Sådan får du godt designet muskler

Indhold

• etaper
• Del 1 Forbrænd fedt
• Del 2 Bliv stærkere
• Del 3 Ændring af din diæt

Du har måske styrke og udholdenhed, men din krop ser ikke ud til at vise det. Du vil have seks pack abs og faste, godt designede arme. Denne form for fysik kræver målrettet træning og en diæt rig på protein for at fremme muskeludvikling. Hvis du vil forme din krop, skal du følge en træningsrutine, der forbrænder kalorier og opbygger styrke til at trække dine muskler og fjerne de tomme kalorier, der er ansvarlige for det fedt, der ødelægger din krop. Du vil bemærke en ændring på ikke mindre end 8 uger.

etaper

Del 1 Forbrænd fedt

1. 
   

   
   Brug højintensiv fraktioneret træning. Brug træning med høj intensitet til at brænde fedt effektivt. Med Tabata-metoden, aerob træning eller træning i militær stil skubber du din krop med maksimal hastighed i 1 til 4 minutter og hviler i 1 til 4 minutter. Træning med høj intensitet intervall øger din stofskifte og får dig til at forbrænde fedt hurtigere.
   • Hvis din træningstid er begrænset, skal du bruge Tabata-metoden. Disse øvelser med høj intensitet forbedrer hjerte-kar-styrke og opretholder den generelle kondition på ikke mindre end 10 minutter om dagen.
   • Dette er imidlertid komplekse øvelser, som du bør undgå, hvis du starter. De tillader heller ikke at øge formen og muskeldefinitionen specifikt.
   • Træningen i militær stil bruger enkle bevægelser og er ofte rettet mod begyndere og atleter på mellemniveau.
   • Du finder træning i militær stil og andre træningsprogrammer med høj intensitet i gymnastiksalen og fitnesscentret.

2. 
   

   
   
   
   Træne i mindst 30 minutter. De fleste menneskers krop bruger kulhydratreserver i de første 15 til 20 minutter med træning med moderat intensitet. Hvis du træner længere, begynder din krop at forbrænde fedt.
   • Aerobe øvelser på mindst 40 minutter ved moderat til kraftig intensitet har fordelen ved at reducere blodtryk og kolesterol. De har også fordele ved generel hjerte-kar-sundhed.
   • Ikke kun har du mindre fedt og bedre definerede muskler, men du risikerer også at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.
   • Hjertetræningsøvelser for at forbrænde fedt er så enkle som at jogge på en løbebånd (eller udendørs, hvis tiden tillader det). Hvis du vil diversificere din træning, skal du tage aerobic-klasser på dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter.

3. 
   

   
   
   
   Lav nogle cardioøvelser. Lav cardioøvelser 5 til 6 dage om ugen. Mens bodybuilding udvikler muskler, brænder cardio sessioner fedt. Samtidig brug af cardio- og vægttræning er den bedste måde at opnå maksimal definition og muskeltone.
   • Hvordan du kombinerer dine trænings- og vægttræningsøvelser afhænger af dine behov og din tidsplan.
   • For eksempel kan det være lettere for dig at udføre cardioøvelser ved at løbe tidligt om morgenen og træne vægttræning efter arbejde.
   • En anden løsning er at bruge en time til din træning ved at skifte cardio- og vægttræning med 15 minutters intervaller.

4. 
   

   
   Forøg varigheden af ​​dine cardioøvelser. Forøg varigheden af ​​dine cardio-træning, når du ikke træner i vægt. Gør 45 til 60 minutters kardiotraining i stedet for 30 minutter for at miste mere fedt og forbedre definitionen af ​​dine muskler. Imidlertid kan for meget motion være skadelig for din krop, så du skal tage 1 til 2 dages hvile om ugen.
   • Ved at fordoble varigheden af ​​dine cardioøvelser er du sikker på at træne så længe og på samme tid hver dag.
   • Overvej også muligheden for at lave yoga dine hviledage for at erstatte din bodybuilding øvelser. Selvom yoga er rettet mod musklerne, er den ikke så intens som bodybuilding, og en let rutine er mere velegnet til dine hviledage.

Del 2 Bliv stærkere

1. 
   

   
   Lav en vægttræning. Træning i mindst 30 minutter, 3 eller 4 dage om ugen. Du forbedrer ikke din muskeldefinition ved kun at styrke 15 eller 20 minutter, en eller to gange om ugen. For at nå dit mål skal du træne oftere.
   • Opret et moderat til kraftigt træningsprogram for vægtintensitet baseret på dit erfaringsniveau.
   • Du kan undersøge og oprette dit eget bodybuilding-program, men den bedste måde at gøre dette på er at aftale en aftale med en anerkendt personlig træner. Ikke kun vil han rådgive dig om øvelser, der imødekommer dine behov, men han vil også evaluere din kondition og teknik.
   • Generelt får du kun gode resultater ved at fokusere på den øverste del af din krop på den første dag, den nederste del på den anden dag og din mave på den tredje dag.
   • Hvis du træner på en 4 dages rotation, skal du arbejde på underlivet den 5. dag og tilbringe 2 dage på den øverste del af din krop og yderligere 2 dage på den nederste del.

2. 
   

   
   Tag 36 til 48 timers hvile. Tag 36 til 48 timers hvile mellem hver bodybuilding-session. Hvis du udfører dine øvelser korrekt, vil du rive en masse muskelfibre. Din krop har brug for tid til at reparere dine muskler og genopbygge dem for at gøre dem stærkere.
   • Giv dig selv masser af hvile ved at skifte muskelgrupper, der arbejdes hver dag. For eksempel kan du bygge den øverste del af din krop en dag og den nederste del den næste dag,
   • Generelt kan du arbejde på underlivet og give dig selv kun 24 timers hvile inden den næste bodybuilding-session.
   • Hvile godt betyder også at sove godt. Din krop genopbygger sin muskulatur, mens du sover, så du skal stræbe efter at have 7 til 9 timers afslappende søvn hver nat.

3. 
   

   
   Vælg det rigtige beløb. Du skal bygge dig selv med en belastning, der er tung nok til at være i stand til at udføre en god træningstid på 12 eller 15 gentagelser. Argumenterne, der er fremsat, er, at du bruger tungere belastninger til at opbygge din muskelmasse og udføre flere gentagelser med lettere belastninger for at forbedre muskeldefinition og tone. Vi tror dog i dag, at der er en højre-midten.
   • Denne plan er perfekt, hvis du kun har et par dage om ugen til at afsætte til bodybuilding.
   • Kombination af magttræning eller øvelser for at få vægt med flere gentagelser af vægttræningsøvelser giver også den ønskede muskeldefinition.
   • For eksempel kan du arbejde din overkrop med intense bodybuildingøvelser en dag og gøre det samme for underekstremiteterne på den næste session.
   • Tag en hviledag, muskler derefter overkroppen med lette belastninger, men gør flere gentagelser. Den næste dag skal du gøre det samme for underekstremiteterne.

4. 
   

   
   Fokus på de rigtige bevægelser og den rigtige teknik. Foretag langsomme bevægelser, når du skubber eller trækker lasten, med fokus på kvalitet snarere end kvantitet. Hvis du starter, skal du ikke bekymre dig om antallet af gentagelser, men sørg for at have en korrekt og konsekvent teknik.
   • For at kontrollere dine bevægelser korrekt skal du ved hver gentagelse sænke eller frigøre belastningen med samme hastighed, som du vasker den op. Sænk (eller træk) lasten aktivt i stedet for bare at tabe den.
   • Bed en erfaren personlig træner eller vægtløfter om at observere og rådgive om dine bevægelser.
   • Vær opmærksom på, at dårlig teknik og forsømte bevægelser ikke blot betyder, at din træning vil være mindre effektiv, du kan også skade dig selv.

5. 
   

   
   Lav super serier. Lav superserier med skiftende trykbevægelser og trækkraftbevægelser. Organiser dit vægttræningsprogram, så du kan udføre 3 til 4 sæt med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse. Hvil 30 sekunder til 1 minut mellem hver superserie.
   • For eksempel kan du lave bænkpressesessioner og kædet med deadlifts.
   • Når du skifter mellem skubbe- og trækbevægelser, arbejder du forskellige dele af muskelen.
   • Dette giver den tidligere bearbejdede del af muskulaturen tid til at komme sig, hvorved pauserne mellem hvert sæt forkortes.

6. 
   

   
   Træt dine muskler. Når du skubber dine muskler til deres fulde kapacitet, fremmer du hypertrofi, der øger deres volumen. Ikke kun udvikler du din muskelmasse, men du forbedrer også definitionen af ​​dine muskler.
   • For eksempel vil 3 sæt underarmsflektioner, liggende bedrag og pushups efterlade dine arme flimrende. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du hæve gebyrerne.
   • Gør enkle øvelser (som armhuller eller håndvægte), som du kan kontrollere og udføre korrekt, selv når dine muskler er trætte.

7. 
   

   
   Arbejd samtidig med maksimalt muskler. Arbejd ikke dine biceps uden at målrette dine triceps, skuldre, ryg og bryst. Du får ikke en god muskeldefinition i hvile, hvis du ikke arbejder hele din krop.
   • Ignorering af de omgivende muskler til fordel for de største, såsom biceps, kan forårsage en muskel ubalance, der øger risikoen for skader markant.
   • Forsøg at arbejde en hel muskelgruppe med hver øvelse. Hvis du ikke kender mange øvelser, skal du øve med en personlig træner. Det vil hjælpe dig med at skabe en komplet træning.
   • Arbejd ikke bare musklerne, du ser i spejlet. Måske ønsker du ikke at opbygge ryggen, fordi du ikke ser den, men glem ikke, at andre kan se det!

Del 3 Ændring af din diæt

1. 
   

   
   Lav din kost til en prioritet. Trænerne siger ofte "abdominals er gjort i køkkenet". Muskeldefinition kræver en procentdel af kropsfedt på mindre end 10%, der næsten helt afhænger af, hvad du spiser. Generelt skal du spise mere protein og glemme fødevarer med mange fedtstoffer og enkle kulhydrater.
   • Hvis du allerede er tynd nok, skal du begrænse dit kulhydratindtag, når du følger et bodybuilding-program, der fokuserer på at udvikle muskelmasse.
   • I stedet for at spise 3 store måltider om dagen, skal du tage 5 eller 6 små måltider at spise hver 2. eller 3. time.
   • Forbered dine måltider, så 40% af dine kalorier kommer fra protein og begrænser dine fedt og kulhydrater til 30% hver.
   • Mindst 85% af de kulhydrater, du spiser, skal komme fra grøntsager, og resten af ​​komplekse kulhydrater som frugt, fuldkorn, nødder og korn.
   • Inkluder mange grøntsager, såsom grønnkål og spinat i din kost, fordi de er rige på protein og jern og derfor forbedrer tonen og definitionen af ​​muskler.

2. 
   

   
   Spis eller drik en snack med højt proteinindhold. Spis eller drik en snack med højt proteinindhold før og efter træningen. Proteiner hjælper med at genopbygge muskler og fremskynder bedring. Tag en proteinshake, et æble med jordnøddesmør, kylling, nødder, græsk yoghurt eller cottage cheese.
   • Lideal skal tage en snack 30 til 45 minutter før øvelserne.
   • Generelt er hele fødevarer mere effektive som en snack inden træning. Proteinshakes er mere effektive efter, især hvis du har problemer med at spise efter en intens træning.
   • Valleprotein er en af ​​de bedste kilder til komplet protein, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer, du har brug for for at genopbygge dine muskler.
   • Du kan købe valleprotein i pulverform og hæld det selv i dine drikkevarer. Du kan også købe proteinshakes, der allerede er tilberedt i købmandsforretninger eller helsekostbutikker.

3. 
   

   
   Spis gamle korn. Quinoa, spire, havrekli, amaranth og andre gamle korn er rige på protein. Udskift ris og hel hvede med disse korn for at øge blodcirkulationen i dine muskler og fremme muskeludvikling.
   • De fleste af disse kerner kan blandes med salater, bruges som akkompagnement eller spises til morgenmad.
   • Du kan også finde brød lavet med disse korn i økologiske butikker eller helsekostbutikker.

4. 
   

   
   Drik mere vand. Drik mere vand før, under og efter dine øvelser. Dehydrering påvirker din præstation, øger risikoen for kvæstelser og gør bedring vanskeligere. Når du får muskler, skal du ikke tabe mere end 2% af din vægt i vand.
   • For at få en idé om den mængde vand, du mister under din træning, skal du veje dig før og umiddelbart efter din træning. Forskellen i vægt er mængden af ​​tabt væske.
   • For et halvt kilogram mistet væske skal du drikke 500 til 700 ml vand.
   • Udskiftning af mistet vand er nok til at holde dig hydreret, hvis du antager, at du allerede er hydreret, inden du begynder at træne. Se din urin for at være sikker på, at du er godt hydreret. Hvis det er klart, er du godt hydreret.