Sådan mister du dit abdominalt fedt

Indhold

• etaper
• Del 1 Start dit stofskifte
• Del 2 Gør øvelser med hensyn til fedtab
• Del 3 Slankekure for fedtab
• Del 4 Måling af fremskridt

Der er en masse ubehagelige ting om, hvordan man slipper af mavefedt. Selvom der ikke er nogen "magisk kugle", der især er rettet mod abdominal fedt, vil denne artikel forklare, hvad der forårsager taljeudvidelse, og hvordan du kan få din bøje til at gå.

etaper

Del 1 Start dit stofskifte

1. 
   

   
   Spis en god morgenmad. Det kan virke kontraproduktivt at spise, hvis du prøver at tabe sig, men undersøgelser viser, at det at spise en morgenmad inden for en vågningstid holder dit regelmæssige insulinniveau og dit LDL (dårlige) kolesteroltal lavt. Tilbered en sund morgenmad
   Vælg en proteinkilde: æg, jordnøddesmør, bønner, magert kød, nødder
   Vælg en fiberkilde: grønne blade grøntsager, friske frugter, lavendel
   Undgå raffineret sukker: undgå at spise kager, sukkerholdig korn, øjeblikkelig havregryn, pandekager
   Rådet: Kulhydratkilder med lavt glykæmisk indeks, såsom havre, hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, hvilket gør det lettere at tabe sig

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Forskning viser, at udskillelsen af ​​cortisol (et hormon, som din krop producerer i perioder med stress), er forbundet med en stigning i mavefedt. Her er nogle strategier til at håndtere hverdagens stress.
   • Vi har normalt brug for mindst 7 timers søvn hver nat.
   • Tag dig tid til at hvile. Det er vigtigt at give dig selv mindst 15 minutter i løbet af din frokostpause, hvor du lukker øjnene og glemmer dine bekymringer ved at trække vejret dybt.
   • Hold alle bekymringskilder væk fra hvor du sover.
     Arbejd ikke i det rum, hvor du sover. Når du går ind i dit soveværelse, skal du efterlade alle dine problemer på den anden side af døren.

3. 
   

   
   Prøv at gøre 10.000 trin om dagen. I en undersøgelse, hvor en gruppe mænd blev bedt om at reducere deres daglige gangtid fra ca. 10.000 trin til under 1.500 (uden at ændre deres kost) steg visceralt fedt (mave) med 7% efter kun 2 uger.
   • Få et skridttæller (dette kan være en app på din smartphone) og prøv at øge antallet af trin, du tager hver dag.
   • Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå i stedet for at køre.
   • Stå op og gør 30 trin hvert 30. minut. Hvis du har et stillesiddende job, kan du overveje at få en løbebånd.
   • Når afstanden er rimelig, gå! Gå i skole gåture, arbejde gåture, shopping mens du går ...

4. 
   

   
   
   
   Gå fra raffineret korn til fuldkorn. I en videnskabelig undersøgelse mistede deltagere, der spiste fuldkorn (ud over fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner mejeriprodukter med lavt fedtindhold og to portioner magert kød, fisk eller fjerkræ) mere fedt på maveniveauet end den anden gruppe, der spiste den samme mad, men i kombination med raffineret korn.
   • Smelt fedtet med korn. En diæt rig på fuldkorn ændrer glukose og insulinrespons i din krop, hvilket fremskynder smeltningen af ​​fedt, inklusive visceralt fedt, det dybe lag af fedt, der er lettere at forbrænde for din krop end fedt subkutan (det fedt, du kan se og gribe).
   • Forsøg at undgå de "hvide" korn. Køb f.eks. Fuldkornsbrød i stedet for raffineret hvidt brød og foretrækker vild brun ris frem for hvid ris.

5. 
   

   
   Drik meget vand. Undersøgelser antyder, at drikkevand regelmæssigt i løbet af dagen kan føre til en mere aktiv stofskifte, uanset kost. Plus, at drikke mere vand hjælper din krop med at fjerne affald og toksiner og forbedrer dit generelle helbred.
   • Prøv at drikke et glas vand 8 gange om dagen, lidt over 2 liter i alt.
   • Tag en flaske vand med dig, så du kan drikke, når du er tørstig.
   • Lær at vide, om du er hydreret nok. Dette er en meget skitseret foranstaltning, men du ved, at du drikker nok vand, når din urin bliver næsten klar. Hvis det stadig er gult, skal du fortsætte med at drikke.
   • Reducer markant alkohol, sukkerholdige drikke (såsom Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta og endda alle "lette" drikkevarer) og alle læskedrikke.

Del 2 Gør øvelser med hensyn til fedtab

1. 
   

   
   Øv dig i korte sessioner. Nogle undersøgelser har vist, at korte træningssessioner og korte intense anstrengelser efterfulgt af korte hvileperioder kan hjælpe med at øge udholdenhed og muskelopbygning hurtigere end nogle mere konventionelle træning. Tab i vægt med intervalltræning
   S: løb så hurtigt du kan i 20 sekunder og gå derefter, indtil du har fået din åndedræt. Gør dette i 10 minutter.
   Brug tilbehør: foretage intervalltræning med en motionscykel, løbebånd eller elliptisk træner.
   Hurtige metoder: gå en hurtig gåtur eller stig trapper i 5 minutter, når du kan om dagen.

2. 
   

   
   Glem abs i øjeblikket. Arbejde din abs kan styrke dine muskler, men hvis din mave er fremtrædende, vil du bestemt ikke se en ændring. Derudover kan din mave endda se større ud, da dine magemuskler svulmer. Koncentrer dig om dine rygmuskler, fordi du vender tilbage din mave, mens du forbedrer din kropsholdning. Alternative grundlæggende øvelser
   Lav beklædningsplader: placere dig selv som om du ville skubbe på underarmene eller albuerne.Hold din bagdel, nakke og ryg lige, og kontraher din mave. Hold dig i denne position i 30 sekunder eller mere, hvis du kan. Hvil et kort stykke tid, og gentag 3 til 5 gange.
   Lav squats: Stå op og spred dine fødder med cirka 20 centimeter fra hinanden. Forlæng armene vandret, og udfør derefter 15 til 20 squats. Gentag 3 gange mere.
   Gør sidestrækning: Stå op ved at placere dine fødder i højden på dine hofter. Sæt din højre hånd på din højre hofte, og stræk derefter din venstre arm til himlen ved at dreje håndfladen til højre for din krop. Læn dig til højre uden at bevæge dine ben og strække din venstre arm ud over dit hoved. Udfør denne øvelse 3 til 5 gange på hver side.

3. 
   

   
   Tænd kardiotraining øvelserne. Aerobe øvelser får dit hjerte til at arbejde, forbrænde kalorier hurtigt og hjælpe dig med at tabe fedt overalt i din krop, inklusive din mave. Du kan ikke specifikt fjerne mavefedt, men det er normalt den første, der brænder, når du træner, uanset formen på din krop eller din størrelse.
   • Planlæg dine trin. Spor dine fremskridt ved at måle, hvor lang tid det tager dig at løbe en kilometer. Når din kardiovaskulære udholdenhed forbedres, vil du bemærke, at denne tid vil falde.
   • Undgå betændelse i skinnebenet. Hvis du oplever smertefulde skinnebensskinner hver gang du løber, er du sandsynligvis overproneret (det vil sige at du anvender det meste af din vægt på ydersiden af ​​foden, når den kommer ned). Få et par sko designet specielt til at afhjælpe dette problem.
   • Gør ikke for meget. Når du starter cardio-træning for første gang, skal du sigte mod træning 3 dage om ugen og derefter fortsætte til 4, når du er klar. Træning for hårdt hver dag giver ikke din krop tid til at komme sig og bygge muskler, og det kan føre til skader og modløshed.

4. 
   

   
   Tilføj modstandsøvelser. En undersøgelse fra 2006 offentliggjort iInternational Journal of Sport Ernæring og træningsmetabolisme antyder, at det at kombinere kardiovaskulær træning (aerobic) med modstandstræning er mere effektivt end kardiovaskulær træning alene for at slippe af med abdominalt fedt. Du kan lave modstandsøvelser ved at bruge vægte, modstandsbånd eller maskiner. Det er også interessant at træne på ustabile overflader, fordi du øger din muskelaktivitet.

Del 3 Slankekure for fedtab

1. 
   

   
   Reducer dit kaloriforbrug. Medmindre du begrænser dit kaloriindtag, mister du ikke mavefedt. Prøv følgende tip.
   • Husk, at du har brug for et underskud på 3.700 kalorier for at miste et halvt kilo fedt. Med andre ord har du valget mellem at forbrænde 3.700 kalorier, mens du træner eller spiser 3.700 kalorier mindre, end du forbrænder på en uge.
   • Forsøg at miste maksimalt et kilogram om ugen. At miste mere end det kan være usundt og føre til en cyklus af sammenbrud diæt, hvor du hurtigt vil genvinde tabt.
   • Opbevar en maddagbog. De fleste mennesker har en tendens til at undervurdere, hvad de spiser på en dag. Gør en ærlig vurdering af dine spisevaner ved at skrive ned alt, hvad du spiser i en uge. Kig efter en online kaloritæller, og find ud af, hvor mange kalorier du spiser på en dag. Se derfra, hvad du har råd til at slette.
   • Prøv en diæt, hvor du spiser 2.200 kalorier (for mænd) eller 2.000 kalorier (kvinder) om dagen. Dette skulle resultere i et underskud, der er tilstrækkeligt til at miste et halvt eller et kilo om ugen, afhængigt af dit aktivitetsniveau.
   • Forbrud aldrig mindre end 1.200 kalorier om dagen.

2. 
   

   
   Spis godt fedt. Undersøgelser antyder, at en diæt med en højere andel af umættede fedtsyrer (MUFA'er) (såsom avocados, nødder, soja og chokolade) kan forhindre ophobning af fedt i maven.
   • Transfedt (margariner, kiks, cookies eller noget lavet med delvist hydrogenerede olier) ser ud til at resultere i, at mere fedt kommer ind i labdomenområdet, så undgå dem så meget du kan.

3. 
   

   
   Føj mere fiber til din diæt. Opløselig fiber (som den, der findes i æbler, laviner og kirsebær) sænker insulinniveauerne, som som nævnt ovenfor kan fremskynde forbrænding af mavefedt.
   • Tilsæt langsomt fiber til din diæt. Hvis du i øjeblikket forbruger 10 gram fiber om dagen, skal du ikke hoppe til 35 gram fiber natten over. Du skal give de naturlige bakterier i dit fordøjelsessystem tid til at tilpasse sig dit nye fiberindtag.
   • Efterlad huden på dine frugter og grøntsager. Ved at inkorporere flere frugter og grøntsager i din diæt tilføjer dette fiber, men kun hvis du spiser huden, fordi det er her, fiberen er placeret. Så skræl ikke æblerne, før du spiser dem.
   • Hvis du spiser kartofler, kan du prøve at efterlade huden i skålen (som om du laver bagt kartoffel eller kartoffelmos), eller hvis du skræl dem, skal du skræl en snack, f.eks. Ved at bage dem. lail og parmesanost. Det er også interessant at vide, at ved at holde huden på kartoflerne, når du koger dem, vil det hjælpe dem med at holde flere vitaminer og mineraler i kødet. Bare ikke spis de dele af huden, der er grøn.
   • Spis brudt ærtesuppe. Ødelagte ærter er en meget rig madfiber. En kop indeholder 16,3 g protein.

Del 4 Måling af fremskridt

1. 
   

   
   Beregn taljen til hofte-forholdet. Dit talje-til-hofte-forhold (eller omkredsen af ​​din talje divideret med omkredsen af ​​dine hofter) kan være en god indikator for, om du har brug for at miste mavefedt. Sådan får du det.
   • Pakk et blødt målebånd rundt om den tyndeste del af din talje ved maven. Skriv målingen ned.
   • Pakk målebåndet rundt om den bredeste del af dine hofter, hvor du kan mærke en benudskæring, ca. 1/3 af afstanden mellem toppen af ​​iliacbenet. Skriv målingen ned.
   • Del din talje ved dine hofter.
   • Ved hvad der er sundt. Kvinder skal have et forhold på 0,8 eller derunder, mænd et forhold på 0,9 eller lavere.

2. 
   

   
   Fortsæt med at tage dine målinger, når du skrider frem. Efter at have inkorporeret nogle af de ovennævnte strategier i dit liv, skal du fortsætte med at tage dine målinger. Skriv alle disse målinger sammen ét sted, så du kan se dine fremskridt, når dine centimeter smelter.
   • Det er ikke muligt at kontrollere, hvordan fedtfordelingen fordeles i kroppen, det afhænger af flere faktorer (genetisk, overgangsalder ...). Du har dog absolut kontrol over den mængde fedt, du indtager. Hvis du vil have mindre fedt i din krop, er det meget enkelt: ikke spis!

3. 
   

   
   Vej dig selv på samme tid hver dag. Fordi kropsvægt kan svinge afhængigt af tidspunktet på dagen, det sidste måltid, eller når du har haft dine tarmbevægelser for sidste gang, kan du prøve at normalisere denne proces ved at veje dig selv på samme tid hver dag. . Mange mennesker vælger at gøre dette, når de vågner op om morgenen før morgenmaden.