Sådan mister du 15 kilo

Indhold

• etaper
• Del 1 Udvikling af din plan
• Del 2 Gør nogle ændringer i hans spisevaner
• Del 3 Forøg din fysiske aktivitet

At miste 15 kg kræver et engagement i diæt, sport og forbedringer i hans daglige liv. Dette er et relativt stort mål, der kræver, at du tilpasser dig en sund livsstil i et stykke tid. Generelt skal du sigte mod at tabe mellem 500 g og 1 kg om ugen. Dette indebærer, at om cirka fire måneder kan du miste 15 kg. Start dit vægttabsprogram ved at udvikle en plan og holde sig til den så meget som muligt.

etaper

Del 1 Udvikling af din plan

1. 
   

   
   Skriv i en avis. Du skal have en god idé om den mængde kalorier, du spiser, inden du starter en hvilken som helst diæt for at forbrænde kalorier.
   • Start med at have en maddagbog, og skriv ned alt, hvad du spiser eller drikker på en dag. Skriv din morgenmad, frokost, middag, snacks, drinks og alt andet, som du har spist hele dagen lang.
   • Vær så specifik som du kan. Den kalorieværdi, du har beregnet ved hjælp af disse data, vil være dit udgangspunkt for at få en idé om, hvor mange kg du kan tabe.
   • Fortsæt med at skrive i en maddagbog, når du har startet din vægttabsproces. Se, hvordan det kan hjælpe dig med at holde dig til din diæt og tabe dig, mens du holder dig på kursus.

2. 
   

   
   
   
   Beregn dit aktuelle daglige kaloriindtag. Når du har brugt din maddagbog godt i et par dage, vil du kunne sætte et mål for antallet af kalorier, du har brug for at reducere dagligt for at få succes i din vægttabsproces.
   • De fleste sundhedsfagfolk anbefaler at miste mellem 500 g og 1 kg hver uge. Dette er en gradvis, men sund og mere effektiv vægttab. Faktisk vil du sandsynligvis have det nemt at holde kursen med denne mere progressive tilgang.
   • Tag din maddagbog, og gennemsnit det antal kalorier, du normalt spiser. Trækk 500 til 750 kalorier fra dette samlede beløb. Denne lave mængde kalorier er det, du skal sætte som mål, hvis du vil tabe mellem 500 g og 1 kg pr. Uge.
   • Hvis du efter at have trukket den kalorieværdi, du får, er mindre end 1.200 kalorier, skal du betragte denne værdi på 1.200 kalorier som dit daglige indtag.
   • Forbruger mindre end 1.200 kalorier om dagen er ikke sikkert. Dette kan bremse dit stofskifte og udsætte dig for en meget høj risiko for ernæringsunderskud.

3. 
   

   
   
   
   Bestem en realistisk periode for dit program. Angiv en kalender eller agenda, der hjælper dig med at fortsætte og holde styr på din slankeproces i en bestemt periode.
   • Hvis du har sat dig selv målet om at miste mellem 500 g og 1 kg pr. Uge, har du brug for cirka 4 måneder for at miste 15 kg.
   • Du skal dog overveje at inkludere et par ekstra uger for at tabe den ønskede vægt. Du skal overveje uventede glider, ferier og stressende begivenheder, der kan bremse dig i et par dage eller uger i dit program.

4. 
   

   
   Opret en supportgruppe. Det andet aspekt, der vil være gavnligt og skal tages i din vægttabsproces, er at finde og oprette en supportgruppe.
   • Undersøgelser har vist, at mennesker, der drager fordel af en støttegruppe, har en tendens til at holde sig til deres kost i det lange løb og er i stand til at tabe sig hurtigere og vedligeholde den sammenlignet med dem, der ikke har nogen.
   • Fortæl dine venner, familie eller kolleger om dit vægttabsprogram, og bede dem om at hjælpe dig og holde dig ansvarlig.
   • På lignende måde være din egen supportgruppe ved at skrive dine motiver i din madbog. Brug denne daglige eller ugentlige avis til at gennemgå dine mål og vægt.

Del 2 Gør nogle ændringer i hans spisevaner

1. 
   

   
   Følg en diæt rigere på protein. Mange undersøgelser har vist, at denne type diæt hjælper dig med at tabe fedt, men det gør det også lettere at tabe sig i det lange løb.
   • Protein er et næringsstof, der er vigtigt for din diæt. Forsøg at forbruge lidt mere end sædvanligt for at forbedre din generelle mættethed og bedre styre din appetit.
   • Hvis du sørger for at forbruge en protein mad under hvert måltid, vil du let kunne imødekomme dine proteinbehov. Overvej at spise mindst en eller to portioner magert protein pr. Måltid og en portion pr. Snack.
   • En portion protein svarer i gennemsnit mellem 85 og 115 g. Vælg magre proteiner, fordi de er kalorifattige og let kan bruges på en diæt, der er lav i kalorier.
   • Skift mellem forskellige proteinkilder for at diversificere din kost. Prøv at spise skaldyr, sojaost, bælgfrugter, magert oksekød, æg, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og fjerkræ.

2. 
   

   
   Lav halvdelen af ​​din skål til at bestå af frugt eller grøntsager. Det andet trick til at holde en kalorifattig diæt uden at sulte dig selv er at tilføje meget mere til frugt og grøntsager.
   • Disse fødevarer er lavt i kalorier, hvilket betyder, at du kan forbruge en masse kalorier, mens du ikke vender dig væk fra dit mål.
   • Derudover er disse fødevarer meget fiberrige. De tilføjer mængden til maden, og det er derfor, du vil føle dig mere tilfreds ved bordet, og du vil have en fuld mave i lang tid efter dit måltid.
   • Lav halvdelen af ​​dine måltider eller snacks til en frugt eller grøntsag. Sæt et mål om at konsumere 75 g tætte grøntsager, 150 g grønne grøntsager og 40 g frugt pr. Portion.

3. 
   

   
   Vælg 100% fuldkorn. Foruden frugt og grøntsager er korn en anden gruppe af fødevarer rige på fiber.
   • Føj en eller to portioner fuldkorn til dit daglige forbrug for at hjælpe med at forbedre dit fiberindtag, og på denne måde vil du føle dig mere tilfreds med dine måltider.
   • Det anbefales at vælge 100% fuldkorn i stedet for raffinerede korn, fordi de indeholder højere fiber, protein og andre essentielle næringsstoffer.
   • Undgå raffinerede korn, såsom hvidt brød, hvid ris, pasta eller konditorvarer fremstillet af hvidt mel.
   • Prøv i stedet for en række hele korn, såsom havre, quinoa, brun ris, fuldkornsbrød eller pasta lavet af hel hvede.
   • Mål også altid serveringsstørrelsen på hele korn, du tager. Hold dig til ½ kop eller 30 g pr. Portion.

4. 
   

   
   Pakk snacks på forhånd. Selvom snacks kan virke modstridende med hensyn til vægttab, kan de være en vigtig del af din proces.
   • Hvis du føler, at du har brug for noget at spise, kan du overveje snacks med en kalorieværdi på 150 eller derunder. Sørg også for, at disse snacks indeholder noget magert protein og en frugt eller grøntsag, så de er endnu et næringsstofboost for dig.
   • Ligeledes bare tag snacks, hvis du har brug for dem. For eksempel, hvis det har været cirka 4 timer, siden du har spist noget, og din mave gurgler lidt, eller hvis du har brug for at tage noget inden du spiller sport, så prøv at undgå at narre kedsomhed.
   • Læg mellem 100 og 150 kalorier snacks i en lille pose, som du tager med på arbejde eller holder derhjemme.

5. 
   

   
   Spis mere begrundet. Når du prøver at tabe sig, er det bedst at foretage nogle ændringer i din livsstil ud over en diæt med lavt kalorieindhold.
   • At spise mere rationelt kan være en god måde at gå på en bestemt diæt eller et sportsprogram for at tabe sig. Du bliver nødt til at være opmærksom på, hvad du spiser, hvordan du spiser og hvorfor du spiser.
   • Brug mindst 20 minutter på at spise dine måltider. Dette tip hjælper med at give din krop nok tid til at tilfredsstille sig selv og kan hjælpe med at forhindre overspisning.
   • Brug små plader til at spise. Brug af salatplader til middag kan hjælpe dig med bedre at kontrollere størrelsen på dine portioner.
   • Undgå distraktioner, mens du er ved bordet. Det faktum, at du kan slukke for tv'et og din mobiltelefon kan hjælpe dig med at fokusere og få mere glæde og tilfredshed fra dine måltider.

6. 
   

   
   Drik nok væske hver dag. Vand er vigtigt for at holde dig hydreret hele dagen. Det er dog en nøglefaktor i processen med at tabe sig.
   • Når du er dehydreret, hvilket sker meget ofte, kan du gentagne gange forveksle sult med tørst. Du kan spise eller spise en snack, mens du i virkeligheden bare skal drikke vand.
   • Derudover kan du drikke et stort glas vand før måltider hjælpe dig med at føle dig fuld og berolige din sult efter at have drukket en kalorifri drink.
   • Drik ca. 2 l pr. Dag. Dog mener nogle sundhedseksperter, at du skal drikke op til 3 l pr. Dag. Det afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau.
   • Gør det til dit mål at have citron eller lysegul urin i slutningen af ​​dagen. Derudover skal du ikke være tørstig hele dagen lang.

Del 3 Forøg din fysiske aktivitet

1. 
   

   
   Udvikle et sportsaktivitetsprogram. Når du sigter mod at tabe meget vægt og overveje at bruge sporten til at nå dine mål, er det en god ide at selv oprette en træningsplan.
   • Skriv et lille program, der tager højde for den træningstype, du vil gøre, tidspunktet på dagen, hyppigheden pr. Dag og længden af ​​tiden.
   • Overvej at starte med øvelserne med lav indvirkning. Prøv at svømme, gå, lacagym eller bruge en elliptisk træner i løbet af den første måned. Disse typer øvelser kan være effektive for dine led eller let for dem, der lider af gigt.
   • Overvej også gradvist at øge mængden af ​​tid eller tid, du bruger på at spille sport. Du kan starte med målet om at gøre 20 minutters træning om dagen i tre uger. Efterhånden kan du gå til 30 minutter i 3 dage om ugen og derefter 30 minutter 4 gange om ugen.
   • Du skal tænke på at møde en professionel træner eller fysioterapeut, hvis du ikke træner i fortiden, eller hvis du ønsker yderligere rådgivning.

2. 
   

   
   Forøg aktiviteterne i din livsstil. En nem måde at træne og være mere aktiv er at øge aktiviteterne i din livsstil. Dette er en fantastisk måde at starte, hvis du ikke i øjeblikket laver planlagte og strukturerede øvelser.
   • Det er faktisk aktiviteter, som du laver regelmæssigt. Gå til din bil og fra din bil til et andet sted, rengør gulvet, tag trappen eller endda skov sne.
   • Nogle undersøgelser har vist, at mennesker, der udfører en masse aktiviteter, får de samme fordele som dem, der udfører en struktureret aerob aktivitet.
   • Prøv at flytte dine dage videre. Gå f.eks. En tur i 10 til 20 minutter efter middagen eller ved din frokostpause. Små ture i løbet af arbejdsdagen, uanset om morgenen eller endda ved frokosttid, hjælper dig også med at tabe dig.
   • Prøv også at planlægge aktiviteter i stedet for at se tv. Opmuntr hele din familie til at være mere aktive. Gå til minigolf, gå med hunden eller spil sport!

3. 
   

   
   Gør regelmæssige kardiovaskulære øvelser. Når du har øget dine livsstilsaktiviteter, skal du begynde at bevæge dig mod mere planlagte og strukturerede hjerte-kar-aktiviteter.
   • Mange sundhedsspecialister anbefaler at gøre mindst 150 minutters sessioner om ugen. Det har været omkring to og en halv time.
   • Hvis du er nybegynder eller har svært ved at spille sport, skal du starte med et lille mål som 1½ time om ugen.
   • Kardiovaskulære øvelser tager højde for mange flere typer aktiviteter. Prøv lacagym, brug en elliptisk træner, gå en tur, tage dansekurser eller cykle på en stationær cykel.

4. 
   

   
   Lav en vægttræning. Styrketræning hjælper med at øge den magre muskelmasse og kan hjælpe din krop med at forbrænde fedt over tid.
   • Løft vægte eller brug vægtmaskiner i mindst 30 minutter tre gange om ugen. Lad hver større muskelgruppe arbejde.
   • Tilmeld dig en personlig træningssession for at lære mere passende træk. Du skal dog være forsigtig med ikke at skade dig selv. Gennemgå ofte bevægelser og nye øvelser med din personlige skærm.