Sådan mister du to og et halvt kilo på fem uger

Indhold

• etaper
• Del 1 Forberedelse på at tabe sig
• Del 2 Spise for at tabe sig
• Del 3 Træning for at tabe sig
• Del 4 Bevar vægttab

Et vægttab på to og et halvt kilo på fem uger betragtes som et sundt og sikkert vægttab. Hvis du prøvede at miste mere end 500 g om ugen, kunne du risikere ernæringsmæssige mangler, træthed, som du ikke har råd til i det lange løb. Diæterne med lavt kalorieindhold, der bruges til hurtigt vægttab, gør det nødvendigt at konsumere vitale næringsstoffer, der er nødvendige for din krop. Ved at foretage små ændringer i din diæt og i din livsstil kan det imidlertid være let at miste to og et halvt kilo på fem uger på en sund og sikker måde for de fleste mennesker.

etaper

Del 1 Forberedelse på at tabe sig

1. Tal med din læge. Inden du starter en diæt, skal du tale med din læge. Han kan diskutere dine mål for vægttab med dig og fortælle dig, om de er sunde for dig.
   • Spørg din læge om råd til en ernæringsfysiolog. Han kender måske en kollega, som han arbejder regelmæssigt med.
   • En ernæringsekspert er en ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med at indstille din diæt, tilberede dine måltider eller foreslå visse fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig.
   • Du finder på Internet-biblioteker for ernæringseksperter at finde en i nærheden af ​​dig.

2. 
   

   
   Tæl kalorierne. Det kan være ganske enkelt at miste to og et halvt kilo på fem uger, især hvis du tæller kalorier. For at miste ca. 500 g om ugen, skal du fjerne 500 kalorier fra dine daglige måltider. Dette giver dig normalt mulighed for at miste 500 g om ugen.
   • Forbrænd ikke for mange kalorier og forbrug mindst 1.200 kalorier om dagen. Dette kan føre til ernæringsmæssige mangler, fordi det er vanskeligt at forbruge de næringsstoffer, du har brug for under en kalorifattig diæt.

3. 
   

   
   
   
   Hold en maddagbog. En maddagbog er et godt værktøj til at tabe sig. Du kan bruge den til at se de ændringer, du kan foretage i din diæt, men også for at følge udviklingen i din diæt.
   • Køb en avis, eller download en applikation på din telefon. Fyld så mange dage som muligt, så meget i løbet af ugen som i weekenden. Mange mennesker spiser anderledes i løbet af weekenden, så det er vigtigt at bemærke hver dag i ugen.
   • Når du begynder at skrive i din dagbog, skal du notere, hvor mange kalorier du spiser hver dag. Mange applikationer gør det automatisk. Dette kan give dig en idé om dit kalorimål, du skal følge for at tabe dig.

4. 
   

   
   Skriv dine menuer. Menuer er en fantastisk måde at tabe sig på. Ved at tænke forud om dine måltider og snacks, afviger du ikke fra din diæt.
   • Rådfør dig med en ernæringsfysiolog om dine måltider for at sikre dig, at de er nøjagtige og passende til dit helbred.
   • Tag en dag om ugen for at skrive dine menuer. Medtag alle de måltider og snacks, du har brug for.
   • Dine menuer kan også hjælpe dig med at udarbejde din indkøbsliste hver uge til kun at købe de fødevarer, du har brug for.

Del 2 Spise for at tabe sig

1. 
   

   
   
   
   Spis magert protein til hvert måltid. Protein er et vigtigt næringsstof, især når du vil tabe dig. Det er vist, at det at spise magert protein ved hvert måltid hjælper med at tabe sig og opretholde vægttab på lang sigt.
   • Spis passende portioner protein ved hvert måltid. Forsøg at inkludere ca. 100 g protein til hvert måltid. Dette handler om størrelsen på et kortstykke eller en checkbook.
   • Medtag en række magert protein til hvert måltid hele dagen. Bland de magre proteiner, prøv fjerkræ, æg, magert rødt kød, svinekød, skaldyr og skummetmælksprodukter.
   • Vegetabilske proteiner betragtes også som magre proteiner. Spis for eksempel bønner, linser, nødder, tofu og tempeh.

2. 
   

   
   Lav frugt eller grøntsager halvdelen af ​​dine måltider. Frugt og grønt bør være en vigtig del af din kost. Disse fødevarer er kalorifattige og indeholder mange fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
   • For et afbalanceret måltid, prøv at inkludere en frugt eller grøntsag til hvert måltid eller snack.
   • En portion grøntsager udgør omkring en kop eller to af grønne blade grøntsager.
   • En portion frugt handler om en lille frugt, en kop afskåret frugt eller en halv kop tørret frugt.

3. 
   

   
   Forbruge fuldkorn. Korn af fuldkorn leverer fiber, vitaminer og mineraler til din kost. De er lidt forarbejdet og indeholder klid, bakterier og flok korn.
   • En portion korn udgør cirka 30 g eller en halv kop korn, såsom ris eller pasta. Brug en skala til nøjagtigt måling af pasta og korn generelt.
   • Integrerede kornprodukter inkluderer quinoa, brun ris, fuldkornsbrød, hirse, byg, lavendel eller fuldkornspasta.

4. 
   

   
   Tag sunde snacks. En snack fra tid til anden kan hjælpe dig med at tabe dig lettere. Dette er desto mere sandt, hvis denne snack forhindrer dig i at overspise under måltiderne.
   • Vær opmærksom på de snacks, du vælger. En snack er en god måde at tilbringe lang tid mellem to måltider (mere end fire til fem timer) eller at tage energi før og efter dine fysiske øvelser.
   • Dine snacks bør ikke indeholde mere end 100 til 200 kalorier. Forsøg at inkludere magre proteiner, frugter, grøntsager eller korn af fuldkorn. Protein- og fiberblandingen hjælper dig med at forblive fuld længere.
   • Bland de sunde snacks kan du prøve at skumme og æble, en kalkfattig bar eller en græsk yoghurt og en frugt.

5. 
   

   
   Drik vand. Prøv at drikke nok væsker i løbet af dagen. Det anbefales generelt at forbruge omkring to liter vand om dagen. Selvom dette beløb er forskelligt for alle, vil god hydrering hjælpe dig med at tabe dig.
   • Opbevar en flaske vand i nærheden og se, hvor meget du drikker hver dag.
   • Drik også vand før måltider for at berolige din sult og reducere mængden af ​​mad du spiser.

6. 
   

   
   Undgå slik. Når du prøver at tabe sig, er det vigtigt at reducere mængden af ​​dine foretrukne fødevarer, du spiser. Disse slik er normalt med mange kalorier og fedt og kan bremse eller forhindre din vægtøgning.
   • Opbevar dine foretrukne fødevarer som dem med sukker eller fedt, der er specielle lejligheder. Forsøg at forbruge dem sparsomt, for eksempel en eller to gange om måneden.
   • Hvis du vil spise, skal du bruge en lille mængde til at overvåge dit kaloriindtag.

7. 
   

   
   Undgå alkohol. Regelmæssigt forbrug af alkohol kan forhindre eller bremse vægttab. Alkohol indeholder en masse kalorier og sukker (især når det blandes med andre drikkevarer). Begræns dit alkoholforbrug eller simpelthen undgå at drikke.
   • Kvinder bør begrænse deres alkoholindtagelse til en drink om dagen, og mænd bør ikke overstige to drikkevarer om dagen.
   • Ligesom slik, hvis du kan lide at drikke alkohol, så prøv at spise i moderate mængder. For eksempel et glas vin en eller to gange om ugen.

Del 3 Træning for at tabe sig

1. 
   

   
   Lav cardioøvelser hver uge. Selvom træning alene ikke forårsager vægttab, vil du tabe dig ved at inkludere regelmæssig fysisk aktivitet i din dag. Prøv at være mere aktiv mindst 150 minutter om ugen.
   • Blandt aerobicøvelser kan du prøve dansekurser, vandre, løbe eller cykle.
   • Pas på de kalorier, der vises på fitnessudstyr. De tal, du ser, måles sandsynligvis ikke efter din højde, vægt og køn.
   Svar af Q lexpert

   "Hvor mange kalorier skal man forbrænde for at miste 2,5 kg? "

   
   

   
   Gør styrkeøvelser. Modstandsøvelser er et fremragende supplement til hjerte-kar-aktiviteter og dit vægttab. Når du øger din muskelmasse, øger du dit stofskifte og forbrænder flere kalorier.
   • Det anbefales at medtage to dages styrketræning pr. Uge.
   • Styrkeøvelser inkluderer aktiviteter såsom at løfte vægte, Pilates og isometriske øvelser såsom push-ups eller abs.

2. 
   

   
   Tilmeld dig klasser med en personlig coach. En eller to sessioner med en personlig coach kunne være en god idé. Dette er desto mere sandt, hvis du ikke er bekendt med bestemte øvelser eller ønsker at finde øvelser, der hjælper dig med at tabe dig.
   • En personlig coach kan hjælpe dig med at få på plads en progressiv, passende og flertrins træningsplan for at nå dine mål.
   • Mange fitnessklubber tilbyder en gratis eller billigere session med en personlig træner, når du tilmelder dig, eller når du tegner et abonnement.
   • En personlig træning kan virke lidt dyr, men du har muligvis kun brug for en eller to sessioner for at lære øvelserne eller for at lære at bruge træningsudstyret.

Del 4 Bevar vægttab

1. 
   

   
   Vej dig selv en eller to gange om ugen. Det er vigtigt at veje dig selv mindst en eller to gange om ugen. Det er desto mere sandt, hvis du vil miste to og et halvt kilo på fem uger. Da dette er en kortere periode, skal du sørge for, at din plan fungerer godt.
   • Køb en skala for at have værktøjer til at spore dit vægttab.
   • For at få en mere præcis vægt skal du veje dig selv på samme tid på dagen, den samme ugedag og med de samme tøj.
   • Regelmæssig vejning forhindrer dig i at gå i vægt.

2. 
   

   
   Evaluer din kost. For at miste to og et halvt kilo på fem uger er det vigtigt at tjekke og evaluere din kost, mens du holder på den. Da perioden er kort, skal du foretage justeringer så hurtigt som muligt, hvis du bemærker, at din diæt ikke hjælper dig med at tabe den vægt, du vil tabe.
   • Hvis du ikke taber dig, skal du gennemgå din maddagbog og antal kalorier. Er du gled? Har du snacks for ofte eller dele, der er for store? Foretag de nødvendige ændringer, eller fjern kalorier for at tabe dig.

3. 
   

   
   Undgå at opgive din diæt. I et nøddeskal, efter at have mistet de pund, du ville tabe, skulle du fortsætte. Følg din kost i det lange løb for at undgå at gå på vægt.
   • Fortsæt de livsstilsændringer, du har besluttet. Fortsæt med at overvåge dine kalorier, portionsstørrelser, og følg en afbalanceret diæt.
   • Se også hvor ofte du spiser dine foretrukne fødevarer eller drikker alkohol. Selvom du kan hygge dig fra tid til anden, skal du holde det til et minimum for at hjælpe dig med at bevare dit vægttab.

• Når du tæller kalorier, skal du spørge om det samlede antal portioner i pakken og gøre din matematik. Ofte beregnes kalorier pr. Portion, og du har en tendens til at glemme, at der kan være to eller tre portioner i den samme pakke.
• Undgå generelt fedt eller kulhydrater! Du skal indtage sunde fedtstoffer såsom enumættede fedtstoffer (findes hovedsageligt i olivenolie) og fødevarer, der indeholder store mængder fedtsyrer såsom omega-3.
• Drik to store glas vand 10 minutter før hvert måltid. Dette giver dig mulighed for at være mindre sulten, hvilket forhindrer dig i at overspise.
• Du skal forbrænde 3.500 kalorier eller spise 3.500 mindre hver uge for at miste 500 g.
• Spis aldrig mindre end 1.200 kalorier om dagen og reducer aldrig dine daglige kalorier med mere end 550.
• En gradvis og moderat begrænsning af dit kaloriindtag på samme tid som motion er den sikreste og sundeste måde at tabe sig og holde det væk.
• Tillad dig selv en lille "pause" en gang om ugen, men med moderation. Ellers kunne denne lille pause strække sig hele dagen eller endda hele ugen.

• Forsøg ikke at miste mere end 500 g om ugen. Mere vægttab er ikke sundt.
• Sørg for at konsultere din læge vedrørende dit vægttabsprogram. Han kan hjælpe dig og give dig råd.
• Det er ikke sundt at tabe en masse vægt hurtigt, og du kan let få den tilbage (dette kaldes en "yo-yo diæt").