Sådan mister du fedt (for kvinder)

Indhold

• etaper
• Metode 1 Sæt rimelige mål
• Bestem et vægttabmål, der er sundt
• Beregn et rimeligt kalorimål
• Kend dine behov til makronæringsstof
• Metode 2 Forstå dine nuværende spisevaner
• Metode 3 Diverse anbefalinger
• Metode 4 Fysisk aktivitet
• Metode 5 Beregn dit fedttab
• Metode 6 Stabiliser din vægt

Der er ikke seksogtredive løsninger: fedt er ikke nemt at miste, og det bliver værre, hvis du har bukket under for alle disse modne diæter. Den gode nyhed er, at en god diæt er en enkel aritmetik: du skal forbruge færre kalorier, end du forbrænder, hvis du vil tabe fedt. Men mange kvinder bliver ofte vildledt og forvirrede, når det kommer til at vide, hvor mange kalorier de skal forbruge, og fra hvilke fødevarer. Læs videre for at finde et vægttabsprogram, der er realistisk, alsidigt og baseret på videnskabelig forskning.

etaper

Metode 1 Sæt rimelige mål

Bestem et vægttabmål, der er sundt

1. 
   

   
   Beregn din BMI. Kropsmasseindeks er et tal baseret på din højde og vægt, hvilket er en god indikator for dit kropsfedt. Det bruges ofte af din læge til at finde ud af, om du har den rigtige vægt.
   • For at beregne din BMI skal du blot opdele din vægt i kg med din højde i centimeter og firkantet.
     • Hvis du for eksempel måler 1,70 meter og vejer 62 kg, foretager du følgende beregning: 62 divideret med 170 kvadrat = 21,5, hvilket er et ideelt indeks.

2. 
   

   
   Bestem din ideelle BMI. En BMI under 18,5 betragtes som undervægt. En BMI mellem 18,5 og 25 betragtes som normal. En BMI mellem 26 og 29 betragtes som overvægt, mens en BMI på 30 og derover er et tegn på fedme.
   • Du skal nå en BMI mellem 18,5 og 25.

3. 
   

   
   
   
   Stil dig selv de rigtige spørgsmål. Tænk over, hvorfor du vil tabe dig. Er det forfængelighed eller af sundhedsmæssige årsager? Tænk på dit slutmål, skriv det skriftligt. Stick dette objektiv på et sted, hvor du kan se det regelmæssigt, såsom køleskabsdøren, badeværelsets spejl eller dit skrivebord.

4. 
   

   
   Ved, at der ikke er nogen måde at reducere fedt på en lokal måde. På trods af hvad nogle reklamer fortæller dig, kan du ikke tabe dig på en målrettet måde (undtagen med en fedtsugning). Du skal tabe dig overalt og ikke prøve at tabe dig, hvor der er et problem, såsom hofter, mave eller lår. Og den eneste måde at gøre det på er at forbruge færre kalorier, end du forbrænder. Læs næste trin for at finde ud af hvordan.

Beregn et rimeligt kalorimål

1. 
   

   
   
   
   Beregn din grundlæggende stofskifte. Denne hastighed fortæller dig, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen bare ved at indånde og fordøje din mad. Denne beregning er vigtig for at bestemme dine basale kaloribehov.
   • For at beregne din basismetabolisme skal du bruge følgende formel: 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,9 x højde i cm) - (4,7 x alder i år)
     • Et eksempel: en 30-årig kvinde, der måler 1,70 m og vejer 58 kg, vil have følgende basismetabolisme: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 kalorier pr. dag.

2. 
   

   
   Beregn det samlede antal forbrændte kalorier pr. Dag. Hvis du er stillesiddende, skal du multiplicere dit stofskifteindeks med 1,2. Hvis du har moderat aktivitet, skal du multiplicere den med 1,3. Hvis du er meget aktiv, skal du multiplicere den med 1,4. Dette sidste antal er et skøn over antallet af kalorier, du forbrænder om dagen.
   • Hvis for eksempel din basale stofskifte forbrænder 1.388 kalorier som ovenstående eksempel, og du har et meget aktivt liv, skal du multiplicere det med 1,4, og du vil finde et resultat på ca. 2.000 kalorier pr. dag.

3. 
   

   
   Beregn dit kalorimål. Et rimeligt calorisk mål ville være at forbruge mellem 15 og 30% færre kalorier end det antal, du i øjeblikket forbrænder. For at gøre dette ganges antallet af kalorier, du forbrænder, med 0,70 (altså 30%).
   • Hvis du ligesom eksemplet ovenfor forbrænder ca. 2000 kalorier om dagen, skal du have et dagligt kaloriindtag på 1400 til 1600 kalorier.
   • Jo mere dit kaloriunderskud er tæt på det maksimale (30%, så 1400 kalorier), og jo hurtigere taber du dig, men du har svært ved at holde trit. Og mere er dit kaloriunderskud lavt, så tæt på 15% og mere vil det være let at holde, men dit vægttab vil være langsommere.

Kend dine behov til makronæringsstof

1. 
   

   
   Beregn dine proteinbehov pr. Dag. Du bliver normalt nødt til at forbruge ca. 2 gram protein pr. Pund vægt. Jo mere aktiv du er - især hvis du har intens fysisk aktivitet - jo mere protein skal du forbruge. Proteiner er nødvendige for at regenerere dine muskler efter sporten og for at forhindre spild af muskler med alderen.
   • Du mister såvel muskelmasse som fedt, hvis du ikke spiser nok protein. Så hvis du vil være slankere og fast og ikke tynd og slap, skal du sørge for at spise nok protein som en del af et reduceret kaloriindtag.
   • For at beregne, hvor meget protein du har brug for om dagen, multiplicerer du din vægt med 2 og konverter resultatet til gram.
     • Hvis du for eksempel vejer 60 kg, skal du multiplicere denne vægt med to, hvilket giver 120 g protein pr. Dag.
   • For at konvertere gram protein til kalorier skal du vide, at hvert gram protein giver 4 kalorier. Så du skal bare multiplicere dine protein gram med fire.
     • Hvis du for eksempel vejer 60 kg og skulle spise 120 proteinområder, kan du multiplicere dette resultat med fire, hvilket giver dig 480 kalorier protein pr. Dag.

2. 
   

   
   Beregn den mængde fedt, du har brug for om dagen. Det er ofte fristende under en diæt at drastisk reducere eller endda helt fjerne lipider. Men de er nødvendige for, at din krop fungerer korrekt. Lipider giver god cellefornyelse og tilfredsstillende hormonproduktion. For meget fedtreduktion i kosten kan faktisk bremse dit vægttab, for ikke at nævne, at du vil være forfærdeligt sulten. Tæl derfor 20 til 35% af dit kaloriindtag for lipider.
   • Multipliser dit daglige kaloriindtag med 0,2 til 0,3 for at finde ud af, hvor meget fedt du har brug for.
     • For eksempel, hvis du planlægger at forbruge 1600 kalorier om dagen, skal du multiplicere det med 0,2, og du vil have 320 kalorier til fedt.
   • For at vide, hvor mange gram fedt du skal spise, ved, at der er 9 kalorier pr. Gram fedt. For at konvertere kalorier til gram skal du kun dele antallet af kalorier med 9 (i vores eksempel: 320: 9 = 35 gram fedt).

3. 
   

   
   Beregn, hvor meget kulhydrat du har brug for om dagen. I modsætning til proteiner og lipider, der er nødvendige for cellerne i din krop, er kulhydrater ikke afgørende for, at de elementer, der strukturerer kroppen, fungerer korrekt. Kolhydrater er bare en energikilde. Din krop har ikke noget specifikt kulhydratbehov. Mængden af ​​kulhydrat beregnes ud fra det antal kalorier, du har tilbage efter at have trukket proteiner og essentielle lipider.
   • Hvis du for eksempel er en 30-årig aktiv kvinde, der vejer 60 kg og planlægger at spise 1600 kalorier hver dag, så er det sådan. Du ved fra de foregående trin, at du har brug for at forbruge 480 kalorier i protein og 320 kalorier i fedt om dagen. Du har stadig yderligere 800 kalorier til kulhydrater.
   • For at konvertere kalorier fra kulhydrater til gram ved du, at hvert gram kulhydrat er 4 kalorier. Del blot kaloriindholdet med 4. I vores eksempel er 800 kalorier kulhydrat 200 gram.

Metode 2 Forstå dine nuværende spisevaner

1. 
   

   
   Skriv ned, hvad du spiser lige nu. Baserer dig selv på en uge for at analysere dine nuværende spisevaner. For at gøre dette skal du registrere din mad i en dagbog. Skriv ned alt, hvad du spiser og drikker i en uge, og husk at inkludere dine snacks og de nøjagtige dele af maden.
   • Bemærk også dit humør, når du registrerer dine spisevaner. Du vil se tilbagevendende mønstre. Spiser du, når du er ked af det, når du keder dig eller er ked af det?
     • Hvis du opdager, at du spiser, når du er flyttet, skal du huske det, når du starter din diæt. Du falder ikke dumt tilbage i fælderne i dine gamle vaner.

2. 
   

   
   Bestem det antal kalorier, du i øjeblikket forbruger. Efter at have bemærket en uge alt, hvad du spiser, skal du analysere dit ugentlige forbrug. Brug et gratis online ernæringssted for at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser. Tilføj det samlede antal kalorier, du forbruger hele ugen, og del dette antal med syv for at finde dit gennemsnitlige kaloriindtag pr. Dag.

3. 
   

   
   Bestem dit forbrug af makronæringsstoffer pr. Dag. Makronæringsstoffer refererer til den mængde fedt, protein og kulhydrater, du spiser. Brug en gratis online ernæringstjeneste til at bestemme ernæringsindholdet i din mad. Beregn dit daglige gennemsnit ved at tilføje dit ugentlige makronæringsindtag og dividere det med syv. Gør det til dit daglige forbrug af fedt, protein og kulhydrater.
   • Det er vigtigt, at du kender disse ernæringsfakta, fordi du er nødt til at reducere det kaloriindtagelse af fødevarer, der skal være for at opretholde en afbalanceret diæt.

4. 
   

   
   Planlæg din plan. Nu hvor du har målrettet dine kalorier og deres fordeling i de forskellige ernæringskategorier, skal du vide, hvad du vil fjerne eller ændre for at nå dit mål.
   • Det tager et stykke tid at vænne sig til at jonglere menuer og beregne kalorier og makronæringsstoffer. Find en diæt, der passer til din livsstil og din smag, mens du forbliver inden for grænserne for hvad du kan spise.

Metode 3 Diverse anbefalinger

1. 
   

   
   Integrer kvalitetsfødevarer i din diæt. Her er hvad du kan inkludere i din diæt:
   • Gode ​​proteinkilder inkluderer hudløs kylling, kalkun, fisk, æg, græsk yoghurt og tofu.
   • Kvalitetslipider inkluderer mandler, hasselnødder, hørfrø, olivenolie og avocado.
   • Kulhydrater af høj kvalitet inkluderer naturlige fødevarer såsom fuld ris, frugt og grøntsager, havregryn, hvedekim og bælgfrugter.

2. 
   

   
   Fjern meget raffinerede og detaljerede produkter. Disse produkter inkluderer hvidt brød, pasta, stegte, tilberedte og frosne fødevarer samt fastfoodprodukter. Årsagerne til at slette dem er:
   • Tilberedte fødevarer er normalt rige på dårligt fedt, kalorier, og deres næringsværdi er lav.
   • Det glykæmiske indeks for tilberedte og forarbejdede fødevarer er højt, hvilket medfører insulinpidser, der fremmer vægtøgning - hvilket ikke er angivet, hvis du vil tabe fedt.
   • Derudover indeholder industriprodukter lidt fiber, hvilket ikke er meget tilfredsstillende.

3. 
   

   
   Mobiliser dine familiemedlemmer eller dem, der bor med dig. Du gør det lettere, når du er i diæt. Det er lettere at spise sundt, hvis du ikke udsættes for fristelser eller dårlige påvirkninger. Prøv at mobilisere de omkring dig til at deltage i dit madprogram.

4. 
   

   
   Lav et rent rum i dit køkken. Foretag dig selv en fantastisk service ved at kaste al den junkfood, der hænger i dine skabe. Det er lettere at diæt, hvis produkterne af dårlig kvalitet er uden for din rækkevidde.

5. 
   

   
   Foretag smart shopping. Fyld op med de fødevarer, du har brug for til din diæt, magert protein, frugt og grøntsager og langsomme kulhydrater.

6. 
   

   
   Spis flere små måltider. Del dine kalorier i løbet af dagen. Overvej at spise fem til seks små måltider om dagen i stedet for tre. Glem ikke at spise en god morgenmad.

7. 
   

   
   Drik vand. Drik under og mellem måltiderne. Dette vil hjælpe dig med at blive hurtigere sættet under din diæt.

8. 
   

   
   Skriv ned alt hvad du spiser. Den eneste måde at lykkes med denne diæt er at følge den nøje og skrive ned alt, hvad du spiser. Dette inkluderer også at hæve de dele, du spiser.
   • Lav ikke et groft skøn over dine portioner. Mål dem med hensyn til kopper og skefulde, eller endnu bedre, veje alt.

Metode 4 Fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Lav en vægttræning. Din krop forbrænder dens fedtreserver som fedt, når du reducerer dit kaloriindtag. Men du skal først forbrænde fedt og ikke muskler. Overvej bodybuilding for at bevare din muskelmasse og smelte dit kropsfedt.
   • Vær ikke bange for at oppustes for meget ved at lave bodybuilding. Testosteron er halvt så vigtigt hos kvinder end hos mænd. De bodybuilding kvinder, som vi ser i bodybuilding konkurrencer, tager syntetiske hormoner og har trænet i årevis for at nå dette stadium. Bodybuilding (uden hormoner) hos en kvinde i normal størrelse, vil fastholde kroppen og forfine den. Du må ikke være bange for at løfte vægte!
   • Du skal fokusere på alle de øvelser, du laver på en vægtbænk og vægte for at få den bedste effekt. Når du har nået et vist træningsniveau, kan du prøve hydrauliske presser og arbejde muskler individuelt.
   • Forvent en masse kropsmerter den første uge, hvis du aldrig har lavet vægttræning. Du skal gå langsomt for at vænne dig til din krop og ikke skade dig selv, som ved enhver ny øvelse.

2. 
   

   
   Gør noget udholdenhed. Utholdenhedsaktiviteter er gavnlige for helbredet generelt. Overvej at inkludere en halv times udholdenhedsøvelse flere gange om ugen i dit fitnessprogram.
   • Bliv ikke fanget i den onde cirkel af kost- og udholdenhedsaktiviteter. Dette sker, når du spiller sport for at forbrænde kalorier, hvilket øger din appetit og tvinger dig til at gøre flere sportsgrene, hvilket gør dig endnu mere sulten og så videre. Udfør ikke mere end to til tre timers udholdenhedsøvelse om ugen, medmindre du har et specifikt fitnessmål. Faktisk kan et overskud af udholdenhedsaktiviteter blokere fedttab ved at øge cortisolniveauer.For at undgå dette, begræns dit kaloriindtag i stedet for at brænde tonsvis af kalorier på løbebåndet.
   • Her er nogle udholdenhedsøvelser, som du kan bruge:
     • En kort joggetur en halv time før morgenmaden tre til fire gange om ugen.
     • Tyve minutters trin efter en bodybuilding-session.
     • Øvelser med variabel intensitet tre til fire gange om ugen.

Metode 5 Beregn dit fedttab

1. 
   

   
   Ved hvordan man løser et rimeligt vægttab. Det er ofte fristende at først sætte et tidsmål og derefter evaluere dit kaloriindtag. I virkeligheden fører dette til urealistiske forventninger, drakoniske diæter og yo-yo-effekter. For at undgå dette skal du starte med at planlægge et sundt vægttab og kaloritælling og derefter beregne, hvordan du vil tabe dig med denne diæt.

2. 
   

   
   Beregn dit vægttab. For at gøre dette, trækker du dit daglige kalorimål fra antallet af kalorier, du forbrænder om dagen. Dette giver dig det antal kalorier, du skal forbrænde hver dag.
   • Hvis du for eksempel forbrænder 2000 kalorier om dagen og beslutter at reducere dit kaloriindtag med 20%, vil du have et kaloriunderskud på 400 kalorier om dagen.

3. 
   

   
   Beregn dit fedttab. Der er omkring 3000 kalorier i et pund fedt. Du skal forbrænde 3000 kalorier mere, end du spiser.
   • For at beregne dit fedttab skal du multiplicere med syv dit daglige kalorieunderskud (400 kalorier i eksemplet ovenfor). Del derefter resultatet med 3.500. Dette fortæller dig, hvor mange gram fedt du kan miste om ugen - i vores eksempel mister du 800 gram fedt om ugen.

Metode 6 Stabiliser din vægt

1. 
   

   
   Planlæg et rigt måltid om ugen. Få mennesker er villige til at følge en diæt bogstaveligt talt i uger eller måneder for at tabe sig. Derfor anbefales det at tilbyde et rigt måltid om ugen.
   • Dette rige måltid betyder ikke, at du pludselig sluger en megapizza og en bakke is. Det er snarere en mulighed for at spise noget, der ikke er en del af din diæt. Så du har råd til en rimelig størrelse pizza og to øsker med is, for eksempel.
   • Spis dit rige måltid uden at føle dig skyldig, det er trods alt et element i din diæt, og du vil genoptage dine sunde vaner næste dag. Et regelmæssigt og rimeligt rigt måltid kan endda hjælpe dig med at øge dit stofskifte.

2. 
   

   
   Få nok søvn. Mangel på søvn kan gå på kompromis med dit vægttab. Prøv at sove otte timer om natten.

3. 
   

   
   Lad dig ikke narre af fad-diæter, dietter med reduceret fedt, grapefrugt, kål, detox og andre nonsens-diæter. Disse diæter kan få dig til at tabe dig hurtigt, men kan ikke få dig til at tabe dig i det lange løb. Vores diæt er baseret på nemme at følge forholdsregler: spiser mindre end du forbrænder og spiser næringsrige fødevarer med højt proteinindhold og fedt af høj kvalitet.

4. 
   

   
   Gør det til en livsstil. Registrer dit madforbrug langs din diæt. Hvis du spiser godt og har god fysisk aktivitet, skal du være i stand til at tabe fedt.
   • Husk, at du skal justere dine makronæringsstoffer og genberegne dine kalorikrav, når du taber dig.
   • Vær ikke bange for at tilføje nye måltider til din diæt, så længe du holder den samme kaloribalance og den samme mængde makronæringsstoffer om dagen.
   • Gennemgå din maddagbog, hvis du ikke taber dig med en kaloribegrænsning på 15 til 30%. Mål eller vej al din mad korrekt, og skriv de korrekte portioner, når du beregner, hvad du har spist.