er det ikke absolut nødvendigt at bruge udstyr, men nogle små ting vil give dig mulighed for at slå dig mere tilpas. Sid på en pude eller tæppe, så dine hofter er lidt hævet over dine knæ, mens du sidder på tværs af benene.
   • Hvis du planlægger at udføre stående positioner, kan du også bruge blokke. Disse giver dig mulighed for lettere at tage nogle holdninger, fordi du ikke behøver at bøje ryggen helt ned til jorden.
   • Du kan også bruge en yogastrop, håndklæde eller tørklæde til at hjælpe dig med at udføre de stillinger, som du bliver nødt til at fange dine fødder eller ben.

3. 
   

   
   
   
   Sæt behageligt tøj på. Sørg for, at det tøj, du har på dig for at øve yoga, er behageligt og elastisk. Tag på benklæder eller sweatpants og en løs t-shirt eller tank top. For at praktisere yoga bliver du nødt til at forblive barfodet, at klæbe perfekt til jorden under stående positioner og også være så behagelig som muligt!
   • Ved, at du ikke behøver at købe specielt tøj til yoga. Du kan bære en gammel sweatpants eller endda din pyjamas!

4. 
   

   
   Tag et glas vand. Som med enhver anden øvelse er det vigtigt at være hydreret. Server dig et glas vand eller fyld din vandflaske, som du holder tæt på, mens du laver din yoga. Når du er tørstig, skal du tage et par slurk vand.
   • Hvis du har brug for at drikke vand, når du er tørstig under din yogasession, er det bedst at øve fastende yoga. Planlæg din session 2 til 3 timer efter et måltid.

5. 
   

   
   
   
   Følg en video-, bog- eller begynderkurs. Når du kommer ind i yoga, kan det være nyttigt at blive guidet af en ekspert. Eksperterne, der designer videoerne, skriver bøgerne og leder kurserne, kan give dig værdifulde tip, der giver dig mulighed for at komme videre med yoga, mens du lige er i gang.
   • Find YouTube-yogakanaler med videoer til begyndere, som kanalen Yoga med Adriene .
   • Besøg et bibliotek eller boghandel og få en yogabog til begyndere, f.eks Yoga dipika: let på yoga fra B.K.S. Iyengar.
   • Kig efter en yogaklasse på en sportsklub, et community center eller et studio i din by.

Metode 2 Øv yogisk vejrtrækning

1. 
   

   
   Sid behageligt, siddende eller liggende. Du kan sidde på gulvet eller på en stol eller ligge på ryggen. Vælg den position, som du finder mest komfortabel. For at blive endnu bedre installeret skal du bruge puder og tæpper.
   • Hvis du har en yogamåtte, skal du sætte dig ned eller ligge på den. Ellers sidder du på et foldet tæppe eller på tæppet.

2. 
   

   
   Indånder dybt. Når du indånder, kan du føle, at luften fylder maven fra maven til ribben. Tæl til 4, mens du indånder, så din vejrtrækning er langsom og dyb.
   • Når du indånder, kan du forestille dig, at din mave er en ballon, der fyldes med luft.

3. 
   

   
   Hold vejret i et par sekunder. Når du er blevet inspireret, skal du tage et par sekunder på at blive opmærksom på din krops fornemmelser. Bemærk de dele af din krop, der er anspændt, og prøv at slappe af dem, mens du holder vejret.
   • For eksempel, hvis du føler spænding i dine skuldre, kan du prøve at slappe af musklerne i dine skuldre, mens du holder vejret.

4. 
   

   
   Udånder forsigtigt gennem munden. Når du føler dig klar, udånder langsomt. Skub luft fuldstændigt ud af lungerne med underlivet. Når du udånder, tæll langsomt til 4.
   • Forestil dig, at ballonen tømmes. Skub luft udad fra maven med musklerne i din mave.

5. 
   

   
   Gentag øvelsen, indtil du føler dig helt afslappet. Du kan trække vejret godt, ligge eller sidde, så længe du vil, indtil du føler dig afslappet. Dette vil være en meget god måde at starte eller afslutte din yogasession på.

Metode 3 Prøv nogle lette holdninger

1. 
   

   
   Gør bjergets holdning. Stå oprejst med armene udstrakte over dit hoved. Bjerget er en af ​​de letteste yogastillinger at opnå og er derfor ideel til absolutte begyndere. Stå på kanten af ​​din måtten, med dine fødder på linje med dine skuldre, og løft dine arme over dit hoved. Stræk dine arme og fingre til himlen. Inhaler ind i denne position, så lad dine arme falde forsigtigt ned ad din krop.
   • Hold denne position så længe du kan, det være sig 10 sekunder, 60 sekunder eller mere.

2. 
   

   
   Tag stolens position. Du kan flytte fra bjerget til en anden let holdning, stolen. For at tage stolens stilling skal du starte med at placere dig selv i bjergene og derefter bøje dine knæ, som om du skulle sidde på en stol. Gå så meget som du kan uden at skade dig selv. Hold armene strakt over dit hoved.
   • Hold positionen i 10 til 60 sekunder, og stå derefter op.
   • Husk at trække vejret, mens du holder positionen.

3. 
   

   
   Tag krigers holdning. Mens du er i bjergstilling, skal du tage et stort skridt fremad (ca. 0,5 til 1 m) for at tage krigeren. Fremfør den ene fod, som om du forsøger at gøre en spræng og strække dine arme ud, den ene foran dig og den anden bag dig. Se lige frem, hold kropsholdning og indånder.
   • Bliv i en kriger holdning i 10 til 60 sekunder, og vend derefter tilbage til bjergstilling.

4. 
   

   
   Prøv koens holdning. Mens du står, gå langsomt ned til jorden, så du er på dine hænder og knæ. Sørg for, at dine hofter er over dine knæ, og dine skuldre er over dine håndled. Forankre håndfladerne fast i jorden, og sørg for, at dine skinneben og toppe på dine fødder er mod jorden. Løft hovedet og se lige frem.
   • Hvis du kæmper for at løfte dit hoved helt, løft det lige som du kan uden at skade dig selv.
   • Hold positionen og ånd ind i 10 til 60 sekunder.

5. 
   

   
   Tag kobraens holdning. Sænk din krop forsigtigt, indtil du ligger på din mave. Placer håndfladen fladt mod gulvet ved siden af ​​brystet. Løft derefter toppen af ​​din krop, mens du holder dine hofter og ben mod jorden. Løft kun din overkrop så meget du kan uden at skade dig selv. Se lige frem eller op, hvis du kan.
   • Træk vejret, og hold det nede i 10 til 60 sekunder.

6. 
   

   
   Tag holdningen af ​​liget. Når du er klar til at afslutte din yogasession, skal du dreje langsomt på ryggen. Lig på ryggen, arme og ben strakt ud. Lad dine arme hvile langs din krop vinkelret på eller over hovedet, afhængigt af den position, du synes er mest behagelig.
   • Slap af og hold pososen så længe du vil.
   • Sørg for at trække vejret dybt og langsomt for at slappe af din krop så meget som muligt.