Sådan tabes du på mindre end 7 dage

Indhold

• etaper
• Del 1 Justering af din diæt
• Del 2 Gør daglige fysiske øvelser
• Del 3 Justering af din livsstil

Det kan være vanskeligt at tabe sig. For de fleste mennesker tager det tid. Men hvis du hurtigt vil tabe lidt vægt, cirka et kilo over en kort periode, bliver du nødt til at foretage ændringer i din diæt, din livsstil, og du bliver nødt til at udføre fysiske øvelser hver dag. Koncentrer dig om dit vægttab på en sund måde i en uge og undgå at spise og træne for meget. Undersøgelser har vist, at du ikke kan genvinde hvis du taber den gradvist og fortsætter med at følge din sunde livsstil.

etaper

Del 1 Justering af din diæt

1. 
   

   
   Forbruge mere grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein. Forbered dine måltider, så de indeholder mindst en kilde til proteiner, en kilde til sunde fedtstoffer og en kilde til lavt kulhydratgrøntsager. Dit anbefalede kulhydratindtag pr. Dag er 20 til 50 gram. Føl dig ikke tvunget til kun at spise et vist antal fødevarer. Du kan nyde en masse sunde fødevarer, der giver dig mange forskellige næringsstoffer.
   • Sunde proteinkilder inkluderer æggehvider, sojaprodukter og kylling. Blandt fiskene kan du spise laks, ørred, rejer eller hummer, fordi de er gode proteinkilder i en afbalanceret diæt. Græsk yoghurt 0% er også en god måde at tilføje protein og mejeriprodukter til din kost.
   • Grøntsager med lavt indhold af kulhydrater inkluderer broccoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, schweizisk chard, salat, agurk og selleri. Ved at dampe eller bage grøntsager i stedet for at stege dem, er du sikker på at forbruge alle næringsstoffer og antioxidanter i disse lavkulhydratgrøntsager i en uge.
   • Kilder til sunde fedtstoffer inkluderer avokado og nødder samt olivenolie, kokosnøddeolie og avocadoolie. Disse olier er sundere alternativer til dyrebaserede madolier eller stærkt mættede fedtstoffer.

   "At miste 1 til 2 pund om ugen er et sundt og opnåeligt mål. "

   
   

   
   

   
   Stop med at spise kulhydrater, sukker og animalsk fedt. Fødevarer rig på kulhydrater og sukker forårsager udskillelse af insulin i din krop, et hormon, der får din krop til at opbevare fedt. Når insulinniveauet falder, kan din krop begynde at brænde fedt. Det hjælper også dine nyrer med at fjerne overskydende natrium og vand, hvilket hjælper dig med at sænke din vægt skabt af vandopbevaring.
   • Undgå mad, der er rig på stivelse og kulhydrater, såsom kartoffelchips, pommes frites og hvidt brød. Du bør også undgå at indtage sukkerholdige fødevarer såsom sodavand, slik, kager og andre forarbejdede fødevarer.
   • De dyrefedter, der findes i rødt kød og vildtkød som lam, kan få dig til at vokse langsomt og bremse dit stofskifte, fordi de er vanskelige at fordøje. Stop bøffer og lammekød i en uge for at følge din diæt.

2. 
   

   
   
   
   Forbruge naturlige sukkerarter i stedet for kunstige sukkerarter. I stedet for at spise en kage, hvis du er sulten, skal du erstatte den med en frugt med lavt sukker, såsom hindbær, brombær, blåbær eller jordbær. Udskift sukkeret i din morgenkaffe med et naturligt sukker som stevia eller en skefuld honning.
   • Din diæt skal primært fokusere på sunde kilder til protein, fedt og grønsager. Du skal dog medtage en kilde til sundt sukker som en frugt.

3. 
   

   
   Opret en 7-dages plan. Denne plan skal indeholde tre hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag), som du skal tage på samme tid af dagen, samt to snacks (mellem morgenmad og frokost og mellem frokost og middag), som du skal også tage på samme tid. Dette sikrer, at du spiser på samme tid i syv dage og ikke springer måltider over. Ved at indtage 1.400 kalorier om dagen kombineret med daglig træning, bør du tabe dig på en sund måde.
   • Denne plan, som du har indført, er afgørende for succes med dit vægttabsprogram. Dette giver dig mulighed for at være opmærksom på de fødevarer, du spiser i løbet af dagen og hele ugen. Det vil også hjælpe dig med ikke at blive modløs og miste dit mål af syne.
   • Forbered en indkøbsliste baseret på din måltidsplan, og gå i indkøb ugen før ugen starter. Fyld dit køleskab med alle de nødvendige ingredienser til at forberede dine måltider til ugen, så du kan tilberede dem hurtigt og nemt.

4. 
   

   
   Spis en sparsommelig morgenmad, men rig på protein. Start dagen med en fuld protein morgenmad til at få nok energi (og hold dit sukker højt nok) resten af ​​dagen. Prøv at spise en morgenmad på 400 kalorier, og tag den hver morgen på samme tid. Prøv at skabe variation og find dig selv to eller tre muligheder, som du kan skifte mellem. Drik te uden sukker eller et glas vand med citron, mens du spiser morgenmad.
   • Start dagen med bæryoghurt og en engelsk muffin. Læg 120 gram 0% yoghurt i en skål, tilsæt derefter 1 tsk. til s. af musli med lavt fedtindhold og en halv kop jordbær skåret i skiver. Tilsæt endnu et lag yoghurt og musli, inden du slutter med en halv kop jordbær. Du kan spise denne yoghurt med en engelsk grillet hel hvede, som du har spredt to spsk. til c. jordnøddesmør.
   • Forbered en øjeblikkelig flage havregryn, og tilsæt tørrede frugter og nødder til en sund, fiberrig morgenmad. Bland en god kop skummetmælk med to pakker havregrynflager (intet tilsat sukker). Varm den op i mikrobølgeovnen eller på ilden ved at følge instruktionerne på posen. Når de er kogt, blandes to c. til s. tørrede tranebær og en ca. til s. nødder i stykker.
   • Forbered en nærende, men sund morgenmad ved at grille to hele hvedevafler. Tilføj en c. til s. ren ahornsirup og en lille skivet banan. Drik samtidig et glas skummetmælk.
   • Undgå morgenmad med højt kulhydrat, der får din sukker til at svinge i løbet af dagen og kan gøre dig sulten.

5. 
   

   
   Spis en afbalanceret frokost. Sørg for at spise frokost på samme tid hver dag, så du kan forberede dine måltider på forhånd. Tilbered en morgenmad på 500 kalorier eller mindre, og skift flere måltidsmuligheder for at holde en række fødevarer i løbet af ugen.
   • Prøv at spise en proteinrig frokost, mens du spiser en bønntortilla sammen med en gazpacho. Mikrobølgeovn eller fyr en 60 gram hvetetortilla og fyld den med en halv kop kogte sorte bønner, salatstykker, tomatterninger, 2 spsk. til s. af fedtfattet revet cheddarost og halvdelen af ​​en skiver avocado. Server tortillaen med en kop gazpacho eller sauce. Afslut med at tage et stykke 30 gram mørk chokolade til dessert.
   • Føj fisk til din diæt ved at spise tilapia med ris. Opvarm ca. til c. olivenolie i en gryde på medium varme. Drys salt og peber på en 100 gram tilapia-filet. Læg det i gryden i to til tre minutter på hver side. Når fisken er kogt, skal du være i stand til at adskille kødet let med en gaffel. Forbered en halv kop ris (enten klar eller hjemmelavet) og en halv kop dampet mangetouts. Afslut dit måltid med et æble bagt i ovnen, drysset med en kniv kanel og dækket med en c. til c. honning og serveret med en halv kop vanilleis med fedtindhold.
   • Tilbered hummus og en grøntsagssandwich rig på protein og smag. Spred en kvart kop kommercielt købt hummus på to skiver fuldkornsbrød. Tilsæt salat, agurkskiver og rød peber. Du kan tage din sandwich med en kop minestrone, 200 g yoghurt 0% og en halv kop druer.
   • En morgenmad med højt kulhydratformat får dig lyst til at spise mere kulhydrater og forårsager et fald i energien i løbet af eftermiddagen.

6. 
   

   
   Nyd en rig og sund middag hver aften. Afslut din dag med en middag, der ikke efterlader dig sulten, men som ikke overbelaster dit stofskifte eller skaber fedt, som din krop har svært ved at fjerne. Prøv en middag, der ikke overskrider grænsen på 500 kalorier, og fokuser på at afbalancere sunde proteiner, grøntsager og fedt. Du kan også udveksle frokostideer med middagsideer fra tid til anden for at bevare variationen.
   • Tilbered en proteinrig middag med grillede svinekoteletter og asparges. Opvarm ca. til c. olivenolie i en gryde på medium varme. Krydre 100 g svinekoteletter med salt og peber. Læg dem i gryden, og lad dem koge i tre til fem minutter på hver side. Server dem med en halv kop mos kartofler, en kop dampet eller bagt asparges og en halv kop rød peber skiver. Afslut måltidet med en halv kop friske hindbær.
   • Tilbered en proteinrig middag med rød linsesuppe. Pynt hver skål hjemmelavet suppe med en ca. til s. 0% yoghurt og frisk koriander. Knib en skive fuldkornsbrød eller en håndfuld kiks på samme tid.
   • Forbered en enkel og fyldig middag ved at forberede en frittata. Frittata er en ægbaseret skål, der blander æg, en grøntsag som svampe eller spinat og en let ost som fetaost til at lave en slags tærte. Frittata er en fremragende kilde til protein og grøntsager. Du kan også tilberede den med den resterende morgenmad.

7. 
   

   
   Drik vand i stedet for at drikke sukkerholdige drikkevarer. Vand vil hjælpe med at styrke dit immunsystem til at forblive sundt, give din hud et pænt udseende og forblive hydreret, mens du træner.
   • Udskift sukkerholdige drikkevarer såsom læskedrikke med vand, der er aromatiseret med citronskiver eller lime.
   • Sukkerfri grøn te er også et fremragende alternativ til sukkerholdige drikkevarer. Grøn te indeholder en god mængde antioxidanter, hvilket betyder, at det hjælper din krop med at bekæmpe frie radikaler, der forværrer tegnene på alderdom.

8. 
   

   
   Før dagbog. Skriv alt, hvad du spiser, og husk ingenting. Det er mindre sandsynligt, at du spiser ting, som du ikke bør spise, hvis du så skal bære skammen ved at skrive dem i din dagbog. Du kan også spore dit kalorieindtag og se, hvordan du klarer dig ved at opbevare din dagbog korrekt.
   • Bemærk også i din dagbog, hvad du føler, når du spiser mad. Følte du dig deprimeret, glad, vred eller optimistisk? Ved at fokusere på dine følelser og mad kan du også bedre forstå mønstrene for din følelsesmæssige spisning, hvis det er tilfældet.

Del 2 Gør daglige fysiske øvelser

1. 
   

   
   Forpligt dig til at spille sport i løbet af disse syv dage. De fleste træningsplaner råder dig til at træne fem dage om ugen og tage to dage til at hvile. Afhængigt af dit nuværende niveau, kan du udføre lette øvelser dagligt eller mere intense øvelser hver anden eller tredje dag. I stedet for at lave for meget motion, skal du fokusere på konsistensen og overvågningen af ​​et realistisk træningsprogram, der er specifikt for din krops behov.
   • Opret et sportsprogram, så du kan træne på samme tid på dagen. Dette kan være hver morgen på gymnastiksalen, før de går på arbejde, hver anden dag under frokosten eller hver nat, før de går i seng. Se hvordan din uges tidsplan er organiseret, og markér de tidspunkter, hvor du kan spille sport for at integrere den i dit program og ikke glemme det.

2. 
   

   
   Varm op med lette cardioøvelser. Start hver session med at udføre lette cardioøvelser, fordi du ikke skal strække eller stresse kolde muskler.
   • Kør langsomt på stedet i fem til ti minutter. Brug et springtov og hopp på stedet i 5 minutter. Du kan også løbe i 10 minutter for at aktivere dine muskler og begynde at svede.

3. 
   

   
   Stræk efter opvarmningen og i slutningen af ​​dine øvelser. Det er vigtigt at slappe af dine muskler efter fem eller ti minutters cardio-træning for at undgå at skade dig selv under dine højintensitetsøvelser. Du skal også strække i fem til ti minutter efter afslutningen af ​​dine øvelser. Strækning hjælper dig med ikke at vride dine muskler og ikke skade dig selv.
   • Gør nogle grundlæggende strækninger af arme og ben, så de større muskler opvarmes og være klar til dine fysiske øvelser. Slots, stretching quads, kalve og sommerfugl strækninger.

4. 
   

   
   Lav højintensivfraktionel træning (eller HIIT). HIIT er et træningsprogram, der skifter mellem intense øvelser med korte hvileintervaller. Denne form for øvelse kan hurtigt forbrænde fedt. HIITs tvinger kroppen til at bruge sukker og hjælper med at forbrænde fedt hurtigere end træning med lav intensitet. Du bruger også det fedt, der er gemt i din krop i hvilefasen, hvilket reducerer dit kropsfedt. Du kan gøre HIIT'er med sportsudstyr eller motionsmåtter og nogle håndvægte. Der er flere IHIT-programmer, her er nogle eksempler.
   • Øvelserne for at få "strandkrop". Dette tolv ugers program tager kun 21 minutter, tre dage om ugen og er designet til at styrke og forme kroppen, mens den taber sig.Programmet er målrettet mod specifikke områder af kroppen, såsom arme og mave og inkluderer cardio og stretching. Efter en uges periode med at følge dette program, vil du begynde at observere en slankere figur og stærkere muskler.
   • Den fartlek øvelser på 25 minutter. "Fartlek" betyder "speedspil" på svensk. Denne form for HIIT-program kombinerer kontinuerlig træning med hastighedsintervaller. Du styrer intensiteten og hastigheden ved hvert interval, så denne træning forbliver mere spontan og opsøgende. Dette program fokuserer på kardiotraining, hvor du kan gå, løbe langsomt eller i en bestemt tidsperiode.
   • Nedtællingsøvelser ved springtovet. For at øve denne intervalløvelse behøver du kun et stopur og et springtov. Start med at prøve at hoppe uden at stoppe i to minutter, hvile derefter i to minutter og hoppe igen i et og et halvt minut. Hvil derefter i et og et halvt minut, spring et minut og hvile i et minut. Afslut med at hoppe i 30 sekunder. Hvil i tre minutter, og gentag denne intervalltræning en eller to gange.

5. 
   

   
   Deltag i teamsport. Holdsport er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, mens du har det sjovt. Sport giver dig også mulighed for at føle mere konkurrence, hvilket ofte hjælper dig med at glemme, at du træner. Derudover vil du helt sikkert svede. Her er nogle sportsgrene, der er egnede til at tabe sig.
   • Fodbold: denne sport er en god cardio-øvelse og hjælper dig med at forbrænde fedt.
   • Svømning: En times svømning i en swimmingpool forbrænder mellem 400 og 600 kalorier, styrker dine led, dine muskler og forbedrer din blodcirkulation.
   • Basketball: Et feltspil som basketball giver dig mulighed for at forbrænde mellem 400 og 700 kalorier.

6. 
   

   
   Tag fitness-klasser. Føj mere variation til din fysiske træning ved at deltage i en fitness-klasse, der kombinerer cardio- og styrkeøvelser med intervalltræning.
   • En aerobic og danseklasse som Zumba kan hjælpe dig med at tabe dig. En times Zumba kan få dig til at miste mellem 500 og 1000 kalorier.
   • Cykling er også en god måde at tabe sig og styrke dine muskler. Tag en klasse for at forbrænde lidt flere kalorier og tabe dig i lår, bagdel og mave.

Del 3 Justering af din livsstil

1. 
   

   
   Undgå at spise udenfor i løbet af denne uge. Det er svært at gå ud og spise et sundt måltid. Maden der tilbydes af mange restauranter er fuld af kulhydrater, fedt og salt. Undgå at spise ude i løbet af denne uge, og følg din måltidsplan for at sikre dig, at du kun spiser fødevarer, der hjælper dig med at holde dig fuld og tabe dig.
   • Tilbered din egen frokost, inden du går på arbejde, og undgå at spise ude midt på dagen. Forbered dine måltider på forhånd for at undgå at blive fristet til at spise noget andet.

2. 
   

   
   Gå ned i vægt med en ven eller partner. Du kan muligvis forblive mere motiveret til at følge din diætplan, hvis du følger den i en uge med en ven eller partner. Du kan også se hinanden, mens du gør en indsats for at tabe dig i løbet af denne uge.

3. 
   

   
   Når ugen er forbi, skal du fortsætte med at følge disse spise- og sportsvaner. Når du ved, hvordan en uge med sunde måltider, fysisk træning og livsstilsændringer ser ud, kan du overveje at fortsætte med at følge disse vaner. Lav en indsats for at prøve at følge denne diæt i en måned såvel som dine fysiske øvelser og ikke miste hjertet.