Hvordan man taber sig og bygger muskler let

Indhold

• etaper
• Metode 1 Tab i vægt ved at ændre din diæt
• Metode 2 Gør bodybuilding
• Metode 3 Lav en intensitet med høj intensitet

At tabe sig og opbygge muskler er et ambitiøst projekt, men med en sund spiseplan og en ny træningsrutine når du let disse mål. Forøg dit indtag af protein og sunde kulhydrater for at finde den energi, der er nødvendig til træning og bodybuilding. Følg også en træningsinterval med høj intensitet for effektivt at forbrænde maksimalt fedt.

etaper

Metode 1 Tab i vægt ved at ændre din diæt

1. 
   

   
   Beregn dit ideelle indtag af kalorier pr. Dag. For at tabe sig, skal du oprette et kaloriunderskud, forbrænde flere kalorier, end du spiser.Hvis du vil vide, hvor mange daglige kalorier du har brug for, kan du bruge en online regnemaskine. Behovene varierer fra en person til en anden, hvorfra interessen ved at bruge en lommeregner snarere end at stole på globale instruktioner.
   • Når du har fundet dit daglige kaloribehov, skal du fjerne 300 fra dette antal. For eksempel, hvis lommeregneren fortæller dig, at du har brug for 1.800 kalorier om dagen, har du brug for 1.500 kalorier for at tabe sig.
   • Vær forsigtig med ikke at reducere dit kaloriforbrug for meget, fordi du har brug for meget energi til at træne.
   • Spørg din læge om oplysninger om dine ernæringsmæssige behov.

2. 
   

   
   
   
   favor hele fødevarer. Din diæt skal give dig energi og imødekomme din krops behov, så du skal fokusere på hele fødevarer (uforarbejdede fødevarer eller meget lidt forarbejdet). Da de indeholder mindre fedt og sukker end industrifødevarer, hjælper de dig også med at tabe dig. Hele fødevarer, som du kan spise, er:
   • frugt
   • grøntsager
   • bælgfrugter
   • knoldgrøntsager
   • fuldkorn

3. 
   

   
   Spis mere protein. Proteiner hjælper dig med at opbygge muskler og føle dig fuld. Hvis du reducerer dit kaloriforbrug, skal du spise mere for at fremme din muskeludvikling. Forsøg at forbruge ca. 1 g protein pr. Kg vægt. Kilderne til sunde proteiner er adskillige, og vi kan blandt andet nævne:
   • kyllingen
   • kalkunen
   • laks
   • tun
   • æg
   • mejeriprodukter

4. 
   

   
   
   
   Prøv at tabe 0,5 til 1 kg om ugen. Sundt vægttab skal være langsomt og stabilt. Hvis du taber dig for hurtigt, mister du også muskler. Det ideelle ville være at miste mellem 0,5 og 1 kg om ugen.

Metode 2 Gør bodybuilding

1. 
   

   
   Træning 3 gange om ugen. Den bedste måde at opbygge muskler er at starte en bodybuilding-rutine, hvad enten det er med frie vægte, maskiner eller 2. Har mindst 3 øvelser om ugen i 45 minutter pr. Session.
   • Skift i stedet for tre sessioner, skift dine træningsdage.
   • Aftale i gymnastiksalen for at få adgang til alt det udstyr, du har brug for, og en coach, der kan rådgive dig tilpassede øvelser.

2. 
   

   
   Glem ikke dine ben. Ben er en vigtig gruppe muskler, som du skal arbejde på hver session. Hvis du træner i gymnastiksalen, skal du bede en af ​​trænerne om at vise dig, hvordan du bruger maskinerne og arbejder på dine hamstrings, quadriceps og indersiden og ydersiden af ​​lårene. Hvis du bruger frie vægte, skal du øve øvelserne nedenfor på hver session:
   • bøjning af lårene
   • slots
   • dødløfterne

3. 
   

   
   Gør push and pull øvelser. For at få mest muligt ud af din træning er du nødt til at skubbe og trække belastningerne for at arbejde dine muskler fra alle vinkler. De mest effektive skubbeøvelser er bænkpresse, skuldre og frastødelse på en bænk. Ved trækøvelser kan du prøve vandret træk i baren og træk.
   • Det anvendte gebyr afhænger af dit kondition. Du kan starte med 2,5 kg og gradvist øge de hævede belastninger. Det samme gælder antallet af serier og gentagelser, der skal udføres. Start med 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser hver, og øg gradvis intensiteten af ​​dine øvelser.

4. 
   

   
   Arbejd dit magemuskler. Øvelser, der er rettet mod maven, giver ikke kun mulighed for konkret abs, men forbedrer også styrke og balance generelt.
   • Tilføj bordøvelser til din træningsrutine. Forsøg at stå stille i 30 sekunder, og flyt derefter gradvist til 2 minutter. For at arbejde på dine skråstykke kan du også lave tavler på siden.
   • Foretag knæundersøgelser på abdominalstolen. På gymnastiksalen skal du hænge på en stabil bar og bringe dine knæ til brystet og sænke dem ned til en øvelse. Du vil sandsynligvis kun være i stand til at gøre et par prøver på starten, men fortsæt med at øve, indtil du får 10 til 12 gentagelser pr. Sæt.

5. 
   

   
   Opbevar en træningsdagbog. Skriv hver mængde gentagelser på hver træning, og hvor mange belastninger du løfter. Du har en idé om, hvor langt du er kommet siden dine første sessioner, og du vil vide, på hvilke områder du har forbedret. Skriv alle disse oplysninger i en klassisk notebook eller i en applikation på din telefon.

6. 
   

   
   Ansæt en personlig træner. God fysisk kondition er nødvendig for at arbejde med belastninger. Hvis du aldrig har prøvet denne form for træning før, kan det være nyttigt at starte med en personlig træner. Hvis du træner i gymnastiksalen, skal en coach ledsage dig under dine øvelser.
   • De fleste fitnesscentre tilbyder en gratis introduktionssession.
   • Hvis du ikke har midlerne til at betale en coach regelmæssigt, kan du søge på Internettet efter videoer fra specialiserede websteder for at få en idé om, hvilken type træning du skal udføre. For eksempel kan du se ACE-træningsvideoer, videoer lavet af fysioterapeuter og kinesiologer eller videoer lavet af certificerede personlige undervisere.

7. 
   

   
   Stræk for at forhindre personskade. Efter hver træning skal du ikke glemme at strække i 5 til 10 minutter. Du behøver ikke at målrette mod alle dine muskler, men prøv i det mindste at lindre spændinger i de områder, du arbejdede på den dag.
   • For at strække dine ben kan du bare røre ved tæerne.
   • Udvid armene på hver side af din krop for at danne et T. Start med dine håndflader mod loftet, og vend derefter langsomt ned og hold dine arme lige på hver side af din krop. Hold denne position et par sekunder, og vend derefter håndfladerne op til loftet. Gentag 4 til 5 gange i hver retning.

Metode 3 Lav en intensitet med høj intensitet

1. 
   

   
   Lav højintensiv fraktioneret træning. Højintensiv fraktioneret træning er den bedste måde at øge hjerterytmen og hurtigt nå fedtforbrændingszonen. Det er bedre til cardioøvelser, der forbrænder en masse kalorier, men mest ødelægger muskler sammen med fedt. Derfor er højintensitetsintervaltræning ideel, hvis du ønsker at opbygge muskler og tabe dig på samme tid.

2. 
   

   
   Varm op i 3 til 5 minutter. Opvarmning forbereder kroppen til træning. Vælg en simpel øvelse for at varme op og gør det i et par minutter, inden du starter din intervalltræning. For eksempel kan du:
   • udføre kat-ko-holdning
   • beskriv cirkler med dine arme eller sving armene bagud
   • sving benene frem og tilbage
   • at lave spring reb

3. 
   

   
   Øv dig på dit højeste niveau i 60 sekunder. Uanset hvilken øvelse du foretager dig i løbet af disse 60 sekunder, er det vigtigste, at du skubber dig selv til det maksimale af dine evner. Du skal være i stand til at trække vejret, men det er meget vanskeligt at udføre komplette sætninger. Brug stopuret på din telefon eller ur for at vide, hvornår du skal stoppe. Nogle af de øvelser, du kan prøve, inkluderer:
   • sideslidserne
   • hopper med huller
   • s

4. 
   

   
   Tag en pause på 2 til 4 minutter. Nu handler det om at sænke din hjerterytme en kort stund. Fortsæt dine øvelser, men i et langsommere tempo. For eksempel kan du foretage aflæsninger eller pumper på jorden, gå på løbebånd eller køre på en stationær cykel med moderat hastighed. Du forbrænder stadig kalorier, men du prøver at bringe din vejrtrækning og styrke tilbage til et normalt niveau.

5. 
   

   
   Gør 1 til 3 træningsintervaller med høj intensitet om ugen. Lideal ville være at gennemføre 2 til 3 ugentlige sessioner på 20 til 30 minutter hver. Skift øvelser til 1 dags vægttræning og træning med høj intensitet den næste dag.
   • For at hjælpe dig kan du downloade applikationer, der er dedikeret til højintensitetsintervaltræning på din telefon.
   • Hvis du foretrækker at træne i en gruppe, skal du være opmærksom på, at mange motionscentre tilbyder kurser med højintensitetsintervaltræning.
   • Øvelser med meget høj intensitet kan trætte hjertet. Hvis du i løbet af dine træningssessioner med høj intensitet interval overskrider 80% af din maksimale hjertefrekvens, skal du ikke tage mere end en session om ugen for at give dit hjerte tid til at komme sig og genvinde styrke.