Sådan mister du mavefedt (for mænd)

Indhold

• etaper
• Del 1 Skift diæt for at miste mavefedt
• Del 2 Gør mere fysisk aktivitet for at reducere mavefedt
• Del 3 Overvåg fremskridt og hold dig motiveret

Fedtet omkring maven er ikke nødvendigvis behageligt at se, og det er vanskeligt at slippe af med, men dets store problem skyldes ikke kun et spørgsmål om udseende. Overskydende mavevægt kan være farlig, især hos mænd. En høj taljeomkrets øger risikoen for at udvikle flere typer af kroniske sygdomme, såsom: diabetes, hjerteproblemer, søvnapnø og endda nogle kræftformer (tyktarmskræft eller endetarmskræft). Ved at tabe dig kan du reducere dit mavefedt samt de tilhørende risici. Foretag nogle justeringer i din diæt og livsstil for at hjælpe dig med at tabe dig og leve et sundt liv.

etaper

Del 1 Skift diæt for at miste mavefedt

1. 
   

   
   Tal med din læge. Før du starter et nyt diæt eller et fysisk aktivitetsprogram, skal du tale med din læge. Sidstnævnte vil fortælle dig, om dette program er sikkert og egnet til dig.
   • Overskydende mavefedt er typisk forbundet med mange sygdomme, såsom diabetes eller hjerteproblemer. Derfor er det virkelig vigtigt, at du fortæller din læge, hvad du skal gøre, så du er sikker på, at det ikke er et problem for dine specifikke sygdomme.

2. 
   

   
   Spis mindre kulhydrater. Undersøgelser har vist, at fødevarer, der er rige på kulhydrater, sandsynligvis vil øge mavefedt og taljemængde. Hvis du vil tabe dig og reducere mavefedt, skal du begrænse mængderne af denne type mad i din diæt.
   • Begræns dit indtag af tomme kulhydrater såsom brød, ris, cookies eller pasta. Disse fødevarer er ikke nødvendigvis usunde, især hvis de er fuldkorn, men de betragtes ikke som næringsstoffer med høj næringsstof.
   • Hvis du planlægger at konsumere en mad med højt kulhydrat, skal du vælge en der er 100% fuldkorn. Disse fødevarer indeholder mere fiber, og nogle af deres næringsstoffer betragtes som sundere.
   • Her er nogle eksempler på fødevarer baseret på fuldkorn: fuld ris, pasta og 100% fuldkornsbrød, byg eller quinoa.
   • Din diæt skal hovedsageligt bestå af magert protein, grøntsager, frugter og mælkeprodukter med lavt fedtindhold.

3. 
   

   
   
   
   Fyld op med protein. Proteinrige fødevarer kan fremme vægttab hos mænd, reducere mavefedt og opretholde mager muskelmasse. Forbruget nok protein får dig også til at føle dig længere.
   • Mænd har brug for at forbruge 50 til 60 gram protein hver dag. Du har muligvis brug for lidt mere, hvis du laver en masse sport.
   • Kylling, kalkun, æg, fedtfattige mejeriprodukter, skaldyr, svinekød, magert oksekød og tofu er fødevarer med magert protein. De giver dig den energi, du har brug for, og hjælper dig med at føle dig fuld uden behovet for at fylde op med unødvendige kalorier.

4. 
   

   
   Opret et kaloriunderskud. Reducer dine daglige kalorier for at tabe dig. Du har to muligheder: reducer størrelsen på dine portioner eller forbrænde flere kalorier gennem fysisk aktivitet.
   • Begynd med at registrere den mængde kalorier, du spiser dagligt. Husk at tælle kalorier i drikkevarer, madolier, salatdressinger og saucer.
   • Begynd at føre en maddagbog, så du kan overvåge dit indtag. Der er online maddagbøger, der hjælper folk med at bestemme mængden af ​​kalorier i deres mad, overvåge deres indtag og endda forbinde dem til andre mennesker på diæter.
   • Den mængde kalorier, du skal forbruge for at tabe sig, afhænger af din alder, din kropstype og dit fysiske aktivitetsniveau. For at miste mellem 500 gram og 1 kg om ugen, skal du reducere dit indtag med 500 kalorier om dagen. Denne vægttabsgrad er velegnet til de fleste mænd.

5. 
   

   
   
   
   Reducer dit sukkerforbrug. Undersøgelser har vist, at indtagelse af sukker forårsager ophobning af mavefedt over tid. Mænd, der bruger mindre sukker, er tyndere.
   • Her er de typer fødevarer, der skal begrænses eller undgås: sukkerholdige drikkevarer, slik, kager, kager og andet slik samt mad, der er tilberedt med raffineret mel (såsom hvidt brød eller raffineret pasta).
   • Hvis du har en stor suget efter sød, kan du prøve at vælge en frugt eller en meget lille del af din yndlings sødme.

6. 
   

   
   Giv op alkohol. Det er ikke tilfældigt, at vi taler om "mave af øldrikker". Når det er sagt, er øl ikke den eneste drik, der fører til ophobning af mavefedt. Undersøgelser har vist, at alle former for alkohol sandsynligvis vil blive opfede mænd.
   • For en mand anbefales det ikke at overskride 2 alkoholholdige drikke om dagen. Hvis du virkelig ønsker at miste dit mavefedt, skal du stoppe med at drikke helt.

Del 2 Gør mere fysisk aktivitet for at reducere mavefedt

1. 
   

   
   Sæt dig selv til sport. Sport kombineret med en kalorifattig diæt hjælper med at fremme og fremskynde vægttab, fordi det forbrænder kalorier og øger stofskiftet. Ved regelmæssigt at deltage i kardiovaskulær aktivitet vil du være i stand til at tabe dig og reducere dit mavefedt.
   • Løb, vandring, cykling og svømning er eksempler på kardiovaskulære sportsgrene, der forbrænder kalorier. Har et mål om at gøre mindst 30 minutter 5 gange om ugen for at se en lille forbedring.
   • Hvis du ikke har lyst til at dyrke sport hver dag, skal du finde måder at integrere mere bevægelse i din daglige rutine. Brug en vane til at tage trappen i stedet for elevatoren, parker længere væk fra din destination og brug et skrivebord, hvor du kan arbejde ved at stå op.
   • Det er især vigtigt, at du spiller sport, hvis du har et stillesiddende kontorjob.

2. 
   

   
   Byg regelmæssigt muskler. Når du bliver ældre, bliver det sværere at slippe af med dit abdominale fedt. Dette skyldes delvis, at mager muskel naturligt falder, når du bliver ældre, men også fordi du begynder at opbevare mere fedt i underlivet. At holde ens magre muskelmasse hjælper med at forhindre dette fænomen.
   • Lav mindst 20-30 minutter muskelopbygning eller bodybuilding to gange om ugen.
   • Her er muskelopbygningsøvelser: frie vægte, bodybuilding klasser, brug af fitnessmaskiner eller yoga.

3. 
   

   
   Lav øvelser, der anmoder om hele kroppen. Udførelse af øvelser, der kun fokuserer på en del af kroppen eller kun abs, kan give dig mulighed for at styrke dine indre muskler, men ikke reducere dit mavefedt. Styrke- og toningsøvelser kan opbygge muskelmasse, men ikke reducere mængden af ​​fedt, der er gemt i din mave.
   • Fokus på det samlede vægttab. Ændre din diæt og lav nok cardio-træning. Begynd derefter med at indarbejde øvelser, der giver dig mulighed for at arbejde i mavehovederne for at tone din mave.

4. 
   

   
   Find en træningskammerat. Du kan godt lide at spille sport mere, hvis du har en træningskammerat. Undersøgelser har vist, at det er mere sandsynligt, at du holder dig til dit træningsprogram og træner oftere, hvis du træner med en ven.
   • Hvis du er konkurrencedygtig, kan du have en lidt udfordring mellem dig og din kammerat for at se, hvem der er det første mål er at tabe sig.

Del 3 Overvåg fremskridt og hold dig motiveret

1. 
   

   
   Afvejes dig selv. For at slippe af med din mavefedt, skal du tabe dig. For at overvåge dit vægttab skal du veje dig selv regelmæssigt.
   • Det tilrådes at veje dig selv en eller to gange om ugen. Prøv også at veje dig selv på samme ugedag på samme tid og iført det samme tøj.
   • Skriv din vægt ned i en avis. Når du lægger mærke til dine fremskridt, hjælper du dig med at være motiveret og på rette vej. Dette giver dig også mulighed for at overvåge en mulig tendens til at genvinde vægten.

2. 
   

   
   Gør handling. Ud over at tabe sig er en af ​​de bedste måder at måle dine fremskridt at tage målene på din talje. Dette er målet omkring den tyndeste del af din talje. Når du mister fedt i maven, falder din talje.
   • Brug en syerskesmåler til at måle din talje på det bredeste punkt (ca. 3 eller 4 cm under din maveknap). Fortsæt med at tage handling under din diæt for at overvåge dine fremskridt.
   • En stor taljeomkrets eller en måling større end 100 cm indikerer, at du har meget fedt omkring din mave, og at du er udsat for kroniske sygdomme.
   • Vær opmærksom på, at muskler vejer tungere end fedt, så hvis du prøver at tabe sig, mens du styrker dine muskler, kan trinene være vildledende. Den bedste løsning er at måle både din talje og din vægt.

3. 
   

   
   Liste over andre ting at gøre i stedet for at spise. Slankekure er undertiden vanskeligt, især når du konstant tænker på mad eller spiser kedsomhed. Den bedste måde at indeholde din appetit ville være at holde sig optaget og deltage i aktiviteter, du nyder.
   • Liste over de aktiviteter, du kan deltage i for at reducere narring eller spise kedsomhed. Hold denne liste praktisk, så du kan konsultere den, når du har lyst til at spise.
   • Her er nogle ideer: gå, læse en bog, rengøre en skraldeskuffe, ringe til en ven eller pårørende eller gøre pligter.
   • Hvis du er sulten og tiden til et måltid eller en snack nærmer sig, spis nu og derefter videre til andre aktiviteter. Fortsæt ikke med at spise.

4. 
   

   
   Håndter din stress. Når vi er påvirket af kronisk stress, frigiver vores krop et hormon kaldet cortisol, hvilket får kroppen til at opbevare ekstra fedt i maven. Derudover øger sandsynligvis høje niveauer af kronisk cortisol sult.
   • Prøv at eliminere og styre ting, mennesker og stressede situationer i dit liv. Lær hvordan du bedre kan håndtere den stress, der er forbundet med ting, du ikke kan ændre (som f.eks. Dit job). Konsulter en livscoach eller en terapeut, der kan give dig yderligere løsninger til at håndtere din stress.
   • Ved, at hvis du ikke altid har evnen til at kontrollere situationen, kan du kontrollere, hvordan du reagerer. Åndelig / fysisk praksis såsom yoga og meditation kan hjælpe dig med at lære at slappe af i dit sind, så du bedre kan håndtere stress, angst og depression.