Hvordan man praktiserer pranayama

Indhold

• etaper
• Metode 1 Bhastrika pranayama: grådens vejrtrækning
• Metode 2 Kapalbhati pranayama: Strålende pandes vejrtrækning
• Metode 3 Lanulom ailom pranayama: vejrtrækning med skiftende næsebor
• Metode 4 Bahia Pranayama: Uden for åndedræt
• Metode 5 bhramari pranayama: hvalens åndedrag
• Metode 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody vejrtrækning

I denne artikel: Bhastrika pranayama: grådens åndedrag Kapalbhati pranayama: vejrtrækning af den strålende pandeLanulom ailom pranayama: vejrtrækning med vekslende næsebor Bahah pranayama: den ydre vejrtrækning bhramari pranayama: vejrtrækning af kurven

Pranayama (også stavet prāṇāyāma) er en gammel praksis med åndedrætskontrol. Undersøgelser har vist, at pranayama kan lindre symptomer på astma. Hans praksis er også gavnlig i behandlingen af ​​stressrelaterede lidelser såsom angst og depression. Der er i alt 6 typer pranayama-praksis, hvis detaljer du finder nedenfor.

etaper

Metode 1 Bhastrika pranayama: grådens vejrtrækning

1. 
   

   
   Indånder dybt gennem dine næsebor. Først skal du føle, at din membran slapper af, så dine lunger åbner sig og tvinge maven til at opsvulme, så føle, at brystet svulmer op og til sidst dine knogler kommer tilbage.

2. 
   

   
   Indånder hurtigt gennem næseborene. Føler, at dine halsben er kommet ned, dit bryst tømmes, maven smalner, når dine lunger falder. Udåndingsprocessen skal være hurtigere end inhalationsprocessen, såsom hurtig udtømning.

3. 
   

   
   Gentag handlingen. Hvis du gør det ordentligt, vil dit bryst svulme op, når du inhalerer og tømmes ud, når du udånder. Fortsæt med denne øvelse i 5 minutter.

4. 
   

   
   
   
   Ved at erhverve dig praksis kan du fremskynde processen. Begyndere skal altid starte langsomt for at undgå hyperventilering, men med tiden er det muligt at ændre denne øvelse til en hurtig vejrtrækningsteknik.

Metode 2 Kapalbhati pranayama: Strålende pandes vejrtrækning

1. 
   

   
   Indåndes normalt gennem næseborene, indtil dine lunger er fulde. Indånder langsomt, men uden at tvinge dig selv. Først skal du føle, at din membran slapper af, så dine lunger kan åbne sig og tvinge maven til at kvælde, så føle, at brystet hævede sig, og dine halsben kommer op sidst.

2. 
   

   
   Tving udånding gennem næseborene. Dette understreger øjeblikket af dit åndedrag, hvor du udånder snarere end det mere naturlige, hvor du indånder. Hjælp din udånding ved at samle musklerne i dit mave for at få luften ud. Udløb skal tage meget mindre tid end inspiration.
   • Tvungen udånding betyder, at sammentrækningen af ​​musklerne i maven hjælper dig med at få luften ud af din krop. Det betyder ikke under ingen omstændigheder at du skal føle smerter i øjeblikket af udånding.

3. 
   

   
   
   
   Gentag denne åndedrætsøvelse i 15 minutter. Du kan tage et minuts hvile hvert femte minut.

Metode 3 Lanulom ailom pranayama: vejrtrækning med skiftende næsebor

1. 
   

   
   Luk dine øjne. Fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning.

2. 
   

   
   Luk dit højre næsebor med din højre tommelfinger. Tryk bare på næseboret med din højre tommelfinger for at lukke den.

3. 
   

   
   Inhaler langsomt ved hjælp af din venstre næsebor. Fyld dine lunger med luft. Først skal du føle, at din membran falder ned, hvilket gør det muligt for dine lunger at åbne sig og tvinge maven til at opsvulme, så føle, at brystet svulmer op, og dine halsben stiger op.

4. 
   

   
   Fjern tommelfingeren fra din højre næsebor. Hold din højre hånd i nærheden af ​​din næse og dine lunger fulde af luft.

5. 
   

   
   Brug din ringfinger og langfingre til at lukke din venstre næsebor. De fleste synes det er mere praktisk at fortsætte med at bruge den samme hånd til at tilstoppe den venstre næsebor, men du kan frit vælge at bruge begge hænder afhængigt af hvilken næsebor du har brug for at tilslutte.
   • Du kan også skifte hænder, hvis din arm er træt.

6. 
   

   
   Udånder langsomt og fuldstændigt med din højre næsebor. Føler, at dine halsben er gået ned, dit bryst tømmes, og maven falder, når lungerne er tomme. Når du er færdig med at udånde, skal du holde din venstre næsebor lukket.

7. 
   

   
   Indåndes gennem det højre næsebor. Fyld dine lunger.

8. 
   

   
   Luk højre næsebor, og åbn venstre.

9. 
   

   
   Udånd langsomt gennem din venstre næsebor. Denne proces udgør en tour danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Fortsæt i 15 minutter. Du kan tage et minuts hvile hvert femte minut under denne øvelse.

Metode 4 Bahia Pranayama: Uden for åndedræt

1. 
   

   
   Indånder dybt med din næse. Først skal du føle, at din membran falder ned, hvilket gør det muligt for dine lunger at åbne sig og tvinge maven til at opsvulme, så føle, at brystet svulmer op og dine knogler kommer tilbage sidst.

2. 
   

   
   Udånder energisk. Brug dit underliv og membran til at skubbe luften uden for din krop. Tvungen udånding betyder, at sammentrækningen af ​​musklerne i maven hjælper dig med at få luften ud af din krop. Det betyder ikke under ingen omstændigheder at du skal føle dig dårlig på udløbet.

3. 
   

   
   Rør ved dit bryst med din hage og fuldstændigt mave. Målet er at efterlade et tomt rum under dit ribbenbur, hvilket giver indtryk af, at dine mavemuskler presses mod ryggen. Hold denne position, og hold vejret så længe som muligt, så længe det ikke bliver ubehageligt.

4. 
   

   
   Hæv din hage og inhaler langsomt. Lad dine lunger fylde med luft.

5. 
   

   
   Gentag denne øvelse 3 til 5 gange.

Metode 5 bhramari pranayama: hvalens åndedrag

1. 
   

   
   Luk dine øjne. Koncentrer dig om din vejrtrækning.

2. 
   

   
   Læg tommelfingrene i ørerne, dine indekser over dine øjenbryn og dine fingre tilbage langs næsen. Hold ørerne tæt på næseborene.

3. 
   

   
   Indånder dybt med din næse. Først skal du føle, at din membran falder ned, hvilket gør det muligt for dine lunger at åbne sig og tvinge maven til at opsvulme, så føle, at brystet svulmer op, og dine halsben stiger op.

4. 
   

   
   Brug dine ører til at lukke næseborene i halvdelen. Hold lungerne fyldte med luft.

5. 
   

   
   Udånder gennem næsen, mens du vibrerer dine stemmebånd. Bemærk, at lyden, du udsender, skal komme fra halsen og ikke fra næseborene, som du har halvt lukket.

6. 
   

   
   Gentag dette tre gange.

Metode 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody vejrtrækning

1. 
   

   
   Indånder dybt gennem næsen. Først skal du føle, at din membran falder ned, hvilket gør det muligt for dine lunger at åbne sig og tvinge maven til at opsvulme, så føle, at brystet svulmer op og dine knogler kommer tilbage sidst.

2. 
   

   
   Udånder meget langsomt mens du udtaler "om" lyden. Prøv at få denne lyd ud så langsomt som muligt. Sørg for at holde den lange O og den korte M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Gentag tre gange.