Sådan praktiseres mindfulness meditation

Indhold

• etaper
• Del 1 Vælg stedet
• Del 2 Start meditationen

Mindfulness-meditation er en fantastisk måde at øge din koncentration, reducere din stress og stimulere din kreativitet. At lære at meditere i fuld bevidsthed kræver tid og praksis. Du kan dog lære at gøre det alene. Du kan også lære at integrere mindfulness-teknikker i din daglige liv, for eksempel når du fodrer, går eller udfører en af ​​dine daglige opgaver.

etaper

Del 1 Vælg stedet

1. Vælg et sted. Tænk på et sted, hvor du ikke bliver afbrudt, og hvor der ikke er nogen kilde til distraktion. Du kan vælge et roligt sted i dit hjem eller sidde under et træ udenfor. Vælg et sted, hvor du føler en følelse af fred, og hvor du slipper for ryggene fra hverdagen.
   • Hvis du kultiverer meditationspraksis, kan du overveje at skabe et rum, der er dedikeret til denne praksis. Du kan placere inspirerende eller beroligende genstande på et specielt bord, som blomster eller billeder af smukke steder. Blødgør belysningen ved at installere stearinlys.

2. 
   

   
   Læg dig selv rolig. Du bliver stille i flere minutter, og du skal være i en behagelig position. Vær opmærksom på den omgivende temperatur. Du kan placere et tæppe på dine skuldre eller i nærheden af ​​dig, fordi din kropstemperatur kan falde. Planlæg nogle puder for at sidde mere behageligt.
   • Bær behageligt tøj, der ikke forhindrer dig.

3. 
   

   
   
   
   Giv tid før dig. Du kan starte med blot at lave 10 minutters meditation og gå langsomt frem. Vælg ikke at meditere i en time, da det kan virke for pludseligt.Foretrækker at forpligte dig til små varigheder, og øg dem gradvist, hvis du ønsker det.
   • Prøv at indstille en timer, så du ikke bliver fristet til at kontrollere den tid, det er under meditationen. Bare sørg for, at "slutningen af ​​meditationen" er markeret med en blødere alarm end en aggressiv telefonring. Prøv at finde en lyd, der lyder som beroligende klokkeslæt eller blød klavermusik.

4. 
   

   
   Prøv forskellige holdninger. Mange mennesker forbinder meditation med at sidde i lotuspositionen (krydsbenet), men der er ikke kun en måde at meditere på. Du kan sidde på gulvet, på en stol, stå, gå eller ligge. Prøv forskellige positioner, brug eller ej dine puder, og find det, der synes mest naturligt for dig. Der er ingen "dårlig" måde at meditere på.
   • Liggestillingen er ganske behagelig, men pas på ikke at falde i søvn! Det sker ofte, at man begynder en meditation, så man finder sig transporteret i drømmeriget.

Del 2 Start meditationen

1. 
   

   
   
   
   Sæt dit sind i stand. Du har muligvis brug for lidt tid til at sætte dit sind i form og begynde at løsrive dig selv fra ting, der sker i dit liv. Hvis du havde en stressende dag, kan du tænke over hvad der skete eller ting, der måtte ske i fremtiden. Du risikerer at omskolere dine følelser. Bemærk, hvordan dit sind danser, og lad det gå lidt, mens du kommer i form.
   • Ved, at det ikke betyder noget at finde meditationen lidt mærkelig. Bare tag et øjeblik på at identificere disse følelser og fokusere på din fysiske position. Forsøg at sætte dig selv i den mest behagelige position som muligt.

2. 
   

   
   Tag et par dybe indåndinger. Koncentrer dig om dit åndedrag, bemærk indånding og udånding af hvert åndedrag. Føl den måde, hvorpå hvert åndedræt kommer ind og ud af din krop fyldt dine lunger, og går derefter til din hals og mund. Begynd at forlænge varigheden af ​​hvert åndedrag for at give det dybde. Dyb vejrtrækning hjælper med at slappe af krop og sind.
   • At observere ens åndedrag er en praksis med mindfulness i sig selv. Du kan observere din vejrtrækning i meditationens varighed.

3. 
   

   
   Indse, at du ikke er dine tanker. Når du mediterer, fortæl dig selv, at du har kontrol over de tanker og følelser, du vælger at føle. Når du bemærker udseendet af tanker eller følelser, som du ikke ønsker at engagere dig, skal du lade dem gå og vælge ikke at lægge din opmærksomhed på dem.
   • Dette råd kan hjælpe dig med at indse, at du har mulighed for at ændre negative tanker, og at du kan lade dem gå.
   • Vær ikke vred på dig selv, hvis du bemærker tilstedeværelsen af ​​mentale tanker. Øv dig på at give slip på disse mentale oplevelser uden dom.

4. 
   

   
   Kom tilbage på dit åndedrag. Hver gang du bliver distraheret af lyde, tanker eller noget andet, skal du vende tilbage til at observere dine inspiration og udløb. Når du bemærker en negativ tanke eller følelse, skal du omdirigere dit fokus på din åndedrag.
   • Når du fokuserer på dit åndedrag, skal du fokusere på neutralitet. Hvis tanker opstår, skal du fortsætte med at praktisere ikke-vurderingen af ​​dine tanker, herunder om de har relation til den måde, du praktiserer meditation på. Dømmelse over dig selv forstyrrer din meditationssession. Forstå, at folk ofte finder sig distraherede af tanker om deres dag.
   • Meditation er ikke et spørgsmål om præstationer.

5. 
   

   
   Koncentrer dig om det nuværende øjeblik. Et af målene med mindfulness-praksis er at hjælpe dig med at fokusere på det aktuelle øjeblik. Dit sind og dine følelser nedsænkes meget let i fremtiden eller i fortiden, men din krop er altid i nuet. Dette er grunden til, at mange mindfulness-praksis er centreret om kroppen. Hvis du bemærker, at dit sind ofte vandrer, skal du vende tilbage til din krop og især til din åndedrag. Forsøg kun at fokusere på det aktuelle øjeblik.

   
   

   
   Spis i fuld bevidsthed. At dyrke mindfulness kan endda hjælpe dig med at tabe dig, fordi du vil bremse det tempo, som du spiser, og faktisk nyde din mad. Du kan øve maden i fuld bevidsthed med en frugt, for eksempel et æble.
   • Hold i æblet og se på det, observer dets form, dets ure eller andre skrifter, der klæber til det.
   • Mærk æblet i dine hænder eller måske i kontakt med dine læber.
   • Bringe det tættere på dit ansigt og give et par åndedrag for at føle det. Bemærk, hvis din krop reagerer, for eksempel ved at spyt eller øge sin ønske om at smage den.
   • Til sidst knas et stykke æble, læg mærke til dets smag, dets ure, og spørg dig selv, om det er rart at tygge det.

6. 
   

   
   Øv dig på at gå i fuld bevidsthed. Du kan også meditere, mens du går. Prøv at gå en tur, og mens du går, skal du fokusere på, hvordan det er at gå, føle dine muskler bevæge sig, bøje og strække. Sænk dit tempo for at fokusere på dine bevægelser og følelsen af, at dine fødder rører og forlader gulvet.
   • At gå barfodsmeditation kan forbedre oplevelsen og give dig mulighed for at føle dig meget mere fornemmelse, som f.eks. Uret og temperaturen i jorden.

7. 
   

   
   Koncentrer dig om fornemmelserne. Du kan øve mindfulness-meditation, hvis du føler smerter og ønsker at indstille din krop. Denne færdighed kan hjælpe med at reducere smerter og spændinger. Vælg et sted på din krop til at fokusere på, enten internt eller eksternt. Er sensationerne behagelige, ubehagelige eller neutrale? Du bemærker muligvis, at her og der nu er der en "behagelig følelse" eller "smerte". Se, hvordan dit sind og din krop interagerer om disse følelser.
   • En lignende metode, der er baseret på meditationens grundlæggende elementer, vedrører en form for analyse af kroppen: fokus på hver del af kroppen fra neden og op for at undersøge fornemmelserne, før man går videre til en anden del eller for at observere strømmen af ​​energi.
   • I stedet for at miste interessen for hvad der er omkring dig, prøv at aktivere hver af dine sanser. Åbn dine øjne og observer, hvad der er omkring dig, bemærk enhver bevægelse, enhver farve eller ethvert objekt, der vises foran dig. Bemærk lugterne, der går i luften. Læg mærke til lydene, måske summende elektricitet, de forbipasserende biler eller fuglene synger.

8. 
   

   
   Gør dine daglige gøremål til en mulighed for at meditere. Enhver handling kan være en meditation, hvis du gør det i fuld bevidsthed. Du kan børste dine tænder med fuld opmærksomhed ved at lægge mærke til smag af tandpastaen, føle børsten på børsten og bevægelsen af ​​din hånd. Tag et brusebad i fuld bevidsthed og bemærk alle dine måder at tage sig af din krop i denne periode. Selv kørsel til arbejdet kan være en meditationsoplevelse: bemærk, hvordan du føler dig i bilen, hvordan din krop tilpasser sig sædet, og observer de tanker og følelser, der angriber dig, når du bliver konfronteret med trafikken og ønskede eller uønskede konsekvenser.
   • Hver gang du øver opmærksomhed, siger du, at det vigtigste er at være til stede. Gå tilbage til din åndedrag og observer dine tanker og følelser uden at forfølge eller dømme dem.

• Lyt til afslappende musik, naturlyde eller "hvid støj" for at hjælpe dig i din mindfulness-praksis, især hvis du er nybegynder.
• Fremskridt trin for trin: Forsøg ikke at være opmærksom på for mange ting på én gang, men kun til det, du ser, når du ser det, og tilføj ting, når de vises for dig. Lad disse ting gå, når de ændrer sig. Du øger dit bevidsthedsniveau med din praksis.
• Denne praksis kan bruges sammen med fuld kropsbevidsthed i enhver holdning for at få mest muligt ud af denne oplevelse og for at etablere referencerammer.